Ang pagkaon sa usa ka himsog, balanse nga diyeta makatabang kanimo sa pagbantay ug paghatag kanimo og daghang enerhiya . Gusto nimo nga makakaon sa pagkaon uban ang hustong gidaghanon sa kaloriya, daghan nga maayong pagkaon, ug daghan kaayong mga pagkaon nga dili maayo alang kanimo.
Okay, nga daw gamay ra kaayo. Sa pagkatinuod, nagkinahanglan kini og usa ka gamay nga trabaho aron kaonon ang usa ka himsog, balanse nga pagkaon, busa ako maglakaw kanimo sa proseso.
Unsa ka Daghan nga mga Kaloriya ang Imong Gikinahanglan?
Sa aberids, ang usa ka hamtong nagkinahanglan sa usa ka dapit sa kasilinganan nga 2,000 ngadto sa 2,500 kaloriya matag adlaw aron mapadayon ang iyang gibug-aton nga timbang. Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikinahanglan nag-agad sa imong natural nga gidak-on, masa sa kaunuran, lebel sa kalihokan, edad, ug gender. Adunay mga calorie nga mga lamesa ug mga calculators nga makatabang kanimo sa pagtantiya sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya nga panginahanglan. Apan hinumdumi nga kini tinuod nga mga pagbanabana-tungod kay adunay mga kalainan sa imong metabolismo, mahimo nimo ang gikinahanglan nga diyutay o pipila ka diyutay nga kaloriya kay sa gipakita sa mga calculators. Sa paglabay sa panahon, mahibal-an nimo ang pag-adjust sa imong kinatibuk-ang paggamit sa calorie pinaagi sa pagbantay sa imong gibug-aton.
Paghupot og Talaadanan sa Pagkaon
Kon kinahanglan ka nga mawad-an sa timbang, makaangkon og timbang, pagtan-aw sa imong tambok, protina, o sodium intake, mas sayon ang panahon kung mogamit ka og diary nga pagkaon. Makagamit ka sa usa ka notebook, o mahimo ka nga maggamit sa usa ka programa sa pagkaon sa web, aron masubay ang imong pagkaon sa internet.
Sugdi pinaagi sa pagsulat sa tanan nga imong kaonon sulod sa tulo o upat ka mga adlaw sa dili pa ikaw magsugod sa usa ka pagkaon, aron imong makita kung unsa ka daghang kaloriya ang imong gigamit karon.
Tan-awa kon pila ka mga himsog nga pagkaon ang imong gikaon karon ug pila ka mga pagkaon nga dili maayo ang imong gipili.
Sa higayon nga imong masabtan ang imong kasamtangan nga pagkaon, imong makat-unan kung unsang mga himsog nga pagkaon ang imong gikinahanglan aron makakaon sa mas daghan ug asa nga imong gikinahanglan nga mokaon og diyutay.
Pilia ang Hustong mga Pagkaon
Kon nahibal-an mo kung pila ka kaloriya ang imong gikinahanglan, ang imong sunod nga lakang mao ang pagpili sa mga pagkaon nga makahatag sa daghang maayong nutrisyon alang sa mga kaloriya nga imong gikuha.
Pananglitan, sa snack time, makapili ka og himsog nga pagkaon sama sa usa ka tasa sa mga blueberries alang sa mga 85 kaloriya o usa ka gamay nga glazed donut alang sa 100 kaloriya. Bisan tuod adunay 15 ka kaloriya nga kalainan tali sa duha, ang mga blueberries naghimo sa mas maayo nga pagpili alang sa himsog nga pagkaon. Ang mga blueberries puno sa mga bitamina, antioxidant, ug ubos kaayo ang tambok. Ang glazed nga donut dunay gamay nga sustansya sa nutrisyon ug daghang dili maayo nga tambok ug sugars alang sa usa ka gamay nga pagtagad.
