Hibal-i kung unsa ang kan-on ug unsay dili mokaon sa unang hugna sa Atkins
Ang una nga hugna sa programa sa Atkins, nga gitawag nga induction phase, gituyo aron sa pagsugod sa imong pagkawala sa timbang ug pagdugang sa imong pagsunog sa tambok nga metabolismo. Giputol nimo ang imong mga carbohydrates ngadto sa 20 gram matag adlaw ug makuha ang kadaghanan sa imong kaloriya gikan sa tambok ug protina. Hibal-i kung unsang pagkaon ang gitugutan ug unsa ang gipugngan sa panahon niini nga bahin.
Induction Phase sa Atkins Diet
Ang induction mao ang labing higpit nga bahin sa pagkaon sa Atkins .
Kini nga hugna mao ang pagpugos sa lawas sa pag-convert gikan sa paggamit sa carbohydrates alang sa enerhiya sa paggamit sa tambok. Adunay usa ka listahan sa mga dalawaton nga mga pagkaon nga dili angay maglikay, apan ang mga bahin sa kadaghanan sa mga pagkaon walay kinutuban. Kini ang bahin sa pinakadali nga pagkawala sa timbang . Bisan pa niana, kana nga pagkawala dili sayon tungod sa limitado nga mga pagkaon nga anaa niini nga bahin. Ang mga pagkaon nga gitugotan naglakip sa kadaghanan sa mga protina, mga utanon, keso, ug mga tambok ug lana. Alang sa mga pagkaon nga may carbohydrates, limitahan ang imong total nga pagkaon ngadto sa 20 ka gramo nga net carbs .
Pagkaon sa Protein
Kadaghanan sa mga dili utanon ug dili-dairy nga mga pagkaon sa protina , sama sa karne, isda, seafood, ug itlog, adunay gamay o walay carbohydrates. Gitugotan ka nga kan-on sila nga libre.
Adunay pipila lamang nga mga pagdili:
- Ang Bacon, ham, ug uban pang mga gi-ayo nga mga karne gitugotan basta wala kini giproseso sa asukar. Gipahimuslan usab ang mga wala pa makainom nga nitrates.
- Adunay pipila nga mga kinhason nga maglimite, sama sa mga amahong ug mga tipay, nga mas gamay sa carbs.
- Gidili ang imitasyon nga crab o imitasyon nga kinhason.
Mga utanon
Ang kadaghanan sa mga carbohydrates sa pagkaon sa Atkins naggikan sa mga utanon . Importante nga mahibal-an ang mga carbohydrate nga ihap sa mga utanon nga imong gikaon. Ang dose ngadto sa 15 gramos kada adlaw (dili mag-ihap sa fiber ) kinahanglan gikan sa mga utanon.
Ang mga utanon nga wala tuguti sa Atkins induction phase naglakip sa mais, patatas, berde (Iningles) mag, ug uban pang matam-is o starchy nga mga utanon.
Pagkaon ug Keso
Kadaghanan sa mga cheeses adunay usa ka gram nga carbohydrate matag onsa, apan susiha ang mga label nga maampingon, ingon nga ang uban adunay daghan.
Sunda kining mga sumbanan alang sa mga produkto sa keso ug dairy:
- Ang pagkaon sa Atkins nagtugot sa 3 ngadto sa 4 ka ounces nga full-fat cheese (lakip na ang cream cheese) kada adlaw atol sa induction.
- Walay bisan unsang cottage cheese, keso sa mag-uuma, o uban pang presko nga keso.
- Ang gatas dili gitugotan sa bahin sa induksiyon.
- Ang usa ka bug-at o light cream ang gitugutan.
Mga Tambal ug mga Lana
Ang mga tawo nga nagsugod sa plano sa pagkaon sa Atkins gipasidan-an nga dili mosulay sa paghimo sa gamay nga tambal nga bersyon sa pagkaon. Ang igo nga tambok nga sulod mahinungdanon sa kalampusan sa pagkaon. Ang plano sa Atkins nagtambag nga mokaon sa balanse sa natural nga tambok ug dili mokaon sa mga trans fat .
Sunda kining mga giya alang sa tambok ug lana:
- Kaon sa daghan nga mga isda nga bugnaw ug tubig nga adunay mga omega-3 nga tambok nga mga asido (Kung ikaw nagmabdos, mahibal-an ang mga lagda sa FDA mahitungod sa konsumo sa isda).
- Ang lana sa oliba , ilabi na kadtong gimarkahan nga ulay o sobra nga birhen, kinahanglan nga hatagan og gibug-aton sa imong pagplano sa panihapon.
- Ang girekomendar nga mga lana alang sa pagpalihok mao ang canola, peanut, ug grapeseed oil, ilabi na kon ang "cold-pressed" o "expeller-pressed."
- Paglikay sa mais, soy, safflower, ug sunflower oil gawas sa gagmay nga mga kantidad, ug kung dili pa initon. Kini adunay daghan nga omega-6 nga polyunsaturated fat . Girekomendar ang mga pinugos nga pag-init o pagpagawas sa mga lana.
