Naay pagbansay mo sa pagdumala sa imong unang 5K sa mga bulan. Apan uban sa lumba sa pipila lamang ka adlaw, nahimo nimo ang dagkong puthaw. Nagpasabut ba kini nga kinahanglan nimo nga makagawas gikan sa lumba, o OK ba nga modagan bisan pa sa kasakit? Ania ang pipila ka mga butang nga gihunahuna aron mahimo ang imong hunahuna.
Unsa ba ang usa ka Shin Splint Anyway?
Ang shin splint mao gayud ang sama niini-kasakit sa atubangan sa ubos nga bitiis.
Sumala sa Mayo Clinic, ang sakit kasagaran tungod sa sobra nga pagtrabaho sa tibia (shin bone) ug sa mga muscles ug tendons nga naglibot ug nagsuporta niini. Ang medikal nga termino alang sa shin splint mao ang medial tibial stress syndrome. Usa kini nga komon nga kadaut sa mga magdadagan, ingon man sa mga mananayaw ug mga tawo nga bag-ohay nga misalmot sa militar ug nag-agi sa kusog nga pisikal nga pagbansay.
Gawas sa kagul-anan o kasakit sa sulod nga bahin sa shinbone, mahimo nga adunay kalumo ug malumo nga hubag sa dapit. Kadaghanan sa panahon, ang kasakit mobiya kung mohunong ka sa ehersisyo.
Aron Pagdalagan o Dili Pagdalagan
Sa dili pa nimo ilabay ang tualya, buhata ang kutob sa imong mahimo aron mahupay ang kasakit ug pagtratar sa kadaut. Una, ihunong ang pagbansay. Ang pagpadayon sa pagdagan makaabut kanimo alang sa mas grabe nga kadaot.
Gamita ang protocol nga RICE aron makatabang sa paghupay sa sakit. Ang RICE nagpasabut sa pagpahulay (nga wala na nimo mahimo), ice, compression, ug elevation. Mahimo usab nga imong konsiderahon ang pagkuha sa usa ka tambal sa sakit nga over-the-counter sama sa Tylenol (acetaminophen) o Motrin (ibuprofen).
Ang pagtan-aw sa imong mga kaunuran sa torong baka mahimong maghatag usab og kahupayan, tungod kay usahay ang kasakit sa kasakit mahimong resulta sa hugot nga mga kaunuran.
Ang adlaw sa wala pa ang imong lumba, lakaw alang sa usa ka hamubong dagan aron makita kung unsa ang gibati sa imong ubos nga mga tiil. Pag-gasto labing menos sa 10 minutos nga pag-init: Ang gagmay nga shin splint kanunay nga mawala sa dihang ang mga ubos nga mga musculo sa tiil gipainit.
Hinoon, kung ang kasakit sa imong pagsakit mas grabe samtang ikaw nagpadayon sa pagdagan o kung kini dili maayo kini maoy hinungdan sa imong pag-usab sa imong paglakaw, kini usa ka ilhanan nga dili ka kinahanglan nga magpadayon ug nga kinahanglan mong laktawan ang umaabot nga lumba. Mahimong adunay usa ka kadaot nga mahimong mas seryoso nga walay tukma nga pagtambal.
Sa pagkatinuod, kung nakasinati ka sa sakit sulod sa duha ka semana o labaw pa ug wala kini mas maayo sa pahulay, yelo, ug mga sakit sa sakit sa OTC, tingali usa ka maayong ideya nga makit-an ang usa ka doktor .
Nag-sidestack sa Shin Splints
Gibati mo man nga maayo nga moapil sa lumba o dili, gusto nimong buhaton ang tanan nga imong mahimo aron mapugngan ang dili madugay nga pag-uswag. Pipila ka mga tip:
- Guntinga ang imong mga sapatos: Siguraduhaan nga ikaw nagsul-ob og mga sapatos nga angay alang kanimo, uban ang dugang nga suporta sa arko o shock-absorbing nga mga insoles kon gikinahanglan nimo kini (tan-awa ang podiatrist alang sa piho nga giya);
- Cross-train: Ang alternatibo nga pagbansay maglakip sa mga kalihokan nga dili kaayo makadaot sa mga shins, sama sa biking o swimming.
- Pagbaton og kusog: Paghimo sa mga pagbansay sa kalamnan aron ang imong mga tiil, buolbuol, hips, ug kinauyokan lig-on ug lig-on.
- Train smart : Ang sobrang grabe nga pagdagan o uban pang kalihokan nga maoy hinungdan sa pagsul-ob sa imong ubos nga mga bitiis makapadala kanimo diretso sa daplin.
> Source:
> Mayo Clinic. "Mga Sakit ug Mga Kahimtang: Shin Splints." Hulyo 21, 2016.