Ang Among Kapanguhaan sa Enerhiya sa Primary
Ang mga carbohydrate kinahanglanon alang sa kamahinungdanon nga kahimsog ug kahimsog. Ikasubo, daghan nga mga pagkaon ang nagrekomenda sa pagwagtang sa mga carbs gikan sa atong inadlaw nga pagkaon nga pagkaon. Ang pagpatuo sa pagbaligya nga adunay kinatibuk-ang populasyon nga nagtuo nga carbohydrates naghimo kanato nga tambok. Ang carb bashing nakapahimo sa daghan kanato nga makawagtang niining importante nga macronutrient gikan sa atong nutrisyon.
Ang mga carbohydrate mahimo nga labi nga mabasol sa pagpabilin nga tambok sa Amerika, apan kini layo sa kamatuoran.
Sa pagkatinuod, ang mga carbs mao ang nag-unang tinubdan sa enerhiya nga gikinahanglan alang sa lawas sa tawo. Sila usa ka macronutrient nga nagkahulogan nga ang lawas nagkinahanglan og daghan nga mga carbs aron magamit sa labing taas nga lebel . Ang pagsabut sa ilang papel kinahanglan nga magduhaduha kanato sa pagbiya sa mga carbs gikan sa atong pagkaon. Sa unsa nga paagi ang pagtangtang sa usa ka pundok sa pagkaon kinahanglanon sa lawas nga naglihok sa usa ka maayong butang? Imbis nga wagtangon ang carbohydrates, unsa ang kinahanglan ipatin-aw mao ang matang sa carbs nga angay natong kan-on alang sa pagpalambo sa panglawas ug kahimsog.
Ang Carbohydrates Naghatag og Enerhiya
Kon kita mokaon sa mga carbohydrates, kita naghatag sa atong lawas og fuel (enerhiya) aron magamit sa matag physiological level. Ang atong digestive system nagabungkag sa mga carbohydrates ngadto sa glucose (sugar sa dugo) nga nagapakaon sa enerhiya sa atong mga selula, tisyu, ug mga organo. Ang enerhiya nga wala gigamit gilayon gitipigan sa atong mga kaunuran ug atay diin ang atong lawas naggamit niini sa usa ka kinahanglanon nga basehan. Kon walay igong konsumo sa carbohydrate, ang atong lawas mahimong makasinati og gikapoy, sakit sa ulo, lethargic ug dili makaduso sa ehersisyo.
Ang nagpadayon nga usa ka problema mao ang tanan nga carbohydrates nagkahiusa ingon nga dili maayo alang kanimo ug gikonsiderar ang rason alang sa gibug-aton ug dili maayo nga panglawas. Adunay usa ka kulang nga pagsabot mahitungod sa hustong klase sa mga carbs aron sa pagpabilin sa atong pagkaon alang sa lawas nga molihok nga maayo . Dugang pa, ang performance sa athletic mahimong maapektuhan pag-ayo kon walay igong gidaghanon nga carbohydrates.
Ang atong lawas nagkinahanglan sa tanang tinubdan sa igsusugnod, lakip ang mga carbohydrates nga ipahigayon sa labing maayo sulod ug gawas sa gym.
Ang Pagkapukan
Ang carbohydrates naghatag og enerhiya pinaagi sa usa ka proseso sa paghilis nga nakapahugno sa mga sugars ug mga starch aron paghimo og simple sugars. Ang yano nga mga sugars itambog sa dugo sa dugo ug mahimong glucose o blood sugar. Ang pancreas nagpagawas sa insulin agig tubag sa asukar sa dugo ug nagtrabaho nga magkauban makahimo sa glucose nga mosulod sa atong mga selula. Ang glucose nagsugyot sa tanan natong pisikal nga mga kalihokan gikan sa paglingkod aron motan-aw og sine, pagginhawa o pag-ehersisyo. Dugang nga enerhiya o glucose ang gitipigan sa atong mga kaunuran ug atay alang sa paggamit sa ulahi o gibag-o sa tambok.
Ang posibilidad sa mga carbohydrates nga nakabig ngadto sa tambok mao ang buzz nga pamahayag nga gibaligya aron ibaligya ang fad diets. Nagtutok kami sa pag-focus lamang sa mga tambok nga mga posibilidad nga hinungdan sa pagkaon sa mga carbuss imbis nga gikinahanglan ang pagsuporta sa function sa lawas. Kon ang tanan nga mga macronutrients (protina, carbs, ug tambok) maut-ot sa tukmang kantidad, ang atong lawas magamit sa mga sustansya aron mahimo kitang himsog ug angay . Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga carbohydrate lakip ang mga leafy greens, mga utanon, ug mga lugas gipakita nga makatabang kanato nga makunhuran ang tambok sa lawas, makaangkon og kaunoran, ug makapauswag sa atleta. Daw mas maayo ang edukasyon sa carbohydrate girekomenda kon unsaon paghimo sa mas himsog nga mga pagpili alang niining importante nga macronutrient.
