Nahibal-an mo kadtong mga adlawa nga gusto nimo nga pugngan ang imong kaugalingon ug mobati nga sama ka sa pag-ani og seryoso nga mga kadaugan sa katapusan sa imong pag-ehersisyo? Buweno, kini nga pagsakay nagabuhat niana. Kini usa ka kusog nga pagtukod sa paglig-on sa kusog, diin ikaw sa anam-anam nga nagdugang sa pagsukol hangtud nga moabut ka sa tunga nga punto (ang kinatas-an nga pagsaka) dayon hinay-hinay nga ipaubos kini pag-usab.
Kini nga biyahe makatabang kanimo sa paglig-on sa kalig-on sa kusog, kalig-on, ug gahum ingon man sa aerobic fitness. Mibati ka nga usa ka talagsaon nga pagbati sa pisikal ug sikolohikal nga pagkahuman pagkahuman, kompleto sa usa ka endorphin nga paspas. Ug kini usa ka talagsaon nga pagsakay alang niadtong kinsa nagbansay alang sa usa ka triathlon o cycling event o kinsa naningkamot nga makalusot pinaagi sa usa ka ehersisyo nga tanghaga .
Unsaon Pagsugod sa Pagsakay
Ang unang lakang mao ang pagbutang sa imong playlist. Dayon, pun-a ang usa ka dako nga botelya sa tubig aron sa pagtabang kanimo nga magpabilin nga maayo ang tubig sa panahon sa pagsakay ug pag-ilog sa usa ka tualya tungod kay ikaw mag-antos sa daghang. Dayon, paglukso ngadto sa montura ug pangandam sa pagduso sa imong mga limitasyon ug paggawas gikan sa 45 minutos nga pag-ehersisyo nga mas mabaskog!
Song: " HandClap" ni Fitz & The Tantrums
Unsa ang buhaton: Pag- init. Paglingkod ug paglihok uban ang light-to-moderate nga pagsukol sa usa ka makanunayon nga dagan sulod sa 2 ka minuto, samtang ang pag-focus sa pagtipig sa imong pedal sa pagsulat sa mga super smooth ug fluid. Wagtanga ang bisan unsa nga patay nga mga dapit nga naglakaw.
Idugang ang usa ka gamay nga pagsukol unya ibalhin ang trabaho ngadto sa imong tuo nga paa sulod sa 30 segundos. Sunod, ibalhin ang trabaho ngadto sa imong wala nga paa sulod sa 30 segundos. Pagdugang og dugang nga pagbatok ug pag-usab sa duha ka mga bitiis hangtud matapos ang kanta.
Gidugayon: 3¼ ka minuto
Speed (RPM) : 80-100
Kasakit (RPE): 4-5
Song: " Mao Kini ang Imong Gipangayo" ni Calvin Harris (nga gihulagway ni Rihanna)
Unsa ang buhaton: Dugangi ang igong pagsupak aron pagsuporta sa imong gibug-aton sa usa ka baruganan ug dad-a ang imong kaugalingon sa usa ka lig-on nga nagbarog nga jogging, nga ang imong mga kamot anaa sa posisyon nga duha.
Himoa kini uban sa luag, sayon nga mga pagbagting sa kusog sulod sa 30 ka segundo. Samtang ang tempo sa musika makakuha, ipalakaw ang imong mga kamot sa usa ka posisyon ug ibutang ang imong lakang sulod sa 45 segundos. Ipahinay kini ug balik sa tarung nga nagbarog nga jogging. Balika ang sumbanan alang sa tibuok nga kanta.
Gidugayon: 3¾ ka minuto
Speed (RPM): 70-80
Kasakit (RPE): 6-8
Unsaon sa pagkompleto sa Progressive Ride
Kini nga sumbanan magpadayon sa walay hunong gikan sa usa ka kanta ngadto sa sunod, samtang ikaw mosaka sa piramide ug moadto sa pikas nga bahin. Ania kung unsay hitsura sa mga lihok: Magkalingkod, makadugang sa hugot nga pagsukol ug paghimo sa usa ka naglingkod nga pagsaka alang sa gitakda nga yugto sa panahon; idugang ang usa ka gamit (o ang katumbas niini) ug ang padayon nga paglihok alang sa gitakda nga yugto sa panahon. Dad-a ang imong kaugalingon sa usa ka nagatindog nga pagsaka alang sa gigahin nga oras, pagdugang og usa ka gamit ug ipadayon ang pagtungas alang sa samang gidugayon nga panahon. Usba. Mubo nga sulat: Giduso nimo ang RPEs nga 9 o mas taas sa higayon nga makaabot ka sa peak.
