Naglaum ka ba nga makalot sa pipila ka oras gikan sa imong katunga nga marathon personal nga rekord ? Ang mosunod nga mga ehersisyo makatabang kanimo sa pagpalambo sa imong kusog, kalig-on, ug katulin, ingon man usab sa pagpalig-on sa imong kumpiyansa sa paglatas sa usa ka taluktok sa racing. Ang tanan nga mga ehersisyo mahimo sa dalan, treadmills, o track, ug mapasibo alang sa bisan unsa nga lebel sa runner.
Ang beginner workouts maayo para sa mga nagpadagan nga dili moabut og 20 ka kilometro matag semana.
Kadtong nagsunod sa intermediate nga mga ehersisyo kinahanglan nga adunay 20 ngadto sa 30 ka kilometro kada semana, ug ang mga abante kinahanglan nga magbuhat ug 30+. Kon ang mga nag-una nga mga magdudula nagtinguha nga makadugang sa agianan nga igo-iguan, sila kanunay nga makadugang sa gilay-on sa ilang mga init nga temperatura o pabugnaw.
800-Meter Repeats
Ang pagdugang sa pipila ka mga buhat sa tren dili lamang makapalig-on sa imong kusog ug kusog, makabaton ka usab og daghang praktis nga nagdagan sa usa ka piho nga dagan sa usa ka gilay-on, nga makatabang sa pagpahait sa imong mga kahanas sa paglakaw. Ang pagsubli niini nga pag-ehersisyo makausa sa usa ka semana magtukod usab sa imong kumpiyansa tungod kay ang unang pipila ka pagsubli magsugod nga mobati nga mas sayon samtang ikaw molambo latas sa mga semana.
Gusto nimong sugdan ang paghimo sa 800-meter nga pagbalikbalik sa kausa sa usa ka semana, mga 8 ngadto sa 10 ka semana sa wala pa ang imong lumba. Ania kung giunsa kini pagbuhat:
1. Kini nga pag-ehersisyo labing maayo nga nahimo sa usa ka track , diin ikaw makadagan sa gisukod nga 800 metros. Kinahanglan nimo ang usa ka running watch , o uban nga laing timing device. Kadaghanan sa mga track mao ang 400 metros, busa ang duha ka lapsas sama sa 800 metros (mga usa ka kilometro).
Kon wala ka makaagi sa usa ka track, sukdon ang 800m (o tunga nga milya) nga kal-ang sa usa ka dalan o padagan nga dalan gamit ang usa ka app sama sa MapMyRun o RunKeeper. Mahimo usab nimo kining pag-ensayo sa usa ka treadmill.
2. Pagpainit sa duha ka laps (800m) nga hinay nga pagdagan o paglakaw. Dayon, pag-agi sa 800m interval sa mga 10 ka segundo nga mas paspas kay sa imong realistiko nga tumong sa half-marathon .
3. Pag-ayo (sa usa ka sayon nga paspas) alang sa 400m (1 lap sa track) sa tunga-tunga nga nagsubli. Siguroha nga ang imong pagginhawa ug ang gidaghanon sa kasingkasing nakabawi sa wala pa ikaw magsugod sa imong sunod nga pagsubli. Ang mga magsugod kinahanglan magsugod uban ang duha ka 800m repeats ug abante kinahanglan magsugod sa upat.
4. Idugang ang laing 800m balik sa mosunod nga semana. Paningkamuti ang pagpadayon sa sama nga dagan (10 segundos nga mas paspas kay sa imong realistiko nga katunga sa tinguha sa marathon) alang sa matag usa. Kung dili nimo mapadayon ang lakang alang sa katapusan nga pag-uli, padayon sa samang gidaghanon sa pagbalikbalik sa mosunod nga semana, inay sa pag-agaw.
Mga magsusugod: Max out sa upat ka 800m nagbalikbalik.
Intermediate: Nanguna sa unom ka 800m nga nagbalikbalik.
Maabtik: Himoa ang kutob sa walo ka 800m balikbalik.
Ang Pag-uswag Nagapadagan
Daghang mga half-marathoners ang nagpabilin sa ilang lakang hangtud sa katapusan nga pipila ka milya sa lumba, diin sila nahagsa ug nasunog. Ang pag-uswag nagpugos kanimo sa pagpraktis og diyutay tungod kay kinahanglan nimo nga mahuman ang kusog. Makapauswag usab kini sa imong kusog sa pangisip aron maduso ang kahasol sa katapusan sa usa ka lumba. Mahimo mo nga ilakip ang pag-uswag modagan ngadto sa imong kada semana nga dugay, aron sila dali nga madugang sa bisan unsang half marathon training schedule.
