Kining simple nga iskedyul sa pagbansay sa marathon (tan-awa sa ubos) naghatag sa nagsugod nga mga runner duha ka semana kaysa sa 20-semana nga programa sa marathon alang sa mga nagsugod . Kini hingpit alang sa unang higayon nga marathoners nga gikulbaan sa lumba ug gusto nga daghang panahon aron makaandam.
Aron masugdan kini nga eskedyul, kinahanglan ka magdagan sulod sa labing menos unom ka bulan ug makadagan nga labing menos 3 ka milya.
Kung wala ka pa sa usa ka pisikal nga bag-o lang, kuhaa ang imong doktor sa dili ka magsugod sa pagbansay sa marathon. Ug siguroha nga daghan ka og gihunahuna mahitungod sa gikinahanglan nga pasalig ug gikonsidera kining mga pangutana mahitungod sa pagbansay sa marathon .
Pagsugod sa Pagbansay sa Marathon
Sa ubos mao ang paghubit sa unsay madahom ug unsay buhaton sa matag usa sa imong pagbansay.
Cross-training (CT): Ang cross-training mahimong paglakaw, pagbisikleta, paglangoy, o bisan unsang kalihokan (gawas sa pagdagan) nga imong gikalipay. Ang mga marathoners-in-training makabenepisyo gikan sa pagbansay sa kusog, busa sulayi nga magtrabaho bisan usa o duha ka sesyon sa pagbansay sa kusog ngadto sa imong sinemanang pagbansay. Sa diha nga ang imong eskedyul nagkinahanglan alang sa cross-training, himoa ang imong kalihokan sa kasarangan nga lebel sulod sa 30 ngadto sa 45 ka minuto.
Pahulay nga mga adlaw: Ang pahulay mahinungdanon sa imong mga paningkamot sa pagpaayo ug pagpugong sa kadaot , busa ayaw paghunahuna nga mas paspas ka sa pagpahawa pinaagi sa pagdagan sa adlaw sa pahulay. Importante nga imong tukuron ang imong agwat sa hinay-hinay aron imong malikayan ang sobrang paggamit sa mga samad ug dili masunog gikan sa pagdagan sa tanang panahon.
Paghuman sa usa ka kompleto nga adlaw o sa pagbuhat sa usa ka sayon nga cross-training (CT).
Pagdagan nga mga adlaw: Dagan ang imong gitakda nga agianan sa agianan sa sayon, nagkasayod nga dagan . Gamita ang imong pagginhawa ingon nga imong giya. Kinahanglan nga makaginhawa ka. Kon imong gibati ang imong pagginhawa nga dili makontrol, hinayhinay ang paglakaw. Paggamit sa usa ka run / walk nga estratehiya kung kinahanglan ka nga magdala og walk breaks.
Mahimo nimong ibalhin ang usa ka lahi ngadto sa lain nga adlaw aron sa pagdawat sa imong iskedyul. Tingali gusto nimong buhaton ang imong dugay na nga pagdagan sa Sabado o Domingo, sa panahon nga adunay daghang panahon.
Kung kinahanglan mo ang usa ka run marathon (MP) run , padagana ang gidaghanon sa mga milya sa gipaabut nga marathon speed . Pagdalagan ang nahabilin nga agianan sa milya sa imong regular nga paspas nga dagan.
22-Semana nga Iskedyul sa Pagbansay sa Marathon alang sa mga Nagsugod
| Semana | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Dominggo |
| 1 | Pahulay | 3 mi | Pahulay | 3 mi | Pahulay | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Pahulay | 3 mi | Paghanas sa krus (CT) o Kapahulayan | 3 mi | Pahulay | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Pahulay | 3 mi | CT | 4 mi | CT o Kapahulayan | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Pahulay | 3 mi | CT | 4 mi | CT o Kapahulayan | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Pahulay | 4 mi | CT | 4 mi | Pahulay | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Pahulay | 5 mi | CT | 4 mi | CT o Kapahulayan | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Pahulay | 5 mi | CT | 4 mi | Pahulay | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Pahulay | 5 mi | CT | 4 mi | CT o Kapahulayan | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Pahulay | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Pahulay | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Pahulay | 5 mi | CT | 4 mi | Pahulay | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Pahulay | 5 mi | CT | 4 mi | CT o pahulay | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Pahulay | 5 mi | CT | 5 mi (1 ka milya (gibanabana nga kadasig sa marathon) | Pahulay | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Pahulay | 5 mi | CT | 5 mi (2 ka milya (gibana-bana nga kadali sa marathon) | CT o Kapahulayan | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Pahulay | 6 mi | CT | 5 mi (2 ka milya (gibana-bana nga kadali sa marathon) | CT o Kapahulayan | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Pahulay | 6 mi | CT | 5 mi (3 ka milya (gibana-bana nga marathon) | CT o Kapahulayan | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Pahulay | 5 mi | CT | 5 mi (3 ka milya (gibana-bana nga marathon) | CT o Kapahulayan | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Pahulay | 5 mi | CT | 5 mi (3 ka milya (gibana-bana nga marathon) | CT o Kapahulayan | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Pahulay | 6 mi | CT | 6 mi (4 ka milya (gibanabana nga kadasig sa marathon) | Pahulay | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Pahulay | 5 mi | CT | 5 mi | CT o Kapahulayan | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Pahulay | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Kapahulayan | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Pahulay | 4 mi | CT | 3 mi | CT o Kapahulayan | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Pahulay | 2 mi | 30 minutos | Adlaw sa Pagpahulay | 20 minutos | Adlaw sa Lumba! | Adlaw sa Pagpahulay! |
Mga Pangutana sa Pagsasanay sa Marathon
Pagkuha og mga tubag sa pipila ka kasagarang mga pangutana nga gipangutana sa marathoners-in-training.
- Kanus-a Ko Ipuli ang Akong Mga Sapatos sa Pagpadagan?
- Angay ba Ako nga Mokaon Sa Dili pa Gikan?
- Unsaon Ko Paglikay nga Mobati sa Pagkagutom sa Tanang Panahon?
- Makadagan ba Ako Pinaagi sa Sakit?
- Unsay Akong Himoon Kon Akong Kuhaon ang Pagbansay?
- Kinahanglan ba Ako nga Moinom sa mga Inom nga Isports Atol sa Akong Run?
- Kinahanglan ba Ako nga Kaon sa Panahon sa Akong Run?
- Kinahanglan ba Akong Pagdalagan ang Halang Marathon sa Dili pa Magsugod sa Full Marathon?
- Sa Unsang Paagi Ako Makalikay sa mga Kapungot sa Kaunuran?
- Nganong Ang Akong Kasarangan nga Pagdalag 20 Milya?
- Sa Unsang Paagi Ako Makalikay sa Paggamit sa Banyo sa Panahon sa Pagpadagan?
- Hangtud Kanus-a Ako Moadto sa Marathon?
- Kon Unsaon Pagsulay sa Usa ka Marathon
Mga Paagi sa Pagpadagan sa Marathon
Pagkuha og mga tip kon unsaon pagdagan sa imong labing maayo sa imong marathon.
- Kon Unsaon Pag-atubang sa mga Tigpasiugda sa Pre-Race
- Unsa ang Buhaton sa Adlaw sa Dili pa ang Inyong Marathon
- Unsaon sa pagkuha sa tubig gikan sa mga Stations sa Tabang
- Unsaon Pag-atubang sa mga Panon sa mga Karera
- Mga Sugyot sa Etiquette alang sa Pagpadagan sa mga Balak
- Mga Sayop nga Marathon nga Likayan
- Giunsa Ko Paglikay sa Pag-igo sa Paril?