Kinahanglan nga imong bantayan ang imong lebel nga puthaw ug calcium, plus bitamina D ug B12
Isip usa ka walay gluten nga vegetarian , lagmit nga nagsunod ka sa mga diyeta alang sa ilang makaayo nga mga epekto sa panglawas. Apan gikinahanglan nimo ang pag-amping sa imong mga pagpili sa pagkaon sa dihang mokaon ka sa gluten-free ug vegetarian (o vegan) : ang matag pagkaon nagdala sa risgo sa pipila ka mga piho nga mga kakulangan sa nutrisyon, ug kung ang mga diyeta gitapo, kini nga mga kakulangan mahimong molambo.
Kana wala magpasabut nga kinahanglan nimo nga biyaan ang bisan unsang pagkaon - kining duha mahimong makapauswag sa imong panglawas, ug posible nga makatukod og wala'y gluten nga pagkaon sa vegetarian nga naglakip sa tanan nga gikinahanglan nimo sa nutrisyon.
Apan kinahanglan nimo nga ibutang ang labi ka pagtagad kay sa naandan sa sulod sa nutrient sa pagkaon nga imong gikaon, ug tingali makigsulti sa imong doktor mahitungod sa mga suplemento nga mahimong makabenepisyo kanimo.
Unsang mga sustansya ang dili kaayo gluten-free nga mga vegetarian kasagarang ubos? Buweno, wala'y bisan unsang panukiduki nga piho sa nagtubo, apan gamay pa, grupo.
Apan nakuha nako ang detalyado nga pagtan-aw sa mga lista sa mga posibleng problema nga mga dapit alang sa wala'y gluten nga pagkaon ug sa vegetarian nga pagkaon aron makita kung diin kini nagsapaw, ug nakakaplag sa lima ka labing mahinungdanon nga potensyal nga kakulangan sa sustansya, dugang pa sa uban pa nga kinahanglan nimong tan-awon . Ania ang lista, ug unsaon nimo pagbuntog ang bisan unsa nga kakulangan.
1 - Bitamina B12
Tingali dili ikatingala nga makit-an ang bitamina B12 sa ibabaw sa usa ka lista alang sa potensyal nga mga problema sa nutrisyon alang sa mga vegetarians, tungod kay kini makita lamang sa mga produkto sa hayop. Sa pagkatinuod, ang usa ka pagtuon sa 2013 nga pagtuon nagpakita sa mga kakulangan sa B12 alang sa mga vegetarians gikan sa 11% ngadto sa usa ka 90 porsyento, nga adunay mas taas nga mga presyo sa mga vegan ug sa mga nagsunod sa vegetarian diet sukad sa pagkatawo.
Apan tingali dili ka makaamgo nga daghang mga tawo nga nagsunod sa gluten-free nga pagkaon wala usab makakuha og igo nga B12 - didto, ang hinungdan sama sa kakulang sa mga produkto nga gipalig-on nga lugas (kadaghanan sa mga gluten-free nga tinapay ug daghan nga wala nga gluten nga mga lugas nga aren ' t nga gipalig-on sa dugang nga mga bitamina ug mga mineral, ug nga nagasto sa mga kanato nga mokaon sa gluten-free).
Busa isip usa ka walay gluten nga vegetarian, unsa ang imong mahimo sa imong potensyal nga problema sa bitamina B12?
Buweno, kung ikaw usa ka lacto-ovo vegetarian - usa ka vegetarian nga mokaon og mga itlog ug mga produkto sa dairy - malipayon ka: posible nga makakuha og pipila ka B12 gikan sa maong mga tinubdan, bisan pa nga kinahanglan ka mokaon og 10 ka itlog sa usa ka adlaw o labaw pa kay sa lima ka tasang yogurt (o sa pipila ka kombinasyon sa duha) aron maabot ang 100% sa girekomendar nga kantidad.
Mahimo usab nimo sulayan ang lig-on nga mga cereal-gluten-free nga Rice Chex, pananglitan, adunay 25% sa bitamina B12 nga gikinahanglan matag adlaw, ug pareho ang Vegan. Ang uban nga mga soy milks ug nut milks sama sa almendra gitabangan usab sa B12 (siguruha nga gamiton ang luwas nga kapilian: Gluten-Free Soy Milk List ) ug Gluten-Free Almond Milk List )
Sa katapusan, mahimo ka magdala sa mga suplementong bitamina B12. Kon ang medikal nga pagsulay makakaplag nga ikaw kulang sa bitamina B12, pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa pagsulay sa bisan usa ka sublingual nga lozenges o bisan sa mga injection-ang lawas dili maka-absorb sa B12 sa maayo nga paagi, ug ang duha nga mga kapilian makatabang kanimo sa pagdawat sa dugang.