- Sa diha nga pagpili sa mayonnaise, pagpili sa regular nga may-may-tambok nga mayonnaise, mas maayo nga gamiton ang mga sumbanan sa ibabaw alang sa matang sa mga lana nga gigamit.
- Ang sama nga mga lagda magamit sa salad dressings . Susiha ang mga label ingon nga gidugang sugars ang gidili.
- Ang mantekilya ug uban pang mga tinubdan sa tambok nga saturated, sama sa lana sa lubi, madawat apan kinahanglan nga balansihon sa uban nga mga tambok.
- Paggamit lamang sa margarine nga walay tambok sa trans.
Ilimnon
Ang tubig mao ang gipalabi nga ilimnon. Ang plano sa Atkins nagtambag kanimo sa pag-inom og walo ka baso (8 ounce nga tubig matag usa) matag adlaw. Kon ikaw gigutom ug dili kini usa ka oras sa pagpangaon, sulayi una ang mainom nga pag-inom sa tubig kay tingali giuhaw ka. Ang tubig sa soda o ang carbonated nga tubig nga adunay mga sugar-free flavorings madawat.
Sunda kining mga giya nga ilimnon:
- Ayaw pag-inom sa bisan unsang ilimnon nga may asukal sa sulod niini, lakip ang natural nga asukar sa juice o cider.
- Ang mga herbal teas, decaffeinated nga kape, o decaffeinated nga tsaa maayo nga mga pagpili.
- Ang uban nga mga tawo makalayo sa pag-inom sa caffeine , apan kinahanglan nga mag-eksperimento aron masuta kung kini nagapugong sa mga pangandoy o makapahinay sa pagkawala sa timbang.
- Ang pagkaon sa Diet nga gipatam-is sa Splenda (sucralose) madawat.
- Ang tin-aw nga sabaw kasagaran kaayo sa mga carbs (apan, ingon sa kanunay, pagbasa sa mga label).
Gitugotan ang Espesyal nga Pagkaon
Ang pipila ka mga pagkaon nga adunay gamay nga mga carbs ang madawat. Gikinahanglan ang pag-ihap sa mga carbs ug pagsiguro nga ang total carbs alang sa adlaw magpabilin ubos sa 20 mg. Kini gitugotan:
- 2 ngadto sa 3 ka kutsara nga lemon o duga sa apog (kini ang bugtong eksepsyon sa bunga)
- 2 ngadto sa 3 ka kutsara sa bug-at nga cream o 1 onsa nga sour cream
- 10 ngadto 20 ka olibo
- Katunga sa usa ka gamay nga avocado
- Mga kontrol nga pagkaon nga gikontrol sa carbos, sama sa ubos nga mga bar sa snack carb
Dugang nga Hibla
Ang plano sa Atkins nagsugyot sa psyllium (ang pangunang sangkap sa Metamucil ug uban pang mga supplement sa fiber) ug flaxseed nga pagkaon alang sa dugang nga fiber. Makatabang kini nga mapugngan ang constipation sa panahon niini nga hugna.
Sugar Substitutes
Ang gipalabi nga sugar substitute alang sa pagkaon sa Atkins mao ang Splenda (sucralose). Ang ginagmay nga Sweet'N Low (saccharine) madawat. Timan-i nga ang powdered forms sa mga sweeteners dugang nga carbs, kasagaran 1 gram matag pakete. Makita usab nimo ang liquid (walay carb) nga mga tinubdan sa Splenda .
Mga Pagkaon nga Gidili sa Atkins Induction Phase
Adunay daghang mga pagkaon nga hingpit nga gidili tungod kay kini nga mga pagkaon adunay gitago nga mga sugars ug carbohydrates:
- Mga lugas ug bisan unsang butang nga hinimo sa bug-os nga lugas o harina lakip ang pan, cake, crackers, ug pastries.
- Ang bisan unsang pagkaon nga naglakip sa dugang nga sugars, nga makita sa kadaghanan nga gi-proseso nga pagkaon.
- Mga prutas ug mga prutas sa prutas
- Ang ubang mga produkto sa dairy sama sa gatas, keso sa cottage, o tambok nga walay cheese
- Mga starchy nga mga utanon sama sa patatas, beets, ug mais
- Mga lagutmon sama sa beans ug mag
- Deli salads, nga kasagaran adunay dugang sugars
- Alcoholic nga mga ilimnon
- Nuts
Unsa nga Pagdugang ang Pagkaon Human sa Pagtudlo?
Sa hugna nga duha, nga kasagaran nagsugod sa ikatulong semana, mahimo ka nga molatas sa mga utanon ngadto sa ubang mga pagkaon, sama sa mga nuts, mga liso, ug mga berry. Kini nga mga pagkaon mahimong idugang:
- Mga nuts sama sa almonds, cashews, ug pistachios.
