Kining ubos nga pag-ehersisyo sa lawas naglakip sa kasagarang mga ehersisyo nga nagtumong sa glutes, hips ug mga paa. Ang mga lihok hingpit kon ikaw mobalik sa kalig-on nga pagbansay human sa usa ka taas nga bakasyon o ikaw wala gayud makabayaw sa mga gibug-aton sa dili pa .
Kadaghanan sa mga pagbansay wala maglakip sa mga gibug-aton, apan mahimo nimo ang gibug-aton kon ang pagbansay gibati nga sayon kanimo. Tingali sulayan nga walay gibug-aton sa sinugdanan ug tan-awa ang imong gibati sa sunod nga adlaw. Kon ikaw gamay lang nga matig-a, mahimo ka nga makadugang og mga gibug-aton. Kon masakit ka kaayo , mahimong himoon nimo ang ehersisyo sa pipila ka mga higayon aron sa paglig-on sa kalig-on ug paglahutay.
Level sa Fitness
Magsugod, Bag-ong Intermediate
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka ehersisyo nga bola , dumbbells (opsyonal), usa ka resistensyur nga band (opsyonal)
Panahon
20-40 ka minutos
Panudlo
- Tan-awa ang imong doktor kung adunay mga kadaot o medikal nga kondisyon
- Pagsugod sa 5 minutos nga mainit nga kardio, o mga bersyon sa pagpainit sa matag ehersisyo
- Mga magsugod: Himoa ang matag ehersisyo alang sa usa ka set sa 15 nga pagsubli. Mahimo nimong idugang ang mga gibug-aton alang sa dugang intensidad
- Pakuha / Int: Paghimo 2-3 nga mga set sa 15 reps alang sa matag ehersisyo, gamit ang igo nga gibug-aton nga imong mahimo lamang makompleto ang gitinguha nga gidaghanon sa mga reps. Pahulay sa mga 30-45 segundos tali sa mga set
- Gihimo kini nga pag-ehersisyo 2-3 beses sa usa ka semana, nga adunay labing menos usa ka adlaw nga pahulay sa taliwala
- Sulud bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable
1 - Gitabangan nga mga Lunges (Glutes / Hips / Thighs)
Sa usa ka panagbulag ug naggunit sa usa ka bongbong o lingkuranan, moliko sa mga tuhod ug ipaubos ngadto sa usa ka lunge, ibutang ang atubangan nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil. Padayon sa pagsulud sa tumor. Ibutang ang mga gibug-aton alang sa dugang intensidad.
Balika alang sa 15 reps.
Kon kini makalilisang sa imong mga tuhod, sulayi ang usa ka alternatibo nga lunge .
2 - Leg Press on Ball (Glutes / Hips / Thighs)
Lingkod sa usa ka bola ug palihog hangtud nga ikaw anaa sa usa ka bakilid, ang mga tuhod nga gibayaw. Hupti ang mga tudlo sa tiil ug ipadayon ang mga tikod aron ibalik ang mga tuhod nga halos tul-id. Paningkamot nga ipabilin ang gibug-aton sa mga tikod sa tibuok ehersisyo.
Balika alang sa 15 reps.
3 - Nagbarug nga Leg Lifts (Outer Thighs / Glutes)
Pagbarug sa gilay-on sa usa ka lingkuranan o bungbong alang sa suporta ug iisa ang usa ka paa ngadto sa kilid, tiil sa paa ug hips, mga tuhod ug mga tiil sa paglinya. Paghugpong sa usa ka banda sa pagsalbar sa mga bukton (opsyonal) o mahimo ka nga magsul-ob og usa ka gibug-aton nga gibug-aton.
Balika alang sa 15 reps.
4 - Inner-Thigh Ball Squeeze (Inner Thighs)
Paghupot sa usa ka ehersisyo nga bola sa taliwala sa mga shins / tuhod ug dad-on ang mga bitiis aron kini patindog sa salog. Ipapilit ang bola sa sulod ug gawas, nga magpabilin ang tensyon sa bola sa tibuok nga panahon.
Kung kini lisud, sulayi ang paglihok nga nagalingkod ug nagsandig balik sa mga siko o maggamit sa usa ka gamay nga bola ug molingkod sa usa ka lingkuranan, magisi ang bola sa taliwala sa mga tuhod.
Balika alang sa 15 reps.
5 - Hip Lift sa Ball (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Paghigda uban sa mga tikod sa bola, mga tiil nga tul-id. Pakurba ang mga glutes sa pagbayaw sa hips ug pagpaubos pabalik. Mahimo nimong usbon kini nga ehersisyo pinaagi sa pagpahulay sa mga nati o sa mga hamstring sa bola, nga maghimo sa paglihok nga mas sayon.
Balika alang sa 15 reps.
6 - Wall Sit (Glutes / Hips / Thighs)
Barug sa atubangan sa usa ka kuta ug magsandig niini. Pagdungka hangtud ang mga paa susama sa salog (o mas taas pa alang sa mas sayon nga bersyon) ug paghawid sulod sa 20-60 ka segundo. Hupti ang gibug-aton sa mga tikod sa tibuok nga panahon. Alang sa kainit, tan-awa kon mahimo ba nimo nga ipataas ang imong mga tudlo sa tiil. Ouch!
Balika alang sa 15 reps.
7 - Ball Squat (Glutes / Hips / Thighs)
Pagbutang og usa ka bola batok sa bongbong ug pagsandig niini. Pagduko sa mga tuhod ug pag-ubos ngadto sa usa ka squat, pagpabilin sa mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil. Ibutang sa likod ug iuli, maggunit og mga gibug-aton alang sa dugang intensidad kon gusto.
Balika alang sa 15 reps.
Kung kini nag-agi sa imong mga tuhod, sulayi ang usa niining mga squat nga alternatibo .