2 - Vitamin D
Sama sa calcium, ang bitamina D kinahanglanon alang sa imong maayong panglawas sa bukog, ug ang mga tigdukiduki nagpadayon sa pagbutyag sa mga ebidensya sa importante nga papel niini sa imong kinatibuk-an nga immune system. Gipakita sa nagkalain-laing mga pagtuon nga ang mga tawo nga walay pagkaon nga gluten tungod kay adunay sakit nga celiac nga kasagaran mao ang kakulangan sa bitamina D, ug ang kakulangan sa bitamina D kanunay usab nga makita sa mga vegetarian ug vegan, ilabi na kadtong wala mag-inom sa gatas nga gikinahanglan nga bitamina D.
Ang mga tinubdan sa natural nga pagkaon sa bitamina D limitado, sanglit ang imong lawas gidisenyo aron makuha kining sustansiya gikan sa pagkaladlad sa adlaw. Apan uban sa daghan nga mga tawo nga naglikay sa adlaw niining mga adlawa, ang mga tinubdan sa pagkaon nahimong mas hinungdanon. Ikasubo, ang kadaghanan niini nga mga tinubdan naglakip sa gipalig-on nga mga produkto sa cereal ug dairy-dili ang mga kapilian nga wala'y gluten-free ug vegetarian-friendly.
Kung magkaon ka sa conventional cereals sama sa Chex (nga vegan), makadawat ka ug bitamina D (mga 10% sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan) matag buntag uban sa imong panaksan nga cereal. Pagdugang sa pipila ka bitamina D nga gipalig-on nga soy gatas o gatas sa gatas ug nga ang panaksan moabut kanimo mga 40% sa dalan sa imong adlaw-adlaw nga tumong.
Kay kon dili, kinahanglan nimo nga dugangon aron makuha ang bitamina D nga imong gikinahanglan. Pag-amping lang: daghang mga website ang daw nagpasiugda sa pagkuha sa hilabihan nga taas nga dosis sa bitamina D, apan kon sobra ang imong gikuha, gibaharan nimo ang pag-develop sa bitamina D nga toxicity. Nga sa baylo mahimong mosangpot sa kondisyon nga gitawag nga hypercalcemia, nga mahimong hinungdan sa osteoporosis, bato sa kidney ug bisan sa pagkaputol sa kidney. Ang mensahe dinhi: Ayaw paglawas sa mga suplementong bitamina D.
3 - Calcium
Kadaghanan kanato nahibal-an nga kinahanglan nato ang calcium sa pagtukod sa lig-on nga mga bukog. Apan tingali wala ka mahibal-an nga ang calcium maoy laing posibleng problema sa lugar alang sa mga vegetarians, ug ang panukiduki nagpakita nga ang mga tawo nga nagsunod sa gluten-free nga pagkaon mahimo usab nga adunay kakulangan sa calcium.
Kadtong walay pagkaon nga gluten tungod sa sakit nga celiac kinahanglan nga ilabi na nga nahibal-an ang ilang mga gikinahanglan nga calcium, tungod kay kini dili maihap sa osteopenia ug osteoporosis (bisan ang mga tawo nga bag-o nga nadayagnos nga kanunay makakita sa pagpauswag sa ilang mga bukog sa kahimsog sa dihang sila walay gluten-free).
Kon ikaw usa ka lacto-ovo nga vegetarian, mahimo ka nga makakuha og igo nga kalsiyum nga sayon pinaagi sa pagkaon sa daghan nga mga produkto sa gatas-duha ka tasa sa gatas sa usa ka adlaw ug ang usa ka kopa sa gluten-free nga yogurt magatabon sa imong mga panginahanglan.
Apan kon ikaw vegan o kung dili ka magkaon og dairy (ug siyempre daghang mga gluten-free vegetarians dili magkaon sa mga produkto sa dairy), nan kini mahimong lisud nga makakuha og igo nga calcium gikan sa imong pagkaon nga mag-inusara.
Ang uban nga soy milks ug nut milks gipalig-on uban sa calcium (pag-usab, siguruha nga mopili sa usa ka gluten-free nga soy milk) o gluten-free nut milk ). Kon makakaon ka sa soy, ang tofu nga gihimo sa calcium sulfate makatabang usab kanimo sa pagkab-ot sa imong tumong, ingon man ang kalma nga gipalig-on nga orange juice (alang sa luwas nga mga pagpili, tan-awa unsa ang mga juice nga walay gluten? ).