Ania ang laing pananglitan: Hunahunaa ang pagpili sa mga isda alang sa pagkaon-bisan sa 6 ka onsa nga salmon o lima ka mga isda nga isda. Ang salmon ug ang mga isda nga kahoy magdulot sa halos sama nga gidaghanon sa mga kaloriya, apan ang salmon mahimong mas maayo nga pagpili tungod kay kini usa ka dakung tinubdan sa protina, B nga bitamina, ug omega-3 nga mga gikinahanglan nga mga tambok nga mga asido, samtang ang mga isda nga puno adunay daghan nga mga pagkaon sa dili maayo nga mga tambok ug sodium gikan sa pagpanghugas.
Sa kinatibuk-an, ang mga himsog nga pagkaon mao ang mga pagkaon nga wala masakop sa mga sarsa, dili lutoon sa mga panam-is, dili dugos, dinalisay, o giproseso. Pinaagi niini, kita nagpasabut:
- Usa ka mansanas ang himsog; ang usa ka piraso sa apple pie dili.
- Ang usa ka panit nga piraso sa sinugba nga steak mas maayo kay sa usa ka mantika nga pinirito nga pinirito nga manok.
- Ang Turkey o manok mas ubos sa saturated fats kaysa pula nga karne.
- Ang bug-os nga tinapay nga tinapay ug mga cereal nagtanyag og dugang nga hilo kay sa puti, lunsay nga tinapay ug mga lugas.
- Ang bug-os nga lugas nga yutaw nga mga sereales nga pamahaw usa ka mas maayo nga pagpili kaysa sa frosted nga mga sereal sa pamahaw.
Ang pagkaon sa usa ka himsog, balanse nga pagkaon nagpasabut usab nga pagkaon sa nagkalainlain nga mga pagkaon. Pagpili sa mga pagkaon gikan sa matag usa sa mga grupo sa pagkaon aron sa pagsiguro nga imong makuha ang tanang mga sustansya nga imong gikinahanglan. Ug pagpili og mga himsog nga pagkaon, dili mga junk food.
Kung dili ka sigurado sa nutrisyon nga sulod sa bisan unsa nga packaged nga kalan-on, siguroha nga basahon ang nutrisyon nga mga kamatuoran sa pagkaon nga mga label aron masabtan ang nutrisyon nga sulod sa gidaghanon sa mga kaloriya matag pag-alagad.
Mga Tinubdan sa Dairy ug Calcium
Pagpili og duha o tulo ka mga pagkaon gikan sa grupo sa mga dairy ug calcium matag adlaw.
Kon dili ka gusto, o dili makakaon sa mga produkto sa dairy, pangitaon ang lawom nga green leafy nga mga utanon o kalma nga gipalig-on nga orange juice ug uban pang mga pagkaon.
- 1 tasa sa ubos o dili tambok nga gatas
- 2 mga hiwa sa keso
- 1 tasa sa yogurt
- 1/3 nga tasa sa ginunting nga keso
- 1 tasa nga linuto nga spinach
- 1 tasa nga linuto o lab-as nga broccoli
Tanan nga mga lugas ug mga lugas
Ang Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos nagsugyot nga ikaw mokaon gikan sa unom ngadto sa 11 ka mga pagkaon nga lugas ug mga lugas kada adlaw, ug labing menos katunga sa mga pagkaon kinahanglan gikan sa tibuok nga lugas .
Ang tanan nga mga lugas ug mga cereal mao ang maayong mga paagi sa pagkuha sa igo nga fiber sa imong pagkaon ug sa pagdugang sa mga mapuslanon nga bitamina ug minerales.
