Hibal-i ang mga taktika sa pagpaayo sa imong indoor cycling workouts
Mahitungod sa pipila ka mga sports ug uban pang kalihokan sa atleta, ang pulong nga gahum kasagarang itabon sa palibot nga sayon sa paghisgot sa pasundayag sa usa ka tawo. Nakahunong ka na ba aron mahunahuna kung unsa ang tinuod nga kahulugan niini? Ug unsay kahulogan sa gahum sa kinatibuk-ang kahulugan sa pagbisikleta sa sulud ?
Unsay Kahulogan sa 'Gahum' sa Indoor Cycling?
Ang uban nga mga tawo naghulagway sa gahum isip ang gidaghanon sa trabaho nga imong ginabuhat o sa gidaghanon sa enerhiya nga imong ginasto sa usa ka panahon nga gibana-bana samtang nagbisikleta.
Apan dili kini yano. Kon mahitungod sa sulud nga pagbisikleta, kini makatabang sa paghunahuna sa gahum sa termino niini nga tala:
Pugpong x Velocity = Watts
Sa laing pagkasulti, ang sukod sa kuryente (o kung unsa ka kusog) ug kung unsa ka kusog (unsa ang dagan o timaan o unsa ang kusog) ang usa ka siklista nagpatuman sa pagpit-os sa mga pedal aron kini magpadayon.
- Ang mga gears naghatag sa pwersa o pagbatok.
- Ang kadali gisukod ingon nga cadence (o RPMs, revolutions matag minuto).
- Gahum ang gisukod sa watts, nga usa ka sukod sa imong ehersisyo intensity sa tinuod nga panahon (nagtan-aw sa laing paagi, kini ang produkto sa power equation).
Tagsa-tagsa nga mga Lakang
Ang power output magkalahi kaayo gikan sa usa ka sulud nga siklista ngadto sa lain, ug bisan gikan sa usa ka propesyonal (sa gawas) nga siklista ngadto sa lain. Busa ang pagtandi sa mga variable sa kuryente gikan sa usa ka rider ngadto sa lain dili bililhon.
Ang pagsukod ug pagsubay sa imong kaugalingon nga output sa kusog makapahayag nimo kon unsa ka lisud ang imong pagtrabaho ug kung unsa ang imong nahimo sa panahon sa usa ka pag-ensayo, kung ang imong pasundayag ug pag-uswag nag-uswag sa paglabay sa panahon, ug kung unsa ang imong buhaton sa sunod nga nagkalig-on.
Ang ubang mga kompyuter sa nagkalain-laing mga bisikleta nagahatag sa mga sukod sa output sa kuryente, kasagaran sa mga termino sa watts, apan adunay mga eksepsiyon.
Ang mga bisikleta sa Flywheel, pananglitan, mogamit sa usa ka Torq meter, nga nagsukod kon unsa ka dako nga paningkamot nga imong gigamit base sa lebel sa pagbatok sa bisikleta ug ang gikusgon nga imong gipadagan (gipakita kini sa usa ka Torqboard sa studio , apan kung gipili nimo ang pagpaambit sa imong stats).
Sa kasukwahi, ang Indoor Cycling Group IC7 nga mga bisikleta naggamit sa usa ka sistema sa pagbansay sa "Coach By Color" aron ipasabut kung unsa nga power zone ang usa ka nagbisikleta nga nagsakay sa: White nagapakita kaayo nga kahayag, ang asul daw kahayag, berde ang kasarangan, dilaw kaayo, ug pula nagpakita maximum nga gahum. Kini nga mga zone gipahiuyon sa matag sakyanan, ug kini mahimo nga nalambigit sa mga watts ug sa gahum sa gitas-on sa usa ka tawo (FTP, ang pinakataas nga gahum nga ang usa ka indibidwal mahimong makanunayon sa dugay nga panahon-moingon, 60 ka minutos), o ngadto sa iyang rate sa kasingkasing ug porsiyento sa maximum heart rate (MHR).
Nagbuhat Kini sa Imong Dalan
Kon ang mga bisikleta sa sulod nga imong gigamit wala'y usa ka power meter, ayaw kini usiki. Mahimo nimong ibutang kini nga mga prinsipyo alang kanimo pinaagi sa pagmugna sa imong kaugalingong sistema sa gidaghanon nga gahum sa gidaghanon, pinasikad sa imong dughan, ang gidaghanon sa pagbatok sa bisikleta, ug ang imong lakang o ang gikusgon.
- Ang Zone 1 mahimong hayag kaayo.
- Ang Zone 2 mahimong gaan nga kahayag.
- Ang Zone 3 mahimong kasarangan.
- Lisud kaayo ang Zone 4.
