Anatomy sa usa ka Workout

Paagi 1 - Pag-andam sa Imong Workout

Sa pag-ehersisyo, tingali nahibal-an nimo ang mga sukaranan. Apan, gibuak mo na ba ang imong pag-ehersisyo ug gisusi ang matag bahin? Kung dili, tingali imong makita nga ang pagsuhid sa matag bahin sa imong pag-ehersisyo, gikan sa pag-andam sa pagpabugnaw, naghatag og mas lalom nga pagsabot kon unsa ang usa ka kasagaran nga pag-ehersisyo ug ang mga lugar nga maoy hinungdan sa labing mga problema kon mahitungod sa pagka-makanunayon.

Sa ubos, imong makat-unan ang anatomy sa usa ka ehersisyo ug makakuha og mga tip ug impormasyon kon unsaon sa pag-ayo sa imong oras sa pag-ehersisyo.

Pag-andam sa Imong Workout

Dili sa paghasol kanimo, apan ang imong pag-ehersisyo sa pagkatinuod magsugod sa dili pa ang imong gieskedyul nga ehersisyo. Mao kini ang usa ka kamatuoran nga daghang mga tawo ang wala makakita ug usa ka rason nga ang pipila ka mga tawo nagkalisud nga magpabilin sa usa ka ehersisyo nga programa. Ang hinungdan mao nga ang pag-andam alang sa imong ehersisyo importante sa imong kalampusan ... kung naa nimo ang imong gikinahanglan ug nahibal-an kung unsa ang imong ginabuhat, ikaw mas duol sa pagkompleto sa imong ehersisyo. Kon wala ka, adunay usa pa ka rason sa paglaktaw sa imong ehersisyo.

Tungod niana nga hinungdan, ang pag-andam alang sa imong ehersisyo sama ra ka importante sa pagbuhat sa ehersisyo. Pagsugod uban niining mga yano nga mga lakang:

1. Ilista ang imong ehersisyo . Ang pag-ukit sa panahon ug ang pagsulat niini diha sa imong kalendaryo naghimo sa pag-ehersisyo nga prayoridad sa imong eskedyul ug sa imong hunahuna. Bisan kon imong gibahin ang imong rutina sa tibuok nga adlaw, hinungdanon nga mapalain ang panahon alang lamang sa maong katuyoan, bisan kung 10 minutos lamang kini. Alang sa mga tip sa kung unsaon pag-eskedyul sa imong mga ehersisyo, bisitaha ang Paghimo sa usa ka Complete Program .

1. Planoha unsa ang imong buhaton . Ang ubang mga tawo makahimo sa pako niini, apan ang kadaghanan kanato mas maayo kon nahibal-an gayud kung unsa ang atong buhaton sa panahon sa atong pag-ehersisyo. Alang sa matag ehersisyo nga imong iskedyul, paghimo og usa ka mubo nga sulat sa mosunod:
   • Unsa nga matang sa pag-ehersisyo nga imong gibuhat (pananglitan, cardio, kalig-on, yoga, pilates, ug uban pa)
   • Ang imong tumong alang niana nga pag-ehersisyo (pananglitan, sa pagtukod og paglahutay, pagtrabaho sa pagka-flexible, pagpalig-on, ug uban pa)
   • Unsa ka dugay ikaw mag-ehersisyo
   • Eksaktong unsa ang imong buhaton sa panahon sa imong pag-ehersisyo (pananglitan, ang mga lat-ang nga paglihok sa treadmill sulod sa 30 minutos ug 30 minutos nga pagpahigayon sa ibabaw nga ehersisyo sa kalig-on sa lawas)

