Kini nga low-impact , high-intensity workout alang sa intermediate / advanced exerciser nga nangita alang sa ehersisyo nga lisud sa kasingkasing, apan sayon sa mga lutahan. Kini usa ka estilo sa sirkito nga pag-ehersisyo, nga nagdala kanimo pinaagi sa sunod-sunod nga mga paglihok sa cardio, ang matag usa gipahigayon sulod sa usa ka minuto nga adunay gamay o walay pahulay tali sa mga ehersisyo.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doc kung ikaw adunay mga kadaut o mga sakit.
Unsaon
- Kompletoha ang tanan nga mga ehersisyo, sa pagkahuman sa uban nga diyutay o walay pahulay tali sa mga ehersisyo (gawas kon kinahanglan nimo kini!)
- Himoa ang tanan nga pagbansay alang sa usa ka 12 minutos nga pag-ehersisyo o pag-agi sa sirkito duha o kapin mga higayon alang sa mas taas nga ehersisyo.
- Usba sumala sa imong kalig-on
- Magpabilin sa taliwala sa usa ka Level 5 ug usa ka Level 8-9 niining Gipangita nga Chart sa Pagpangita
Pag-init
Pag-init sulod sa 2 o labaw pa ka minuto uban ang kahayag nga cardio, sama sa paghikap sa lakang (sama sa gipakita). Kinahanglan gayud nga gamiton ang imong mga bukton aron makuha ang imong dughan. Kon ikaw adunay panahon nga mas mainiton, gamita kini!
Side Lunge nga may Windmill Arms
Pagbarug nga adunay mga tiil nga lapad, ang mga bukton tul-id ngadto sa mga kilid ug susama sa salog. Gikuha ang tuhod nga tuhod ngadto sa usa ka kilid nga bahin ug dad-on ang wala nga bukton paingon sa tiil. Usba sa pikas nga bahin, lunging gikan sa kilid ngadto sa kilid ug dad-a ang lahi nga bukton paingon sa tiil. Ang mas paspas nga imong pag-adto ug ang imong gipaubos, mas lisud kini. Usba sa 1 minutos.
Knee Lifts Uban sa Med Ball
Paghupot og usa ka light medicine ball o timbang nga tul-id ibabaw. Ipataas ang tuhod nga tuhod hangtod sa hawak nga hut-ong samtang itunol ang mga bukton, paghikap sa gibug-aton sa tuhod. Balik sa pagsugod ug balik sa wala nga bahin. Pagpuli sa tuhod ug balik sa 1 minutos.
Front Kick With Squat
Magtindog nga maghiusa. Dad-a ang tuo nga tuhod ug i-extend ang bitiis sa atubangan nga tuhog (ayaw pag-lock sa tuhod!) Pagpaubos sa usa ka ubos nga squat (tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil) ug dayon pagpatid sa wala nga tiil. Balik-balikan (tuo nga sipa, squat, left sick) sa 1 minutos.
Diagonal Knee Smash
Ibalhin ang imong gibug-aton sa tuo nga tiil ug kuhaa ang wala nga tiil nga diretso sa kilid, ang tiil nga hugot nga nagpahulay sa salog ug ang mga bukton gipalapdan ug sa tuo sa lawas. Pagdala sa wala nga tuhod ug pagtabok sa lawas samtang ibutang ang mga bukton ug paingon sa wala nga may torso twist. Pagdala sa wala nga tiil, pagtapik sa salog ug pagpadayon sa tuhod nga tuhod ug ang bukton sa pagsamad sa usa ka minuto, paglakaw nga kusog kutob sa mahimo. Usba sa pikas bahin sa usa ka minuto.
Daplin sa Side Lunge Uban sa Punch
Pagsugod sa usa ka posisyon nga nagbarug ug moliso sa tuo, nga maglakaw sa wala nga tiil sa tuo ug balik sa tuhod sa tuong tuhod sa usa ka lunge samtang nagsumbag sa wala nga bukton. Lakang sa wala nga tiil balik sa pagsugod ug pag-usab sa pikas nga bahin, pag-agi sa wala ug pagsumbag sa tuo nga kamot. Pagbalhin dayon kutob sa imong mahimo samtang magpabilin ang maayo nga porma ug balikon, nga mag-agi sa usa ka minuto.
Knee Lift uban ang Side Sick
Ibalhin ang gibug-aton sa tuo nga paa ug tul-id ang wala nga bukton. Pagdala sa wala nga tuhod ngadto sa lebel sa hip samtang mag-agi sa wala nga siko paingon sa tuhod, mag-ut-ot sa hawak. Ipaubos ang tiil, ibalhin ang imong gibug-aton ngadto sa wala nga tiil ug ipatid ang kilid sa tuo nga paa. Balika ang tuhod sa tuhod, pagpatid sa kilid sa usa ka minuto dayon pakadto sa pikas kilid ug balikon ang sama nga butang sulod sa usa ka minuto.
Front Kick Uban ang Low Lunge
Dad-a ang tuo nga tuhod ug i-extend ang bitiis sa usa ka taytay nga taytay sa atubangan nga dili maka-lock o mag-hyperextending sa tuhod. Dad-a balik ang bitiis ug, ibutang ang imong balanse sa wala nga tiil, dayon ibutang ang tuo nga paa balik sa imong lungag samtang mohikap sa salog gamit ang imong mga tudlo. Sulita ang sipa ug gamay nga lunge nga pagkasunodsunod sulod sa usa ka minuto ug balika ang sunod nga pikas sa usa ka minuto.
Marso sa Dapit
Gamita kini ingon nga usa ka bugnaw o usa ka transisyon alang sa pagsubli sa tibuok nga sirkito.
Hununga dinhi alang sa usa ka 12 minutos nga pag-ehersisyo o balik-balik ang sirkito usa o kapin pa nga panahon alang sa mas taas nga ehersisyo.