Ang overtraining syndrome sagad nga mahitabo sa mga atleta kinsa nagbansay alang sa kompetisyon o usa ka piho nga panghitabo ug nagbansay lapas sa abilidad sa lawas nga makabangon. Ang mga atleta sagad nga mag-ehersisyo nga mas dugay ug mas lisud aron sila molambo. Apan kung walay igong pahulay ug pagkaayo, kining mga pagbansay sa pagbansay mahimong makaabante, ug sa pagkatinuod makapaubos sa pasundayag.
Ang pag-conditioning nagkinahanglan og balanse tali sa sobra nga pagkaayo ug pagkaayo.
Ang sobra nga sobra nga sobra nga sobra nga sobra sa sobra nga sobra nga sobra nga sobra nga sobra nga sobra nga sobra nga sobra nga sobra nga sobra nga sobra nga sobra nga sobra nga pag-ayo ang mahimo magresulta sa mga sintomas sa overtraining syndrome.
Mga Ilhanan nga Mga Pasidaan ug mga Sintomas
- Gihugasan ang pagbati, gikapoy, gihumol, kulang sa kusog
- Mubo nga hubag sa tiil, mga sakit sa lawas, ug kasakit
- Kasakit sa mga kaunuran ug mga lutahan
- Kalit nga pagtulo sa pasundayag
- Insomnia
- Sakit sa ulo
- Nagkunhod ang resistensya (nagkadaghan nga sip-on, ug sakit nga tutunlan)
- Pagtaas sa training capacity / intensity
- Moodiness ug irritability
- Depresyon
- Pagkawala sa kadasig alang sa sport
- Nagkunhod sa gana
- Dugang nga insidente sa mga kadaot.
- Kinahanglan nga mag-ehersisyo
Pag-ila sa Overtraining Syndrome
Adunay ubay-ubay nga mga paagi nga mahimo nimo nga matino ang pipila ka mga timailhan sa sobra nga pagbansay. Ang usa mao ang pinaagi sa pagdokumentar sa imong gidaghanon sa kasingkasing sa paglabay sa panahon. Susiha ang imong aerobic heart rate sa piho nga ehersisyo nga ehersisyo ug paspas sa imong pagbansay ug isulat kini. Kon ang imong paglihok magsugod sa paghinay, ang imong pagpahulay sa dughan motubo ug ikaw makasinati og uban nga mga sintomas, mahimo ka nga magpaingon sa overtraining syndrome.
Mahimo usab nimo masubay ang imong pagpahulay sa kasingkasing matag buntag. Ang bisan unsa nga gimarkahang pag-uswag gikan sa lagda mahimong magpakita nga ikaw wala hingpit nga nakuha.
Ang laing paagi sa pagsulay sa pagkaayo aron gamiton ang usa ka butang nga gitawag nga orthostatic heart rate test, nga gihimo ni Heikki Rusko samtang nagtrabaho uban sa mga skiers sa tibuok nasud. Aron maangkon kini nga pagsukod:
- Pagbutang ug pahulay nga komportable sulod sa 10 minutos sa samang oras kada adlaw (buntag ang labing maayo).
- Sa katapusan sa 10 minutos, irekord ang imong rate sa kasingkasing sa mga dughan matag minuto.
- Dayon tindog
- Human sa 15 segundos, magkuha sa ikaduha nga heart rate sa mga dughan matag minuto.
- Human sa 90 ka segundo, pagkuha sa ikatulong gidaghanon sa kasingkasing sa mga dughan matag minuto.
- Human sa 120 ka segundo, kuhaa ang ikaupat nga heart rate sa mga dughan matag minuto.
Ang mga atleta nga gipahuway sa maayo magpakita sa makanunayon nga rate sa kasingkasing tali sa mga pagsukod, apan nakita ni Rusko ang usa ka gimarkahang pagtaas (10 ka mga dose / minutos o labaw pa) sa 120 segundos nga sukdanan sa pagsukod sa mga atleta sa tumoy sa sobra nga pagbansay. Ang ingon nga pagbag-o mahimong magpakita nga wala ka na nakuha gikan sa kanhi nga ehersisyo, naluya, o gibug-atan ug kini makatabang sa pagpakunhod sa pagbansay o pagpahulay sa laing adlaw sa dili pa mag-ehersisyo.
