Ang imong Game Plan alang sa Pagsugod sa Duha-ka-adlaw nga Workout
Ang duha-ka-adlaw nga mga pag-ehersisyo kasagaran gibalhin ngadto sa kalibutan sa taas nga lebel nga pagbansay sa mga atleta alang sa usa ka piho nga dula o kompetisyon. Ang kasagaran nga tawo adunay igo nga kasamok sa paggahin og panahon alang sa usa ka pag-ehersisyo, dili kaayo pagkulit sa igo nga panahon alang sa duha ka mga pag-ehersisyo usa ka adlaw. Apan wala kana magpasabut nga kinahanglang imong pamalandungan ang konsepto. Ang pagtrabaho kaduha sa usa ka adlaw adunay mga kaayohan niini, mao nga basta mahibal-an nimo kung unsaon sa pagpatuman sa husto nga eskedyul, mahimo nga adunay dugang nga pagdugang sa usa ka ikaduha nga sesyon sa singot sa imong adlaw-adlaw nga buluhaton.
Mga Kaayohan sa Pagtrabaho sa Makaduha nga Usa ka Adlaw
Ang usa sa labing klaro nga mga benepisyo sa duha ka adlaw nga mga ehersisyo mao nga ikaw nag-log sa dugang nga kalihokan kay kon ikaw nag-ehersisyo lang. Tungod kay ang usa ka 2017 nga pagtuon nga gipatik sa International Journal of Obesity nagpunting sa panahon nga gigahin nga dili aktibo isip usa ka klaro nga risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing sa coronary ug ang taas nga bahin sa baybayon, kung madugangan ang imong adlaw-adlaw nga kalihokan, maayo kana nga butang.
Apan ang pagdugang sa imong kinatibuk-ang kalihokan sa adlaw-adlaw dili lamang ang posible nga kaayohan. Si Brandon Mentore, usa ka kusog ug conditioning coach ug sports nutritionist, nag-ingon nga ang duha ka-usa ka adlaw maayo alang sa pagpalambo sa kinatibuk-ang performance, "Ang pagbansay sa makaduha sa samang adlaw makapa-usbaw sa pagtubo sa kaunuran ug kalig-on," miingon si Mentore. "Ang gidaghanon sa pagbansay usa ka importante nga butang alang sa hapit tanan nga mga tumong sa pagpahimsog, ug ang pagbansay sa makadaghang higayon sa usa ka adlaw nagtugot kanimo sa pagsuyop sa dugang nga gidaghanon, pagpataas sa protina sa synthesis, kapasidad sa metabolismo, ug anabolic output." Sa laing pagkasulti, kung husto ang pag-program, duha ka adlaw ang makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong mga tumong nga mas paspas.
Mga Kapakyasan sa Pagtrabaho Kaduha sa usa ka Adlaw
Gawas sa kamatuuran nga doblehon ang pag-ehersisyo nagpasabot nga doble ang sobra nga labada, ang nag-unang problema sa dos-a-adlaw mao nga ang nagdugang nga gidaghanon sa pagbansay nagbutang kanimo nga mas dako nga risgo alang sa sobrang pag-ehersisyo . Ang pag-ehersisyo giisip nga usa ka matang sa pisikal nga tensiyon, ug bisan kini nga matang sa tensiyon nagpalihok sa pisikal nga mga pagpahiangay nga nagsuportar sa tanan nga maayo nga panglawas, nga nagdugang nga sa makausa mahimong mapamatud-an nga problema.
"Mahimong mabayaran gyud nimo ang imong sistema sa neuromuscular," nag-ingon si Mentore, "pagdugang sa imong kalagmitan sa kadaut, pagbungkag sa mga tuldok sa pagkatulog, pagsumpo sa imong immune system, ug daghan pa nga mga sintomas kon dili nimo paggahin ang panahon aron maayo ang pagbawi." Ingon nga ang panultihon moadto, adunay usa ka butang nga ingon ka daghan sa maayong butang.
Unsaon Pag-ehersisyo Kaduha sa usa ka Adlaw sa Smart Way
Siyempre, walay usa nga gustong matapos ang nasakit o nasamdan, mao nga kon gusto ka nga mag-ehersisyo kaduha sa usa ka adlaw, kinahanglang maalamon ka sa pagpatuman sa imong plano. Sumala sa Mentore, kini ang kinatibuk-an nga mga lagda nga angay nimong sundon sa pagsugod:
- Hatagi og labing menos unom ka oras nga luna tali sa kasarangang ehersisyo sa kasarangan. Kini nagpasabot kung imong nahuman ang imong unang pag-ehersisyo sa alas 8:00 sa buntag, dili ka magsugod sa imong sunod nga pag-ehersisyo hangtod sa alas 2:00 sa hapon. Kung magabuhat ka og mas taas nga intensity workouts, tumong nga makahatag og dugang nga panahon tali sa mga sesyon.
- Himoa ang labaw nga mabudlay nga pagbansay sa sayo pa sa adlaw, ug gamay nga pag-ehersisyo sa panahon sa imong ikaduhang sesyon. Kini makapahimo kanimo nga makanunayon nga eskedyul ug pagsuporta sa padayon nga pagkaayo human sa imong una, mas mahagiton, rutina.
- Dugayng mga ehersisyo sa sayo nga adlaw, ug mas mubo nga mga ehersisyo sa ulahi.
