Ang DASH Diet girekomenda sa pagkawala sa timbang ug sa hypertension
Gipaninguha ba nimo ang pagpaubos sa presyon sa dugo ug pagkunhod sa timbang? Wala ka mag-inusara. Ang taas nga presyon sa dugo nakaapekto sa sobra sa 65 ka milyon nga mga tawo sa Estados Unidos. Mao kana ang usa sa matag tulo ka mga hamtong. Ug ang kondisyon, nailhan usab nga hypertension, mahimong adunay seryoso nga mga komplikasyon.
Kung ikaw sobra sa timbang, nan ang imong doktor tingali nagsugyot nga ikaw mawad-an sa gibug-aton aron ipaubos ang imong presyon sa dugo .
Apan adunay daghang mga diyeta nga mapili. Adunay usa ka plano sa pagkaon, bisan pa, nga ang mga eksperto nagarekomendar sa pagtabang kanimo nga ipaubos ang imong presyon sa dugo ug mawad-an sa timbang.
Ang DASH Diet nga Mawad-an og Timbang ug Mas Ubos nga Pagpit sa Dugo
Ang mga eksperto sa medisina kanunay nga nagrekomendar sa pagkaon sa DASH aron ipaubos ang imong presyon sa dugo. Ang pagkaon makatabang usab kanimo nga mawad-an sa timbang ug pagpauswag sa imong panglawas ug kaayohan.
Ang DASH nagpasabut sa mga Pamaagi sa Pagkaon aron sa Paghunong sa Hypertension. Ang pagkaon sa DASH naugmad base sa panukiduki nga nagtimbang-timbang sa unsang paagi ang nagkalainlain nga plano sa pagkaon ug lainlaing matang sa pagkaon makaapekto sa presyon sa dugo. Ang pagsusi sa DASH nagsusi usab kung unsa ang epekto sa imong sodium intake sa imong presyon sa dugo.
Gipakita sa panukiduki nga ang diyeta nga ubos ang tambok , puno sa prutas, utanon, panit nga protina ug ubos nga tambok nga gatas mahimong makatabang sa pagpaubos sa imong presyon sa dugo. Nakita usab sa mga tigdukiduki nga kon mokaon ka og diyutay nga sodium ug pun-on ang imong pagkaon uban ang himsog nga mga pagkaon nga high fiber ug mas daghang pagkaon nga may potassium , mahimo ka nga mawala ang timbang ug ipaubos ang imong presyon sa dugo.
Unsaon Pagsugod sa DASH Diet: 3 Mga Lakang sa Kalampusan
Kon andam ka sa pagpaubos sa imong presyon sa dugo ug mawad-an sa timbang unya kini ang panahon sa pagsugod sa pagkaon sa DASH. Kon ikaw sama sa daghang mga dieter, bisan pa niana, mahimo nimong malibog sa tanan nga mga DASH diet recommendations ug mga giya. Busa maalamon ang pagbungkag sa programa ngadto sa tulo ka gagmay nga mga lakang.
- Guntinga ang imong sodium intake
- Kaon sa pagkaon nga DASH
- Sunda ang DASH nutrition guidelines
Siyempre, mahimo nimong sulayan nga atubangon ang tibuok nga programa sa DASH sa usa ka higayon, apan kon ikaw malumsan, ikaw mas lagmit nga moundang. Hinunoa, paningkamuti ang usa ka lakang matag higayon sa paghimo sa tibuok kinabuhi nga mga batasan sa pagkaon alang sa mas maayo nga panglawas.
Paagi 1: Pagpakunhod sa Pag-asin sa Asin sa Pagdumala sa Hypertension
Kung ikaw andam nga magsugod sa pagkaon sa DASH aron mapugngan ang presyur sa dugo, konsultaha ang imong personal nga doktor sa pagkuha og importante nga impormasyon. Ang mga pagkaon nga nagsugod sa DASH plan sa pagkaon kinahanglan nga mopili sa usa ka pagkaon nga sodium sa 2300 mg kada adlaw o 1500 mg kada adlaw. Mahimong adunay rekomendasyon ang imong doktor alang sa lebel nga labing maayo alang kanimo.
