Glutes, Hamstrings, ug Nganong Kinahanglan Nimo ang Mga Pagpadako sa Hip Extension
Ang pagpalapad sa Hip naglakip sa pipila sa imong labing lig-on nga mga kaunuran, ang mga hawak nga hita. Kini usa ka importante nga bahin sa pagpalig-on sa imong pelvis ug gikinahanglan alang sa kadaghanan sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan. Ang ekstensiyon sa Hip usa ka tinubdan sa dakong gahum alang sa sports ug ehersisyo. Ikasubo, kadaghanan kanato nawad-an sa gahom sa hip extension. Susiha kung unsa ang extension sa hip, nganong gikinahanglan nato kini, ug kung unsaon nato pagpalig-on ang atong mga hawak sa hawak.
Unsa ang Hip Extension?
Sa yano nga pagkasulti, ang pagbaligya sa hubag nga mahitabo sa dihang gibuksan ang atong hawak nga hawak Ginapalapad namon ang among bitiis sa bisan unsang higayon nga among madugangan ang anggulo tali sa paa ug sa atubangan sa pelvis ug nga magsugod gikan sa bisan unsang matang sa paglihok. Kita sa pagkatinuod anaa sa lapukaw nga pagbati samtang kita nagbarug, ug sa diha nga ang tiil moadto sa likod.
Ang mga Muscles of Hip Extension
Nahibal-an nimo ang tanan nga inila nga mga "pagbansay sa butt" nga atong gibayaw ang atong mga bitiis sa likod sa lainlaing posisyon? Kadtong mga pagbansaybansay sa hawak. Maayo kini alang sa pag-ibot sa mga sampot tungod kay ang gluteus maximus (butt muscle) usa ka nag-unang kaunoran sa mga hawak sa hawak. Ang mas lawom nga layer sa glute mao ang labing mahinungdanon sa extension sa hip. Ang hamstrings-long head (dili mubo nga ulo) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-usab nga mga tigpalihok sa hip extension. Ang gluteus medius ug adductor magnus motabang sa extension sa hip.
Ang gluteus maximus mao ang usa sa labing lig-on nga mga kaunoran sa lawas ug mga hamstrings nga, o kinahanglan, natural nga kusog usab.
Uban sa duha nga mga prime movers, imong makita nga ang extension sa hip nga adunay potensyal nga mahimong gamhanan kaayo. Gigamit nato ang hip extension sa adlaw-adlaw nga kinabuhi aron sa pagpalig-on sa pelvis ug pagduso kanato sa mga kalihokan sama sa paglakaw, pagbarug, ug ang hagdanan sa paglakaw. Ang mga atleta, siyempre, nag-awhag sa dugang nga gahum gikan sa hip extension sa running, jumping, swimming ug uban pa.
Nganong Kinahanglan Nato ang Mga Pagpadako sa Hip Hip
Ngano nga, sa diha nga ang duha sa labing gamhanan nga mga kaunuran sa lawas nalambigit sa mga lihok nga atong ginahimo matag adlaw, daghan ba kanato ang nagkinahanglan og hip exercises? Adunay usa ka "kung dili nimo kini gamiton, mawad-an ka niini." component dinhi. Dili kita makahimo og igo nga pagbalhin sa bat-ang sa matag adlaw nga kinabuhi. Ang mga butang nga atong gihimo dili igo nga mahagit o gihimo nga husto aron mahuptan ang atong glutes ug hamstrings nga kusog ug kusog. Ang modernong mga estilo sa kinabuhi adunay daghan kaayong mga tawo nga naglingkod sulod sa taas nga panahon ug daghan nga wala mag-ehersisyo.
Adunay lain nga dinamiko nga nag-impluwensya sa atong panginahanglan alang sa mga pagbansay sa pagpugong sa hawak. Ang pagbaligya sa ulan-usa ka pagkunhod sa anggulo tali sa paa ug sa pelvis-sa literal nagkuha sa atong mga kinabuhi ug mga ehersisyo. Ang paglingkod sa usa ka hugut nagapalig-on sa atong mga kaunuran sa balakang sa bitiis ug makapahuyang sa atong mga ugat (ang hugot nga mga hawak nga mahuyang) huyang. Ang kaatbang sa unsay atong gikinahanglan alang sa bug-os, kusog nga pagdugtong sa hubag. Ug, ang tumong sa daghan kaayo nga ehersisyo mao ang pagbag-o sa balakang nga walay pagbalanse nga dala sa hawak nga hubag. Ang usa ka pananglitan mao ang pagbisikleta (lakip na ang pagsulud sa sulud) kung diin walay bisan usa ka ekstensiyon sa bat-ang.
