Makapahingangha kung unsa ka dako ang gibug-aton sa kadaghanan kanato nga gibutang sa kalagsik, apan kita hingpit nga nagpasagad sa atong pag-setup sa workstation. Kadtong kanamo nga Pilates ilabi na nga nagkahiusa sa maayo nga postura ug paglinya, apan dili ko masulti kung pila ka Pilates ug ang mga tawo nga adunay mahunahunaon nga kalig-on nga akong nakita sa mga workstation nga hingpit nga naglihok batok sa ilang mga lawas.
Si Joseph Pilates ang tanan mahitungod sa estilo sa kinabuhi - nga pormal nga nagsulti sa mga tawo kung unsaon paghimo sa tanan gikan sa kung unsaon matulog kung unsaon nga mag-shower, busa ako mogawas sa usa ka bukton dinhi ug moingon nga kon siya buhi karon, siya adunay usa ka daghan sa pag-ingon (ug nag-imbento) mahitungod niining computer workstation nga butang. Maayo na lang, kita adunay maayong mga kahinguhaan sa paghatag sa atong mga lawas sa pinakamaayo nga kahigayunan sa paghupot sa kalig-on nga gihagoan nato, bisan kon kita kinahanglan nga molingkod.
Nakigtambayayong ako sa eksperto sa ergonomics sa opisina nga si Karen Burke, founder sa Kare Products, sa Kare Products showroom sa Boulder, CO aron ipakita kanimo, sa matag lakang, kung giunsa nimo gihimo ang imong workstation. Pagsulod ngadto sa usa ka lakang, labing taas nga taas nga lingkuranan, o pagribyu sa pipila sa kasagarang mga sayup nga setup sa ubos:
Makita nimo ang pipila sa imong kaugalingong peligrosong mga kinaiya dinhi (mga litrato sa ibabaw):
A. Seat usab ubos / luok nga hataas kaayo ug monitor kaayo taas. Resulta: hugot nga mga abaga, pagpit-os sa mga wrists, crick sa liog
B. Daghang butang sa ilawom sa lamesa. Resulta: walay dapit nga ibutang ang mga tiil ug mga bitiis sa usa ka maayong postura nga posisyon.
C. Desk nga taas kaayo. Resulta: kon ang mga tiil dili matabangan sa salog, kini mobalhin sa ubos nga likod ug dili maayo nga postura sama sa pagpahulay sa mga tiil sa mga bitiis sa lingkuranan o sa ubang mga dapit nga naglangkob sa mga problema sa paglabay sa panahon.
D. Un-contained workspace. Ang resulta: Ang Pag-uswag ug pagsandig alang sa mga butang nga imong gikinahanglan modala ngadto sa malubay nga pagkadili timbang sa lawas. Ang mga dili balanse mosangpot sa mga sumbanan sa pagbayad nga mahimong moresulta sa pagkompromiso sa paglihok ug kasakit.
E. Dakong Opisina sa Opisina - hilabihan ka taas, hilabihan ka lawom. Resulta: Ang mga tiil ug mga tiil dili maayo nga gipaluyohan nga nagguyod sa tibuok lawas sa linya. Ang lumbar spine dili gisuportahan. Ang gibug-aton sa mga bukton gibira sa mga abaga ug liog.
F. Kuruma usab nga ubos: Resulta: Ang mga dughan nga anaa sa ubos nga mga pulso nagakuha sa kamot nga pulso-puli nga pag-align sa balanse sa pagbutang sa presyur sa mga kamot ug mga pulso.
Ang bisan unsang mga isyu nga pamilyar? Adunay daghan pa, siyempre. Ang pag-ubos sa ubos nga likod usa usab ka kasagaran nga pananglitan, apan ang paagi sa pagsugod sa pag-ayo niini managsama ra: Lingkod sa trabaho nga adunay setup sa workstation nga nagpasiugda sa maayong postura. Gipakita namon kamo, nga hinay-hinay, unsaon pagbuhat niana.
