Alang sa lig-on nga abs, dili na nimo kinahanglan nga mag-crunches. Kining kusog, dinamikong ehersisyo mohagit sa imong abs ug balik sa usa ka bag-ong paagi, nga maghatag sa usa ka lig-on, lig-on nga kinauyokan. Uban sa mga tabla ug taytayan, bola exercises ug daghan pa, imong gibati nga ang imong abs sa trabaho.
1 - Abs and Back Workout
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon. Usba ang bisan unsa nga ehersisyo nga mohaum sa lebel sa imong kabaskog ug mga tumong.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka ehersisyo nga bola
Pag-init : Light-moderate cardio sulod sa 3-5 ka minuto
Mga Workout Options
- Estilo sa sirkito - Himua ang matag ehersisyo alang sa mga gitinguha nga mga reporter, usa sa usag usa nga diyutay o walay pahulay sa tunga-tunga sa paglihok. Kompletoha ang usa ka sirkito ug unya i-ulahi ang 1-2 nga mga panahon alang sa usa ka dugang nga intensity workout.
- Straight Sets - Ang laing kapilian mao ang paghimo sa matag ehersisyo alang sa imong gipili nga gidaghanon sa mga set, pagpahulay sa makadiyut, sa dili pa moadto sa sunod nga ehersisyo.
2 - Bridge Sa Leg Drop
Sa posisyon sa taytay, tul-ira ang tuo nga paa ug ihulog kini sa kilid sa pipila ka mga pulgada. Dad-a kini balik sa center ug balik sa 30 segundos. Pag-ilis sa mga kilid ug kompletoha ang ehersisyo sa pikas paa sulod sa 30 segundos.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets sa 12-16 reps
Pag-usab sa Intensity: Pagkapiko sa tuhod aron sa pagpakunhod sa kainit.
3 - Side Plank uban sa Ab Twist
Pagsugod pinaagi sa paghigda sa imong kilid ug iduso aron ang imong lawas gisuportahan sa tuo nga bukton sa usa ka tabla sa kilid. Isugba ang mga tiil alang sa dugang intensity o stagger sa mga tiil alang sa mas sayon nga pagbag-o. Tul-ira ang wala nga bukton ug balanse sa makadiyut, dayon panilhigan ang wala nga bukton ug ipiho ang lawas, ibalik kini ngadto sa salog samtang magpabilin ang nahabilin nga bahin sa lawas. Squeeze ang abs ug huptan sulod sa 2 segundo, unya balik sa sugod nga posisyon. Makompleto ang tanan nga reps sa dili pa magbag-o.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets sa 12-16 reps
Pag-usab sa Intensity: Buhata kini sa ubos nga tuhod sa salog alang sa kausaban.
4 - Mga Ball Rollouts
Ibutang ang imong mga bukton sa bola, susama sa usag usa. Pagdala sa imong pusod ngadto sa imong dugokan ug pagpahugot sa imong lawas, hinay-hinay pag-uswag hangtud ang imong dughan makatandog sa bola. Paghupot sa porma, hinay-hinay nga ibira ang imong lawas gamit ang imong mga bukton ug abdominals. Ayaw pagkalumpag samtang ikaw naglihok.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets sa 12-16 reps.
5 - Mga Bisikleta
Ang bakay nga nag-atubang sa ubos nga likod gipa-agi sa salog. Paggunit sa ulo sa imong mga kamot, pag-igo, ug pagliko sa tuong tuhod, ibira kini sa imong dughan samtang mohikap sa tuhod gamit ang kaatbang nga siko. Sugdi ang usa ka hinay nga paglihok sa paglihok pinaagi sa paghikap sa atbang nga siko ngadto sa kaatbang nga tuhod, nga mag-agi sa matag kilid. Padayon sa abs ug dayon magpaginhawa.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets sa 12-16 reps
Pagbag-o: Sulayi kining nabag-o nga bisikleta alang sa dili kaayo intensidad.
6 - Pagpatay sa mga patay
Paghupot sa usa ka barbell o dumbbells sa atubangan sa mga paa, mga tiil sa lapad nga lapad ug ang abs nga gibira. Pagputol gikan sa hips ug paghupot sa gibug-aton nga duol sa imong mga bitiis, ipaubos ang gibug-aton ngadto sa mid-shin (o bisan asa nga komportable) samtang magpabilin ang mga bitiis tul-id (apan dili naka-lock). Pagbalik sa pagsugod sa posisyon ug siguroa nga ang abs mahipos nga hugot sa tibuok nga kalihukan.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets sa 12-16 reps
Pagbag-o : Paghupot sa band sa nagkalainlaing mga punto aron makit-an ang hingpit nga gidaghanon sa tension alang niini nga ehersisyo.
7 - Balik sa mga Extension sa Ball
Ang likod nga extension sa bola mahimong mahimo sa duha ka lainlaing paagi. Ibugkos ang bola sa tiyan ug hips, ang mga bitiis tul - id sa imong luyo (o ang mga tuhod nga gibawog alang sa usa ka pagbag - o) .Ibutang ang mga kamot sa luyo sa ulo o sa ilalum sa suwang - mahimo usab nga ipabilin ang mga kamot sa bola kon gikinahanglan pag-usab. Pagdali sa bola ug dayon pakurba ang ubos nga bahin aron ibayaw ang dughan sa bola. Padak-i hangtud nga ang lawas matul-id (ayaw pagpagawas), ipaubos ug balikon.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets sa 12-16 reps
Pag-usab: Sulayi kini nga paglihok sa imong mga tuhod alang sa usa ka pagbag-o