Mga ehersisyo nga mahimo nimo sa imong lamesa o isip usa ka exercise ball workout
Ang shoulder stretches ug upper back exercises nga gipakita dinhi mao ang maayo nga mga warm-up alang sa exercise ball workouts. Maayo usab kini nga mga ehersisyo nga buhaton sa imong workstation aron sa pagtabang sa pagpagaan sa tension sa imong likod ug abaga. Ang paglingkod sa bola magdugang lamang sa usa ka gamay nga extra core nga hagit sa kalig-on, apan mahimo nimo kining ibutang sa imong hunahuna ug mapalig-on ang imong kinauyokan sa imong desk usab.
Ang atong modelo, Pam, nagtudlo niini nga mga pagbansay sa Pilates alang sa mga Equestrian workshop. Imong mahanduraw nga adunay daghang mga higayon nga gusto nga ibitad kini nga mga pagbansay alang sa usa ka gamay nga pag-abaga sa abaga ug pagpalig-on sa ibabaw.
Mga Armas, Pag-uswag sa Curve ug Pagtaas
Pagsugod sa paglingkod sa bola uban ang imong mga tiil nga patag sa salog, ang imong mga bitiis managsama sa usag usa, ug ang imong mga shins tul-id ug pataas. Lingkod nga taas uban sa neyutral nga dugokan , nga nagpasabot nga ang tanan nga 3 ka natural nga mga kurba anaa. Hupaya ang imong mga abaga ug himoa nga ang tumoy sa imong ulo molutaw paingon sa langit. Pagpabilin nga balanse sa kiliran.
- Pagbalik sa niini nga posisyon sa pagsugod human sa matag ehersisyo.
Lakang 1:
Himoa nga ang imong mga abaga makapahulay samtang imong itunol ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid, mga palma. Pagdala og lawom nga gininhawa ug sa paghuboghubog, ipaubos ang imong mga bukog sa paglingkod samtang mas taas ug mas taas ka sa imong dugokan. Himoa nga ang imong taludtod mokab-ot sa imong mga abaga, pahalata ang imong liog, ug kurba ang imong lawas sa unahan. Ang imong ulo moagi sa kalihukan ingon nga paglugway sa imong taludtod.
Lakang 2)
Pagpahulay . Padayon sa imong mga tiil ug lingkod ang mga bukog aron pagsuporta sa usa ka pagpataas sa imong utro nga magtaas sa imong dughan. Pagdala niana nga kalihukan aron ang imong dughan maabli ug ang imong mga abaga motuyok balik. Ang imong mga palad moadto ug ang mga kumagko magtudlo sa likod. Pagbaton og taas nga gitas-on sa luyo sa imong liog. Ipataas lang kutob sa imong komportable.
Lakang 3)
Exhale aron maklaro pag-usab. Ipahilayo ang imong mga abaga gikan sa imong mga dalunggan.
Balika ang ehersisyo sa 3 ka beses. Balik aron magsugod sa posisyon.
Balikat Stretch - Armas sa Tul-id ug Bent
Lakang 1)
Ipataas ang imong tuo nga bukton sa imong atubangan. Gamita ang imong wala nga kamot sa ilalum sa imong tuo nga bukton ug kupti ang imong tuong bukton nga labaw sa siko. Hupti ang imong tuo nga siko sa gitas-on sa abaga samtang gamiton ang imong wala nga kamot aron ibitad ang imong tuo nga bukton tabok sa imong lawas. Himoa ang imong mga abaga bisan pa. Nalingaw sa kahayag sa likod sa imong abaga.
Lakang 2)
Ang uban nga mga tawo nakamatikod nga ang pagtuybo mas gamay kon sila moliko sa siko ug ipakaylap ang mga tudlo.
Siguroha nga huptan ang mga abaga bisan pa sa ehersisyo ug magpabilin nga lig-on sa imong bola.
Balika sa pikas bahin. Dayon balikan ang duha ka bahin sa doble pa. Balik aron magsugod sa posisyon.
Bahin, Side ug Tricep Stretch
Lakang 1)
Himoa nga ang imong tuong abaga magdala sa imong likod samtang imong iisa ang imong tuo nga bukton sa ibabaw.
Pagduko sa siko aron ang imong tuo nga kamot anaa sa luyo sa imong ulo.
Ibutang ang imong mga abaga bisan pa sa imong pagkab-ot sa imong wala nga kamot aron masabtan ang imong tuo nga siko.
Gamita ang imong wala nga kamot aron pagbitad sa imong tuo nga bukton aron madugangan ang kahabog.
Lakang 2)
Kon komportable ka, ipataas ang duha ka bahin sa imong mga gusok ug kupti kanang tuo nga kilid ngadto sa usa ka taas nga kurba, nga molusot sa siko. Magpabilin sa atubangan. Ayaw pagbalibad o pasagdi ang imong mga gusok.
Mahimo ka magpabilin dinhi ug moginhawa pag-ayo sulod sa pipila ka mga gutlo.
Lakang 3)
Sumpahi ang imong paglingkod sa imong mga bukog aron ibutang ang imong dugokan ngadto sa taas, neyutral, posisyon sa paglingkod .
Balika sa pikas bahin. Usba pag-usab ang matag kiliran.