Ang pagka-sobra sa timbang dili gayud hinungdan sa paglikay sa pagdagan, samtang ang mga magdadagan moabut sa tanang mga porma ug gidak-on. Kung ikaw sobra sa timbang, ang pagdagan makatabang kanimo sa pagpauswag sa imong panglawas, pagkaporma, pagdugang sa imong pagsalig, ug pagkunhod sa timbang.
Ang pagsugod sa pagdagan mahimo nga mas lisud alang sa sobra sa timbang nga mga tawo, tungod kay kini nagdala og mas daghang tambok sa lawas ug mas sayon nga mas dali nga mapalitan kay sa mga mas malumo.
Ania ang pipila ka mga tambag kon unsaon sa sobra sa timbang nga mga magdadagan nga luwas nga makasugod sa usa ka himsog nga nagaagi nga batasan ug mag-ani sa tanan nga dagkong mga kaayohan sa pagdagan .
Susiha ang Imong Doktor
Sa dili pa nimo sugdan ang usa ka regular nga running routine, kinahanglan nga imong susihon ang imong doktor aron makakuha og medical clearance alang sa pagdagan. Kini usa ka mahinungdanon nga lakang alang sa bisan kinsa nga bag-o sa pagdagan, apan ilabi na kung ikaw sobra sa timbang. Ipakigbahin ang imong padagan nga plano ug mga tumong uban sa imong doktor ug ipa-assess kaniya ang imong plano ug bisan unsang potensyal nga mga isyu sa panglawas. Paghisgot mahitungod sa bisan unsang mga kondisyon nga anaa na sa una o sa nangaging mga kadaut nga adunay epekto sa pagsugod sa usa ka regular nga running nga programa.
Kung naglaum ka nga mawad-an og gibug-aton pinaagi sa pagdagan, siguroha nga imong mahibal-an ang imong doktor mahitungod sa imong mga tumong. Ang imong doktor mahimo usab nga morekomendar nga ikaw mag-ehersisyo sa stress test sa usa ka treadmill aron mapugngan ang bisan unsang mga isyu sa cardiovascular.
Pagkuha sa Katarung nga Sapatos
Ang pagsul-ob sa sayup nga sapatos nga nagdagan alang sa imong mga tiil ug estilo sa pagpadagan mahimong mosangpot sa mga kadaot ug kinatibuk-ang kakulian samtang nagdagan.
Kon sobra ang timbang, ang sobra nga gibug-aton ug presyur sa imong mga lutahan makahimo kanimo nga labi pang dali nga mahuyang sa mga samad, busa kini mahinungdanon nga makakuha ka sa husto nga running shoes alang kanimo.
Lakaw ngadto sa usa ka running specialty nga tindahan , diin ang gibansay nga mga salespeople makahimo sa usa ka running gait analysis ug morekomendar sa husto nga sapatos alang sa imong running run, foot, ug type sa lawas.
Tingali kinahanglan nimo ang sapatos nga dunay extra cushioning, maayo nga suporta sa arko, o uban pang espesyal nga bahin. Sa higayon nga mahibal-an nimo ang husto nga running shoes alang kanimo, mahimo ka kanunay makadaginot sa pila ka salapi pinaagi sa pagpangita sa mga deal online.
Sugdi ang Gagmay
Ang pagsulay sa paghimo sa sobra kaayo sa dili madugay mahimong mosangpot sa pagkasamad ug pagsunog. Kon ikaw dili aktibo sulod sa labing menos pipila ka bulan o mas dugay pa, magsugod ka sa paglakaw.
Makasugod ka nga maglakaw sa usa ka treadmill, sa gawas, o bisan sa usa ka pool. Sugdi lang sa 5 o 10 minutos nga paglakaw kon mao kana ang tanan nga imong mahimo sa pagdumala. Ang pagkamakanunayon mao ang yawe, busa maningkamot nga maglakaw og gamay sa matag adlaw. Kuhaa lang ang imong lawas nga gigamit sa kalihokan ug pagtrabaho sa padayon nga paglihok sulod sa 30 minutos sa dili ka pa magsugod sa pagdugang sa pipila ka pagdagan.
Paggamit og Run / Walk Strategy
Sa higayon nga imong mapalig-on ang imong kalig-on pinaagi sa paglakaw, mahimo ka nga magsugod sa paglakaw / paglakaw , nga usa ka maayo kaayo nga estratehiya sa luwas ug haruhay nga pagtukod sa imong padayon nga paglahutay.
