Kining batakan nga pag-ehersisyo sa cardio magdala kanimo pinaagi sa kasarangan nga 20-minutos nga rutina kung asa nimo pilion ang tunga-tunga sa baseline moderate level ug mas taas nga level pinaagi sa pag-usab sa imong mga setting.
Ang ideya dinhi mao ang paggahin sa kadaghanan sa imong oras sa pag-ehersisyo nga diyutay lamang gikan sa imong komportable nga dapit samtang ang pagduso sa imong mga utlanan usa ka paghikap aron masunog ang daghang mga kaloriya ug magsugod sa pagtukod sa dugang nga paglahutay ug kalig-on.
Kini usa ka maayo nga paagi sa pagduso sa imong mga limitasyon igo nga imong ginabuhat ang labaw pa, apan dili kaayo nga imong gibati nga wala'y gininhawa o dili komportable.
Kon ikaw mibati nga wala'y gininhawa, hinayhinay o magpahulay ug balik kon andam ka na. Ang matag ehersisyo makahatag kanimo og dugang nga kalig-on, paglahutay, ug pag-conditioning aron kini mas dali. Kinahanglan lang nga mag-agad ka.
Kini nga pag-ehersisyo gituyo aron gamiton sa bisan unsang cardio machine o bisan unsang kalihokan sa gawas ug imong gamiton kining gituohang tsart sa ehersisyo aron itandi kung unsay imong gibati sa gisugyot nga mga lebel sa Imahinado nga Experimento ( pagkat-on og dugang kon unsaon pag-monitor sa imong intensidad ). Ang imong lebel sa baseline kinahanglan nga mobati nga mas lisud kay sa imong mainit nga pag-init , pagkuha kanimo gikan sa imong comfort zone. Hinumdomi nga mahimong mausab ang imong mga kahimtang samtang magkalalom ka sa pag-ehersisyo ug magsugod nga kapuyon. Ang ideya mao ang pagpangita sa imong baseline bisan asa pa kini, bisan kung kinahanglan nimo ang pagpakunhod sa imong gikusgon, pagkiling, pagbatok, ug uban pa.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Bisan unsang cardio machine o kalihokan.
Unsaon
- Kompletoha ang matag bahin sa pag-ehersisyo, pagpadali sa katulin, pagkiling, pagbatok o mga rampa aron sa pagpares sa gisugyot nga Gipakita nga Mga Lakang sa Exertion. Kini sa tinuod nga subyado ug kini mahimo nga magdala kanimo og pipila ka mga ehersisyo aron itandi kung giunsa nimo pagbati kung giunsa ka maningkamot. Walay husto o sayup nga mga tubag, busa buhata ang pinakamaayo. Sa paglabay sa panahon, mas maayo ka niini.
- Usba ang pag-ehersisyo kung kinahanglanon aron mohaum sa lebel sa kalig-on, gusto, ug mga tumong
- Pagdugdog o paghunong sa pag-ehersisyo kung gibati nimo ang kasakit, pagkalipong o kakulang sa pagginhawa
| Panahon | Intensity, Speed, Incline o Resistance | Gihunahuna nga Pagpanglimbasog |
|---|---|---|
| 5 min. | Pag-init sa usa ka sayon ug kasarangan nga dagan. Kinahanglan nga ikaw komportable ug mahimong dali nga makig-istorya. Tuguti ang imong kasingkasing nga mag-anam sa pagtaas sa hinay-hinay pinaagi sa hinay-hinay nga pagdugang sa imong lakang, pagbatok o pagkiling sa tibuok nga pagpainit. | 4 |
| 5 min. | Baseline: Dugangi ang gikusgon, gitas-on o pagbatok (o mogamit sa kombinasyon) aron makita ang baseline. Niini nga hugna, ikaw kinahanglan nga usa ka diyutay lamang gikan sa imong komportable nga dapit ug mobati nga ikaw nagtrabaho, apan makahimo sa pagsulti | 5 |
| 2 min. | Dugangi ang imong pagkahilig, pagbatok o mga rampa hangtod nga imong gibati nga mas lisud ang imong trabaho kay sa baseline. Pagsugod uban ang 1-2 nga pag-uswag sa usa ka panahon ug moadto gikan didto. | 6 |
| 3 min. | Pahinumdumi ang imong pagkahilig, pagbatok, ramp o speed aron makabalik sa imong baseline level. | 5 |
| 1 min. | Dugangi ang imong pagkahilig, pagbatok o mga rampa hangtod nga imong gibati nga mas lisud ang imong trabaho kay sa baseline. Pagsugod uban ang 1-2 nga pag-uswag sa usa ka panahon ug moadto gikan didto. | 6 |
| 4 min. | Pagpakunhod sa pagkahilo, pagbatok, paglupad ug / o pagpadali hangtud nga ikaw nagtrabaho sa komportable nga ang-ang. | 4 |
| Total: | 20 Minutos |