Tingali nakadungog ka nga ang mga leafy berde nga mga utanon adunay daghan nga kalsiyum, ug kana tinuod ... hangtod sa usa ka punto. Pananglitan, ang kale ug turnip greens adunay calcium, apan kinahanglan ka mokaon og mga 10 ka tasa nga kale (gisukod nga hilaw, labing menos) aron makakuha og igo matag adlaw. Dili ikatingala nga ang kadaghanan sa walay gluten-free vegetarians mibalik ngadto sa mga suplemento aron makuha ang ilang kalsiyum.
4 - Iron
Ang iron makatabang kanato sa pagtukod sa mga protina nga atong gikinahanglan sa pagdala sa oksiheno pinaagi sa atong dugo ngadto sa atong naghulat nga mga selula. Ang mga pagtuon nagpakita nga ang mga vegetarian kanunay nga adunay ubos nga mga tindahan sa puthaw kay sa mga omnivore, ug ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac (ilabi na kadtong bag-o nga nadayagnos) kanunay nga nag-antus sa kakulangan sa anemia tungod sa kadaut sa ilang gamay nga tinai.
Busa asa maggikan ang iron sa atong mga diyeta? Buweno, ang mga tawo nga nagsunod sa conventional diet mahimo nga makakuha og pipila o gani ang kadaghanan sa ilang puthaw gikan sa mga burger ug ang mga bitamina nga gipalig-on nga bitamina nga naglibot kanila. Apan dili kana maayo kung ikaw walay gluten-free ug vegetarian o vegan, ug busa ayaw pagkaon sa burger o bun.
Maayo na lang, ang puthaw mas sayon nga makuha pinaagi sa natural nga vegetarian nga pagkaon kay sa mga sustansiya sama sa bitamina D ug bitamina B12, bisan pa kon imong likayan ang dairy (nga kasagaran dili usa ka tinubdan sa mahinungdanon nga puthaw). Pananglitan, ang katunga sa usa ka kopa sa amaranto mohatag og kapin sa un-tersiya sa imong adlaw-adlaw nga gikinahanglan nga puthaw, ug mga lagutmon (ilabi na sa mga soybeans, kon kaon nga toyo) usab usa ka dato nga tinubdan sa puthaw.
Ang main gluten-free breakfast cereals naghatag usab og daghan nga iron-ingon sa katunga sa imong panginahanglan matag adlaw sa usa ka pag-alagad. Ug kon ikaw usa ka dako nga pagkaon sa mangitngit nga mga utanon sama sa spinach, tunga sa usa ka tasa sa usa ka adlaw makaabut kanimo halos katunga sa imong tumong.
Tungod kay ingon nga walay gluten nga vegetarian ikaw nagasalig sa gitawag nga mga dili tinubdan nga iron nga tinubdan (mga tinubdan nga dili gikan sa mga pagkaon sa hayop), kinahanglan nimo nga mahibalo nga ang dili nga heme nga puthaw dili masuhop sama ka sayon sa heme iron. Dugang pa, ang kape, tsa, calcium ug fiber makapugong sa pagsuyop sa dili-heme nga puthaw.
Ang leksyon dinhi: Siguroha ang pagkuha sa igong puthaw, ug kung nag-antos ka sa bisan unsang mga sintomas nga kakulangan sa iron anemia-nga mahimong maglakip sa kakapoy, kahuyang, kusog nga pulso, pagkalipong ug pagbati nga tugnaw sa pagpakigsulti sa imong doktor mahitungod sa pagsulay sa pagsulay sa imong hemoglobin.
5 - Vitamin B6
Ang bitamina B6 (sa pagkatinuod ang generic nga pangalan alang sa unom ka mga kaanggid nga compound) mahinungdanon sa abilidad sa imong lawas sa pag-metabolize sa protina, pagpalig-on sa imong immune system ug paghimo sa hemoglobin sa pagdala sa oksiheno ngadto sa imong mga selula.
Ikasubo, ang mga pagtuon nagpakita nga ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac ug kinsa nagsunod sa gluten-free nga pagkaon adunay kakulangan sa B6. Ug bisan tuod ang usa ka tanom nga nakabase sa tanum mahimo nga taas diha sa nutrient, daghan nga mga pagtuon sa gihapon ang nakakaplag usab sa taas nga kakulangan sa bitamina B6 sa mga vegetarian ug ilabi na sa mga vegan.
Busa unsa ang imong mahimo kon ikaw walay gluten-free ug vegetarian o vegan?
Aw, mahimo ka magkaon sa mga chickpeas. Ang dagko nga mga liso sa tisyu (nailhan usab nga garbanzo beans) nahimong usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa bitamina B6 - usa ka tasa sa mga chickpeas nga naghatag kanimo og labaw sa katunga sa mga panginahanglan sa usa ka adlaw.
