Kung ang imong tumong mao ang pagkunhod sa timbang o pagkahiangay, ang cardio usa ka importante nga bahin sa imong ehersisyo nga programa. Nahibal-an nimo nga ang cardio mao ang imong ginasunog sa labing kaloriya sa usa ka higayon ug, dili lamang kana, ang cardio workouts makapalig-on sa imong kasingkasing, baga, ug mga kaunuran nga imong ginabuhat.
Sa diha nga una namong gisugdan ang pagkaplag sa mga benepisyo sa cardio, ang pagbansay sa kahimtang sa estado mao ang naandan.
Mahimo ka nga mogawas sa gawas alang sa paglakaw o pagdagan o pag-igo sa treadmill ug, ang mga kahigayunan, magpabilin ka nga pareho ang kasarangan nga intensidad sa tibuok ehersisyo.
Sa di pa dugay nga katuigan, kadako nga nausab. Ang high intensity interval training (HIIT) karon mao ang mainit nga tiket. Kini nga mga ehersisyo naglakip sa pagbag-o sa intensity , nga nagtrabaho pag-ayo alang sa pipila nga mga lat-ang sa tibuok nga rutina.
Kining mas mubo, mas grabe nga pag-ehersisyo makapadako sa imong mga resulta samtang ang pagpakunhod sa gidugayon nga panahon nga imong igugol sa pagtrabaho.
Maayo kana, apan mas maayo ba ang HIIT kay sa kanunay nga cardio sa estado? Kinsa ang angay nimong itukmod kon ikaw naningkamot nga mawad-an og timbang ug magkahiusa? Labaw pa ka importante, mahimo nimong matagamtam ang imong mga ehersisyo kung nagtrabaho ka sa ingon ka taas nga intensidad?
Ang Mga Sukaranan sa HIIT
Ang HIIT naglakip sa pagduso sa imong lawas pag-ayo gikan sa comfort zone niini bisan asa gikan sa 5 segundos ngadto sa 8 minutos, depende sa imong pag-ehersisyo.
Ang ideya mao ang pagtrabaho sa mga 80 porsyento ngadto sa 95 porsyento sa imong maximum nga heart rate kon ikaw nag-monitor sa imong target nga heart rate zones , o usa ka ang-ang nga 9 ngadto sa 10 niining gituohan nga exertion chart , nga nahibal-an usab nga ang imong rate nga gihunahuna nga paningkamot (RPE ).
Ang matag work set gisundan sa usa ka panahon sa pagkaayo nga mahimo nga mas mubo, parehas nga gidugayon, o mas taas pa kay sa gitakda nga trabaho. Niini nga kal-ang, nakuha nimo ang gidaghanon sa imong kasingkasing ngadto sa usa ka lebel nga 3 ngadto sa 4 nga gihunahuna nga paningkamot. Gipalahi nimo ang gilay-on sulod sa 20 ngadto sa 60 ka minutos, depende sa imong lebel sa kalig-on, mga limitasyon sa oras, ug mga tumong.
Ang mga Kalamboan ug Kahinaan sa HIIT
Ang HIIT adunay daghan nga mga benepisyo, lakip ang:
- Pag-uswag nga pasundayag: Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga, samtang padayon ang pagbansay sa buhis sa estado ang aerobic nga sistema, ang HIIT nga mga ehersisyo makapukaw sa aerobic ug anaerobic systems . Kana nagpasabut nga ang imong lawas adunay labaw nga kalig-on ug mas maayo sa tanan nimong ehersisyo, bisan unsa pa kini.
- Kini nagpalambo sa pagkasensitibo sa insulin: Ang pagkasensitibo sa Insulin nagtumong kung unsa ka sensitibo ang imong lawas ngadto sa mga epekto sa insulin. Kon mas sensitibo ang imong lawas sa insulin, ang dili kaayo kinahanglan sa imong lawas nga insulin sa pagpaubos sa lebel sa glucose sa dugo. Sa pag-ehersisyo, nagpasabut kana nga ang imong HIIT makatabang sa imong paggamit sa mga kaunuran nga magamit ang glucose alang sa fuel nga mas epektibo.
- Kini makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya sa tibuok adlaw Usa sa labing maayo nga mga kaayohan sa HIIT mao ang pila ka mga kaloriya nga gisunog sa imong lawas human sa imong pag-ehersisyo aron makuha ang imong sistema balik sa kung asa kini gigamit. Gitawag usab kini nga post-exercise oxygen consumption (EPOC), o ang imong afterburn . Ang mas lisud nimo nga pagtrabaho sa panahon sa imong pag-ehersisyo, mas dugay kini magkinahanglan sa imong lawas nga makabalik sa normal, nagpasabut nga ikaw magasunog og daghang mga kaloriya sulod sa usa ka oras o kapin pa human sa imong pag-ehersisyo.