Sugdi ang imong run / walk session pinaagi sa pagpainit uban sa 10 ka minutos nga kadali nga paglakaw aron makuha ang imong dughan ug dugo nga moagos ngadto sa mga muscles nga nagtrabaho.
Dayon, sayon nga mag-una sa 1 ka minuto ug dayon paglakaw sulod sa 2 ka minuto. Ang paglakaw kinahanglan nga usa ka aktibo nga pahulay, dili usa ka hingpit nga pahulay. Ayaw paglakaw-lakaw-himoa kini uban sa usa ka katuyoan, sama sa paglakaw sa kuryente, aron masiguro nga maayo ang imong pag-ehersisyo sa cardio.
Sulita kini nga siklo sulod sa 15 ngadto sa 20 minutos, ug dayon tapuson ang 5 minutos nga paglakaw ingon sa usa ka bugnaw.
Samtang ang imong 1-minutong run interval mas sayon, mahimo nimong madugangan ang gidaghanon sa imong run interval ug magpaubos sa gidugayon sa imong mga agianan sa paglakaw. Samtang ang uban nga mga tawo naningkamot nga makaabot sa punto kung asa sila makadagan nga padayon nga dili makalakaw, ang uban modesisyon nga maglakaw nga maglakaw isip usa ka estratehiya nga dugay, nga naggamit sa mga lat-ang sama sa run 3 minutos / paglakaw 1 minutos o makadagan 2 minutos 30 ka segundo.
Paghumol sa mga Butang
Sa higayon nga imong mapalig-on ang imong paglahutay pinaagi sa pagdagan / paglakaw, ikaw kinahanglan magpadayon sa paghagit sa imong kaugalingon pinaagi sa pagdugang sa imong paningkamot o gilay-on sa panahon sa imong pagdagan.
Makatabang kini sa pagpalambo sa kaloriya sa pagsunog sa kaloriya, pagpauswag sa imong kalig-on, ug pagtabang nga dili ka mausab sa imong rutina.
Mahimo ka magsugod sa pagdugang sa katulin pinaagi sa pagpainit sulod sa usa ka milya ug dayon pagdagan sa usa ka mas paspas nga pagsubay (pagginhawa nga bug-at apan kontrolado) sulod sa usa ka gutlo ug dayon pag-ayo sa usa ka sayon nga kadali sa usa ka minuto. Ipadayon kini nga sumbanan sulod sa duha ka milya, dayon pabugnawa sulod sa 5-10 ka minuto. Kon kana sayon ra, mahimo nimo kanunay nga dugangan ang panahon sa imong tulin nga mga lat-ang o magbalikbalik sa bungtod .
Ayaw kalimti ang mga Naysayers
Nagduha-duha ka ba nga magsugod sa pagdagan tungod kay ikaw nabalaka mahitungod sa unsay isulti o hunahuna sa mga tawo kon sila makakita kanimo nga nagdagan?
Sulayi nga dili mahunahuna ang gihunahuna sa uban! Ingon nga usa ka runner, angay ka nga respeto gikan sa ubang mga runners ug ilabi na nga dili runners. Sa pagkatinuod, naningkamot ka nga mapalambo ang imong panglawas ug kalig-on ug ang mga tawo kinahanglan nga madani ug madasig sa imong mga paningkamot, dili paghukom kanimo.
Sa pagkatinuod, ang ubang mga runners ganahan nga makakita sa uban nga mga tawo nga nalingaw sa sport, dili igsapayan ang ilang lakang, gidak-on, o porma. Kon nabalaka ka sa unsay gihunahuna sa mga dili runners, pahinumdumi ang imong kaugalingon kung unsa ka lisud ang imong pagtrabaho ug nawala ang tanan nga mga kaayohan sa pagdagan. Ug sunda kini nga mga tip sa pagbati nga dili kaayo mahunahunaon kung magdagan sa publiko . Samtang nagpadayon ka sa pagdagan ug pagpalig-on sa imong paglahutay, mobati ka nga labaw ka masaligon mahitungod sa pagdagan ug pag-atiman sa dili kaayo mahitungod sa mga opinyon sa uban nga mga tawo.
Sa katingalahan, mahimo nimo nga makita ang pipila ka mga sakop sa pamilya ug mga higala nga dili suportado sa imong interes sa pagdagan. Ang kakulang sa suporta gikan sa mga tawo nga duol kanimo kasagaran resulta sa ilang kaugalingong pangabugho o walay kasigurohan. Kung ang mga tawo mohagit kanimo ug mosulti kanimo nga dili ka kinahanglan nga magdagan, ania ang pipila ka mga tip sa kung unsaon pag-atubang sa mga naysayers .
