Usa ka Standing Pilates Workout Sequence alang sa Warm Ups ug Cool Cools
Dad-a ang imong workouts gikan sa banig ngadto sa bertikal uban sa niining lima nga pagbarug Pilates exercises. Makatabang kini sa pagbag-o sa imong mga bitiis, lakip sa sulod nga mga paa , ug paghimo sa imong uyok nga mga muskulo sa kuryente. Maayo usab kini nga balanse. Labaw sa tanan, ang pagbarug sa Pilates exercises makahimo sa hingpit nga kausaban sa pagkuha sa imong Pilates gikan sa banig ngadto sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.
1 - Nagbarug nga Pilates Footwork Parallel
- Pagbarug nga tul-id uban sa imong mga tiil ug mga bitiis nga managsama . Ang mga bitiis tul-id. Ang mga tuhod dili giyawihan. Dad-a ang imong mga kaunuran sa tiyan ug dugangan ang imong taludtod. Himoa nga ang tumoy sa imong ulo makaabot sa kalangitan ug ang imong mga liningkod nga mga bukog mopunting sa yuta. Hupaya ang imong mga abaga.
- Paghangyo sa imong mga tuhod nga ang imong mga tul -id nga mga tul-id padulong sa imong mga tikod.
- Padayon sa imong pelvis level ug ibayaw ang imong mga tikod gamay.
- Himoa ang imong mga tikod nga gibayaw ug ipadayon ang mga bola sa imong mga tiil aron matul-id ang imong mga bitiis
- Ibutang ang imong mga tikod ngadto sa salog nga dili malunod ang imong lawas.
- Usba ang 3 ka beses. Dayon ang reverse-ipataas ang mga tikod, magpabilin ug magluhod sa mga tuhod, mopilit sa mga tikod ngadto sa salog, tul-id ang mga bitiis.
Kinahanglan nga imong bation kini nga ehersisyo diha sa imong mga nati, mga paa sa tiil, mga ugat ug mga glut. Maayo ang pag-atubang sa usa ka bungbong o sa likod sa usa ka lingkuranan ug gamiton ang imong mga tumoy sa tudlo sa balanse sama sa gipakita.
2 - Pagbarug sa Wide Knee Bends
- Pagbarug uban sa imong mga bitiis ug i-rotate kini sa gawas sa bat-ang aron ang mga tudlo sa tiil mag-abli sa 30 ngadto sa 45 ka degrees.
- Ang imong mga kamot mahimong anaa sa imong balat-ang, o ang imong mga bukton mahimong ibutang sa imong atubangan (ang atong mga modelo naggamit sa tensyon gikan sa band sa ehersisyo nga mahimo nimo usab)
- Padayon sa imong turnout ug lakanga ang imong mga bitiis sa usa ka gamay nga lapad nga abaga sa bakus.
- Padayon sa pagtuyok sa imong mga bitiis sa gawas apan ayaw paglihok sa imong mga tiil. Himoa nga ang pagpadayon nga pagtuyok magpadayon samtang ikaw moluhod sa imong mga tuhod nga nagbantay kanila sa linya sa imong mga tiil. Ayaw itugot nga ang mga tuhod moagi sa mga tudlo sa tiil.
- Sukli samtang magbalik ka sa tuwid nga mga bitiis.
- Balika 5 ngadto sa 8 ka beses
Kini nga ehersisyo nagpahigayon sa tibuok paa ug hips (pagkat-on mahitungod sa lawom nga unom ka mga kaunuran sa bitiis), ug nahibal-an nga usa ka maayong ehersisyo sa sulod nga paa , busa ibutang ang imong hunahuna didto.
3 - Pagkanindot sa Wall
Kini usa ka paborito nga Pilates alang sa mga mainit nga up. Kini usa ka maayong paagi sa pagbalhin ngadto sa Pilates workout gikan sa usa ka busy nga adlaw. Ang rolling ug unrolling sa dugokan usa ka paglihok sa pilates sa Pilates.
- Magtindog ka sa dingding sang imo mga tiil nga mga 10 ka pulgada ang kalayuon.
- Himoa nga ang imong abaga magdala sa imong likod samtang imong dad-on ang imong mga bukton sa sulod sa imong peripheral nga panan-awon.
- Pagpalapad sa imong taludtod, ipataas ang imong abs, ug tingga sa ibabaw sa imong ulo ingon nga imong pagkurba.
- Hupti nga tul-id ang imong mga tiil, hinay-hinay ang tuhod, samtang imong kurbado ang imong taludtod sa usa ka linukot, vertebra sa vertebra, paingon sa salog. Ang mga bukton naglakip sa mga dalunggan.
- Lakaw kutob sa imong komportable.
- Sugdi ang pagbalik sa imong ubos nga mga abdominals, labaw sa imong bukog.
- Pag-usbaw dayon hangtud nga ang imong ulo molutaw sa ibabaw.
- Usba ang 3 ngadto sa 5 ka beses.
4 - Pagbarug sa Pilates Lunge
Ang lunge mao ang balanse ug paa nga hagit, ingon man ang usa ka nindot nga pagbabag sa hawak .
- Pagbarug nga taas sa imong mga bitiis nga pareho
- Pakurba ang tuhod sa tuo nga tuhod ug liko-liko ang wala nga tiil. Ibutang ang imong pelvis square sa atubangan.
Ang imong mga kamot makapahulay sa ibabaw sa imong paa alang sa suporta. - Susiha ang imong balanse ug nga ang imong dughan gibayaw
- Tul-ira ang imong likod nga bitiis pinaagi sa pagbayaw gikan sa ilawom sa buttock-dili pag-jamming sa tuhod.
- Aron madugangan ang pagbukas sa bat-ang, buhion gikan sa imong hips samtang imong dad-on ang lapida sa imong hipbone ug balik. Kini lahi kay sa pagsalig sa likod nga sama sa gibuhat sa kadaghanan.
- Ipataas ang 30 segundos. Balika sa pikas bahin.