Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 417
Tambok - 17g
Carbs - 55g
Protein - 18g
Total nga Oras 25 min
Pag-andam 5 min , Magluto 20 min
Pagkaon 2
Himoa kini nga komportable nga pagkaon nga komportable sa pagkaon sulod sa 20 minutos.
Gihigugma namo ang lami nga pagkaon nga bahin niini nga resipe, uban ang malumo, golden patatas ug humok nga itlog. Gipadala ni Kale ang usa ka veggie nga nagsilbi aron pagsugod sa imong adlaw ug pag-pack sa mga antioxidant , bitamina, ug minerales uban sa usa ka dosis nga fiber . Ang itlog naghugpong sa tibuok nga plato, ang duha ka palami-nga maalam ug nutrisyon, kay kini nagdugang sa protina . Ug usa ka bonus: Kini nga pinggan puno sa mga duga sa antioxidant.
Mga Sagol
- 1.5 ka lamesa nga lana sa oliba, gibahin
- 1 ka dako nga Yukon Gold o yellow nga patatas, 1/4 pulgada nga dice (mga 1 1/4 ka tasa)
- 1 medium nga clove nga ahos, minced
- 1/4 teaspoon nga cumin
- 1/4 ka asin nga asin
- 1/4 ka kutsarita nga itom nga paminta
- 4 ka copa nga hinay-hinay nga tinadtad nga kudal
- 1 ka sabaw nga sabaw sa utanon
- 2 ka dako nga itlog
- 1 medium beefsteak tomato
- 1 gamay nga dash red pepper sauce (opsyonal)
Pagpangandam
1. Sa usa ka medium skillet sa taas nga init nga init, idugang 1 lana nga lana sa oliba ug init 1 ka minuto.
2. Pagdugang sa sibuyas ug sauté hangtud sa translucent, mga 2 ka minutos.
3. Pagdugang og mga patatas ug sauté hangtud nga gaan nga browned ug humok, mga 7 minutos, kanunay nga pagpadasig.
4. Pagdugang og ahos, cumin, asin, ug itom nga pepper ug pagpalihok ngadto sa mga patatas.
5. Pagdugang og kale ug sabaw nga manok (o tubig) ug magluto hangtud nga nalaya, mga 3 pa nga mga minuto, stirring maayo ang sagol.
6. Kuhaa ang kale ug patatas nga patatas gikan sa skillet.
7. Idugang ang nabilin nga 1/2 nga lamesa nga lana sa oliba ug lutoon ang duha ka itlog hangtud nga maabot ang gitinguha nga doneness, 2 ka minuto usa ka kilid, dayon 1 ka minuto sa pikas bahin alang sa sobra ka sayon.
8. Bahina ang haspe sa kale sa 2 ka mga plato. Ibutang ang itlog sa ibabaw ug i-serve ang mga hiwa sa tomato sa kilid. Ibabaw sa bag-ong basa nga itom nga pepper o mainit nga sarsa, sama sa sriracha, kon gusto.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Kung gusto nimo ang panakot, dugangi ang usa ka kutsara nga salsa ngadto sa kale. Makuha nimo ang usa ka gamay nga labi nga palami, dili sa paghisgot kini usa ka maayong paagi sa pagdugang sa dugang lycopene .
Kung wala ka magamit nga bag-ong kale, sulayi ang kolard greens o Swiss chard sa baylo. Makuha nimo ang usa ka gamay nga lahi nga palami, apan daghan pa ang sustansya. Dugang pa, kon ang kale adunay kusganon nga lami alang kanimo, sulayi ang paghulip sa mas mild nga spinach sa bata.
Ang pagpalit sa kamote alang sa yellow nga patatas nagdugang sa usa ka nindot nga kolor ug makalingaw nga pahulam, dugang ang dosis sa beta-carotene.
Kung gusto nimo nga maglibutlibot uban sa palami, chile powder, curry powder, ug uban pang mga spice mixes usa ka makalipay nga dugang sa kale. Alang sa usa ka patid nga panakot, swap sa chili powder puli sa cumin.
Ingon sa imong makita, kini nga resipe mao ang labing daghang gamit ug ang nutrisyon nga profile dili kaayo magkalahi uban niini nga mga swap.
Duha ka katapusang mga tip nga himoon kini nga resipe sa imong kaugalingon: swap crumbled tofu sa dapit sa mga itlog alang sa bersyon sa vegan, o pagdugang og mga gisantes o mais alang sa usa ka pop sa kolor.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Ang pre-chopped kale makunhud sa imong oras nga gigugol sa kusina. Ang paggamit sa mga levtover nga sinangag nga patatas makapakunhod usab sa imong oras sa pagluto.
Kung himoon kini alang sa mga bisita, pre-magluto ang patatas sa adlaw sa dili pa ug dayon ibalik sa pan uban sa laing mga utanon aron makunhuran ang oras sa pagluto. Ibutang ang mga salin sa fridge ug gamiton alang sa paniudto sa sunod nga adlaw.