- Kini makatabang kanimo nga masunog ang dugang nga tambok sa tiyan: Mas maayo nga balita nga ang pagsiksik nagpakita nga ang HIIT mahimo nga mas epektibo sa pagkunhod sa tambok sa tiyan kay sa ubang matang sa ehersisyo.
- Nagpauswag kini sa imong panglawas: Ang HIIT makatabang sa pagpaubos sa presyon sa dugo ug pagpauswag sa panglawas sa imong kasingkasing .
- Gikahadlukan nga mga ehersisyo: Tungod kay naglihok ka pag-ayo, nakuha nimo ang mga benepisyo sa pagbansay sa dili kaayo panahon kay sa mas hinay nga mga sesyon sa pag-ehersisyo. Usa ka pagtuon nga gipatik sa The Journal of Sports Science and Medicine nagpakita nga ang pipila lang ka tulo ka 10 minutos nga mga sesyon sa usa ka semana makahimo sa imong lawas nga mas epektibo sa paghatud sa oxygen sa imong lawas ingon man pagpauswag sa imong metabolikong panglawas.
Sa pihak nga bahin, ang HIIT may mga kakulangan, lakip ang:
- Mahimo nga dili komportable: Samtang mahimo nimo nga mausab ang mga ehersisyo aron mohaum sa imong lebel sa kalagsik, ang ideya mao ang pagkuha gikan sa imong comfort zone kutob sa imong mahimo.
- Dili maayo alang sa mga nagsugod: Kung ikaw naggikan sa usa ka labaw nga dili aktibo nga estilo sa kinabuhi, ang HIIT tingali dili asa nimo sugdan. Kinahanglan nga imong tukuron ang usa ka lig-on nga pundasyon sa sukaranan nga cardio sa dili pa sulayan ang HIIT.
- Nagadugang nga risgo sa kadaut: Ang mga high intensity nga gigamit sama sa mga sprint, plyometrics o jumps nga adunay risgo nga kadaot kon ang imong lawas dili pa andam alang nianang matang sa kalihokan.
- Mahimong mosangpot sa pag-burnout o sobra nga pagbansay: Daghan kaayong HIIT ang ingon ka dili maayo alang kanimo ingon nga wala'y bisan unsa nga buhaton. Ang mga eksperto nagsugyot sa 1-2 HIIT nga ehersisyo sa usa ka semana aron malikayan ang sobrang pag-ehersisyo .
Usa ka Sample HIIT Workout
Ang HIIT nga mga ehersisyo mahimong ibutang sa lainlaing paagi. Pananglitan, ang Tabata Workouts naglakip sa pagtrabaho nga lisud sulod sa 20 segundos nga adunay 10 ka segundo nga oras sa pagbawi. Gisubli nimo kini pag-usab sa usa ka kinatibuk-an nga 4 ka minutos, sama niining pag-ehersisyo sa cardio Tabata .
Mahimo usab nimo ang mga ehersisyo nga adunay mas taas nga oras sa trabaho, sama sa taas nga trabaho sulod sa 40 segundos ug pagkaayo sulod sa 20 segundos, sama niining 40-20 nga high intensity interval workout .
Ang mas mubo nga panahon sa pagkaayo, mas lisud ang pag-ehersisyo tungod kay dili ka na hingpit nga andam alang sa sunod nga buluhaton sa trabaho.
Ang mosunod nga pag-ehersisyo naglakip sa nagkalainlain nga high intensity, taas nga epekto sa cardio exercises ug 1: 1 nga paghugas sa ratio.
Nagpasabut kana nga ang imong set sa trabaho ug mga kapahulayan parehas ang gidugayon. Ang ideya mao ang pagpadayon, bisan pa nga ikaw gikapoy ngadto sa katapusan sa ehersisyo, bisan kon ikaw mobati og pagkalipong o mobati nga dili ka makaagwag sa imong gininhawa, kinahanglan ka nga magdugay.