- Hatagi og prayoridad ang nutrisyon ug hydration sa tunga sa mga ehersisyo aron igo ang pag-andam sa imong lawas alang sa ikaduhang sesyon. Pag-usab, kini nagsuporta sa pagkaayo tali sa ug pagsunod sa matag sesyon.
- Sulayi ang pagdugang sa mubo nga mga siklo sa pagkatulog (naps) sa imong adlaw aron mapadali ang pagpahulay ug pagkaayo-ang pagkatulog mahinungdanon sa paghimo .
- Sugdi nga hinay. Ang labi ka maabtikon o makigkompetensya kanimo, mas daghan nga mga adlaw sa usa ka laray nga imong mahimo duha-ka-adlaw; Hinuon, ang tipikal nga "mga manggugubat sa hinapos sa semana" dili makahimo og sobra sa duha ka adlaw sa usa ka laray sa daghang mga ehersisyo, gisundan sa usa ka adlaw sa pagpahulay. Samtang ang imong lawas mopahiuyon sa bag-ong rutina, mahimo nimo nga anam-anam nga mapauswag ang gidaghanon sa pagbansay nga adunay dugang duha ka adlaw.
- Pagdugang sa pagkaon sa calorie ug nutrient sa mga adlaw sa pagpahulay aron mapadali ang pagkaayo, ug siguroha ang pagtagad sa imong pagkatulog ug pagdumala sa stress. Hunahunaa ang pagdugang sa massage therapy o pagpamalandong sa mga adlaw sa imong pagkaayo.
Duha ka Adlaw nga Mga Ideya sa Pagsasanay
Ang maayo nga butang mahitungod sa duha ka adlaw nga workout mao nga walay "usa ka sukod nga mohaum sa tanan" nga plano nga kinahanglan sundon sa tanan. Ang desisyon nga maglakip sa daghan nga mga ehersisyo mahimo nga yano sama sa pagbulag sa duha ka matang sa pagbansay, sama sa cardio ug kusog nga trabaho, kay sa pagpahid niini sa usa ka rutina. O, kung gusto nimong makadugang sa usa ka bag-ong matang sa pagbansay sa imong eskedyul, apan dili nimo mahimo ang duha ka ehersisyo sa imong break sa paniudto, ug ang pagdugang sa usa ka ikaduha nga ehersisyo naghatag kanimo sa abilidad sa pagtuman sa daghang mga tumong. Ania ang pipila ka mga paagi sa pagsulay duha ka adlaw:
- Ang mabug-at nga pagbansay nga gisundan sa usa ka pagbansay sa pag-ayo: Kon dili maayo ang pag-inat sa imong kasagaran nga rutina, ang pagdugang sa usa ka ikaduha nga ehersisyo nga naka-focus sa pagkaayo ug paglihok mahimong maayo nga kapilian. Ang imong unang sesyon mahimo nga maglakip sa imong kasagaran, bug-at nga pagbansay, kung ikaw kusog nga pagbansaybansay, paghimo sa mas grabe nga cardio, o taas nga intensity nga trabaho. Dayon sa kaulahian sa adlaw, mahimo ka makadugang sa pagbansay sa pag-ayo nga naglangkob sa low-intensity cardio, yoga, stretching , o foam rolling.
- Kalig-on nga pagbansay ug cardio: Kung gusto ka nga magbansay sa kusog ug cardio sa samang adlaw, apan dili nimo gusto kung kanus-a kini mahimo aron mahimo nimo ang duha, pwede nimo gibahin ang imong pag-ehersisyo ngadto sa duha ka managlahing rutina. Sugdi ang imong buntag sa bisan unsa nga pag-ehersisyo mao ang labing pagbuhis (pananglitan, kon ang imong pag-alsa mabug-at, ang imong kusog nga pagbansay sa buntag, apan kon ikaw nagbansay alang sa usa ka lumba, modagan o magbisikleta una nga butang) sa gabii.
- Pagbahinbahin nga mga sesyon: Kon ikaw nagbansay alang sa usa ka seryoso nga kompetisyon o panghitabo, ang pagbahinbahin sa imong pagbansay ngadto sa duha ka managlahing mga sesyon usa ka maayong paagi sa pagdugang sa mga milya o pagbalik-balik samtang naghatag sa imong lawas og pahulay tali sa mga ehersisyo. Pananglitan, kon nagbansay ka alang sa usa ka marathon , mahimo nimong isabwag ang imong mga milya ngadto sa duha ka running session, usa sa buntag ug usa sa gabii. Sa susama, kon ikaw usa ka kusog nga atleta, mahimo nimong ipataas ang pila ka grupo sa kaunoran sa buntag, ug lainlaing mga oras sa gabii.
Usa ka Pulong Gikan
Kung magdesisyon ka sa paghatag duha ka adlaw nga usa ka pag-adto, pahulaya kini. Sumala sa gisugyot ni Mentore, ayaw pagsugod sa sobra sa duha ka adlaw nga kaduha nga adlaw-adlaw nga mga kalihokan sa usa ka laray, ug ipaubos ang imong kinatibuk-ang intensidad sulod sa pipila ka mga semana sa dili pa mouswag ang imong paningkamot. Nagkinahanglan kini og panahon aron makabaton sa bag-o nga mga stressor, busa pagmaalamon ug hatagi ang imong panahon sa pag-adjust.
> Mga Tinubdan:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Ang panahon nga gigahin sa dili aktibo nga postura nalangkit sa circumference ug sa cardiovascular nga risgo." International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Marso 2017.