1. Tigumon ang imong gamit sa pag-ehersisyo . Sa miaging gabii, pangandam alang sa sunod nga adlaw nga pag-ehersisyo pinaagi sa pagtigum sa tanan nga kinahanglan nimo aron mahuman ang imong pag-ehersisyo. Mahimo nga kini nagpasabut sa pagputos sa usa ka bag sa gym, pagpahimutang sa imong mga sinina sa pag-ehersisyo, pagbitay sa imong video ug / o pagkuha sa bisan unsang lain nga mga gamit nga imong gikinahanglan (botelya sa tubig, panimpla , monitor sa heart rate, sunscreen, ug uban pa). Ang pag-andam sa tanang butang nga mag-una makahimo nga mas sayon ​​nga buhaton ang imong pag-ehersisyo.
2. Pag-andam sa lawas alang sa ehersisyo . Ang laing importante nga bahin sa pagpangandam mao ang pagsiguro nga ang imong lawas andam na alang sa kung unsay mahitabo. Nagpasabut kana nga gusto nimo nga maayo ang pagkaluto ug pagkalubu. Usa ka oras o duha sa wala pa ang imong pag-ehersisyo, mag-snack ug mag-inom og pipila ka tubig. Kon naghimo ka og workout sa buntag, paningkamuti ang pagbangon og sayo aron makabaton og tubig, prutas o sports drink sa dili ka pa mag-ehersisyo.

Sa higayon nga imong maangkon kining tanan nga mga elemento, kini ang panahon sa pag-atubang sa usa sa labing lisud nga mga bahin sa imong pag-ehersisyo - pagsugod.

Ang pagsugod sa imong pag-ehersisyo tingali ang labing kritikal nga panahon sa imong tibuok nga rutina. Ania dinhi nga nag-atubang ka sa usa ka pagpili - buhaton mo ba ang imong pag-ehersisyo o dili? Moadto ka ba sa gym o magpauli? Mobangon ka ba ug mag-ehersisyo o moigo sa snooze button?

Niining higayona nga ikaw labing huyang sa usa ka malimbungon nga tingog sa imong ulo, kanang bahin nimo nga magabuhat bisan unsa aron makagawas gikan niini nga pag-ehersisyo.

Kung gisundan nimo ang mga lakang sa Step 1 ug gibuhat ang tanan mong mga pagpangandam, ang pagsugod mahimong mas sayon ​​alang kanimo. Hinoon, ang imong pag-ehersisyo gikatakda, nahibal-an nimo kung unsa ang imong gibuhat, adunay imong kinahanglan nga buhaton kini ug ang imong lawas mapadagan ug andam nga molakaw. Nagdalagan ka sa mga pasangil aron malikayan kini nga pag-ehersisyo.

Apan, ayaw kabalaka, kanang tingog sa imong ulo makakita og pipila.

Ang butang mao, ang kadaghanan kanato hingpit nga nakigbugno sa kaugalingon, nahibulong ba kita o dili?

Kini kini nga pagdumot sa pangisip nga nagsabwag sa enerhiya ug nakapunting gikan sa usa ka butang nga imong nahimo nga buhaton. Adunay ubay-ubay nga mga rason nga mahimo nimong sulayan nga isulti ang imong kaugalingon gikan sa ehersisyo, apan sa akong hunahuna ang nag-unang isyu mao ang kahadlok. Tingali nahadlok ka nga ang pag-ehersisyo dili maayo. Tingali nahadlok ka nga dili nimo mahuman o nga kini masakitan. Kung unsa man ang kahadlok nga anaa nimo sa umaabot nga pag-ehersisyo, kanang tingog sa sulod sa imong ulo magapahimulos niana ug maningkamot sa pagtambag kanimo sa paghunong pinaagi sa pagsulti sa mga butang sama sa:

• Gikapoy ka ... nganong dili nimo buhaton kini ugma sa dihang maayo ka nang pahulay?
• Nagtrabaho ka pag-ayo karon, dili ba maayo lang nga mopauli ug motan-aw sa TV?
• Nahibal-an nimo nga ang pag-ehersisyo nga magasuso ... nganong bisan pa man ang paghasol?
• Wala ka gani mawad-an bisan unsa nga gibug-aton - klaro, kini nga ehersisyo wala magtrabaho
• Kinahanglan ba gyud nga mogahin ka og panahon sa pag-ehersisyo sa diha nga ang imong drawer sa sock anaa sa ingon nga kagubot?