- 1 ka piraso sa tibuok nga trigo nga tinapay
- 1/2 nga tasa nga brown rice
- 1/2 nga tasa nga linuto nga quinoa
- 1 tasa sa tibuok nga lugas nga lugas
- 1/2 nga tasa oatmeal
- 4 o 5 ka buok nga mga cracker sa lugas
- 2 ka copa nga gipalupad nga popcorn
Dugang nga mga Prutas ug mga Utanon
Ang mga prutas ug mga utanon naghatag og daghang mga bitamina, mineral, phytochemical, ug fiber. Tingali kinahanglan nimo ang 2 o 3 ka copa, o labaw pa, sa mga utanon kada adlaw , dugang pa nga prutas. Lisud mahanduraw nga himsog nga walay pagkaon sa daghang mga prutas ug mga utanon. Ang mga maayo nga prutas ug mga pagpili sa pag-alagad sa utanon naglakip sa
- 1/2 ka tasa sa matam-is nga mais
- 1 piraso sa preskong bunga sama sa usa ka mansanas, usa ka pear o usa ka peach
- 1/2 nga copa nga bunga nga cocktail
- 1/2 ka tasa nga berries sama sa strawberries o raspberries
- 1/2 tunga sa copa nga itom nga liso o pinto nga mga liso
- 1 gamay nga lutoon nga patatas
- 1 tasa sa green beans
- 1 kopa sa broccoli
Mga Tinubdan sa Healthy Protein
Mahimo nimo dali makuha ang tanan nga protina nga imong gikinahanglan gikan sa mga tinubdan sa tanom sama sa uga nga mga liso ug mga nut, apan kadaghanan sa mga tawo gusto sa karne, isda, ug mga itlog isip ilang mga pangunang protina sa protina. Nagkinahanglan ka og 2 o 3 ka porsyento sa protina kada adlaw.
- 3 ka ons nga linuto nga ihalas nga karne
- 3 ounces nga slan cooked pork chop
- Usa ka gamay nga linuto nga dughan nga manok
- 6 ounces sa linuto nga mga isda nga kadagatan sama sa salmon o tuna
- 1/2 nga tasa sa mga liso nga uga sama sa pinto beans o navy beans
- 1 ounce sa mga nuts, mga 25 ka almendras, 13 nga cashews o 9 walnuts
Himsog nga mga Tambal ug mga Lana
Ang lana sa oliba ug canola maayo nga tambok. Mao man ang mga omega-3 nga tambok nga mga asido nga makita sa mga isda, mga walnuts, mga kalabasa nga binhi, liso sa lino, ug soy.
Ang mga tambal sa trans dili maayo ug ang sobra nga pagkaon sa tambok nga tambok- sama sa tambok nga pula nga karne-dili girekomendar. Dili kinahanglan nga magdugang ka dugang nga lana sa imong pagkaon, paghimo'g himsog nga pagkaon ug mga pagpili sa pagluto, ug maayo ra ang imong buhaton.
- 1 ounce sa mga nuts, mga 25 ka almendras, 13 nga cashews o 9 walnuts
- 3 ounces nga linuto nga mga isda nga kadagatan sama sa salmon o tuna
- 2 ka kutsara sa lana sa oliba alang sa pagluto o gisagol sa suka alang sa dressing sa salad
- 1 ka kutsara sa lana sa walnut alang sa usa ka salad
- 1 ka kutsaritang milled nga lino nga binhi
- Canola nga lana alang sa pagluto
- Lana sa oliba alang sa pagluto
Unsa ang Dili Kaonon
Gawas kon ikaw adunay mga problema sa panglawas (pakigsulti sa imong doktor), dili kinahanglan nga imong ilabay ang matag usa ka tipik nga "dili maayo nga mga pagkaon." Lamang limitahi ang imong kinatibuk-ang pagkaon sa mga pagkaon nga taas sa asukar, tambok, sodium, ug kaloriya.
Himoa kini nga mga pagkaon isip panagsang mga pagkaon:
- Labaw kaayo ang mga sugar - dessert, kendi, ug mga soft drink
- Ang sobra nga tambok - mga junk food, fatty meat, fried foods
- Ang sobra nga mga kaloriya - mga pagkaon nga sugal, bug-at nga mga sarsa, ug mga gravy
- Ang sobra nga sodium - daghan nga giproseso nga mga pagkaon, prepackaged nga pagkaon, kadaghanan nga mga sarsa sa kalabaw, ug mga utanon
Balanse nga Carbohydrate, Fat, ug Protein
Ang usa ka himsog nga pagkaon kinahanglan nga maglakip sa husto nga ratios sa carbohydrates, taba, ug mga protina. Ang USDA nagsugyot nga makuha mo ang mga 50 porsyento sa imong kaloriya gikan sa carbohydrates, 30 porsyento gikan sa taba ug 20 porsyento gikan sa protina.
