Human sa dugay nga panahon sa usa ka bugnaw nga adlaw sa tingtugnaw, walay bisan unsa nga gusto sa kaharuhay sama sa chili, mac 'ug keso, o usa ka creamy nga sabaw. Ang problema sa daghan nga mga pagkaon nga makapahupay, siyempre, mao nga kadaghanan kanila hilabihan ka taas sa tambok ug kaloriya. Apan ang paghupay sa pagkaon dili kinahanglan nga dili maayo. Uban sa pipila ka mga sayon nga pag-ayob, mahimo ka gihapon makabaton sa sama nga makatagbaw nga mga panlasa, ug dugang nga mga sustansya nga hingpit alang sa usa ka pagkaon sa runner (bisan kon naningkamot nga mawad-an sa timbang ).
Ania ang pipila ka mga tip alang sa mas himsug nga mga bersyon sa mga paborito nga mga manlalaban nga mga pagkaon sa kahupayan, ingon man ang pipila ka girekomenda nga mga punoan sa pantalan alang sa bugnaw nga panahon sa panahon sa panahon.
Gihimo ang Pagpanghikot
Ang meatloaf nagsinggit lamang sa paghupay sa pagkaon. Ug kini naglangkob sa protina nga gikinahanglan aron makatabang sa pag-ayo ug pagtukod og mas lig-on nga mga kaunuran. Bisan pa, kadaghanan sa mga recycle sa meatloaf nagtawag sa mga sangkap nga taas sa mga kaloriya, sodium, ug tambok nga saturated.
Kung unsaon paghimo niini: Alang sa mas himsog, mas sustansyang bersyon sa meatloaf, mahimo nimo gamiton ang ground turkey imbes nga karne sa yuta. Mas lami kini kay sa karne, ilabi na kon imong pilion ang 99% nga walay klase nga tambok. Mahimo usab nimo nga ilisan ang pipila ka karne nga adunay mga utanon sama sa puthaw nga mga karot, dughan nga duga, uhong, ug parsley. Makuha mo gihapon ang usa ka flavorful meatloaf uban sa mas daghang mga fiber (sa pagpuno kaninyo sa) ug mga bitamina. Aron makunhuran ang gidaghanon sa sodium, gamita ang low-sodium ketchup o sabaw.
Talagsaong Oatmeal
Ang Oatmeal usa ka popular, makapatagbaw nga pagpili sa pamahaw taliwala sa mga magdadagan, apan ang puthaw nga oatmeal mas maayo nga kapilian kay sa instant oatmeal.
Usa kini ka komplikado nga carb nga adunay labing taas nga lebel sa protina ug tambok sa tanan nga mga lugas sa lugas, mao nga mas daghan pa ang imong makuha kay sa usa ka dali nga pag-ayo sa asukal gikan niining superfood . Ang hinay nga pagbuhi sa enerhiya gikan sa mga oats makatabang sa pagpabilin nga lig-on ang lebel sa imong blood sugar. Ang mga magdadagan sa kasagaran mobati nga sila gigutom , apan ang mga komplikado nga carbs ug fiber sa steel-cut oatmeal makatabang kanimo nga mobati nga mas dugay ug dili kaayo makahatag sa mga post-run cravings ).
Kon unsaon paghimo niini : Kon sa imong hunahuna nga ang puthaw nga oat nga bitamina mag-inusara, sulayi ang pagdugang sa pipila ka lami ug sustansya nga mga topping. Samtang ginahimo nimo kini sumala sa mga direksyon sa pakete, pagsagol sa usa ka mashed nga saging ug usa ka kutsara nga cocoa alang sa dugang nga palami ug nutrisyon. O, isablig sa usa ka kutsarita nga cinnamon ug nutmeg, ug usa ka kumkom nga uga nga tart cherries. Kaon sa imong paborito nga mga berry sa ibabaw.
Giusab nga Mac ug Keso
Kinsa ang wala mahigugma sa macaroni ug keso, labi na human sa dugay nga katugnaw? Apan kon himoon nimo kini nga regular nga keso, mantikilya, ug tibuok gatas, ikaw adunay daghang tambok ug kaloriya.
