Ang Seal makalingaw ug mahagiton nga pag-ehersisyo sa tiyan. Kining hingpit nga pag-ehersisyo sa spinal mao ang usa nga nagkinahanglan kanimo nga makontrol ang imong lawas ug malikayan ang kusog sa tanan samtang mag-agi-balik. Kinahanglan ka usab nga magtrabaho sa lawas nga symmetrically sa duha ka mga direksyon pinaagi sa pagsalig lamang sa tiyan sa kalig-on aron mobalik nga matul-id. Ang Seal tradisyonal nga gihimo sa katapusan sa klasikal nga rutina apan mahimong mahimo bisan asa samtang adunay usa ka gipanglapad nga nawong aron sa pagpanalipod sa dugokan.
1 - Pagpangandam alang sa Seal
Ang yawe sa rolling exercises ni Pilates naggamit sa pagginhawa ug kinauyokan aron makontrol ang rolling ug paglikay sa gikusgon ug kakusog.
Pag-andam na
Kon ikaw adunay himsog nga balat-ang, mga tuhod, ug mga buolbuol mahimo ka nga mopili sa pag-mount sa imong higdaanan gamit ang classical nga pagpangandam. Gikan sa pagtindog nga matul-id, gina ang imong mga bukton ug latas ang imong mga bitiis. Hinay-hinay ipaubos ang imong kaugalingon sa ngilit sa banig aron sa pagpangandam alang sa Seal. Kini nga paglihok gilangkit sa taas nga kinabuhi sa panukiduki nga nagtuon sa panglawas ug kaayohan. Kon kini ingon og sobra ka daghan sa pag-atake sa tanan sa usa ka higayon, pasagdi kini.
- Maglingkod ka sa atubangan sa imong higdaanan.
- Ibutang ang imong mga tiil padulong sa imong sentro.
- Drowinga ang imong mga kamot sa imong mga tiil ug kupti ang mga outsides sa imong mga tiil.
- Dunay igo nga bato nga ang imong mga tiil mogawas sa higdaanan ug makakaplag sa imong balanse. Ang imong mga tiil magpabilin nga magkahiusa apan ang imong mga tuhod maoy lapad sa abaga.
Mga tip
- Himoa ang imong balanse dinhi. Dinhi nahuman ang trabaho.
- Ibutang ang imong mga abdomin sa kusganon ug libut sa ubos nga likod apan ayaw ibalik ang imong mga bukton.
- Dad-a ang imong mga bitiis ug mga tiil nga duol kanimo aron makaandam sa pag-roll!
Kon ikaw adunay mga balikan o liog nga mga isyu kinahanglan nga dili nimo buhaton ang rolling nga bahin. Apan, imong makita nga ang pagkuha sa posisyon sa pagpangandam (sa itaas) ug paghupot niini maghatag og maayo kaayo nga pag-ehersisyo sa tiyan.
2 - Buhata ang Seal Rolling
- Uban sa daku nga pagkontrol, pag- scoop sa imong abs. ug paghimo sa C-curve nga porma sa imong lawas. Ang imong panan-aw sa imong tiil. Ang imong mga tiil kinahanglan duha ka pulgada gikan sa banig. Sa pagsugod, ipakpak ang imong mga tiil nga 3 ka beses.
- Pagpahulay: Pagpasiugda sa paglihok uban sa imong lower abs, hapsay ibalik sa imong mga abaga (dili ang imong liog). Ipakpak ang imong mga tiil pag-usab 3 beses sa ibabaw.
- Paggawas sa hilanat: Gamita ang imong lawom nga mga kaunuran sa tiyan ug ang imong paghuboghubog aron sa pagtabang kanimo sa pagbalhin balik. Tumong sa imong mga tiil padulong sa higdaanan sa imong atubangan samtang mag-una ka sa imong posisyon. Paghunong alang sa usa ka balanse.
- Usba 4-6 ka beses. Gamita ang pagpalakpak sa mga tiil aron paghimo sa rhythm sa paglihok.
Mga tip
- Siguroha nga ikaw nagpabilin nga nagkurba sa tibuok nga panahon
- Ang paagi sa pagbalik mao ang pagpalawom sa ubos nga abs. Ayaw ibutang ang imong ulo ug abaga balik - magpabilin sa imong C-curve .
- Ang pag-abut balik gihimo pinaagi sa pagtrabaho sa abs ug sa gininhawa, dili pinaagi sa paglabay sa mga bitiis o pagbira sa likod.
- Gusto nimo ang igo nga padding alang sa imong taludtod, apan ayaw kaayo pagpilit nga kini ihulog sa imong linya.
- Himoa nga ang pagselyo makalingaw ug mag-agas. Kini usa ka maayong paagi sa pagsulay sa imong uyok nga kusog ug kontrol.
- Kon andam ka sa usa ka hagit mogamit sa imong katapusan nga Ulan sa Seal nga motindog sa pagtindog sa usa ka fluid nga paglihok. Gihimo kini pinaagi sa pagpagawas sa imong mga tiil sa kinatumyan sa roll ug pagtabok sa imong mga bukton ug mga bitiis samtang imong tuyokon sa tinuud ngadto sa usa ka bug-os nga posisyon nga nagbarug.