Pila ka mga Sets ang Kinahanglan Nimong Buhaton?
Lisud ang pagtoo nga adunay daghan pa kaayo nga kontrobersyal nga mga opinyon mahitungod sa pag-ehersisyo, apan kon mahitungod sa kalig-on nga pagbansay adunay daghang nagkasumpaki nga mga opinyon. Anaa ang libre nga mga timbangan batok sa mga makina sa kontrobersiya , ug ayaw kalimti ang isyu sa protina nga daw dili masulbad. Ug siyempre, adunay pangutana kung pila ka mga set ang imong kinahanglan buhaton aron makuha ang labing resulta.
Ang ubang mga trainers nagrekomenda sa bisan asa nga gikan sa 3 ngadto sa 5 nga mga set alang sa maximum gain, samtang ang uban nag-ingon nga sukwahi; nga ang usa nga gitakda parehas ra sa duha. Ang usa ba mas maayo kay sa daghang mga hut-ong sa ehersisyo? Kinsa ang husto?
One Set vs. Multi-Set Training
Ang magkasumpaki nga mga opinyon bahin sa pila ka mga hugpong nga labing maayo naggikan sa prinsipyo sa overload . Ang panukiduki nagsugyot nga, aron makabaton og kalig-on ug gidak-on, kinahanglan nimo nga sobra ang imong mga kaunuran-itulod kini nga labaw sa ilang kapasidad karon.
Gikan niining teoriya, nahibal-an nato nga ang intensity mao ang yawi sa paglig-on. Busa ang pangutana mahimong: Mahimo ba nimo ang matang sa intensity nga kinahanglan nimo gikan sa usa ka set? Ang uban nga mga tawo naghunahuna nga dili igsapayan kon imong gikapoy ang imong mga kaunuran sa usa ka set o daghang mga set-samtang ang imong mga kaunuran makasinati og igong lebel sa kakapoy.
Kon nakadungog ka nga makalibog nga tambag, dili kami matingala. Ang mga resulta sa pagtuon, ingon man ang mga rekomendasyon, nausab sulod sa mga katuigan.
Ang usa ka talagsaon nga pagtuon sa 1999 nakit-an nga walay mahinungdanon nga kalainan sa kalig-on o kusog sa kaunuran isip usa ka resulta sa nag-inusarang versus nga multiple set. Gisundan kini sa usa ka pagtuon sa 2002 nga naghinapos nga ang mga gibansayng mga ehersisyo makakuha og dugang kalig-on gikan sa multi-set training nga sukwahi sa usa ka han-ay nga pagbansay. Kining nagkalainlaing pagtuon nagsugyot nga ang mga magsusugod makabaton og lig- on nga kusog ug kaunon sa kaunuran uban sa usa ka han-ay nga pagbansay, nga naghatag kanila sa paghagit sa ilang mga kaunuran nga may igong gibug-aton, apan nga ang mga tawo nga nakasinati og gibansay nga pagbansay nagkinahanglan og dugang nga mga set aron sa pagpalambo sa kusog
Maayo na lang, dugang nga pagtuon ang nahimo nga makadugang sa kahayag sa padayon nga bahin sa kontrobersiya. Ang usa ka pagtuon sa 2009 nakit-an nga ang 2 ngadto sa 3 nagtakda sa kada ehersisyo nalangkit sa usa ka 46 porsyento nga mas dako nga kalig-on nga makuha gikan sa usa ka set sa duha nga nabansay ug wala mabansay nga hilisgutan, ug ang usa ka 2010 nga pagtuon nagpakita sa samang paagi usa ka 40 porsyento nga mas dako nga ganansiya sa muscle hypertrophy (pagtubo) sa nabansay ug wala mabansay nga mga ginsakpan nga nakakompleto sa daghang mga set. Sa katapusan, usa ka pagtuon sa 2015 nagpakita sa usa ka tubag sa dosis (mas maayo ang mas taas nga gidaghanon sa mga set) sa pagtan-aw sa usa ka set, 3 set, ug 5 set bahin sa pag-angkon sa kalig-on, paglahutay sa kaunuran, ug hypertrophy sa ibabaw nga bukton sa bukton.