Alang sa mga dieter kinsa gusto nga ipaubos ang imong presyon sa dugo , ang ubos nga lebel sa sodium kasagaran girekomendar. Bisan pa, ang programa sa DASH nagsugyot nga hinayhinay ka nga magbag-o. Busa kung dili ka mag-monitor sa imong pag-inom sa asin, ang imong doktor mahimong magrekomendar nga magsugod ka sa mas taas nga ang-ang.
Sa higayon nga mahibal-an nimo kung unsa ka daghan ang sodium nga magamit, magsugod sa pagpakunhod sa gidaghanon sa sodium sa imong pagkaon. Mahimo nimo kini sa duha ka lainlaing paagi:
- Gamay nga asin. Ang lamesa nga asin usa ka kombinasyon sa sodium ug chloride. Kon imong dugangan ang asin sa imong pagkaon, imong dugangan ang gidaghanon sa sodium nga imong gikaon. Kaon og diyutay nga asin aron makunhuran ang imong pagkaon sa sodium ug magpabilin sa pagkaon sa DASH.
- Basaha ang mga label sa pagkaon. Ang mga pagkaon nga giputos kanunay adunay taas nga lebel sa sodium. Basaha ang label sa Nutrition Facts sa matag pagkaon nga imong gikaon ug sulayi ang pagpili sa pagkaon nga dili kaayo sodium. Makita nimo ang sodium gramo nga nalista duol sa ubos sa label.
Sa higayon nga mobati ka nga komportable nga magsusi sa imong pagkaon sa sodium, dayon sugdi ang pagkaon sa pagkaon sa DASH aron mawala ang timbang ug pakunhuran ang imong presyon sa dugo.
Lakang 2: DASH Food Diet sa Pagpabug-at sa Pagpit sa Dugo ug Pagkaniwang
Human nimo pakunhuran ang sodium sa imong pagkaon, dayon pun-a ang imong cupboard sa DASH diet nga mga pagkaon. Ang pagkaon sa pagkaon sa DASH natural nga mas ubos sa sodium. Kini nga mga himsog nga mga pagkaon mas ubos usab sa saturated fat ug trans fat.
Sa pagpaubos sa imong presyon sa dugo ug pagkunhod sa pagkaon sa DASH, kinahanglan ka mokaon:
- Mga lugas (6-8 nga pagkaon kada adlaw) Ang himsog nga lugas sa tiyan makatabang kanimo nga mobati nga kompleto aron makakaon ka og diyutay ug mawad-an sa timbang. Ang bug-os nga mga pagkaon nga lugas naglakip sa oatmeal, tibuok nga lugas nga cereal o pasta o brown rice.
- Mga utanon : (4-5 ka porsyento kada adlaw) Ang mga Veggies natural nga ubos sa kaloriya ug paghatag sa imong lawas og importante nga bitamina ug minerales. Daghang mga lab-as nga mga utanon usab ang taas nga fiber.
- Bunga : (4-5 servings kada adlaw) Ang lami nga prutas usa ka maayong paagi sa pagtagbaw sa imong matam-is nga ngipon nga dili makadugang sa daghang kaloriya sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Pagdugang sa mga sustansya sa pagkaon nga nutrient sa tibuok nga bugas sa lugas o magdala sa usa ka mansanas o saging uban kanimo aron kaonon ingon nga usa ka snack.
- Ang ubos nga tambok nga dairy ( 2-3 ka porsyento kada adlaw) Pilia ang ubos nga tambok o tambok nga mga produkto sa gatas samtang anaa ka sa DASH diet. Ang usa ka tasa sa skim milk usa ka nag-alagad nga dairy.
