Ang Advanced Beginner Half Marathon Training Schedule

Pag-andam sa Pagmaneho sa Half Marathon sulod sa 12 ka Semana

Nakahimo ka na sa dili mokubos sa usa ka tunga sa marathon (13.1 miles) road race, o nakahimo ka ug 5K o usa ka 10K ug andam ka nga modagan sa katunga sa marathon. Kung ang beginner runner half marathon nga iskedyul daw sayon ​​o ang intermediate half marathon nga iskedyul ingon og lisud, sulayi kining 12 ka semana nga advanced marerun nga marathon schedule (tan-awa ang tsart sa ubos).

Kini nga eskedyul gitumong ngadto sa mga runners nga makadagan og 4 ka milya nga komportable ug mahimong modagan 4 ngadto sa 5 ka adlaw matag semana.

Mahinumdom mahitungod sa iskedyul:

Lunes ug Biyernes: Lunes ug Biyernes sa kasagaran ang mga adlaw sa pahulay . Ayaw ibaliwala ang mga adlaw sa pahulay - hinungdanon kini sa imong mga paningkamot sa pagpaayo ug pagkadaut sa kadaot . Ang imong mga kaunuran nagtukod ug nag-ayo sa ilang mga kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay. Dili ka makaangkon og daghang kalig-on ug madugangan ang imong risgo nga makadaot kon dili ka makapahulay.

Mga Martes ug Sabado: Human sa imong pag-init , pagdagan sa komportable nga tulin alang sa gitudlo nga agianan sa agianan.

Mga Miyerkules: Maghimo og kalihokan sa cross-training (CT) (sama sa pagbisikleta o paglangoy) sa sayon ​​nga kasarangang paningkamot sulod sa 45 ngadto sa 50 ka minutos.

Mga Huwebes: Sa Semana 4, magsugod ka sa paglihok sa dagan sa lumba. Human sa usa ka milya nga warm-up (WU), modagan alang sa gilay-on nga gilay-on sa lumba sa lumba sa half-marathon. Dayon pagdagan ang usa ka milya nga cooldown (CD) sa imong sayon, panagsulti nga dagan. Kung dili ka sigurado unsa ang imong katunga nga marathon nga dagan, pagdagan sa usa ka gikusgon nga sa imong hunahuna nga imong mahuptan alang sa 13.1 ka milya.

Mga Dominggo: Ang mga Dominggo mao ang aktibo nga mga adlaw sa pagkaayo. Pagdalagan sa usa ka sayon ​​nga (EZ), komportable nga paglakaw aron sa pagtabang sa paghupay sa imong mga kaunuran.

Mubo nga sulat:
Mahimo nimong ibalhin ang mga adlaw aron ma-accommodate ang imong iskedyul. Busa, kung gusto nimo nga mag-ehersisyo sa usa ka Lunes o Biyernes, maayo nga mag-swap sa usa ka adlaw sa pahulay alang sa usa ka run day.

Advanced Beginner Schedule Half-Marathon Training