Pagkat-on sa nutritional value, calories, ug paggamit sa bok choy
Si Bok choy, nga gitawag usab nga Chinese cabbage o pak choi, usa ka sakop sa Brassica cabbage family. Ang bok choy sustansya kaayo ug ubos kaayo ang mga carbs. Kusog kini nga nakig-uban sa Chinese cuisine. Dali ra nimo kini makit-an sa grocery store. Ang hamtong nga matang adunay dagko nga puti nga mga lindog ug itom nga berde nga mga dahon. Makita nimo ang gagmay ug mas linghod nga bata bok choy (o Shanghai bok choy) sa panahon.
Carbohydrate ug Fiber Counts
- 1 tasa nga tinadtad nga hilaw nga bok choy: 1 gram nga epektibo (net) nga carbohydrate plus 1 gram fiber ug 9 kaloriya
- 4 ounces (1/4 pound) hilaw bok choy: 1 gram nga epektibo (net) carbohydrate plus 1 gram fiber ug 14 kaloriya
- 1/2 nga tasa nga linuto nga bok choy: 2 ka gramo nga epektibo (net) nga carbohydrate plus 1 gram fiber ug 10 calories
Glycemic Index ug Glycemic Load
Sama sa kadaghanan nga wala-starchy nga mga utanon, ang glycemic index sa bok choy dili matino pinaagi sa standard nga pamaagi, apan ang pagkaon nga bok choy gituohan nga adunay gamay nga epekto sa sugar sa dugo. Ang glycemic load nagpunting sa kantidad sa pagkaon nga gikaon. Ang usa ka glycemic nga gibug-aton nga ubos pa kay sa 10 giisip nga ubos ug adunay gamay nga epekto sa lebel sa dugo glucose ug reaksiyon sa insulin. Ania ang gibanabana nga glycemic load alang sa bok choy:
- 1 cup raw bok choy: 1
- 4 ounces (1/4 pound) raw bok choy: 1
- 1/2 nga tasa nga lutuin bok choy: 1
Mga Benepisyo sa Nutrisyon
Ang bok choy usa ka maayo nga tinubdan sa fiber, bitamina C , bitamina K , bitamina A, ug beta-carotene.
Kini usa ka maayo nga tinubdan sa folate, calcium, ug bitamina B6 . Kini usa sa mga gulay nga mga tanom ug giisip nga usa ka leafy green vegetable.
Pagpili
Sa pagpili sa bok choy, pangitaa ang buhi nga berde nga mga blades nga gikuyogan sa lig-on nga mga punoan nga gamay nga basa. Ang mga dahon sa bok choy susama sa dagway sa spinach ug ang mga stems morag celery apan mas puti kaysa lunhaw.
Ayaw hugasi ang bok choy hangtud dayon sa pagluto. Mahimo ka makakaon sa bok choy nga hilaw, apan kadaghanan sa mga tawo nagdugang niini sa mga sabaw, stews, ug mga stirry.
Pagtipig
Ang bok choy kinahanglan ibutang sa refrigerator sa kahon sa crisper sa usa ka loose o perforated plastic bag. Ang bok choy mahimong molungtad hangtod tulo ngadto sa upat ka adlaw sa refrigerator. Kon nagyelo, kini molungtad sa taliwala sa 10 ngadto sa 12 ka bulan.
Sayon nga pamaagi sa Pagluto
Ang bok choy magluto dayon ug mahimo nimo kini pag-andam sa nagkalainlain nga pamaagi , lakip na ang steaming, pagpanggun-ob, pag-uswag, pag-ihaw, ug pag-stewing. Alang sa usa ka lima ka minuto nga pan nga pinggan o kalan-on, sabta bok choy uban sa tinadtad nga mga gisantes sa niyebe ug mga uhong sa usa ka frying pan uban sa gamay nga lana ug panahon nga makatilaw. Idugang ang pre-cooked chicken o tofu sa kini alang sa usa ka hingpit nga pagkaon.
Si Mark Bittman, ang tigsulat sa "Leafy Greens," nag-ingon nga ang bok choy mahimo nga ingon ka grabe sama sa celery kon dili nimo dugangan ang oras sa pagluto, apan kung magluto ka dugay kini mopatubo sa usa ka creamy texture nga talagsaon taliwala sa mga utanon.
> Mga Tinubdan:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index ug Glycemic Load Values: 2008. Pagtambal sa Diabetes . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database alang sa Standard Reference, Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.