Pre-Run ug Post-Run Drinks
Nangita ka man sa mga mapuslanon nga mga kapilian sa pamahaw o sa mga pag-inom sa pagpaayo sa ulahi, ang smoothies usa ka maayo nga go-to menu item alang sa mga runners.
Alang sa usa ka pre-run nga pamahaw , gusto nimo ang pipila ka protina, komplikadong carbohydrates, ug fiber aron makahatag og kusog ug makatabang kanimo nga malikayan ang kagutom. Ang mga paglaglag makahatag og protina gikan sa yogurt, gatas, o mga nut. Ang preskong prutas naghatag og fiber ug komplikado nga carbohydrates.
Alang sa pagpaayo sa post-run , kinahanglan nimo ang carbohydrates ug protina aron makatabang sa pagpuno sa mga tindahan sa enerhiya ug paghatag sa mga sustansiya nga makatabang pagtukod pag-usab sa imong mga kaunuran. Ang protina nga makita sa gatas o nut components sa smoothie naghatag sa gikinahanglan nga amino acids samtang ikaw usab makabenepisyo gikan sa carbohydrates gikan sa prutas o juice.
Ania ang pito ka himsog, lamian nga mga smoothies nga makahatag sa sustansya ug enerhiya nga mga magdadagan kinahanglan nga mapataas ang ilang performance ug pagkaayo.
1. Punoan sa Banana Berry
Kini nga smoothie puno sa palami ug antioxidants, ingon man protina gikan sa yogurt.
Sagol :
- 1 saging
- 1/3 tasa nga presko o frozen blueberries
- 1/3 nga tasa nga presko o frozen nga mga strawberry
- 1 ka tasang yogurt
- 2/3 tasa nga yelo
Direksyon: Ibutang ang mga sangkap sa blender ug sagol hangtud nga hapsay.
2. Pagpamasa sa Watermelon
Ang kini nga smoothie mao ang makapalagsik human sa usa ka mainit nga run ug usab kahitingala nga pagpuno. Mahimo nimo ma-freeze ang mga watermelon chunks sa una aron mahimo nimo kini mas paspas kung gusto mo.
Sagol:
- 2 ka copa nga tinadtad nga watermelon
- 1/2 ka tasang yogurt
- 1 tasa nga yelo
Mga direksyon: Sa usa ka blender, isagol ang mga sangkap ug sagol hangtud nga hapsay.
3. Pineapple-Banana Smoothie
Matak-opan ang imong mga mata samtang nag-inom niining lami ug makahayahay nga silbid ug tingali maghunahuna ka nga nagrelaks ka sa usa ka tropikal nga isla. Ang saging usa ka maayong tinubdan sa potassium.
Hinumdumi, bisan pa niana, nga kini walay component sa protina.
Sagol:
- 4 ka ice cubes
- 1 tasa nga presko nga mga pinya sa pinya
- 1 saging (dako, giputol sa mga tipak)
- 1 tasa nga duga sa pinya
Direksyon: Ibutang ang tanan nga mga sagol sa usa ka blender. Magpaubos sa taas hangtud nga hapsay.
4. Mandarin Orange Smoothie
Pagkuha sa usa ka dako nga blast sa bitamina C uban sa kini nga lamian ug pagpuno smoothie.
Sagol :
- 3 mandarin nga mga oranges, gipanitan ug dili seryoso
- 1/2 ka tasang yogurt
- 1/4 tasa nga duga sa orange
- 1 tasa nga ice cubes
Mga Direksyon: Ibutang ang tanan nga mga sagol sa blender ug sagol hangtud mahulma ang sagol.
5. Mango Smoothie
Ang mga mangga puno sa fiber, mga bitamina, mga mineral, ug mga antioxidant, mao nga maayo kini nga bunga aron madugangan ang imong pagkaon.
Sagol:
- 1 dako nga mangga, diced ug chilled
- 1 saging
- 1/2 ka tasang yogurt
- 1 ka tasa nga orange juice
- 6 ka ice cubes
Mga direksyon: Hugpong ang duga sa orange, yogurt, ug saging hangtud nga maayong pagkasagol. Idugang ang yelo ug mangga, padayon sa pag-blending hangtud nga ang mangga isagol.
6. Chocolate ug Banana Smoothie
Sagol:
- 1 tasa nga dili tambok nga yogurt
- 1 frozen nga saging
- 1/4 nga gatas sa tasa
- Dili matam-is nga chocolate powder nga makatilaw
Mga direksyon: Hilison ang tanan nga mga sagol, nga nakakat-on samtang imong idugang ang tsokolate hangtud imong makita ang imong gusto nga kantidad.
7. Peanut Butter Smoothie
Ang protina sa peanut butter maoy hinungdan nga kini nga smoothie usa ka hingpit nga taas nga pag-inom sa pag-ayo.
Sagol:
- 1 tasa nga ubos-tambok nga vanilla o ice cream nga chocolate
- 1/4 tasa skim milk
- 2 ka kutsara nga peanut butter
Mga direksyon: Itumon ang tanan nga mga sangkap sa usa ka blender hangtud nga hapsay.
Usa ka Pulong Gikan
Ang usa ka smoothie mahimo usab nga usa ka maayo nga kalan-on o snack sa tibuok adlaw. Bisan pa, kon ikaw nagtan-aw sa imong kaloriya nga balanse , kinahanglan nimo nga hinumdoman nga, bisan ang himsog, adunay daghan pa nga mga kaloriya ug wala maglakip sa himsog nga mga utanon. Ang usa ka lingaw mao ang pagdugang sa usa ka lindog sa kale, spinach, o chard. Samtang mahimo ka nga adunay usa ka berde nga ilimnon, kini dili makausab sa lami ug makadugang sa sustansya.
> Source:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Mga pamaagi sa nutrisyon aron mapalambo ang postexercise recovery; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.