| Panahon | Pagbansay | RPE |
| 5 min | Pag-init sa kainiton-kasarangang cardio. Makalakaw ka o makahimo og sayon nga mga ehersisyo sama sa paghikap sa mga lakang ug mga tuhod sa tuhod. | 4-5 |
| 30 seg | Plyo jacks | 8 |
| 30 seg | Marso sa lugar | 4 |
| 30 seg | Plyo lunges | 8 |
| 30 seg | Marso sa lugar o tikang nga makahikap | 4 |
| 30 seg | Naglulumpag ang Squat | 8 |
| 30 seg | Marso sa lugar o tikang nga makahikap | 4 |
| 30 seg | Burpees | 9 |
| 30 seg | Marso o tikang nga makahikap | 4 |
| 30 seg | Paglupad nga mga jacks | 8 |
| 30 seg | Marso o tikang nga makahikap | 4 |
| 30 seg | Pagdagan nga adunay taas nga mga tuhod | 8-9 |
| 30 seg | Marso o tikang nga makahikap | 4 |
| 30 seg | Long jump | 9 |
| 30 seg | Marso o tikang nga makahikap | 4 |
| 30 seg | Mga skaters sa kalig-on | 9 |
| 30 seg | Marso o tikang nga makahikap | 4 |
| 30 seg | Dugtong sa paglukso sa lunges | 9 |
| 30 seg | Marso o tikang nga makahikap | 4 |
| 30 seg | Mga mountain climbers | 9 |
| 30 seg | Marso o tikang nga makahikap | 4 |
| 5 min | Pabugnaw ug tadlong | 4 |
| Total nga Workout Time: 20 minutos | ||
Maayo nga Kardio sa Estado
Ang kanunay nga estado o kasarangang cardio mao ang kadaghanan kanato nga gigamit. Kini naglakip sa ehersisyo sa makanunayon nga tulin ug lebel sa intensity alang sa tibuok pag-ehersisyo. Kana sa mga 4 ngadto sa 5 sa gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot.
Ang ideya mao ang pagtrabaho sa usa ka ang-ang diin ikaw mahimong makigsulti uban sa usa ka gamay nga kalisud.
Ang Kauswagan ug Kalamposan sa Mauswagon nga Pagbansay sa Estado
Ang padayon nga pagbansay sa estado adunay pipila ka mga kaayohan sama sa:
- Dili kaayo tensiyon sa sistema sa cardiorespiratory: Tungod kay nagtrabaho ka sa ubos nga intensidad, mahimo nimong mapauswag ang imong paglahutay nga walay gibug-aton ang kasingkasing ug lawas nga mas taas nga ehersisyo.
- Dugang nga paglahutay: Ang mas hinay nga ehersisyo makatabang kanimo sa pagtukod og paglahutay, diha sa imong kasingkasing ug sa imong kaunuran.
- Pag-ayo sa panglawas: Sama sa HIIT, ang cardio makapahimo sa imong kasingkasing nga mas epektibo, mas dali nga makakuha sa oxygen sa mga kaunuran. Ang malig-on nga kardio sa estado usab nagpaubos sa presyon sa dugo, makapamenos sa tensiyon ug kabalaka ug, uban sa himsog nga pagkaon, makatabang kanimo nga mawad-an og timbang.
- Pag-ayo pag-ayo: Tungod kay wala nimo gibutang ang kapit-os sa imong kasingkasing ug lawas, mas daling mamaayo ug kasagarang mag-ehersisyo sa sunod adlaw nga walay problema.
- Gipalambo niini ang abilidad sa imong lawas sa paggamit sa tambok: Kon magtrabaho ka sa mas ubos nga intensidad, ang tambok mao ang imong pangunang tinubdan sa sugnod. Ang pagpabilin sa maong lebel magtugot kanimo sa pagluwas sa mga tindahan sa glycogen alang sa mas taas nga workouts. Kana wala magpasabut nga masunog ang imong tambok , nga ang imong lawas mas maayo sa paggamit sa tambok alang sa sugnod.
- Kini nagdugang sa hinay-nga pagkapakyas sa mga fibers sa kaunuran: Ang gamay nga mga fiber fibers mas episyente sa paggamit sa oksiheno aron makamugna og enerhiya, aron mahimo ka nga mas taas nga panahon. Kini nagpalambo sa imong aerobic metabolism nga, sa pagkatinuod, kung giunsa ang imong lawas nagmugna sa kusog.
- Labaw nga makalingaw: Bahin sa rason nga kita nagpadayon sa pag-ehersisyo tungod kay, sa usa ka ang-ang, ganahan kita niini. O labing menos mahimo natong pasagdan kini. Kini mas komportable nga magtrabaho sa mas ubos nga lebel sa intensidad kay sa mas taas nga intensidad. Ang uban nga mga ehersisyo mahimo pa nga mohunong human sa hilabihan nga kusog nga ehersisyo tungod kay kini dili komportable.
Pipila sa mga kakulangan sa kanunay nga pagbansay sa estado naglakip sa:
- Ang time factor: Kung gusto nimo nga mawad-an og gibug-aton, kinahanglan ka nga mag-ehersisyo sa mas taas nga panahon kung buot nimo nga sunugon ang igo nga kaloriya.
- Ang kapeligrohan sa sobra nga mga kadaot: Ang paghimo sa susama nga mga tinguha nga balik-balikon mahimong mosangpot sa nagbalik-balik nga mga kadaot sa tensiyon gawas kung daghan ka nga pagbansaybansay .
- Kaputli: Dili tanan giputol tungod sa taas, hinay nga mga ehersisyo, ilabi na kon ang panahon dili maayo ug kinahanglan nga makakuha ka sa usa ka treadmill, stationary bike o uban pang cardio machine. Kana nga matang sa pag-ehersisyo mahimong makalaay ug makalaay kung buhaton nimo kini sa tanang panahon.
