Ang Daghang mga Kaayohan sa Kaayohan sa Fiber

Ang mga pasyente kanunay nga mangutana kon sila kinahanglan nga magkuha sa dugang fiber aron sa pagtabang sa bisan sa ilang constipation o diarrhea, apan diyutay nga mga tawo nasayud nga ang pag-usik sa usa ka high-fiber nga pagkaon importante alang sa tanan. Ang pagka-diyeta sa fiber, o roughage, nakit-an sa pagpalambo sa daghang mga benepisyo sa kahimsog dugang sa pagbalay sa regularidad, lakip ang mas maayo nga pagkontrol sa cholesterol ug asukar sa dugo, pagpaubos sa risgo sa diabetes o sakit sa kasingkasing, pagtabang sa pagbug-at sa timbang ug pagpugong sa hilabihang katambok, ug bisan pagpaubos sa risgo sa kanser.

Ang hilo sa panit makita sa tanan nga mga pagkaon nga nakabase sa tanom sama sa bug-os nga lugas, prutas, utanon, nut, ug mga legumes (beans, mag, ug lentils). Bisan kini giisip nga usa ka carbohydrate, ang fiber sa pagkaon lahi sa ubang mga carbohydrates nga nabuak ngadto sa mga molekula sa asukar. Hinunoa, ang fiber sa pagkaon dili madutlan, nga nagpasabot nga kini mag-agi sa lawas nga dili mabungkag sa paagi nga ang mga enzyme molaglag sa ubang mga substansiya sa pagkaon, sama sa mga protina, sugars, tambok, ug uban pang matang sa carbohydrates.

Ang termino sa fiber sa pagkaon sa hiniusa naglangkob sa duha ka matang sa fiber nga makita diha sa plant-based nga pagkaon nga matunaw nga fiber ug dili matambalan nga fiber. Ania ang usa ka masinati nga pagtan-aw sa matag matang, ingon man sa unsa nga paagi nga ang usa ka diyeta nga taas sa dietary fiber mahimo nga makabenepisyo sa atong panglawas.

Matunaw nga Fiber

Ang soluble fiber mao ang matang sa fiber sa pagkaon nga mahimong matunaw sa tubig. Kini nga matang sa fiber makita sa daghang mga pagkaon sama sa oats, beans, nuts, peas, lentils, flaxseed, barley, maingon man sa humok nga bahin sa prutas sama sa mansanas, blueberries, ubas, prunes ug mga prutas nga citrus.

Ingon nga ang matunaw nga fiber moagi sa digestive tract, ang soluble nga sero mosuhop sa tubig aron mahimong usa ka substansiya sa gel nga makatabang sa paghinay sa proseso sa panghilis. Kini makatabang sa pagkunhod sa pagkalibang pinaagi sa paghumol sa sobra nga tubig, pagsulbong sa pagkamakanunayon, ug pagpadali sa tulin nga ang pagkaon naglakaw agi sa digestive tract.

Ang natunaw nga fiber usab adunay importante nga papel sa kon giunsa sa atong lawas ang pagkalot og sugars ug starches.

Ang gel nga susama nga substansya makapahinay kon unsa ka paspas ang tiyan ug naghatag usab og babag aron mapugngan ang mga enzymes gikan sa pagsulod ug pagsuhop sa mga starch nga makita sa pagkaon. Ang matunaw nga fiber nagmugna sa mga short-chain nga tambok nga mga asido nga sa baylo, magpadala og signal ngadto sa atay aron mohunong sa paghimo sa glucose. Kini makapamenos sa gidaghanon sa insulin nga gikinahanglan aron mapalig-on ang mga sugars sa dugo. Ingon sa usa ka resulta, ang pag-ubos sa soluble fiber sa usa ka regular nga basehan mahimo nga magpaubos sa blood glucose ug pagkunhod sa risgo sa pagpalambo sa Type 2 Diabetes. Sa mga tawo nga adunay Type 1 o 2 Diabetes, ang pag-ubos sa usa ka diyeta nga taas sa soluble nga fiber makapakunhod sa gidaghanon sa insulin nga gikinahanglan aron mahuptan ang himsog nga lebel sa asukar sa dugo.