Ang lig-on nga cereal makatabang usab; Pananglitan, ang usa nga nagsilbi sa gluten-free nga Rice Krispies gipalig-on sa 25% sa bitamina B6 nga imong gikinahanglan kada adlaw. Ang ubang maayong mga tinubdan naglakip sa mga patatas, saging ug winter squash ... ang tanan nga wala'y gluten nga pagkaon nga vegetarian-friendly.
6 - Zinc, Fiber ug Folate
Ang walay gluten nga mga vegetarian ug mga vegan usab adunay duha o tulo ka laing potensyal nga mga problema sa nutrisyon.
Ang mga vegetarian ug mga vegans may tendensya nga adunay diyutay nga zinc, ang mga pagtuon nagpakita, sa bahin tungod kay ang zinc absorption gitabangan sa protina sa hayop ug gibabagan sa phytates, nga mga antioxidant nga mga compound nga makita sa kadagaya sa mga lugas, mga lagutmon ug mga nut.
Kinahanglan nato ang zinc alang sa nagkadaiyang proseso nga may kalabutan sa metabolismo sa selula. Busa, kung nagsunod ka sa usa ka gluten-free vegetarian o vegan nga pagkaon, kinahanglan nimong sulayan ang pagpalambo sa imong zinc nga pagkaon nga sangkap sa zinc, ang yogurt ug keso (kung magkaon ka sa dairy), cashews ug chickpeas ang tanan nagrepresentar sa maayong mga tinubdan.
Dugang pa, ang pag-inom sa fiber kasagaran dili kaayo maayo kaysa gluten-free nga pagkaon, tungod kay pipila ka mga gluten-free nga mga produkto sa lugas ang gihimo nga puno sa lugas.
Ang sitwasyon sa gluten-free miuswag sa dili pa dugay nga mga katuigan uban sa pagpaila sa bag-o nga bug-os nga lugas-gluten-free nga tinapay ug uban pang mga produkto. Apan kon ikaw usa ka walay gluten nga vegetarian, tingali dili ka kinahanglan nga mabalaka nga daghan pa, tungod kay ang mga tawo nga nagsunod sa usa ka vegetarian nga pagkaon sa kasagaran adunay daghang fiber. Apan, kon mahimo, makaangkon ka sa mga produkto nga puno sa lugas imbis nga mas dalisay nga kapilian.
Sa kataposan, kadtong nagkaon nga walay gluten lagmit nga ubos sa folate, nailhan usab nga folic acid, bisan pa ang mga vegetarian ug mga vegan sa kinatibuk-an mokaon og daghang folate. Tingali nahibal-an nimo kung unsa ka hinungdanon ang folate kon ikaw mabdos, apan hinungdanon usab kini alang sa pagporma sa mga pulang selula sa dugo ug DNA.
Aron masiguro nga makakuha ka og igong folate sa usa ka walay gluten nga pagkaon sa vegetarian, kinahanglan nimo nga ibutang ang imong shopping cart uban sa spinach, kan-on, itom nga mata nga mga mag, asparagus ug Brussels sprouts. Kon posible nga mahimong mabdos, kinahanglan usab nga imong hunahunaon ang pagkuha sa usa ka regular nga folic acid supplement-sa panahon nga imong nahibal-an nga sigurado ka nga mabdos, ang mga depekto sa neural tube nga resulta sa kakulangan sa folate mahimo nang naugmad.
Ang walay gluten-free nga mga vegetarians nga kasagaran nga adunay panglantaw sa panglawas, ug mao kini lagmit nga nagsunod ka na sa usa ka pagkaon nga puno sa mga prutas, utanon ug uban pang pagkaon nga puno sa sustansiya. Apan kini makatabang sa pagkahibalo kung asa ka tingali kulang, aron nga imong maplano ang imong mga pagkaon - ug bisan unsa nga posible nga suplemento - aron mabayran sa wala pa kini mahimong usa ka isyu.
Mga Tinubdan:
Ball MJ et al. Pag-inom sa diyeta ug iron status sa Australian nga mga babaye nga vegetarian. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Ang epekto sa vegetarian diets sa zinc status: usa ka sistematikong review ug meta-analysis sa pagtuon sa mga tawo. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 Mayo 29.
Parrish C. Ang Gluten-Free Vegetarian. Praktikal nga Gastroenterology, Mayo 2007.
Waldmann A. et al. Pagkaon sa pagkaon sa bitamina B6 ug konsentrasyon sa bitamina B6 sa mga sample sa dugo sa mga German nga vegan. Nutrisyon sa Public Health. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Mga pagpili alang sa pagkab-ot sa igong pagkaon nga calcium uban sa vegetarian nga pagkaon. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.