Ang ubang mga Carbohydrate Health Benefits
Ang mga carbs gipakita aron mapanalipdan ang lawas batok sa piho nga sakit ug kanser. Ang komplikado nga carbohydrates sama sa oatmeal dato sa fiber ug kung giinom nga kanunay gipakita aron makunhoran ang risgo sa hypertension ug mga problema sa kasingkasing. Ang dugang nga mga benepisyo sa panglawas naglakip sa pagkunhod sa gidaghanon sa hilabihang katambok, pagpanalipod batok sa Type-2 nga diabetes ug usa ka optimal nga sistema sa digestive. Gipakita usab ang mga carbohydrate aron mapataas ang pagkawala sa timbang ug ang abilidad sa pagpadayon sa gibug-aton nga timbang.
Sukwahi sa pag-angkon sa pagkaon sa fad, ang ebidensya nagpakita nga ang himsog nga pagpili sa carbohydrate wala nalangkit sa pag-angkon sa timbang o sobra nga katambok. Ang panukiduki nagpakita nga ang mga carbohydrates usa ka importante nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon nga naghatag og mahinungdanon nga mga sustansiya nga gikinahanglan sa lawas alang sa kamahinungdanon nga paglihok.
Tungod kay ang mga carbs wala gimugna nga managsama, kini mao ang makanunayon nga pagpili ug konsumo sa maayo nga carbohydrates nga nagatipig sa atong lawas sulod sa mahimsog nga gibug-aton ug pagbati sa atong labing maayo.
Carbs alang sa Health and Fitness
Ang duha ka nag-unang matang sa carbohydrates mga yano ug komplikado. Ang yano nga carbs naglakip sa sugars nga natural sa mga pagkaon sama sa prutas, utanon, ug gatas. Ang dugang sugars nga nakit-an sa giandam o giproseso nga mga pagkaon gilista usab ubos sa simple nga carb category apan dili ingon ka himsog. Sila adunay diyutay nga sustansya kay sa mga pagkaon nga adunay natural nga mga sugars. Ang yano nga carbohydrates mosulod sa agianan sa dugo sa madali nga paghatag og paspas nga enerhiya alang sa mga gimbuhaton sa lawas. Daghang mga aktibo nga mga hamtong ug mga atleta ang mokaon sa mga pasas o saging sa wala pa mag-ehersisyo ug mobati nga kini adunay igong kusog alang sa sesyon. Ang uban pang yano nga carbs nga nailhan tungod sa ilang labaw nga antioxidants ug taas nga sustansya sa nutrient naglakip sa:
- Pomegranate
- Mangoes
- 100 porsiyento nga bunga sa prutas
- Gatas
- Yogurt
- Raw natural honey
Ang komplikado nga carbs naglakip sa fiber ug starch ug mas dugay nga mag-digest sa dili pa magamit sa lawas ang glucose ingon nga usa ka tinubdan sa enerhiya. Ang mga sampol sa mahimsog nga mga carbine naglakip sa tibuok nga lugas nga tinapay, quinoa, kamote, beans, kadaghanan mga utanon, ug mga oats. Kini girekomendar nga maghulat labing menos sa usa ka oras aron mag-ehersisyo human mag-usik ug komplikado nga carbs aron malikayan ang posible nga sakit sa tiyan. Daghang mga tawo usab ang nagkombinar sa usa ka tinubdan sa protina sama sa mga puti nga itlog nga adunay mga komplikado nga carbolic, ilabi na kung nag-andam alang sa usa ka grabeng pagbansay nga sesyon sa pagbansay
Ang komplikado nga carbs mas taas sa sustansya sa nutrient kaysa yano nga carbohydrates ug kinahanglan nga maglangkob sa pinakadako nga porsyento sa atong nutrisyon. Ang mosunod nga komplikado nga carbohydrates usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa fiber, antioxidants, bitamina ug minerales:
- Mga lunhaw nga utanon ug mga utanon
- Mga liso
- Tanan nga lugas
- Mga Oats
- Brown nga bugas
- Legumes
- Raw nuts ug mga liso
- Mga prutas (mga mansanas ug mga berry)
Usa ka Pulong Gikan
Ang lawas nag-obra sa pinakamaayo niini kung ang himsog nga mga seleksyon sa yano ug komplikado nga mga carbs kanunay nga gigamit. Ang pagkat-on unsaon pagpili sa labing maayo nga carbohydrates aron sa pagpadayon sa usa ka himsog nga lawas makapakunhod sa kabalaka nga naglibut sa tanan nga hype mahitungod sa dili pagkaon sa mga carbs ug makahimo sa usa ka labaw nga simplistic ug realistiko nga pamaagi sa pagkaon nga himsog.
> Mga Tinubdan:
cdc.gov, Dibisyon sa Nutrisyon, Pisikal nga Kalihokan, ug Obesity, Pagkaplag sa Balanse
National Academy of Sports Medicine, Nutrition ug ang Endurance Athlete, Pagkaon alang sa Performance, 5/14
National Academy of Sports Medicine, Carbohydrates: Mao ba Gayud Kini ang Daotan Kanimo? , Geoff Lecovin, 1/15