Kung bag-o ka nga mag-ehersisyo , tingali nakadungog ka bahin sa pagbansay sa gilay-on , usa ka pamaagi sa pagbansay nga imong gitulod gikan sa imong komportable nga lugar sulod sa usa ka panahon ug dayon naayo.
Ang labing maayo bahin sa training sa interval mao nga adunay nagkalainlain nga mga paagi sa pagbuhat niini. Ang mga bag-o nga mga ehersisyo mahimong magtrabaho sa usa ka taas kaayo nga intensity, nga mosulod sa anaerobic energy zone diin ang oxygen usa ka premium.
Ang rason sa pagbansay sa panahon mao ang popular nga tungod kay ang pagtrabaho sa mas taas nga ang-ang sa intensity makatabang kanimo sa pag-ugmad sa paglahutay nga mas dali ug kini makatabang kanimo sa pagsunog sa dugang kaloriya, nga maayo alang sa pag-ubos sa timbang .
Dili lang kana, apan kini makapahimo sa imong ehersisyo nga mas makapaikag. Imbis nga moadto sa sama nga dagan alang sa tibuok pag-ehersisyo, imong gihugpong ang mga butang nga makapahimo sa ehersisyo nga mas mubo kaysa kini tinuod.
Beginner Interval Training
Mahimong maghunahuna ka kung mahimo nimo ang pagbansay sa interval kon dili ikaw usa ka beterano nga exerciser ug ang tubag oo. Ang mga magsugod mahimong makakuha og daghan gikan sa training sa interval.
Dili lamang nimo mabalhin ang imong mga ehersisyo, nga maghimo kanila nga mas makalingaw, mohatag ka sa imong lawas og kahigayunan nga magamit sa gamay nga paningkamot.
Ang kalisod mao, nagtrabaho ka lamang sa mubo nga panahon, nga naghimo niini nga mas komportable nga pag-ehersisyo. Mas maayo kana kay sa pagsampong sa usa ka taas nga pag-ehersisyo o, sa laing bahin, naningkamot nga magtrabaho sa taas nga intensidad alang sa gidugayon sa imong pag-ehersisyo.
Ang imong Interval Workout
Ang mosunod nga pag-ehersisyo usa ka maayong dapit sa pagsugod kon ikaw usa ka bag-o. Kini adunay 21 ka minuto ang gitas-on ug naglakip sa mga gilay-on sa pagtrabaho nga nakapahimo ka lang og dyutay sa imong comfort zone.
Nagpasabut kana nga dili ka magginhawa o makalolooy, apan igo lang ang pagduso sa imong kaugalingon, ang hingpit nga paagi sa pagtukod og lig-on nga cardio pundasyon alang sa pagkuha sa himsog ug pagkawala sa timbang.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang ehersisyo gipakita gamit ang usa ka treadmill nga adunay mga pagbag-o sa gikusgon ug gilay-on, apan mahimo nimo gamiton ang bisan unsang makina nga imong gusto o kuhaon ang ehersisyo sa gawas.
Ang elliptical trainer o stationary nga bisikleta maayo usab nga mga pagpili, apan mahimo usab nimo ang usa ka kusog nga paglakaw, pag-jog o pag-ikyas sa gawas.
Gamita lamang ang mga kal-ang sa trabaho aron sa pagdugang sa imong speed, incline ug / o pakigbatok depende kung unsang klase nga kalihokan ang imong ginabuhat.
Panudlo
- Mga buluhaton : Alang sa matag 'work set', gamita ang mga setting sa imong makina (incline, speed, resistance, ramps, ug uban pa) aron sa pagdugang sa intensity. Sa gawas, pagdugang sa katulin o pagpangita sa usa ka bungtod. Kinahanglan nga magtrabaho ka gikan sa imong komportable nga lugar, apan dili kaayo lisud nga ikaw mobati sa pagkalipong o pagkalinga. Kini usa ka gamay nga dili komportable.
- Pag-ayo nga mga set : Alang sa matag 'pahulayanan', ipaubos ang sama nga mga kahimanan, o hinay-hinay / magpaubos aron mag-ehersisyo sa gawas hangtud makabalik ka sa kasarangan nga dagan. Kinahanglan nga hingpit ka nga mabawi sa wala pa ang sunod nga buluhaton.