Ang usa ka troso sa pagbansay nga naglakip sa usa ka mubo nga sulat mahitungod sa unsay imong gibati sa matag adlaw makatabang kanimo nga makakita sa ubos nga mga uso ug mikunhod nga kadasig. Importante nga paminawon ang mga signal sa imong lawas ug pahulay kon ikaw gikapoy.
Mahimo usab nimo pangutan-on ang mga tawo nga anaa sa imong palibut kon sila naghunahuna nga sobra ka magamit.
Samtang adunay daghan nga mga gisugyot nga mga paagi aron sa eksaktong pagsulay alang sa sobra nga pagsusi, ang labing tukma ug sensitibo nga pagsukod mao ang mga sikolohikal nga mga timailhan ug mga sintomas ug mga pagbag-o sa kahimtang sa kaisipan sa usa ka atleta.
Ang pagkunhod sa positibo nga mga pagbati alang sa sports ug ang nagkadugang nga negatibo nga mga pagbati, sama sa depresyon, kasuko, kakapoy, ug pagkadaling masuko kanunay nga makita human sa pipila ka mga adlaw nga intensive overtraining. Ang mga pagtuon nakakaplag og dugang nga mga pagtan-aw sa gipanghingusang panglimbasog atol sa ehersisyo human sa tulo ka adlaw nga sobra nga sobra.
Pagtambal
Kung nagduda ka nga sobra ang imong gisulti, sugdi ang mosunod:
- Pagpahulay ug Pag-uli . Pagpakunhod o paghunong sa ehersisyo ug tuguti ang imong kaugalingon sa pipila ka mga adlaw sa pahulay.
- Hydrate , Uminum daghang mga tubig ug usba ang imong pagkaon kon gikinahanglan.
- Pagbaton og sports massage . Mahimo kini makatabang nga makarelaks ka sa mental ug pisikal nga paagi.
- Sugdi ang Cross Training . Kini kasagarang makatabang sa mga atleta nga sobra ka mabug-at nga mga kaunuran o nag-antos sa kakapoy sa kaisipan.
Ang panukiduki bahin sa overtraining syndrome nagpakita nga ang igong pahulay mao ang nag-unang plano sa pagtambal. Ang bag-ong ebidensiya nga nagapakita nga ang ubos nga lebel sa ehersisyo, o aktibo nga pagkaayo , sa panahon sa pagpahulay makapadali sa pagkaayo, ug ang kasarangang pag-ehersisyo nagdugang sa resistensya.
Ang kinatibuk-ang pagkaayo gikan sa sobrang pag-ehersisyo mahimong molungtad og pipila ka mga semana ug kinahanglan nga maglakip sa hustong nutrisyon ug pagkunhod sa stress
Paglikay
Kasagaran lisud ang pagtag-an sa sobra nga pagbansay tungod kay ang tagsa ka atleta lahi nga pagtubag sa pipila ka mga rutina sa pagbansay. Hinuon, importante nga mag-usab-usab ang pagbansay pinaagi sa tuig ug pag-eskedyul sa mahinungdanong oras sa pagpahulay.
Kon imong mahibal-an ang mga timaan sa pag-ayo, kinahanglan nga sukdon ang imong rutina sa pagbansay ug paghimo sa mga kausaban sa dili pa nimo pasakitan ang nasakit o nasamdan.
Mga Tinubdan:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Nag-uswag ba ang training intensity vs volume influence supine ug standing heart rate ug heart rate variability. Pag-overtraining ug Overreaching sa Sport - Kongreso, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Epekto sa hugot nga pagbansay sa mental nga kahimtang, autonomic regulation, ug hematological parameters. Int. Kongreso sa gipadapat nga panukiduki sa sports, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, ug uban pa: Mga tubag sa pisiolohiya sa sunod-sunod nga mga adlaw sa grabe nga pagbansay sa mga swimmers sa kompetisyon. Medicine and Science sa Sports ug Exercise 1988; 20 (3): 255-259.