Pagsugod uban ang labing taas nga lingkuranan sa opisina
1 - Ang Labing Maayo nga Tagboanan sa Opisina ug Gilakip sa Lingkoranan
Taas nga Chair : Aron mahibal-an ang taas nga taas nga lingkuranan, kuhaa ang imong lingkuranan gikan sa imong lamesa. Dayon, ipataas o ipaubos ang imong lingkuranan aron ang imong mga tuhod mag-igo sa imong hawak o gamay nga mas ubos, dili gayud mas taas. Ang imong mga tiil kinahanglan nga maayo nga gisuportahan sa salog kon kini anaa sa salog.
Chair Depth : Ang pinakamaayo nga lingkuranan sa sidlakan dahon mga duha ngadto sa upat ka mga tudlo nga gilay-on tali sa likod sa tuhod ug sa atubangan nga kilid sa lingkuranan kung ang imong bukobuko hingpit nga batok sa likod sa lingkuranan.
Pagpataas sa Taas nga Pataas : Ibutang ang gitas-on sa likod sa lingkuranan aron ang imong ubos nga likod adunay suporta gikan sa lumbar support curve sa lingkuranan (aduna ka niana, husto?). Sa tinuud, ang imong tibuok likod batok sa likod sa lingkuranan.
Chair Back Tilt : Ang pinakamaayo nga mga lingkoranan sa opisina mohatag kanimo og kapilian sa pagpilo sa likod sa lingkuranan sa unahan ug likod. Unsa man? Mahimo nimo kini gamiton. Ang pinakamaayo nga paagi sa paglingkod sa imong lingkuranan sa dihang ang pagpirma naglingkod nga matul-id ug duol sa gilapdusan sa lamesa nga komportable, nga may mga abaga sa ibabaw sa hips sa usa ka tunton nga linya nga sama niana nga atong gigamit sa pagtindog nga may maayo nga postura .
Best Chair Notes : Ang Chair sa opisina sa Kare Products nga atong gigamit alang sa atong demonstrasyon nagpakita sa tanan nga mga kontrol nga gikinahanglan sa usa alang sa pag-adjust sa usa ka lingkuranan. Kini naglakip sa up / down, lingkuranan sa gilay-on, lingkuranan sa likod nga lingkuranan sa lingkuranan, ug lingkuranan ang lingkuranan. Ang usa ka ergonomic nga lingkuranan mao ang bililhon sa pagpamuhunan, bisan alang sa usa ka home office chair. Apan, kon dili ka makahimo sa usa ka higayon, adunay mga paagi sa pag-improvise sama sa pagdugang sa usa ka lumbar support cushion o usa ka paa nga pahulay.
2 - Ang Pinakataas nga Gitas-on sa Gitas-on
Ibutang ang imong lingkuranan sa imong lamesa. Molingkod nga taas apan malipayon. Pahulay ang imong mga kamot sa imong keyboard.
Ania ang imong labing maayo nga tsekpoint sa gitas-on sa keyboard:
- Ang imong mga wrists flat - dili gibawog
- Ang imong mga pulso mas ubos o gamay nga ubos kay sa imong mga siko
- Ang imong ibabaw nga mga bukton nagbitay diretso gikan sa imong mga abaga aron ang imong siko anaa sa imong kilid, dili sa atubangan o luyo.
- Ang imong mga abaga kalmado - dili mabuak ug dili mabira sa imong mga bukton.
Karon, ania kini nga makapaikag. Na-adjust na nimo ang taas nga lingkuranan sa imong lingkuranan, busa ania ang imong mga kapilian sa pagkuha sa labing taas nga taas nga keyboard:
Ang keyboard taas kaayo : Ipaubos ang imong tray sa keyboard (o kuhaa ang usa), ipaubos ang imong desk, nga dili kaayo posible apan aduna sila'y taas nga taas nga mga lingkoranan sa lingkoranan o ipataas ang imong lingkuranan. Kung ikaw nagbayaw sa imong lingkuranan, kinahanglan nimo karon ang usa ka paa nga pahuway aron dili ka magguyod sa imong pelvis ug talinis nga pag-align.