Ania ang daw pananglitan, nga giubanan sa musika:
Mga Awit:
- " Bang My Head" si David Guetta (3¼ minutos)
- "Himoa Kini" Si Jennifer Lopez nga adunay Pitbull (4 ka minuto)
- "Ayaw Ko Pagtangtang" Ang mga Chainsmokers (3½ ka minutos)
- " She Bangs " (Spanish Version), Ricky Martin (4½ ka minuto)
- "Pagbalik sa Pt 2" Flo Rida & Pitbull (4 ka minuto)
- "Ayaw Pag-ingon Kanunay" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7 minutos)
- "Suave", Nayer (3¾ ka minutos)
(2 minutos nga sirkito)
- Naglingkod nga misaka sulod sa 30 segundos
- Idugang ang 1 gear ug ipadayon ang paglingkod sa paglingkod sulod sa 30 segundos
- Dad-a ang imong kaugalingon sa usa ka standing nga nagatungtong (mga kamot sa posisyon 3) sulod sa 30 segundos
- Idugang ang 1 gear ug ipadayon ang standing climb sulod sa 30 segundos
(4 minutos nga sirkito)
- Gilingkoran ang paglukso sulod sa 60 segundos
- Idugang ang 1 gear ug ipadayon ang paglingkod sa paglingkod sulod sa 60 segundos
- Dad-a ang imong kaugalingon sa usa ka standing nga nagatungas (mga kamot sa posisyon 3) sulod sa 60 segundos
- Idugang ang 1 gear ug ipadayon ang standing climb sulod sa 60 segundos
(6 minutos nga sirkito)
- Gilingkoran ang paglukso sulod sa 90 segundos
- Idugang ang 1 gear ug ipadayon ang paglingkod sa paglingkod sulod sa 90 segundos
- Dad-a ang imong kaugalingon sa usa ka standing nga nagatungas (mga kamot sa posisyon 3) sulod sa 90 segundos
- Idugang ang 1 gear ug ipadayon ang standing climb alang sa 90 segundos
(7 minutos nga sirkito)
- Naglingkod nga paglupad sulod sa 120 segundos
- Idugang ang 1 gear ug ipadayon ang paglingkod sa paglingkod sulod sa 90 segundos
- Dad-a ang imong kaugalingon sa usa ka standing nga nagatindog (mga kamot sa posisyon 3) sulod sa 120 segundos
- Idugang ang 1 gear ug ipadayon ang standing climb alang sa 90 segundos
Nakaabot ka sa tumoy sa pagsaka ug kini nagsalipod gikan dinhi.
(6 minutos nga sirkito)
- Gilingkoran ang paglukso sulod sa 90 segundos
- Pagtangtang sa 1 gear ug ipadayon ang paglingkod sa paglingkod sulod sa 90 segundos
- Dad-a ang imong kaugalingon sa usa ka standing nga nagatungas (mga kamot sa posisyon 3) sulod sa 90 segundos
- Pag-drop 1 gear ug ipadayon ang standing climb sa 90 segundos
(4 minutos nga sirkito)
- Gilingkoran ang paglukso sulod sa 60 segundos
- Pag-drop 1 gear ug ipadayon ang paglingkod sa paglingkod sulod sa 60 segundos
- Dad-a ang imong kaugalingon sa usa ka standing nga nagatungas (mga kamot sa posisyon 3) sulod sa 60 segundos
- Pag-drop 1 gear ug ipadayon ang standing climb sulod sa 60 segundos
(2 minutos nga sirkito)
- Naglingkod nga misaka sulod sa 30 segundos
- Pag-drop 1 nga galamiton ug ipadayon ang paglingkod sa paglingkod alang sa: 30 segundos
- Dad-a ang imong kaugalingon sa usa ka standing nga nagatungtong (mga kamot sa posisyon 3) sulod sa 30 segundos
- Pag-drop 1 gear ug ipadayon ang standing climb sa 30 segundos
Song: " Mr. Saxobeat " ni Alexandra Stan
Unsa ang buhaton: Pinaagi sa kasarangang pagsupak sa bisikleta, magpabilin nga lingkod, mangita sa usa ka dali nga tulin nga baseline (70-80 RPMs) ug ang pedal nga makanunayon sulod sa 30 segundo unya maghimo sa 25-segundong interval sa tulin (sa 110 RPMs). Balik ngadto sa 70-80 RPMs sulod sa 30 segundo unya balikan kini balik sa 110 sa 30 segundos. Ipadayon kini nga sumbanan sa tibuok nga kanta.
Gidugayon: 3¼ ka minuto
Speed (RPM): 70 - 110
Kasakit (RPE): 7-8
Song: " Gold " Kiiara
Unsa ang buhaton: Panahon na sa pagpabugnaw. Ibutang ang imong resistensya sa usa ka patag nga karsada ug sa paglutaw nga hinay-hinay apan makanunayon sulod sa 1 ka minuto. Samtang nagpadayon sa paglihok sa imong mga tiil, paglingkod sa taas sa saddle, ug pagkuha sa usa ka dako, lawom nga pagginhawa , dayon himoon ang sunod-sunod nga taas nga bahin sa lawas . Pagsaka sa bisikleta ug sundan ang sunod-sunod nga ubos nga bahin sa lawas samtang nagatindog sa salog.
Gidugayon: 3¾ ka minuto
Speed (RPM): 50+
Kasamok (RPE): 3-4
Paggahin og usa ka higayon sa pagtan-aw sa imong kaugalingon sa salamin ug hatagi ang imong kaugalingon og usa ka biswal nga taas nga-lima alang sa usa ka lig-on nga pasundayag. Gipahid mo kini nga pag-ehersisyo! Siguroha ang pag-inom og daghang tubig sa sunod nga pipila ka oras aron mapuno ang imong nawala pinaagi sa panamkon, ug maggamit og foam roller sa imong mga kaunuran sa tiil kon sila mobati nga masakiton sa ulahi. Labaw sa tanan, hinumdumi nga ugma ikaw mas kusgan kay kanimo sa wala pa kini nga biyahe.