Paghanas sa Pagdagan sa Imong Pinakadali 5K - Intermediate Training Plan

Unsaon Pagpauswag sa Imong 5K Time

Busa nagdagan ka na sa labing menos usa ka 5K road race ug karon nagpadayon ka sa imong sunod nga tumong: Pagpalambo sa imong panahon! Aron makakab-ot sa usa ka personal nga rekord (PR) sa 5K, siguradong kinahanglan nga makadugang sa pagbansay sa katulin sa imong training rehimen, kung wala ka pa. Sa ubos mao ang usa ka walo ka semana nga 5K nga iskedyul sa pagbansay aron sa pagtabang kanimo sa pagdali sa imong labing kusog nga 5K. Kung kini nga eskedyul ingon nga malisud kaayo alang kanimo, sulayi ang advanced nga 5K training schedule sa bag-ong .

Kon kini sayon ​​ra kaayo, sulayi ang abanteng iskedyul sa 5K nga pagbansay .

Mahinumdom mahitungod sa iskedyul:

Pag-crossing-training (CT): Ang mga kalihokan sa cross-training makatabang kanimo sa paghatag sa imong mga lutahan ug pagpaandar sa kaunuran, samtang nagtrabaho sa imong cardio. Sa diha nga ang eskedyul motawag sa CT, paghimo sa cardio nga kalihokan gawas sa pagdagan (eg, biking, swimming, elliptical trainer) sa kasarangang paningkamot sulod sa 45 ngadto sa 60 ka minuto.

Tempo Run: Ang Tempo nagpadagan sa pagtabang sa pagpalambo sa imong anaerobic threshold , nga hinungdanon sa dali nga 5K racing. Sugdi ang imong run uban sa 5 ngadto sa 10 ka minutos nga sayon ​​nga pagdagan, unya ipadayon ang 15 ngadto sa 20 minutos nga pagdagan duol sa imong 10K nga lakang (apan dili sa lumba sa lumba), ug tapuson ang 5 ngadto sa 10 minutos nga makapabugnaw. Kung dili ka sigurado kung unsa ang imong 10K nga lakang, pagdagan nga usa ka paspas nga gibati nga "komportable kaayo."

Pag-ehersisyo sa interval (IW): Human sa usa ka mainit nga pag-init, pagdagan sa 400 metros (usa ka lap sa kinatibuk-an nga mga agianan) lisud, ug dayon makuha pinaagi sa jogging o paglakaw og 400 metros.

Busa ang 3 x 400 mao ang tulo ka lisud nga 400s, nga may 400 m nga pagkaayo sa taliwala. Siguroha nga ikaw mobugnaw uban sa 10 minutos nga sayon ​​nga jogging.

Pahulay: Hinungdanon ang pahulay alang sa imong paningkamot sa pagpaayo ug pagpugong sa kadaot , busa ayaw ibaliwala ang mga adlaw sa pahulay. Ang imong mga kaunuran sa pagkatinuod nagtukod ug nag-ayo sa imong kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay. Busa kon ikaw magdagan matag adlaw nga dili maglangaylangay, dili nimo makita ang kauswagan.

Ang mga Biyernes usa ka maayong adlaw alang sa pagpahulay tungod kay usa ka speed workout lang sa Huwebes ug ikaw adunay pinakataas nga pagdagan sa semana ugma.

Ang Sabado nga dugay nga nagpadagan: Human ka mag-init , pagdagan sa usa ka komportable, panagsulti nga paspas alang sa gitudlo nga agianan sa agianan. Siguroha nga ikaw mobugnaw ug mohigda human sa imong dagan. Kon ang kadaghanan sa imong mga dagan anaa sa dalan ug dili ka sigurado kon unsa ka layo ang imong pagdagan, imong mahibal-an ang agianan nga milyahe pinaagi sa paggamit sa mga app o mga site sama sa MapMyRun.com o RunKeeper. O, mahimo nimo kanunay nga dad-on ang imong rota sa imong sakyanan ug sukdon ang agianan nga gamiton ang imong odometer sa sakyanan.

Dominggo: Kini usa ka aktibo nga adlaw sa pagkaayo. Ang imong dagan kinahanglan nga anaa sa usa ka sayon ​​nga (EZ), komportable nga kadali, nga makatabang sa paghumok sa imong mga kaunuran.

Mubo nga sulat:
Mahimo nimong ibalhin ang mga adlaw aron ma-accommodate ang imong iskedyul. Siguruha lang nga dili ka makahimo sa duha ka grabe nga speed workouts duha ka adlaw nga sunod-sunod.

5K nga iskedyul sa pagbansay alang sa mga Intermediate Runners

Mga Pangutana mahitungod sa Race Training: Pagkuha og tambag kon unsaon pag-andam alang sa imong 5K.

• Kanus-a Ko Ipuli ang Akong Mga Sapatos sa Pagpadagan?
• Kanus-a Maayo ang Pagdagan Pinaagi sa Sakit?
• Angay ba Ako nga Mokaon sa Dili pa Magsugod o Lumba?
• Mas Maayo ba ang Paggawas sa gawas o sa Treadmill?
• Unsay Akong Himoon Kon Akong Kuhaon ang Pagbansay?
• Sa Unsang Paagi Ako Makalikay sa mga Banyo sa Panahon sa Pagpadagan?
  

Mga Tip sa Adlaw sa Lumba: Pagkuha og mga tip kon unsaon nga mahimong andam alang sa adlaw sa lumba.

• Mga Sugyot alang sa Pag-atubang sa mga Tigpasiugda sa Pre-Race
• Mga Tip sa Mental nga Makaagi sa mga Races
• Unsaon Pagdala sa Tubig gikan sa Hydration Stop
• Mga Tip sa Etiquette sa Road Race
• Komon nga mga Kasayupan sa Karera
• Unsaon Pag-atubang sa mga Panon sa mga Karera
• Unsaon Paggamit ang Porta-Potties sa Race Day