Dugang pa, ang matunaw nga fiber nagpalambo sa kahimsog sa kasingkasing pinaagi sa iyang papel sa pagpaubos sa cholesterol. Ingon nga ang matunaw nga fiber nagagiya sa digestive tract, kini nagbugkos sa mga acids and cholesterol nga dayon gilaglag sa fiber. Sa paglabay sa panahon, kini moresulta sa pagpaubos sa LDL (low-density lipids, o "bad cholesterol") gikan sa dugo, nga makapaubos sa total nga lebel sa kolesterol ug makunhoran ang peligro sa pagpalambo sa sakit sa kasingkasing o mga stroke.

Insoluble Fiber

Ang dili matunaw nga fiber mao ang matang sa fiber nga dili matunaw sa tubig.

Samtang kini moagi sa digestive tract, ang dili matambalan nga fiber nagdugang sa kadaghan, o gibug-aton, ngadto sa tin-upanan. Bisan tuod dili kini usa ka laxative, ang dili matambalan nga fiber nagpasiugda sa kamapuslanon nga motility sa digestive tract, nga makapahupay sa constipation ug makapadasig sa tukmang panahon sa pagwagtang sa makahilo nga mga basura nga makita sa colon. Ang dili matunaw nga fiber usab makapahumok sa lingkuranan, makapahuyang sa paglihok sa mga paglihok sa bituka ug pagkunhod sa panginahanglan alang sa pagtigbas, nga makatabang sa paglikay ug pagtambal sa mga hemorrhoids. Makit-an kini sa trigo, rye, brown rice, legumes, ug nut ingon man usab sa mga selula sa mga bungbong sa tanum. Ang green, leafy nga mga utanon, maingon man ang mga panit ug panit sa kadaghanang prutas ug utanon, maayo kaayo nga mga tinubdan sa dili matunaw nga fiber nga makita sa mga bungbong sa tanum.

Ang kainit sa hapin usab adunay usa ka papel sa pagkawala sa timbang ug pagpugong sa hilabihang katambok. Tungod kay ang mga pagkaon nga hatag-as sa dietary fiber kasagarang mobiya kanimo nga mobati nga mas matagbaw ug puno, mahimo ka nga mokaon og diyutay, nga moresulta sa pagkawala sa timbang sa paglabay sa panahon. Daghang mga high-fiber nga mga pagkaon usab ubos sa glycemic index, nga usa ka sukdanan nga nag-ingon kung unsa ka daghang pagkaon ang makaapekto sa lebel sa asukar sa dugo. Kini moresulta sa mas diyutay nga mga spikes sa asukal, nga makatabang aron malikayan ang makanunayon nga pangandoy ug molihok isip usa ka natural nga suppressant sa gana. Dugang pa, ang mga pagkaon nga taas og hilo kasagaran dili kaayo "kusog," nga nagpasabot nga sila adunay diyutay nga kaloriya alang sa samang gidaghanon sa pagkaon kon itandi sa ubos nga mga pagkaon sa fiber.

Gitun-an usab ang mga high-fiber diets alang sa ilang papel sa pagpugong sa kanser. Samtang ang mga tigdukiduki sa gihapon nagtuon sa usa ka posibleng koneksyon sa kanser sa colon, ang bag-ong mga pagtuon nakakaplag usa ka sumpay sa kanser sa suso. Gitaho sa mga tigdukiduki nga ang mas taas nga pag-inom sa fiber sa mga babaye sa panahon sa tin-edyer ug sa mga hamtong nga mga tuig nga may kalabutan sa ubos nga risgo sa pagpalambo sa kanser sa suso.

Sumala sa Academy of Nutrition and Dietetics, ang girekomendar nga inadlaw nga pagkaon sa fiber sa pagkaon magkalahi depende sa edad ug gender - gikan sa 21-38 gram matag adlaw. Apan, ang USDA nagbanabana nga ang mga Amerikano nagkulang sa mga sumbanan ug nag-aberids lamang mga 15 gram matag adlaw.