- Usba ang kusog ug intensidad sumala sa imong kalig-on: Kon dili ka pa andam alang sa mas taas nga intensity, kini maalamon sa pag-adto sa intensity nga imong komportable. Sa samang paagi, kung kini ingon og dili igo alang kanimo, ayaw pagpadali o pagpadako sa pagliyok o pagsupak.
- Pag-monitor sa imong intensity : Ang gidaghanon sa gituohan nga lebel sa ehersisyo (RPE) anaa aron sa pagtabang kanimo nga masubay ang imong intensity sa usa ka sukod nga 1 ngadto sa 10 niining gituohan nga tsart sa ehersisyo . Atol sa mga set nga pahulay, magpabilin sa 4 ngadto sa 5 RPE. Atol sa work set, magpabilin sa 5 ngadto sa 6 RPE. Walay dako nga kalainan tali sa trabaho ug sa mga nahimutangan sa pahulay, gusto ka lamang nga magtrabaho og gamay sa panahon sa trabaho.
- Tan-awa ang imong doktor kung adunay mga kadaut o kondisyon.
Mahimo usab nimo gamiton ang usa ka target heart rate calculator ug / o ang test test aron masusi ang imong exercise intensity .
| Pag-agi | Beginner Cardio Interval Workout - 21 Minutos | RPE |
| 5 min | Pag-init sa usa ka sayon nga dagan. Sugod nga sayon dinhi ug sa hinay-hinay nga pagdugang sa imong intensity pinaagi sa pag-abut nga mas paspas, pagpataas sa bakilid o pagdugang sa pagsukol. Kini ang panahon sa pagkuha sa imong lawas nga mainiton ug andam alang sa unsay moabut. | Level 3-4 |
| 3 min | Pahulay nga Set : Dugangi ang imong gikusgon gikan sa kainit ug dugang nga 1%. Padayon sa usa ka kasarangan nga dagan. Kinahanglan nga ikaw mobati nga nag-ehersisyo ka, apan kinahanglan ka nga makahimo sa pagpakigsulti. | Level 5 |
| 1 min | Set sa Trabaho : Dugangi ang paglakip sa 1-3% aron mapataas ang lebel sa intensity. Kinahanglan nimong gibati ang usa ka gamay nga pagbag-o sa imong intensity, pagginhawa og mas paspas ug gamay nga dili komportable. Mahimo nimo ang labaw nga pag-agi kon wala ka'y kalainan. | Antas 6 |
| 3 min | Pahulay : Ipaubos ang imong gikusgon ug ikiling ang pagpaubos sa imong rate sa kasingkasing balik sa komportableng lebel. Dili kinahanglan nga kini mao ang sama nga mga kahimtang sama sa sa miagi nga kapahulayan. | Level 5 |
| 1 min | Buhat nga Set : Pagpadako sa imong gikusgon nga 3-5 nga pag-uswag ug pagdugang sa pag-ikyas 1-2% aron pagpataas sa intensidad. Ayaw pagbag-o sa kini nga mga kahimanan aron magtrabaho sa gisugyot nga intensidad. | Antas 6 |
| 3 min | Pahulay : Ipaubos ang imong gikusgon ug ikiling ang pagpaubos sa imong rate sa kasingkasing balik sa komportableng lebel. | Level 5 |
| 5 min | Uswag ang imong gikusgon ug labaw pa sa usa ka komportable nga paspas alang sa imong kabugnaw. | Level 3-4 |
Sa higayon nga ikaw andam na sa pag-uswag, mahimo ka nga makadugang sa lain nga trabaho nga set / rest set pares. Kon gusto ka nga magpadayon, pagdugang og lain nga gibutang sa matag ehersisyo o usa lang ka ehersisyo kada semana.
Sulayi kini nga matang sa pagbansay sa interval uban sa ubang mga kalihokan sa pagbag-o sa mga butang, pagpalambo sa imong paglahutay ug pagtabang kanimo sa pagsunog sa dugang kaloriya. Kining makanunayon nga pag-uswag sa gidugayon sa imong pag-ehersisyo makahimo kanimo nga mas maayo nga mag-anam-anam sa hinay-hinay nga dili magtrabaho pag-ayo nga ikaw magsugod sa paglikay sa pagtrabaho.