Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 237
Tambok - 3g
Carbs - 42g
Protein - 13g
Total nga Oras 55 minutos
Prep 10 min , Magluto 45 min
Pagkaon 2
Ang paghimo sa imong kaugalingon nga paniudto makatabang kanimo sa pagtipig sa salapi ug pagpabilin sa track kon mahitungod sa pagkaon nga himsog. Nahibal-an nimo kung unsa ang naa sa imong pagkaon (mas sustansyang mga pagkaon) ug unsa ang nabilin ( sodium , extra preservatives, ug fat saturated).
Kini nga pinatam-is nga kamote usa ka opsyon sa paniudto nga naghatag og mga utanon, protina sa tanom, ug daghan kaayong fiber nga makapuno kanimo nga wala'y gibug-atan kanimo. Kini puno usab sa mga bitamina A , C, ug K. Kini wala'y dugang nga asin ug naggamit lamang og gamay nga lana sa lana nga himsog sa kasingkasing, aron mabati nimo ang maayo sa imong paniudto. Ang mga tinubdan sa protina sa lami sama sa lentihas, maayo usab nga budget nga paborable ug daghan ang makuha .
Mga Sagol
- 2 ka gagmay nga kamote
- 1/4 ka tasa nga mamala nga lentihas
- 1/2 nga tasa nga tubig
- 1 ka lana nga lana sa oliba
- 4 ka cloves nga ahos, minced
- 4 ka dagkong dahon sa kale, gihiwahiwa nga mga ribbon
- 2 ka kutsara nga yano nga nonfat Greek nga yogurt
- 2 tablespoons parsley, tinadtad
- itom nga paminta sa pagtilaw
Pagpangandam
- Preheat oven ngadto sa 400F.
- Hinloi ang mga kamote ug patiran sa usa ka kakha sa pipila ka mga dapit. Kuhaa ang matag patatas sa foil ug pagluto og mga 30 minutos, o hangtud nga malomo. Kuhaa ang kamote gikan sa hurno ug ibutang ang giputos nga foil hangtud nga andam sa pag-alagad.
- Sa kasamtangan, andama ang lentihas. Idugang ang balatong ug tubig ngadto sa usa ka gamay nga saucepan ug dad-a sa usa ka hubag. Pagtabon, pagpakunhod sa kainit sa ubos, ug paglukso sa 15-20 ka minutos o hangtud nga ang mga lentihas makalusot sa tanan nga tubig.
- Pag-init og lana sa usa ka gamay nga nonstick skillet sa medium low heat. Idugang ang ahos ug kale ug magluto, hinay-hinay nga pagkutaw, hangtud nga ang kale nalaya, mga 2 ka minutos. Idugang ang mga lentihas ug pagpalihok. Kuhaa gikan sa kainit.
- Kuhaa ang kamote gikan sa foil ug guntinga ang katunga, nga maglakaw lamang sa tunga sa lawom sa imong kutsilyo aron dili ka maputol pinaagi sa patatas. Hinunoa pilia ang duha ka tumoy aron sa pag-abli sa mga kamote. Pun-a ang mga sentro sa kale ug lentil nga sagol. Ibabaw uban sa yogurt, parsley, ug bag-ong liki nga black pepper.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Mahimo nimo gamiton ang regular nga patatas kon dili ka ganahan sa pag-alagad sa mga patatas .
Kon wala ka sa kale, gamita ang bisan unsang matang sa mangitngit nga leafy greens, sama sa spinach, swiss chard, o mustard greens.
Alang sa dugang nga pagpadaghan sa protina, brown nga 1 onsa nga yuta nga manok o turkey aron idugang kini nga patatas.
Biyai ang yogurt aron mahimo kining vegan nga pagkaon.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Magluto og usa ka batch sa kamote ug usa ka kolon sa lentil sa Dominggo aron magpabilin sa refrigerator aron mahimo nimo kini nga panihapon ug uban pa sa usa ka semana.
Kini nga lami nga pinutos nga kamote usa usab ka butang nga mahimo nimo sa una. Pag-andam ug pagpundok labaw pa kay sa usa ka higayon alang sa daghang himsog nga paniudto sa trabaho. Sa ingon niana, ikaw kanunay adunay panahon sa pagkaon sa usa ka himsog nga paniudto. Sa paglabay sa panahon, paglaktaw sa $ 8 + nga sandwich ug chips sa paniudto dili lamang makaluwas sa imong pitaka, apan kini makapahimsog kanimo!
Aron makadugang sa dugang nga mga utanon, pag-alagad niini nga patatas nga may side salad o usa ka tasang sabaw sa utanon.