- Berries, cantaloupe, ug honeydew melon
- Ang gatas, yogurt, ug presko nga mga keso sama sa cottage cheese ug ricotta
- Mga liso sama sa binhi sa sunflower
- Mga pagkaon nga nalista sa hagdanan sa Atkins carbohydrate
- Ang natural nga mga pagkaon nga dunay carboh ingon sa gatas sa lubi, unsweetened soy o almond milk, shirataki noodles , pipila nga soy flours, ug uban pang espesyal nga mga low carb foods
- Mga liso
- Duga sa tomato
Pag-andam sa imong Pantry
Aron pakunhuran ang tintasyon, mahimo nimong kuhaon ang mga pagkaon gikan sa imong balay nga dili tugutan sa plano sa Atkins. Kon kini mao ang kaso, nan hunahunaa ang pagpabalik sa imong pantry ug refrigerator uban sa mga pagkaon nga mahimo nimo kaonon sa usa ka gamay nga pagkaon sa carbine.
Gitas-on sa Phase Usa sa Atkins Diet
Ang pagtudlo kinahanglan molungtad sa duha ka semana. Ang mga diyeta mahimo nga magpadayon nga mas dugay kon sila nagtinguha, basta sila motugot nga maayo ang pagbag-o, o kon sila adunay daghan nga timbang aron mawala.
Mga tumong sa Induction
- Aron ipaagi ang benign dietary ketosis, usa ka estado diin ang tambok mao ang pangunang gasolina sa lawas. Niini nga estado ang tambok nga mga metabolite nga gitawag og ketones nga makita sa ihi ug mahibal-an sa Ketostix. Si Atkins ganahan nga mogamit sa ketosis isip usa ka ilhanan nga ang mga tawo naggamit og tambok alang sa kusog. Sa diha nga ang mga tawo anaa sa kahimtang sa ketosis, ang ilang kahinam moresulta sa pagkunhod.
- Aron mapalig-on ang asukar sa dugo ug ang mga simtomas nga mahimong gikan sa talagsaong asukar sa dugo, sama sa kakapoy, pagbag-o sa panagway, ug "utok sa utok." Kini makapakunhod sa pangandoy sa pagkaon.
- Kusog nga pagkawala sa timbang. Ang mga tawo sa kasagaran makabaton ug dugang nga kusog kung makita nila ang mga gidaghanon sa scale drop sa madali.
Ang mga Epekto sa Panatipikasyon sa Panit sa Atkins Diet
Sa diha nga ang lawas wala gihatagan sa carbohydrate sa pagkabig ngadto sa kusog alang sa lawas nga mga katungdanan, kini maggamit sa tambok ug protina nga anaa sa pagkaon sa Atkins. Ang pagbalhin ngadto sa laing tinubdan sa enerhiya makaapekto sa imong lawas. Ang mga tawo nga nakasinati sa ketosis tungod sa pagkaon sa Atkins o sa bisan unsang uban pa nga diyeta nga ubos sa carbasa mahimong makasinati sa mga pagbag-o sa mood, pagkalibang, dili maayo nga ginhawa (tungod sa dugang nga ketones nga gipalagpot gikan sa mga baga), mga labad sa ulo, pagkalipong, kakapoy, bato sa kidney, o taas nga lebel sa kalsiyum nga excretion . Aron mapugngan kini ug uban pang mga epekto, kanunayng mag-inum sa tubig, ayaw paglaktaw sa pagkaon, ug pagpabilin nga aktibo.
Mga alternatibo sa Atkins Induction Phase
Adunay daghan nga mga uban pang mga low-carb diets nga wala pagputol carbs pa hangtud sa Atkins Induction. Nagdala usab kini sa gibug-aton nga pagkawala ug ang mga benepisyo sa kahimsog nga makahatag sa mga karne nga adunay low carbaga mahimong itanyag . Ang usa ka pamaagi mao ang pagsugod sa pagsunod sa tanan nga mga lagda sa induction apan mag-andam nga magpahulay kon imong makita nga ikaw anaa sa tumoy sa paghunong sa hingpit. Ang laing estratehiya tingali mao ang pagsugod sa taas nga lebel sa carb, sama sa 30 o 40 gram matag adlaw.
Usa ka Pulong Gikan
Samtang daghang mga tawo ang malampuson sa paggamit sa pagkaon sa Atkins, kini dili alang sa tanan. Ang induction phase sa pagkaon sa Atkins higpit kaayo aron mahimo ang diet ketosis. Nagkinahanglan kini nga matinud-anon sa pagsunod sa mga lagda alang sa kung unsa ang imong mahimo ug dili makakaon. Kung dili ka magpabilin uban niini, hinumdomi nga adunay daghan nga mga diyeta nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang.
> Mga tinubdan
> Diyutay nga karbohiya nga pagkaon: Makatabang ba kini kanimo nga mawad-an sa timbang? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Phase One List of Acceptable Foods. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.