Ang mga pagkaon sa soy gigamit nga karne ug gatas nga mga kapuli sulod sa mga katuigan, apan dili kinahanglan nga mahimong usa ka vegetarian o vegan nga ilakip kining mga himsog nga mga legumes sa imong pagkaon.
Ang mga soybeans may kalabutan sa mga lentihas ug mga gisantes, lakip na ang mga liso nga garing sama sa navy beans ug black beans, ug sama sa uban nga mga legumes, ang soy taas sa protina. Sa pagkatinuod, ang soy usa ka tinubdan sa 'kumpleto nga protina' nga naglangkob sa tanan nga gikinahanglan nga mga amino acid - talagsaon alang sa pagkaon nga nakabase sa tanum.
Ang soy usab usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa himsog nga tambok lakip na ang monounsaturated fats ug omega-3 nga mga tambok, mao nga kini maayo alang sa imong cardiovascular system, plus kini taas nga antioxidants nga gitawag og isoflavones.
Bag-o ka ba nga nagkaon sa soy? Pagtan-aw sa ubos aron makat-on og dugang mahitungod sa mga mayor nga porma sa soy ug kung unsaon nimo kini ilakip sa imong pagkaon.
1 - Soymilk
Ang gipalig-on nga soymilk mahimong gamiton puli sa dairy milk alang sa pag-inom ug daghang mga resipe. Sa pagkatinuod, usa ka usa ka kopa sa pag-alagad sa soymilk ang giisip isip usa ka himsog nga tinubdan sa calcium ug bitamina D. Ang usa ka tasa sa plain nga soy milk adunay mga 100 calories ug 300 milligrams calcium. Ang mga sagol nga mga soymilk kasagaran adunay pipila ka mga kaloriya ug asukar.
Ang Soymilk gigamit usab sa paghimo sa soy-based nga coffee creamer ug soy yogurt, hingpit alang sa mga tawo kinsa gusto nga makalikay sa dairy products. Mahimo usab nimo ang imong soymilk sa balay. Dili kini daghan nga calcium, apan kini maayo alang kanimo.
2 - Tofu
Ang tofu gitawag usab nga soybean curd, ug susama kini sa keso sa texture. Adunay lahi nga mga matang - humok, lig-on ug labaw pa nga lig-on. Ang tofu usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa calcium, ug kini gigamit isip pangunang sangkap sa lainlaing puno nga mga pagkaon.
Uban sa gamay'ng pagpangandam, ang tofu mahimong pukoton, lutoon, sinugba o gamiton isip usa ka ingredient sa daghang mga vegetarian recipes.
3 - Tempeh
Ang tempeh mao ang soy nga naluto, nga ginagmay nga gipaaslom ug nahimong mga tinapay, nga sagad adunay dugang nga mga sangkap sama sa lugas o uban pa. Tungod kay kini nga fermented kini sa usa ka lain-laing mga palami - ang usa ka gamay nga sama sa uhong o patubo. Ang Tempeh dili ingon ka taas sa kalsiyum ingon nga tofu, apan taas kini sa iron ug protina.
Ang Tempeh adunay lig-on nga teyp ug mahimong putlon (sama sa steak) o nahugno (sama sa hamburger), mao nga kini sagad nga gigamit isip kapuli sa karne.
4 - Edamame
Ang Edamame gihimo gikan sa mga berdeng soybeans nga wala pa matamnan. Kini gilat-an sa tubig nga asin, gipabugnaw ug gisilbihan nga usa ka pagkaon. Ang lutoon nga soybeans mahimo usab nga gihukasan gikan sa mga pods ug gigamit sa salads ug uban pang mga pagkaon.
5 - Mga sinugbang nga Mga Bean
Ang mga soybeans nga gitugotan sa pagkahamtong hingpit nga nagbag-o sa bulawan nga kolor. Mahimo kini nga sinugba ug magsilbi nga lamiang snack (usahay gitawag kini nga 'soynuts') o mahimong mantikilya nga soybean, nga mahimong gamiton nga alternatibo sa peanut butter.
Ang sinangag nga mga soybeans mahimong makakuha og diyutay nga kaloriya - ang usa ka tasa sa uga nga sinugba nga soybeans adunay sobra sa 400 ka kaloriya (ug kon kini gisugba sa lana, mas taas ang gidaghanon sa calorie).
6 - Unsa ang Mahitungod sa Soy Sauce ug Miso Paste?
Ang soy sauce ug miso paste mao ang mga produkto nga soy nga gigamit aron makadugang sa lami sa mga plato. Ang soy sauce ginama gikan sa toyo, trigo, ug uban pang mga sangkap. Kini labing maayo nga gigamit ingon nga usa ka condiment (ug lahi lang) tungod kay kini taas kaayo sa sodium. Sa pagkatinuod, ang usa ka kutsara adunay sobra sa 800 miligramo.
Ang singko nga sodium nga gibuhian anaa apan kini usa ka mahinungdanon nga tinubdan sa sodium ug kung naa ka sa sodium-restricted diet, labing maayo nga malikayan ang tanan nga soy sauce.
Ang pasto gihimo gikan sa fermented soybeans ug asin, ug mahimo nga adunay humay o sebada. Kini taas sa mga antioxidant, apan ang usa ka kutsara adunay sobra sa 600 milligrams nga sodium, busa tingali dili limit kung kinahanglan nimo nga tan-awon ang imong pagkaon sa sodium.
Mga Tinubdan:
Ang Estados Unidos Department of Agriculture Agricultural Research Service National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28.
Mga Departamento sa Agrikultura ug Panglawas ug Serbisyo sa Estados Unidos sa Estados Unidos. "Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano 2015-2020."