Bisan ang kadaghanan sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum nga puno sa soluble ug dili matunaw nga fiber, ang mga label sa nutrisyon kasagaran naglista sa kinatibuk-ang gidaghanon sa fiber sa pagkaon nga makita sa matag pag-alagad kumpara sa paghatag sa gidaghanon sa fiber type. Samtang ang duha ka matang sa fiber adunay importante nga papel sa pagpalambo sa kahimsog sa panglawas, ang focus kinahanglan sa kinatibuk-an nga konsumo sa pagkaon sa pagkaon nga nagtagbo sa adlaw-adlaw nga girekomendar nga pag-inom, uban ang paningkamot nga maglakip sa daghang mga tinubdan sa dietary fiber sa pagkaon kutob sa mahimo.

Dugangi ang Pagkaon sa Panit sa Panit

Ania ang pipila ka mga tip sa pagdugang sa fiber sa pagkaon:

1. Pagpili og usa ka bugas sa pamahaw nga adunay tibuok nga lugas nga gilista isip unang sangkap.
2. Tumong sa dili mokubos sa lima ka porsyento sa mga prutas ug mga utanon matag adlaw - pagpili alang sa bag-ong lata gikan sa lata, nga adunay ubos nga lebel sa sulod.
3. Ibalik ang puti nga bugas, tinapay, ug pasta nga adunay tibuok nga mga produkto sa lugas ug brown rice.
4. Idugang ang kidney, pinto o black beans sa mga soups ug salads.
5. Pilia ang mga panimpla sama sa uga nga mga prutas ug mga nuts, o mga granola bars nga may dugang nga fiber.
6. Idugang ang trigo o oat sa trigo ngadto sa yogurt o smoothie ug usab sa pagluto og muffins, tinapay, o cookies.

Ang laing paagi sa pagdugang sa dietary fiber mao ang paghimo sa usa ka adlaw-adlaw nga suplemento. Sa pagkatinuod, kanunay namong gisugyot ang mga supplement sa fiber isip usa ka paagi sa pagtabang sa mga indibidwal sa pagdumala sa nagkalainlain nga mga kondisyon sa paghilis. Bisan pa, hinumdomi nga ang mga suplemento wala magtanyag sa sama nga matang sa mga lanot, bitamina, minerales, ug uban pang importante nga sustansiya isip usa ka himsog nga pagkaon nga giinom gikan sa nagkalainlaing mga pagkaon nga puno sa dietary fiber.

Samtang magsugod ka sa pagdugang sa dugang nga fiber sa pagkaon sa imong pagkaon, hinumdumi nga moinom og daghan nga tubig. Gisugyot karon sa mga eksperto nga ang mga tawo moinom nga katumbas sa katunga sa timbang sa ilang lawas sa mga onsa nga tubig matag adlaw. Pananglitan, kini nagpasabot nga usa ka tawo nga may gibug-aton nga 150 lbs. kinahanglan nga moinom og 75 ka onsa matag adlaw. Ang pag-atubang sa girekomendar nga pag-inom sa tubig makatabang sa labing kaayohan sa pagpaayo sa pagkaon ingon nga kini maglakaw agi sa digestive tract. Dugang pa, hinumdomi nga tingali labing maayo nga anam-anam nga dugangan ang pag-inom sa fiber matag adlaw aron malikayan ang pag-cramping, bloating o gas, nga mahimong komon kung daghan kaayong fiber ang daling madugang.

> Mga Tinubdan:

> Dahl WJ, Stewart ML. Posisyon sa Academy of Nutrition ug Dietetics: Mga Implikasyon sa Panglawas sa Fiber Dietary. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

> Ang Harvard School of Public Health. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

> Francesca De Filippis, et.al. Ang taas nga lebel sa pagsunod sa usa ka pagkaon sa Mediteranyo nakahatag ug kaayohan sa epekto sa gut microbiota ug kaubang metabolome. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957

> University of Maryland Medical Center. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/