- Ang dili pagkaon nga karne, isda o manok ( 6 ka pagkaon o dili kaayo matag adlaw) Ang protina usa ka importante nga bahin sa plano sa pagkaon sa DASH. Ang dili pagkaon nga karne sama sa manok mohatag og himsog nga dosis sa protina. Apan hinumdumi nga ang usa ka nag-alagad nga karne o manok mao lamang ang 3 onsa. Ang DASH dieters mahimo usab makakuha og protina gikan sa mga itlog, isda o maniwang nga karne .
- Mga mani, mga binhi, mga binhi (4-5 nga pag-alagad matag semana) Ang mga mani, sama sa almendras o mga walnuts, makahimo sa usa ka dakong snack. Apan ang uban nga giproseso nga mga nut ug mga produkto sa binhi taas sa asin. Busa pilia kining maalamon nga mga pagkaon ug kaon sa usa lang ka pag-alagad sa snacktime.
- Mga taba ug mga lana ( 2-3 ka porsyento matag adlaw) Ang usa ka nag-inusarang tambok usa lang ka kutsara nga lana o margarine o 2 ka kutsara nga salad dressing. Gitandi sa mga DASH dieters ang ilang mga tambok aron maseguro nga wala sila'y daghang pagkaon.
- Mga pagkaon ug sugars ( wala pay 5 kada semana) Kon idugang nimo ang asukal sa imong kape o jam sa imong toast, kini giisip ingon nga sugars sa pagkaon sa DASH. Sulayi ang pagpakunhod sa asukar diha sa imong pagkaon kon ikaw anaa sa pagkaon sa DASH.
Lakang 3: Sunda ang DASH Diet Nutrition
Kung gipakunhuran nimo ang imong pagkaon sa sodium sa girekomendar nga lebel ug gipuno ang imong adlaw-adlaw nga pagkaon uban sa DASH-friendly nga mga pagkaon, nan mahimo nimo nga ma-monitor ang imong balance sa nutrient. Ang mga tigdukiduki sa National Institutes of Health nakakita sa mga dieter nga nagpamenos sa gibug-aton ug ubos nga presyon sa dugo sa dihang nahimamat nila ang mga tumong sa nutrisyon:
- Total nga tambok : 27%
- Tinapay nga tambok: 6%
- Protein : 18%
- Carbohydrate: 55%
- Cholesterol: 150 mg
- Sodium : 2300 mg
- Potassium : 4,700 mg
- Fiber : 30g
- Magnesium : 500 mg
- Calcium : 1,250 mg
DASH Diet Meal Plans, DASH Recipes ug Tips
Nagkinahanglan pa og mga tip aron sundon ang pagkaon sa DASH? Makita nimo ang usa ka libre nga giya nga puno sa mga plano sa panihapon, mga listahan sa pagkaon sa DASH ug mga resipe sa website sa National Institutes of Health. Makita usab nimo ang usa ka 7-ka adlaw nga DASH Diet Eating Plan nga mogiya kanimo sa tibuok nga kantidad sa pagkaon. Kung gusto nimo dugang nga tabang, dunay uban pang mga DASH diet guides online ug DASH diet books nga magamit alang sa pagpalit.
Hinumdomi nga ang DASH diet usa ka taas nga plano sa pagpaubos sa imong presyon sa dugo ug pagkunhod sa timbang. Dili kini usa ka dali nga pagkaon o paspas nga pagkawala sa timbang nga plano. Pag-invest og daghan nga oras nga kinahanglan nimo nga makat-on mahitungod sa pagkaon ug mga sumbanan sa DASH aron mapalambo ang imong panglawas alang sa taas nga termino.
> Mga Tinubdan:
> Centers for Control and Prevention sa Sakit. Tungod sa High Blood Pressure.
> National Institutes of Health. National Heart, Lung ug Blood Institute Unsa ang Planong Dash Eating?
> National Institutes of Health. Ang National Heart, Lung ug Blood Institute imong giya sa pagpaubos sa presyon sa dugo.