Kon Unsaon Pagpahimsog sa Bata
Ang pagpadayon sa imong ehersisyo nga postpartum adunay daghan nga mga benepisyo, bisan pa ang paghimo sa ingon mas sayon nga pag-ingon kay sa gibuhat. Kana tungod kay ang pagpanganak usa ka daghang kausaban: pagkawala sa pagkatulog, pagkat-on unsaon nga husto ang paghupot sa usa ka gamay nga tawo, ug pagpakigbatok sa gibug-aton nga imong nakuha sa panahon sa imong pagmabdos.
Samtang naningkamot ka sa pagkuha sa imong bag-ong rutina, ang pag-ehersisyo daw sama sa naulahing butang nga imong gibati nga buhaton.
Apan, ang aktibo karon mas importante kay sukad kini makatabang sa pagpauswag sa metabolismo, paghatag sa dugang nga timbang, paghatag sa gikinahanglan nga enerhiya, ug makatabang sa pagpakunhod sa tensiyon ug tensyon, ingon man usab sa pagpalambo sa buot.
Ang imong doktor tingali misulay sa pagtabang kanimo sa pagbantay sa imong pagmabdos nga gibug-aton ang gibug-aton ngadto sa mga 30 ka libras, nga usa ka normal ug giisip nga usa ka himsog nga kantidad. Sa kasagaran, 18 ngadto sa 20 ka libra ang kasagaran nga nawala sulod sa usa ka bulan nga adunay usa ka bata, apan kini nga mga sobra nga mga libra nga mahimong lisud nga mapalagpot kon ikaw adunay 10 ka libra nga mawad-an o labaw pa. Ang imong lawas mahimong managlahi human makabaton og usa ka bata. Apan, uban sa gamay nga pagpailub ug makanunayon nga pag-ehersisyo, mahimo nimong balikon.
Unsa nga mga Pagbansay
Nahibal-an mo na nga ang pagbalik sa ehersisyo kinahanglan nga usa ka hinay nga proseso. Ang imong lawas miagi sa usa ka dakong kausaban ug nagkinahanglan kini og panahon alang niini sa pag-bounce balik. Ang imong doktor mohatag kanimo sa kauswagan alang sa kung mahimo ka mag-ehersisyo ug mahimong mohatag nimo sa yano nga mga ehersisyo nga imong mahimo sa unang duha ka semana human sa pagkatawo.
Ang pipila sa mga sugyot naglakip sa:
- Ang mga ehersisyo sa Kegel: Ang mga ehersisyo sa Kegel naglakip sa paghimo sa gagmay nga mga kontraksyon sa mga kaunuran sa vaginal wall. Kini nga mga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa mahuyang nga mga kaunuran sa pelvic, nga mahimong hinungdan sa mga isyu sa pagkontrol sa pantog, nga komon sa mga babaye.
- Paglakaw . Ang mubo, hinay nga mga paglakaw makatabang sa pag-andam sa imong lawas alang sa dugang nga lagsik nga ehersisyo, ingon man paghatag kanimo og lab-as nga hangin. Kon ikaw nag-ehersisyo sa wala pa ang pagmabdos, kinahanglan nimo mga unom ka semana sa dili pa ikaw makabalik sa imong gibuhat kaniadto.
- Yoga : Ang malumo nga yoga poses mahimo nga usa ka maayo nga paagi sa pagkuha sa imong dugo nga nag-agas samtang nagpamenos sa tensiyon. Mahimo nimo nga likayan ang pipila ka mga poses (sama sa mga inversion), apan ang nag-unang mga lihok sama sa gisuportahan nga taytayan , manggugubat nga I , ug pelvic tilts , usa ka maayong dapit sa pagsugod. Makita usab nimo ang postpartum yoga class sa usa ka lokal nga gym o health club .
- Pilato : Uban sa pipila nga kausaban, mahimo usab nimo nga mahimo ang batakang Pilates exercises aron mapalig-on ang kinauyokan ug madugangan ang imong pagka-flexible.
Komosta ang Imong mga Abs?
Tingali gusto ka nga makabalik sa ab exercises sa labing madali nga mahimo nimo. Apan pag-usab, kinahanglan nimo ang pipila ka oras sa dili pa ikaw makahimo sa luwas nga pagbuhat sa tradisyonal nga buhat sa pagtambag, ilabi na kon ikaw adunay panagbulag sa abs o diastasis.
Kung wala ka diastasis, mahimo ka nga magsugod sa yano nga mga ehersisyo sama sa pelvic tilts ug isometric contraction.
- Pelvic tilts : Ibutang sa ibabaw sa salog ang imong mga bitiis nga gibawog, ang mga tiil nga anaa sa salog. Hinay-hinay higpita ang imong mga abdominals ug palitok ang imong pelvis padulong kanimo. Maghigda nga parehas ug sulayi ang pagsugod sa kalihukan uban sa imong abs imbis nga pug-on ang glutes. Ayaw kalimti ang pagpahugot sa pelvic floor sa paghimo sa pelvic tilts, tungod kay mahimo nila kining ipugos ug ipadayon kini.
- Isometric contraction : Kini usa ka lakang nga mahimo nimo sa imong anak, kung gusto nimo. Paghigda uban ang mga tuhod nga bitiis ug mga tiil sa salog, ibutang ang bata sa imong tiyan. Pag-inusara ug, samtang ginabuhat mo kini, pilia ang abs, ibira kini sama sa usa ka espongha ug ibayaw ang bata. Awhaga ug ipaubos ang bata pabalik. Balika alang sa 10 ngadto sa 16 nga reps.
Samtang nagkalig-on ka, mahimo ka nga mag-uswag sa mas lisud nga mga ehersisyo. Hinumdomi nga kung adunay usa ka c-section, kinahanglan nimo ang dugang nga oras aron ang imong lawas ayohon. Sa dili ka pa mohimo sa bisan unsang butang, susiha ang imong doktor ug pakigtambayayong kaniya sa pagpalambo sa usa ka programa sa pagsugod sa ehersisyo.
Postpartum Workouts
Sa higayon nga nakuha nimo ang pag-adto gikan sa imong doktor ug gibati nga igo nang andam alang sa pag-ehersisyo, mahimo nimo gikinahanglan ang pipila ka mga ideya kon unsay buhaton. Kon imo kining gibuhat kaniadto, mahimo nimong mahinumduman ang mga nausab nga bersyon sa imong gibuhat. Kon wala ka mag-ehersisyo kaniadto, gusto nimo nga magsugod sa usa ka programa sa beginner aron ang imong oras sa lawas magamit sa pag-ehersisyo.
Kini nga mga kahinguhaan makatabang kanimo sa pagsusi kung asa magsugod:
- Mga ehersisyo nga mag-ehersisyo. Kini nga Pilates ug yoga videos naghatag og malumo nga mga pamaagi aron makabaton og porma human ikaw adunay usa ka bata.
Ang importante nga butang nga hinumduman mao nga magmalumo sa imong kaugalingon ug mosunod sa mga mando sa doktor. Siguroha nga nagkaon ka sa usa ka himsog nga pagkaon , ilabi na kung ikaw ang nagapasuso (nga kinahanglan sobra sa 500 ka sobra nga kaloriya matag adlaw). Padayon nga maayo ang hydrated ug ayaw paghunong.
Ang pagpahiangay sa pag-ehersisyo mahimo nga maigo o makalimtan samtang imong gipasibo ang imong bag-ong kinabuhi ug bata. Busa buhata ang pinakamaayo nga mahimo nimo ug i-focus ang imong kusog sa pag-atiman sa imong kaugalingon ug sa imong anak.