Pagdugang og Kalig-on-Pagbansay
Kung wala ka pa nakahimo'g pagbansay sa kusog, sulayi ang paglakip sa dili mokubos sa usa o duha ka sesyon sa imong sinemana nga rutina. Dili lamang ikaw magasunog sa daghang kaloriya samtang ikaw adunay kusog nga pagbansay-bansay, apan ang imong mas taas nga kalamnan nga masa mopauswag sa imong pasundayag, aron ikaw makadagan nga mas paspas ug mas dugay, ug magpaubos sa imong calorie nga pagsunog kon magdagan. Ang kusog-pagbansay usab makatabang sa pagpugong sa pagdagan nga mga samad , aron mahimo nimo ang pagpadayon sa imong pasalig sa paggamit pinaagi sa pagpabilin nga walay kadaut.
Dili kinahanglan nga ikaw mahimong sakop sa usa ka gym o adunay espesyal nga ekipo nga mag-train. Ania ang pipila ka mga sample nga ehersisyo sa ehersisyo nga mahimo sa mga runner.
Akong Mubug-an ang Timbang Sa Pagdagan?
Ang pagpadagan dili usa ka garantiya sa pagkawala sa timbang, ug ang uban nga mga magdudula mahimo nga makahimo og mga sayop nga mosangpot ngadto sa gibug-aton nga makuha . Apan mahimo kini nga usa ka makatabang nga himan alang sa pagbug-at sa timbang ug pagmentenar kon ikaw maalamon mahitungod niini.
Ang usa sa pinakadako nga mga babag sa pagkawala sa gibug-aton pinaagi sa pagdagan mao ang pagkaon sa daghan kaayo nga kaloriya tungod sa imong nagkadaghang gana. Mahimo nimo matul-id ang tanan nimo nga paningkamot pinaagi sa paghatag sa mga pangandoy o paggastos sa imong kaugalingon sa dili maayo nga mga pagkaon. Paningkamuti ang pagpabilin sa imong fridge ug pantry nga adunay mga pagkaon nga naghimo sa sustansya, himsog nga pagkaon sa kasingkasing, sama sa bug-os nga lugas, isda, dili pagkaon nga karne, utanon ug prutas. Magahatag sila sa kinahanglanon nga mga sustansya, makatabang sa pag-igo sa imong mga workout sa hustong paagi ug sa pagtabang sa imong pagkaayo sa pagpadagan. Tumong nga pakunhuran ang gidaghanon sa mga giproseso nga mga pagkaon nga imong gikaon ug likayan ang mga sitwasyon diin dali ka nga makahatag sa wala'y kaon nga pagkaon.
Makatabang usab kini sa pagsabwag sa imong mga kaloriya pinaagi sa pagkaon lima ngadto sa unom ka gagmay nga mga pagkaon sa tibuok nga adlaw, kay sa pagkaon sa tulo ka dagkong pagkaon. Imong pakunhuran ang imong kinatibuk-ang kagutom ug ikaw usab makabaton og dugang nga pagka-flexible sa pag-iskedyul sa imong mga pagdumala tungod kay dili ka kinahanglan nga magpalantang sa imong run hangtud nga humanon nimo ang usa ka dako nga pagkaon.
Ang pagsubay sa imong mga kaloriya gamit ang usa ka app sama sa MyFitnessPal makatabang kanimo nga magpabilin nga mas nahibal-an kon pila ka mga kaloriya nga imong gikuha ug pila ang imong nasunog. Gipakita sa panukiduki nga ang mga tawo nga nagsubay sa ilang konsumo sa pagkaon mas nagmalampuson sa pagkawala sa timbang ug pagpadayon niini kaysa niadtong wala. Mahibulong ka sa daghang kaloriya nga imong gikuha, apan kini makatabang kanimo sa pag-ila sa mga lugar nga pagaayo. Ang pagsubay sa imong pag-inom ug pag-ehersisyo sa pagkaon makatabang usab kanimo nga magpabilin nga madasig sa pagpabilin sa imong naandan nga bisyo .
> Source:
> Stevens, V, ug uban pa. "Pagkawala sa Timbang Atol sa Intensive Intervention Phase sa Timbang-Pagkawala Pagpatunhay Pagsulay" American Journal sa Preventive Medicine, Tomo 35, Isyu 2, Agosto 2008