Labaw pa sa Nasiot nga Dagat ug Mais, Mga Lugas nga Daghan Kaayo
Ang trigo ug sebada (ug usahay mga rye) mao ang pundasyon sa kadaghanan nga mga produkto nga hinimo sa lugas, ang mga paltik ug ang gipalit nga tindahan. Busa kung imo kining giwagtang - ingon nga kinahanglan nimo sa pagsunod sa gluten-free nga pagkaon - imong gibutang ang pipila ka mga dagko nga mga pagkaon.
Bisan pa niana, gibuksan mo usab ang imong kaugalingon ngadto sa daghang mga bag-ong posibilidad. Oo, ang humay ug mais walay gluten, ug daghan nga mga tawo nga adunay sakit nga celiac ug non-celiac gluten nga pagkasensitibo nagkaon sa daghang mga lugas, sa nagkalainlaing porma.
Apan ang pag-uswag gawas sa humay ug mais sa uban nga makapaikag - bisan dili kaayo nailhan - mga lugas ug mga pseudo-grains ang adunay mga ganti. Ang mga walay-gluten nga mga lugas sa manok naghatag og talagsaon nga mga lami nga sayon nga makalabaw sa mga gluten nga lugas. Dugang pa, daghan ang taas ug iron ug fiber.
Ania ang usa ka lista sa akong mga paborito nga gluten-free nga mga lugas, dugang pila ka mga ideya kon unsa ang mahimo nimo kanila.
Sorghum: Iron-Rich African Grain
Ang Sorghum naggikan sa Aprika ug karon gitanom sa daghang tropikal ug sub-tropikal nga mga nasud sa tibuok kalibutan. Sa US, kini una nga gigamit alang sa pagpakaon sa hayop, bisan pa ang luna niini sa merkado sa pagkaon nga walay gluten nagkadako.
Ang Sorghum, nga sama sa usa ka malumo, matam-is nga mais, maayo nga gamiton sa usa ka ingredient sa wala nga gluten-mix nga pagluto, o lutoon sa tubig nga init nga cereal . Giduyugan sa mga itlog ug gamay nga tubig, kini makahimo sa disente (ug dali) nga walay gluten nga pancake. Kini kanunay usab nga gigamit sa pag-brew sa gluten-free beer . Ang Sorghum taas ug iron ug fiber - tunga sa usa ka tasa sa whole-grain sorghum nga harina naghatag sa mga 25% sa imong adlaw-adlaw nga gikinahanglan nga iron, plus 6 gramos nga fiber.
Buckwheat: Popular sa Hot, Cold Cereals
Bisan pa sa ngalan nga dili angay, ang saging dili kaangay sa trigo ug busa walay gluten. Dili kini usa ka lugas; Hinuon, kini giisip nga usa ka bunga. Apan ang kadaghanan sa mga kultura nga nagpatubo sa buckwheat naggamit niini isip puli nga kapuli, kasagaran sama sa init o bugnaw nga wala-gluten nga bugas .
Sa pagkatinuod, ang "kasha" sa teknikal giihaw nga mga tambal sa buckwheat (apan dili kinahanglan nga maghunahuna nga ang mga sereales nga ginganlan og "kasha" wala'y gluten-free, tungod kay daghan ang adunay gluten ingredients ). Ang katunga sa usa ka kopa sa buckwheat groats adunay mga 6 ka gramo nga fiber, plus 12% sa gikinahanglan nga iron allowance ug usa ka pagsubay sa calcium.
Tapioca: Dili Ang Pudding sa Imong Inahan
Daghan kanato nahibalo nga tapioca gikan sa creamy tapioca pudding (nga tinuod gayud nga nahigugma ko). Apan kon gamiton sa usa ka gluten-free nga pagkaon, ang butoca - usa ka starch nga gikuha gikan sa gamut sa tanom nga balanghoy - adunay daghan nga mga gamit kaysa dessert.
Duyog sa sorghum ug nga harina sa humay, ang harina sa tapioca makahatag sa usa ka mas hinay, dili kaayo grano nga tisyu alang sa wala-gluten nga linuto nga mga butang, mao nga nakita nimo kini isip usa ka ingrediente sa daghang mga mix. Mahimo usab nimo kini gamiton aron mahimong gluten-free crêpes. Ang katunga sa usa ka kopa sa tapioca (sa porma sa perlas) dili tambok ug dul-an sa walay protina - kini usa ka puro carbohydrate, ug adunay gamay nga fiber (nga tingali ngano nga kini naghatag sa ingon nga maayong pagkakita sa mga panaderya).
Quinoa: Mataas nga Altitude Pseudo-Grain
Ang Quinoa nagrepresentar sa laing pseudo-grain - kini sa pagkatinuod mas adunay kalabutan sa spinach ug beets kay sa mga tanum nga lugas. Halos wala mahibal-an sa usa ka dekada ang milabay, kini mitubo sa pagkapopular sa dako nga bahin tungod sa mga paningkamot sa pagbaligya sa usa o duha ka mga kompanya nga nagbaligya sa quinoa ug quinoa-based nga mga produkto sa pasta.
Kinahanglan iproseso ang raw quinoa aron makuha ang panit niini. Giproseso kini nga paagi ug unya giluto nga bug-os sa tubig sama sa oatmeal, kini naghimo sa usa ka nindot, gamay nga nutty-pagtilaw nga init nga bugasbugas. Mahimo usab nimong gamiton ang quinoa nga harina aron paghimo sa makapaikag nga flatbread. Ang Quinoa naggikan sa kabukiran sa Andes ug maayo ang pagtubo sa taas nga mga dapit, daghan nga mga distributor sa quinoa ang nakakuha sa ilang mga tanum gikan sa South America. Ang Quinoa usa ka dakung tinubdan sa protina nga nakabase sa tanom - 10 ka gramo sa usa ka half-cup - ug usab adunay daghan nga iron ug omega-3 ug -6 nga matambok nga mga asido.
Amaranth: Pop Kini Sama sa Popcorn
Sa teknikal, ang amaranto usa ka hilba, dili usa ka lugas. Apan wala kana magpugong sa mga karaang tawo sa Amerika ug Asia nga mogamit sa mga liso sa tanom sama sa lugas sa lugas (aron mahimong matahum, mahimo usab nga kaonon ang mga dahon).
Kini posible nga toast amaranth sama sa popcorn; sa Mexico, ang mga bar nga ginama sa gipatam-is nga mga amaranto nga nailhan nga allegrias komon kaayo. Ang Amaranth mao ang pinakamaayo nga tinubdan sa lugas nga puthaw - tunga sa tasa adunay sobra sa 40% sa imong adlaw-adlaw nga gikinahanglan nga puthaw. Naglangkob usab kini sa daghan nga calcium, magnesium ug fiber, lakip ang 13 ka gramo sa protina.