Ang Mga Sukaranan sa Usa Nagsunod sa Pagbansay
Samtang ang daghang mga set mahimong moresulta sa pinakadako nga mga kadaugan sa kalig-on, ang usa ka pagbansaybansay mahimo gihapon nga usa ka maayong pagpili alang sa daghang mga tawo bisan pa man sa lebel sa kalig-on. Ang mga kaayohan sa usa ka pagbansay mao nga kini:
- Maayo alang sa mga nagsugod. Ang mga magsisibya maggamit sa usa ka han-ay nga pagbansay ug kini ang hingpit nga paagi sa pagsugod, pagkat-on kung unsaon paghimo ang mga lihok nga may maayong porma samtang naglikay sa paglapas niini.
- Epektibo ang oras. Gikinahanglan ang gamay nga panahon sa paghimo sa usa ka hugpong sa matag ehersisyo nga sukwahi sa 3 o labaw pa nga mga hugpong, busa dali ka nga makagisi sa usa ka mubo nga ehersisyo, bisan kung mubo ang oras.
- Usa ka enhancer sa pagsunod. Ang mga tawo mas lagmit nga magpabilin sa usa ka ehersisyo nga programa kon dili kinahanglan nga mogahin og daghang oras sa gym.
- Sayon nga usbon ang imong ehersisyo. Dali mong mausab ang imong mga ehersisyo pinaagi sa paghulip sa bag-ong mga ehersisyo kon ikaw nabuak o sa dihang ang imong lawas mohunong sa pagtubag.
Himoa nga Maayo ug Epektibo ang Imong Workout
Kon ikaw modesisyon nga moadto sa usa ka han-ay nga pagbansay, ikaw kinahanglan nga magtrabaho og gamay aron masiguro nga makuha nimo ang tanan gikan sa matag rep. Ang pag-focus sa imong ginabuhat makaseguro nga matag segundo sa imong pag-ehersisyo maihap.
- Himoa kini nga usa ka kalidad nga ehersisyo. Himoa ang imong panahon sa panahon sa matag rep ug pag-focus sa kaunuran nga imong ginabuhat.
- Pag-focus sa ehersisyo. Himua ang matag pagsubli nga adunay hingpit nga porma: walay jerking, malukso, maluya o pagpanikas.
- Paggamit og bug-at nga mga gibug-aton Aron ang kakapoy sa imong mga kaunuran, kinahanglan nga ikaw magbayaw igo nga gibug-aton nga makompleto mo lamang ang gitinguha nga gidaghanon sa mga pagsubli (sa dapit nga tali sa 8-15). Kung sa katapusan sa imong set mahimo ka magpadayon, nga usa ka ilhanan nga kinahanglan nimo nga dugangan ang imong timbang.
- Hinay nga paglakaw. Ang paggamit sa kakusgon nagpasabot nga wala ka naga-recruit sa tanan sa imong mga fiber sa kalamnan . Alang sa matag pagsubli, pag-ihap ngadto sa 4 atol sa pag-alsa ug pagpaubos nga bahin sa kalihokan.
- Hunahunaa ang daku nga paningkamot. Hinumdomi, naghimo ka lamang sa usa ka hugpong, busa hinumdomi ang tanan samtang nagpabilin sulod sa imong kaugalingon nga limitasyon ug kapabilidad.
- Mainitan. Pag-andam sa imong mga kaunuran pinaagi sa pagbuhat sa dili mokubos sa 5-10 minutos nga cardio o pinaagi sa paghimo og mainit nga mga set sa matag ehersisyo.
- Pahulay. Magpahuway bisan usa ka adlaw tali sa mga sesyon sa kalig-on.
Ubos nga Linya
Kon ikaw nangaayo alang sa kalig-on, paglahutay sa kaunuran, ug ang hypertrophy sa kaunoran, daghang mga set adunay bentaha. Kana nag-ingon, adunay mga kaayohan sa usa ka hut-ong nga ehersisyo alang sa daghang mga tawo, ug adunay mga paagi nga mahimo nimo kining mga hugpong nga mga buluhaton alang sa imong bentaha. Ang pagsiguro nga ang imong pag-ehersisyo nga maayo ug epektibo mahimong moadto sa dalan paingon sa pagkuha sa imong kaayuhan nga tumong bisan unsa pa ang gidaghanon sa mga set nga imong natapos.
> Mga Tinubdan:
> Krieger, J. Single vs Multiple Sets of Resistance Exercise alang sa Muscle Hypertrophy: Usa ka Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single Versus Multiple Sets of Resistance Exercise: Usa ka Meta-Regression. Journal of Strength and Conditioning Research . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dosis-Tubag sa 1, 3, ug 5 Mga Sets of Resistance Naglansay sa Kalig-on, Lokal nga Pagbati sa Muscular, ug Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research . 2015. 29 (5): 1349-58.