Dugang pa, ang kasamtangang obsession sa ab exercises adunay daghan nga mga tawo nga naglibog sa ilang mga flex flexors sa ilang mga tiyan sa tiyan o bisan dili kaayo nagtrabaho sa mga porma sa mga hawak nga walay pagtagad sa pagpalig-on sa mga kaunuran nga gikinahanglan aron mabalanse ang pagbalanse sa bat-ang, ang mga bat-ang.
Ang usa ka tubag sa hugot nga pagbaligya sa bat-ang mao ang paglangoy, nga maayo, apan kini dili igo. Ang flexors ug extensors kinahanglan nga magtinabangay aron sa paghimo sa neutral nga pelvis ug pagtugot sa usa ka gamhanan ug luwas nga matang sa paglihok agi sa bat-ang.
Hip Extension Exercises
Karon nga ikaw adunay usa ka sukaranan nga pasiuna sa ideya sa extension sa hip, nga mga kaunoran ug nalambigit, ug kung nganong importante kini (labaw sa mas maayo nga butt) maghisgot kita bahin sa mga ehersisyo nga nagpasiugda sa pagbalhin. Ang bug-os nga pagpaapil sa hingpit nga hip nga naglihok sa mga nag-unang mga kaunuran sa pagpataas sa bat-ang, ang glutes, ug mga hamstrings, pinaagi sa pagkuha balik sa paa sa luyo sa pelvis nga sa ingon gibuksan ang bat-ang.
Usa ka ehemplo ang paglangoy sa Pilates. Kasagaran, ang mga pagbansay nga gipasabot aron mapalig-on ang glutes ug hamstrings mogamit sa resistensya gikan sa kagamitan sa ehersisyo, gibug-aton sa timbang o grabidad. Ang mga panig-ingnan sa bug-os nga pagpalapad ug pagbatok sa pagbansay anaa sa ubos.
Ang Pilates , usa ka sistema sa kalig-on nga naghatag og gibug-aton sa timbang nga kaunuran, adunay daghan nga mga ehersisyo nga naglihok sa hubag. Ang Pilates nga pamaagi labi ka mapuslanon tungod kay kini mao ang ehersisyo sa pagpahibalo sa tibuok lawas nga nagpanalipod sa likod ug nagpalig-on sa mga hips samtang ikaw naglihok nga nagpalig-on ug naghiusa sa tibuok nga estraktura.
Kini nga atensyon sa detalye mas mahinungdanon sa hip extension tungod kay adunay lig-on nga kalagmitan nga manglimbong sa hingpit nga hip extension exercises pinaagi sa pagpugong sa pelvis sa atubangan (anterior tilt), pagpataas sa atong lumbar (lower back) curve ug "pagpa-imprenta" sa hip extension nga nagbutang sa usa ka daghan nga pressure sa likod. O, nahibal-an namon ang among kaugalingon nga naghatag sa dalan paingon sa balik sa tiil pinaagi sa pagsandig sa unahan-nga wala gayud nagtrabaho ang glutes ug hamstrings. Busa, nga walay pagpanikas, ania ang pipila ka mga ehersisyo nga mopalig-on sa imong extension sa hip.
Sample Pilates Hip Extension Exercises
- Ang Butt Firming Exercises (naglakip sa pelvic curl, tikod sa tikod , paglangoy, quadruped nga leg kick back and double leg kick)
- Side Kick Front / Back
- Bisikleta
- Leg Pull Front
Ang mas abante nga Pilates nag-ehersisyo sa hip extension sa usa ka makapaikag nga paagi sa diha nga ang mga ehersisyo nagtawag alang sa upper body flexion ug hip extension.