Kon mokaon ka sa tanang girekomendar nga mga pagkaon sa matag grupo sa pagkaon ug wala nay lain, kinahanglan nimo nga makuha ang girekomendar nga mga sustansya nga dili mag-usik sa daghang kaloriya. Mahimo usab nimo gamiton ang gidak-on sa gidak-on ug pagplano sa panihapon aron masiguro nga makadawat ka sa tukmang gidaghanon sa tanan.
Naghisgot sa Pahat nga Porsyon
Daghang mga tawo ang nag-antus gikan sa bahin nga pagtuis . Lisud mahanduraw kung unsa ka dako ang paghalad sa bisan unsang partikular nga pagkaon ug kung dili nimo makontrol ang imong gidak-on nga bahin, adunay maayo nga kahigayonan nga ikaw mokaon og daghan.
Basaha ang mga label ug gamita ang sukdanan sa kusina kung adunay kasamok ang gidak-on nga bahin sa mga pagkaon nga giputos. Pag-amping kon magkaon ka sa mga restawran ug mga tindahan sa kape. Ang kasagaran nga bagel sa usa ka coffee shop katumbas sa 5 ka pagkaon nga tinapay ug usa ka supersized nga pagkaon sa usa ka fast food restaurant mahimo nga katumbas sa tanan nga mga kaloriya nga imong gikinahanglan alang sa tibuok nga adlaw.
Bisan anaa ka sa balay o sa usa ka restawran, gamita kini nga mga tip sa pag-ila sa gidak-on sa mga himsog nga pagkaon sa mga panahon sa pagpangaon:
- 3 ka ons nga karne - Ang usa ka pag-alagad sama sa gidak-on sa usa ka deck of cards.
- 1 tasa sa pasta - Ang usa ka pag-alagad mao ang bahin sa gidak-on sa usa ka hugot nga sirado nga kumo.
- 2 ka kutsara sa peanut butter - Ang usa ka pag-alagad mao ang bahin sa gidak-on sa ping-pong ball.
- 2 tasa nga berdeng dahonon nga mga utanon - Ang usa ka pag-alagad mao ang mahitungod sa gidak-on sa duha ka sirado nga kumo.
- 2 ka ons nga keso - Ang usa ka pag-alagad usa ka 2 ka domino.
- 1 kopa sa berde nga mga utanon - Ang usa ka pag-alagad mao ang bahin sa gidak-on sa usa ka bola sa tennis.
Kon mag-alagad ka sa imong pagkaon sa usa ka plato, bahinon ang plato ngadto sa upat ka bahin. Usa ka bahin ang alang sa imong pag-alagad sa karne o protina. Usa ka bahin ang alang sa usa ka pag-alagad sa starchy carbohydrates sama sa pasta, cereal, tinapay, kan-on, patatas o mais. Ang katunga sa nahabiling plaka kinahanglan nga mapuno sa ubos nga kaloriya nga mga utanon, salad, o prutas.
Hinumdomi nga ang mantequilla, margarine, sauces, gravy, ug cheesy toppings makadugang sa kaloriya sa imong plato, busa gamita ang mga gamay. Mas maayo pa, gamit ang lana sa olibo, juice nga lemon, mga utanon, ug mga panakot aron makadugang sa lami sa imong pagkaon.
Ayaw Pagkaon
Gipili nimo ang tulo ka mas dagkong pagkaon matag adlaw o tulo ka gagmay nga pagkaon ug usa ka parisan sa mga snaks, himoa nga usa ka kinaiya nga regular nga kaonon. Ang paglaktaw sa mga pagkaon tingali sama sa usa ka maayo nga pamaagi sa pagkawala sa timbang, apan mahimo kini nga abtik kon imong gibati nga ikaw gigutom sa kaulahian sa adlaw, hinungdan nga ikaw nagkuha sa mas daghang kaloriya kay sa imong gikinahanglan.
(Kung dili ka sigurado unsay giingon sa imong pagkaon bahin kanimo ug sa imong pamaagi sa pagkinabuhi, kining pasulit ania aron makatabang!)
Source:
US Department of Agriculture Center for Nutrition Policy ug Promotion. Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano. "