Kung unsaon paghimo niini: Sa paghimo sa mac ug keso nga mas ubos sa tambok ug kaloriya, apan lami gihapon, magsugod uban sa 12 ka onsa nga siko macaroni o ubang tube pasta. Lutoa kini sumala sa mga direksyon sa pakete. Dayon ibutang ang duha ka kutsara nga harina sa usa ka lain nga medium nga saucepan ug anam-anam nga itumod sa duha ka tasa sa dili tambok nga gatas. Init ang gatas ug harina sa medium ug dad-a sa usa ka hubag. Pagpakunhod sa kainit ug pabug-i kini hangtud nga ang gatas magsugod sa pagpatapot. Pag-agos sa 1 ½ ka tasa sa ubos nga tambok nga mahait nga cheddar nga keso, ug pagpalihok hangtud nga ang keso matunaw. Pag-mix sa nahumos nga pasta, pagpalihok ug pag-alagad.
Daghag Gamit nga Tomato nga Sagol
Ang sopas kanunay nga maayo human sa usa ka bugnaw nga dagan, ug ang sabaw sa tomato usa sa labing daghang gamit nga sabaw aron mapuno ang imong pantry sa tibuok tingtugnaw.
Pangitaa ang tanan-natural, ubos-sodium nga mga bersyon aron makuha ang labing nutritional bang alang sa imong us aka.
Kung unsaon paghimo niini : Sulayi ang pagpares sa tomato nga sabaw uban ang pipila ka mga cracker sa tibuok nga lugas ug pipila ka ubos nga tambok nga keso o dughan sa turkey alang sa dali ug himsog nga paniudto.
Tomato sabaw usab ang hingpit nga starter ingredient alang sa lami ug sayon nga hinay nga cooker nga pagkaon, sama sa low-fat turkey chili. Alang sa dali nga pagpangaon, ibutang ang usa ka lata sa sodium tomato nga sabaw nga ubos, usa ka libra nga browned lean ground turkey, duha ka lata sa kidney beans (gihumol), usa ka lata nga itom nga itlog (gihumol), ug usa ka chili seasoning packet sa slow cooker ug magluto sa taas sulod sa upat ka oras o ubos sa walo ka oras.
Kahayag nga Potato Soup
Ang usa ka creamy, cheesy potato nga sabaw nga gisablig sa bacon bits mahimong usa ka makapatagbaw ug tasty nga post-run lunch . Apan ang tanan nga lamian nga mga sagol adunay daghan nga tambok ug kaloriya.
Kung unsaon paghimo niini: Mahimo nimong gamiton ang imong paboritong recipe sa sabaw sa patatas, apan paghimo sa pipila ka maalamon ug himsog nga mga kapuli. Ibalik ang usa ka ikatulo nga bahin sa mga patatas nga adunay sama nga gibug-aton sa cauliflower. Dili kini makapausab sa lami o pagkadugtong, apan makaluwas ka og usa ka tonelada nga kaloriya. Paggamit sa usa ka ubos nga tambok nga keso aron sa pagpakunhod sa mga kaloriya ug tambok bisan pa. Ug ayaw hunahunaa nga kinahanglan nimo nga hingpit nga guntingon ang lami nga puno sa lami. Mahimo mong gamiton ang turkey bacon, tungod kay kini ubos sa tambok ug kaloriya kay sa regular nga bacon.
Healthier Hot Cocoa
Ok, mao nga sa teknikal dili kini usa ka kahupayan nga "pagkaon", apan walay bisan unsa nga ingon ka makapahupay ug lamian sama sa init nga kakaw. Ug kini kanunay nga nagdasig sa paghunahuna mahitungod sa post-run mug nga init nga chocolate sa katapusang milya o duha sa usa ka dagan sa bugnaw nga katugnaw. Ikasubo, ang mga giputos nga giputos nga mga pakete sa init nga tsokolate dili ang labing himsog nga kapilian - kini puno sa asukal ug mga preserbatibo. Pinaagi sa paggamit sa skim milk, bittersweet chocolate, ug powder sa cocoa, makabaton ka og mas himsog, mas nindot nga bersyon.
Unsaon kini paghimo: Heat duha ka tasa nga skim o ubos nga tambok nga gatas sa medium nga kainit . Pag-boho sa duha ka onsa nga tinadtad nga bittersweet chocolate, usa ka kutsara nga wala pa matunaw nga kakaw nga kape, usa ka asukal sa usa ka kutsara, 1/2 teaspoon vanilla nga kinuha. Pag-init sa kainit sa simmer sulod sa usa ka minuto, pagpalihok hangtud maayo ang pagkasagol. Kuhaa ang kainit ug ibubo ngadto sa duha ka tarogo.