- Timbang nga pagkawala sa tiyan: Ang paghimo lamang sa makanunayon nga cardio nga mga ehersisyo nga wala mausab ang mga butang mahimong modala ngadto sa usa ka patag nga bukid . Kinahanglan nimo nga hagiton ang imong lawas sa mga bag-o ug nagkalainlain nga mga kalihokan aron kini kanunay nga mausab ug mas molig-on.
Angay ba Nimong HIIT, Malig-on nga Estado, o Duha?
Uban sa tanan nga anaa sa hunahuna, hain ang usa alang kanimo? Ang tubag nagdepende gayud sa lebel sa imong kabaskog ug mga tumong kay sa bisan unsang butang. Ug hinumdomi nga ang mga eksperto wala magrekomendar sa paghimo sa HIIT labaw pa kaduha sa tulo ka beses matag semana.
Kinsa ang Kinahanglan Sulayan HITIT?
- Ikaw usa ka eksperyensiyadong trainer nga komportable sa ehersisyo.
- Gusto nimo nga mag-focus sa pagkawala sa timbang ug pagsunog sa dugang kaloriya sa panahon ug human sa imong ehersisyo.
- Gusto nimo og mas mubo nga ehersisyo tungod sa usa ka busy nga kinabuhi.
- Gusto nimo ang mga ehersisyo nga naghugpong sa nagkalainlain nga mga ehersisyo ug mga intensidad aron mapabilin nga makapaikag ang mga butang.
- Gusto nimo nga maugmad ang paglahutay.
Kinsa ang Kinahanglan nga Magpabilin nga Lig-ong Estado?
- Ang mga nagsugod o bisan kinsa nga mobalik gikan sa usa ka taas nga ehersisyo nga pahuway.
- Bisan kinsa nga dili makahimo sa pag-ehersisyo nga taas og epekto o dili gusto nga magtrabaho sa taas kaayo nga mga intensity.
- Adunay usa ka pagbansay alang sa usa ka lumba sa paglahutay, sama sa usa ka half-marathon o marathon, bisan pa nga mahimo nimo ang usa ka trabaho nga taas kaayo ang intensity depende sa plano sa training nga imong gisunod.
- Bisan kinsa nga gisultihan nga likayan ang taas nga ehersisyo sa usa ka doktor.
Labing Tanan sa Mga Kalibutan
Diha sa usa ka hingpit nga kalibutan, adunay usa ka pagsagol sa kanunay nga kahimtang ug HIIT . Alang sa mga bag-ohan, mahimo nimong mapalig-on ang imong paglahutay ug kusog alang sa HIIT training pinaagi sa pagsugod sa aerobic interval training.
Kana naglakip sa igo nga pag-usab sa imong intensidad aron madaldal ka gikan sa imong komportable nga lugar, apan dili kaayo layo nga ikaw miserable o wala'y gininhawa. Kini nga ehersisyo sa interval sa beginner usa ka maayong dapit sa pagsugod.
Samtang nagpraktis ka, mahimo ka magsugod sa pagdugang sa intensity sa imong mga lat-ang gikan sa matag semana.
Ang laing yawe sa pagtrabaho hangtud sa HIIT mao ang pagkamakanunayon. Ang kanunay nga pag-obra sa cardio mao ang paagi sa pagtukod nimo sa pundasyon nga makapahimo kanimo nga magtrabaho nga mas labaw pa ug mas daghan sa imong mga ehersisyo.
Sample HIIT / Stead State Cardio Schedule
Adlaw sa 1: 30-minutos nga pag-ehersisyo sa sprint
Adlaw 2: 40-minutos nga pag-ehersisyo sa cardio nga pagkamainantoson
Adlaw 3: Pagpahulay o kahayag nga kalihokan
Adlaw 4: 25-minutos nga hagit sa Tabata cardio
Adlaw 5: 30 o labaw pa nga mga minutos nga kasarangang cardio, sama sa paglakaw, pag-jogging, pagbisikleta, ug uban pa.
Adlaw 6: Pagpahulay o kahayag nga kalihokan
Adlaw nga 7: 30 minutos nga aerobic cardio o pahulay
> Mga Tinubdan:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Ang mga Epekto sa High Intensity Interval Training kumpara sa Steady State Training sa Aerobic ug Anaerobic Capacity. Journal of Sports Science & Medicine . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Hataas nga Intensity nga Nag-untat-untol nga Pagbansay ug Pagkawala sa Tambok. Journal of Obesity . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Hataas nga Intensity Interval Training Vs Moderate Intensity Padayon nga Pagbansay sa Pagdumala sa Metabolic Type nga Sakit. MOJ Anatomy & Physiology . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.