- Ang Zone 5 magpakita sa imong maximum nga paningkamot.
Uban sa bisan unsang metric sa kuryente, ang pag-tune sa imong power output ug gamiton kini aron maduso ang imong mga paningkamot atol sa gipahigayon nga session sa pagbisikleta sa sulod makatabang kanimo sa pag-monitor sa imong pasundayag sa mas tukma ug sa tinud-anay kay sa pag-ingon nga ang pagtagad sa imong lebel sa gihunahuna nga pagpaningkamot .
Sa yanong pagkasulti, ang mga sukod sa imong output sa kuryente naghatag kanimo og regular, padayon nga feedback nga makatabang kanimo sa pag-adjust sa imong teknik o estratehiya ug pagpalambo sa imong abilidad sa pagtungas sa mga bungtod nga may kalig-on, kusog, ug kusog. Makatabang usab kini kanimo sa paglihok uban ang mga sprint ug oras nga mga pagsulay, uban sa mas maayo nga pagbag-o, ug pagpadali aron makalayo gikan sa pakete atol sa usa ka pag-atake.
Dugang pa, makatabang kini kanimo sa pagtukod sa kalig-on sa tiil alang sa nagkalainlaing kahimtang sa pagsakay ug mga hagit.
Mga Sugyot sa Pag-uswag sa Imong Gahom
Hinumdomi nga aron ma-optimize ang imong output sa kuryente, kini makatabang sa pagpalambo sa lig-on, hapsay nga mga stroke sa pedal diin ang duha sa imong mga bitiis hingpit nga naapil.
Ang pagtaas sa output sa kuryente ug pagpa-maximize sa mekanikal nga kahusayan nagdepende sa pagbaton sa lig-on nga koordinasyon sa kaunuran sa ibabaw ug ubos sa siklo sa pedal, sumala sa pagtuon sa 2015 gikan sa Simon Fraser University sa Canada.
Sa diha nga ang pagtukod ug pagmintinar sa gahum, kini usab makatabang sa paggamit sa mga pagbag-o nga estratehikong estratehikong panahon sa mga lat-ang: Ang aktibo nga pagkaayo (diin ikaw mag-agin sa hinay nga dagan) tali sa sprint nagtugot sa mga siklista sa pagpadayon sa mas taas nga average nga output sa kusog kon itandi sa pasibo nga pagkaayo (sama sa, pagpahulay) sa diha nga ang pipila ka mga sprigs sa pagbisikleta gihimo sunod-sunod sa usa ka stationary bisikleta, sumala sa usa ka 2014 nga pagtuon gikan sa Marywood University sa Pennsylvania.
Sa katapusan, ang pagbansay sa kuryente makatabang kanimo sa pagsulbad sa quantifiable nga mga tumong ug pagsukod sa mga kalamboan sa imong lebel sa kalig-on, samtang ikaw mas maayo nga makasustenir sa usa ka mas taas nga output sa kuryente alang sa mas taas nga panahon.
Pananglitan:
- Mahimo nimong tumong nga iduso ang imong output sa kuryente pinaagi sa 25 watts sulod sa 20 ka segundo nga mga lat-ang, unya sa 30 ka segundo nga mga lat-ang, sa hinay-hinay nga pagtukod sa mas taas nga mga oras.
- O, mahimo nimong sulayan ang pagsustener sa imong gibug-aton sa watts batok sa hamtong nga kalisud nga pagsukol sa usa ka piho nga yugto sa panahon (tingali 20 minutos), ug anam-anam nga maningkamot sa pagdugang sa imong mga watts sa 1.25 ka beses ang imong gibug-aton dayon 1.5 ka beses ang imong gibug-aton alang sa sama nga gidugayon.
Ang makahimo sa pagkab-ot sa bisan hain niining mga sukaranan mao ang usa ka malampuson nga nahimo!
Samtang imong gibag-o ang imong trabaho pinaagi sa pagdugang sa pagbatok, pagpadako sa imong paspas o pagpa-usbaw sa imong average nga watts sa panahon sa usa ka biyahe, imong mapalambo ang mas dako nga kahibalo sa lawas, usa ka kusog nga pagbati kon unsa ang gibati sa imong lawas ubos sa lainlaing mga kahimtang. Pinaagi sa pag-focus niining mga aspeto sa imong kusog nga paglambo, mas masabtan mo ang mahimo sa imong lawas , nga ingon sa kinahanglan.
Mga Tinubdan:
Unsaon sa Pagpadapat sa Gahum sa Indoor Cycling "ni Krista Popowych, IDEA Health & Fitness Association, Enero 22, 2014
"Indoor Cycling Paggamit sa Power Prinsipyo sa Pagbansay" Ni CoachKev, Triathlon Warrior, Oktubre 2013