Kini nga unom ka semana nga 8K nga programa sa pagbansay gitagana alang sa abanteng mga magdudula kinsa buot mopadagan sa malampuson nga 8K nga lumba (4.97 ka milya). Kini nga iskedyul magamit usab alang sa bisan unsang mga advanced runners training alang sa 5 milya nga lumba. Ang programa nagtuo nga mahimo na nga moagi ka labing menos 6 ka milya. Kon kini nga eskedyul daw lisud alang kanimo, sulayi kining 8K o 5 Mile Intermediate Schedule .
Paghanas sa Iskedyul
Cross Training: Ang cross-training naghatag kanimo sa mental ug pisikal nga pahulay gikan sa pagdagan, samtang nagtukod ka sa imong kalagsik.
Ang pag-cross-training mahimong maglakaw, magbisikleta, mananayaw, maglangoy, o bisan unsang kalihokan (gawas sa pagdagan) nga imong gikalipay. Maayo usab nga ilakip ang pipila ka mga pagbansay sa kalig-on aron mapalambo ang imong nahimo ug makatabang sa paglikay sa mga kadaot .
Nagbalikbalik ang bungtod (HR): Tungod kay ang imong bungtod nagsubli , pilia ang usa ka bungtod nga mga 200 ngadto sa 400 ka metros ang gitas-on nga dili kaayo taphaw. Paningkamot nga modagan sa imong 8K (5 milya) paningkamot sa lumba. Ibalik ang bungtod sa sayon nga dagan.
Pahulay nga Mga Adlaw: Sa mga adlaw sa pahulay, mahimo ka nga makompleto ang adlaw sa pahulay o maghimo'g sayon nga pagtudlo (CT).
Ang Tempo Runs (TR): Sugdi ang imong tempo run sa 10 minutos nga sayon nga pagdagan, unya ipadayon ang 20-25 minutos nga pagdagan mga 10 segundos kada kilometro nga mas hinay kay sa imong 10K race pace, ug tapuson ang 10 minutos nga pagpabugnaw. Kung dili ka sigurado kung unsa ang imong 10K nga lumba sa lumba, pagdagan sa usa ka "komportable" nga paagi nga mahimo nimong mahuptan sulod sa 20-25 ka minuto.
8K nga Pag -ehersisyo sa Pag-ehersisyo : Pagdagan ang imong gilay-on nga mga ehersisyo sa imong 8K (5 milya) nga lumba sa lumba, nga adunay duha ka minuto nga sayon nga pagbag-o sa matag interval.
Kinahanglan nimo sugdan ug tapuson kini nga mga ehersisyo nga usa ka milya nga sayon nga pagdagan aron mag-init ug mag-ulan.
Long Runs (LR): Bisan tuod dili ka pagbansaybansay alang sa usa ka halayo nga hitabo, ang dugay nga paglihok makatabang kanimo nga mapalambo ang imong kusog, nga hinungdanon sa 8K racing. Ang imong kadugayon nagpadagan sa usa ka komportable, panagsulti nga dagan.
Siguroha nga dali ka makaginhawa ug makasulti sa kompleto nga mga tudling-pulong. Kinahanglan mo usab buhaton ang imong sayon nga pagdagan (ER) niining paningkamot.
6-Semana nga Advanced 8K o 5 Mile Schedule
Semana 1:
Day 1 : 45 min CT or Rest
Adlaw nga 2 : 20 min TR + 3 nagsulud sa bungtod
Adlaw 3 : 40 min CT
Day 4 : 4 min @ 8K nga paningkamot x 3
Adlaw 5 : Pahulay
Adlaw nga 6 : 6 milya LR
Adlaw nga 7 : 3 ka milya ER
Semana 2:
Day 1 : 45 min CT or Rest
Adlaw 2 : 20 min TR + 4 gisubli ang bungtod
Adlaw 3 : 40 min CT
Day 4 : 4 min @ 8K nga paningkamot x 4
Adlaw 5 : Pahulay
Adlaw nga 6 : 7 milya LR
Adlaw nga 7 : 3 ka milya ER
Semana 3:
Day 1 : 45 min CT or Rest
Adlaw 2 : 20 min TR + 5 gisubli ang bungtod
Adlaw 3 : 40 min CT
Day 4 : 4 min @ 8K nga paningkamot x 5
Adlaw 5 : Pahulay
Adlaw nga 6 : 7 milya LR
Adlaw nga 7 : 3 ka milya ER
Semana 4:
Day 1 : 45 min CT or Rest
Adlaw 2 : 25 min TR + 6 gisubli ang bungtod
Adlaw 3 : 40 min CT
Day 4 : 4 min @ 8K nga paningkamot x 5
Adlaw 5 : Pahulay
Adlaw nga 6 : 8 milya LR
Adlaw nga 7 : 3 ka milya ER
Semana 5:
Adlaw 1 : 40 min CT o Pahulay
Adlaw 2 : 20 min TR + 2 nga mga balud gisubli
Adlaw 3 : 30 min CT
Day 4 : 4 min @ 8K nga paningkamot x 4
Adlaw 5 : Pahulay
Adlaw nga 6 : 6 milya LR
Adlaw nga 7 : 3 ka milya ER
Semana 6:
Adlaw 1 : 30 min CT
Adlaw 2 : Pahulay
Adlaw 3 : 20 min TR
Adlaw 4 : Pahulay
Adlaw 5 : 2-3 milya ang ER
Adlaw 6 : Pahulay
Adlaw nga 7 : 8K o 5-Mile Race!