Ang keyboard gamay kaayo: dili nimo mahimo ang imong lingkuranan nga mas ubos kay sa taas nga gitas-on. Kinahanglan nimo ipataas ang keyboard pinaagi sa pag-adjust sa tray, pagbutang niini sa ibabaw sa imong lamesa, o pagpataas sa lamesa.
3 - Ang Pinakamataas nga Computer Monitor Taas ug Distance
Kadaghanan sa mga monitor sa kompyuter mahimo nga lihok aron kini usa ka sayon nga pag-adjust - ug usa nga dili nimo malaktawan tungod kay ang imong computer monitor sa husto nga gitas-on ug distansya makatabang kanimo nga malikayan ang mga problema sa workstation sama sa sakit sa liog ug panit sa mata.
Sa higayon nga masulbad ka sa imong lamesa uban sa nauna nga mga lakang, paghukom kung unsaon pag-adjust sa gitas-on ug gilay-on sa imong monitor sa computer uban sa mosunod nga mga prinsipyo:
Distance : Ang pinakamaayo nga distansya sa monitor sa computer mao ang kasagaran ang gilay-on gikan sa imong abaga ngadto sa tumoy sa mga tumoy kon imong maabtan ang imong kamot sa imong monitor nga walay pagbalhin sa imong abaga sa linya. Tan-awa ang hulagway sa ibabaw.
Gitas-on : Ang labing taas nga gitas-on sa usa ka computer monitor mao ang diin ang sentro sa screen anaa sa o sa ubos lamang sa level sa mata.
4 - Unsaon Pagpalingkod sa Trabaho
Kung gisundan nimo ang mga lakang sa pag-setup sa nag-una nga workstation, kinahanglan nga andam ka nga maglingkod sa imong lamesa ug magmalampuson nga mabungahon. Atong repasohon ang mga punto sa pagtukod sa imong workstation sa panglawas sa imong lawas ingon nga usa ka prayoridad:
- Ang duha ka tiil gisuportahan sa salog o footrest.
- Ang mga kuyamoy nahisubay sa, o gamay nga mas ubos kay sa mga hips.
- Naglingkod o gamay sa atubangan sa mga bukog sa paglingkod
- Ang likod maoy batok sa backrest nga gisuportahan sa lumbar spine
- Nagalingkod nga tul-id ug duol sa lamesa nga gilutanan nga komportable.
- Ang bukton nga mga bukton parehas sa mga kilid
- Ang mga abaga kalmado
- Ang mga pulso adunay bisan o mas gamay kaysa sa mga siko
- Ang Gaze mao ang lebel o gamay nga mas ubos kay sa center screen
- Ang mga bitiis dili makatabok.
- Ang tanan nga mga butang nga imong gikinahanglan - mouse, basahon nga materyal, tubig - sayon ra nga makab-ot aron dili ka maglisud o mosandig sa maayong pagkahan-ay aron makaadto ka niini.
- Pagmabinantayon ug pag-apil apan dili kaayo estrikto. Dili kinahanglan nga ikaw "maghupot sa hingpit nga pose". Pagdali!
Salamat sa Karen Burke Stewart sa Kare Products Ergonomic Office Furniture alang sa paghatag kanamo sa eksperto nga tambag ug mga demonstrasyon kon unsaon sa paglingkod sa trabaho uban sa usa ka maayong pag-setup sa workstation.
Karon kini ang panahon sa pagbarug! Ang mga pagtuon nagpadayon nga nagpakita nga ang sobra nga paglingkod usa ka risgo sa panglawas , nga nahibal-an na nimo, oo? Oo.
Ania ang pipila ka mga lihok nga mahimo nimo sa balay o sa opisina - hapit sa tago:
5 Pilates Nagalihok nga Mahimo Nimo Bisan Asa, Bisan Asa
Lima ka Minuto Pilates
Nagbarug nga Pilates Legwork