Ang sinugdanan: Kinahanglan nga imong buhaton ang imong matag semana nga taas nga pagdagan sa usa ka komportable nga tulin, labing maayo nga mga usa ngadto sa duha ka minuto nga mas hinay kay sa imong tumong sa dagan sa lumba.
Sa higayon nga ikaw adunay mga walo ka semana nga nahibilin aron moadto sa imong pagbansay, mahimo nimo nga ipaagi ang pag-uswag. Atol sa matag lain nga kadugayon (busa, sa matag duha ka semana), sulayi ang pagkuha sa lakang sa imong gipaabut nga tunga nga marathon nga paspas alang sa katapusang milya.
Sa tunga-tunga: Pagdalagan sa sayon nga dagan sa dagan (usa ka minuto ngadto sa 90 ka segundo nga mas hinay kay sa tulin nga lumba sa lumba). Sa diha nga ikaw adunay duha ka kilometro nga nahibilin aron sa paglakaw, kuhaa ang lakang sa dagan sa lumba. Mahimo nimo kini nga matang sa pag-uswag sa matag usa nga dugay.
Advanced : Pagdalagan sa sayon nga dagan sa dagan (usa ka minuto ngadto sa 90 ka segundo nga mas hinay kay sa tulin nga lumba sa lumba) alang sa unang dos-tersiya sa imong agianan sa paglihok. Dayon dugangi ang imong kusog sa lumba sa lumba alang sa katapusang ikatulo sa imong kadugayon.
Kung mahimo nimo kini mas paspas kay sa lumba sa lumba alang sa katapusang milya, pangitaa kini. (Apan ayaw kalimot sa pagpabugnaw uban sa usa ka hinay nga jogging sa pipila ka mga minuto sa higayon nga mahuman ka na.) Dili ka kinahanglan nga ang pag-uswag molihok alang sa matag katuyoan, tungod kay kini klaro nga mas lisud sa imong lawas kay sa taas nga pagdagan sa imong sayon nga dagan. Mahimo nimo kini alang sa matag ikatulong hataas nga panahon alang sa unang katunga sa imong panahon sa pagbansay, ug dayon sa matag usa nga dugay alang sa ikaduha nga bahin.
Ang Bungtod nagrepaso sa Tempo Pace
Ang mga dagan sa Tempo usa ka panginahanglan alang sa mas paspas nga training sa half marathon tungod kay kini makatabang sa mga runners sa pagpalambo sa ilang anaerobic threshold, nga hinungdanon alang sa dali nga racing. Kinahanglan nga buhaton kini sa lumba sa paspas o lumba sa 10K nga gibati nga "komportable kaayo." Kinahanglan nga dili ka makahimo sa dali nga pagdala sa usa ka panag-istoryahanay sa diha nga ang paghimo sa tempo molihok! Ang pagbuhat niini diha sa usa ka bungtod nagdugang og dugang nga hagit nga makatabang sa pagpalambo sa imong kusog ug pagsalig.
Ania ang unsay buhaton:
Pagsugod sa usa ka 5- ngadto sa 10 ka minuto nga mainit nga pag-init sa dali nga pagdagan ug dayon makakita og usa ka anam-anam nga bakilid. Pagdalagan sulod sa usa ka minuto sa imong tempo tempo, dayon balik ug modagan sa sama nga paningkamot nga lebel (hinumdomi nga ang sama nga paningkamot sa pabalhinon mahimong mas paspas nga paglihok). Ang usa ka bug-os nga pagsubli naglakip sa usa ka bungtod ug paubos, mao nga ang 10 nga mga pagsubli mao ang 10 nga pagtaas sa bukid ug ang 10 downhills. Ang tanan nga lebel kinahanglan mahuman nga labing menos usa ka 5 minutos nga pabugnaw sa sayon nga pagdagan o paglakaw. Ang abante makadugang sa gitas-on sa ilang pag-init o pabugnaw kung gusto nila ang mas taas nga ehersisyo.
Mga nagsugod: Sulayi kini nga pag-ehersisyo kas-a sa usa ka semana. Pagsugod uban sa lima ka pagsubli ug idugang ang usa o duha nga magbalikbalik sa matag semana, magtrabaho sa imong dalan hangtod sa 10 ka pagsubli.
Sa tunga-tunga: Sugdi ang 10 ka paulit-ulit ug idugang ang usa o duha nga gisubli kada semana, nga nagtrabaho sa 15 ka balikbalik.
Advanced: Pagsugod uban sa 15 nga gisubli ug idugang ang usa o duha nga gisubli kada semana, nga nagtrabaho sa 20 ka balikbalik nga pag-usab.