Hibaloi ang uban nga mga butang? Kon ikaw nahisama kanako, tingali makahimo ka og usa ka nindot nga taas nga lista sa mga pasangil sa paglaktaw sa imong pag-ehersisyo ug, bisan tuod ikaw dili makahimo sa pagsalikway niini nga tingog sa bug-os, nasayud nga naa kini didto ug unsaon sa pag-atubang niini hinungdanon sa paghimo ang husto nga pagpili. Gamita kining mga limbaha aron mas sayon ​​masugdan ang imong pag-ehersisyo:

Hunahunaa ang imong hunahuna . Usa ka paagi sa pagpahilom sa tingog mao ang paghunahuna sa imong hunahuna nga mag-ehersisyo ka, bisan unsa pa. Kon ikaw bug-os nga mopasalig sa imong ginabuhat, mas sayon ​​ang pagsira niana nga tingog ug paglihok.

Negosasyon . Imbes moadto sa argumento (ako o dili ba?) Nagtugyan sa pag-init lamang. Kini nga taktika maayo nga buhaton sa pagdasig sa imong kaugalingon sa mga adlaw nga ikaw gikapoy - pagsaad lamang sa imong kaugalingon nga ikaw magabuhat sa usa ka nindot nga dugay nga pagpainit ug kung dili nimo gusto nga mag-ehersisyo, mahimo ka mohunong. Gigarantiya nako nga magpadayon ka kanunay.

Hatagi ang imong kaugalingon . Ang usa pa ka paagi sa pagkuha sa imong kaugalingon mao ang pagsaad sa imong kaugalingon usa ka butang alang sa imong kahago. Hunahunaa nga kon imong kompletuhon ang imong pag-ehersisyo, imong makita ang imong paborito nga TV show, mogahin og panahon sa pagbasa o magsugod sa pagplano nianang katapusan nga hapon sa imong gihunahuna.

Hunahunaa ang pinakagrabe nga butang nga mahitabo . Pangutan-a ang imong kaugalingon kung unsa ang pinakagrabe nga butang nga mahitabo kon imong agian ang imong pag-ehersisyo. Kapakyasan? Gikapoy na? Dili matapos ang imong pag-ehersisyo? Ang pagkaalaot? Pahinumdumi ang imong kaugalingon nga ang tinuod nga labing dautan dili maningkamot.

Lihok . Sa diha nga ikaw anaa sa usa ka panghuna-huna sa hunahuna sa imong kaugalingon, pagbuhat og usa ka butang nga aktibo aron makaabut sa husto nga dalan. Kon ikaw naghigda sa higdaan nga naningkamot nga mahibal-an kon ikaw mobangon ug mag-ehersisyo o dili, bangon ug isul-ob ang imong mga sinina sa pag-ehersisyo o himoa ang kahayag. Bisan unsa ang imong ginabuhat, itudlo ang imong pisikal nga lawas sa direksyon sa imong pag-ehersisyo ug tingali makita nimo nga ikaw anaa sa husto nga dalan aron makasugod.

Kon nahimo nimo kini nga bahin sa imong pag-ehersisyo, nakab-ot na nimo ang kalampusan, nga nakiglambigit sa mga babag sa panghunahuna nga nagbabag sa imong ehersisyo. Ang pagpainit mao ang imong kahigayonan nga mag-focus sa pisikal nga ... nga mao, ang pag-andam sa imong lawas alang sa ehersisyo nga moabut. Tungod niini nga hinungdan, ang pagpainit usa ka importante nga bahin sa imong pag-ehersisyo, dili lamang alang sa imong lawas, kondili alang sa imong hunahuna. Ang pagpainit importante sa daghang mga hinungdan lakip ang:

• Kini nagpainit sa mga kaunuran ug nagdugang sa temperatura sa lawas, nga nagpalambo sa suplay sa oksiheno ngadto sa lawas
• Kini makatabang sa pagdugang sa pag-agos sa dugo ngadto sa mga kaunuran, nga nagtugot kanila sa pagkontrata ug pagpahayahay nga mas dali
• Makatabang kini sa pag-andam sa lawas ug sa hunahuna alang sa mas hago nga kalihokan
• Kini makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa kadaot
• Kini makapauswag sa kinatibuk-ang performance sa ehersisyo
• Kini nagdugang sa pagkasunud sa mga ligaments, tendons ug uban pang mga connective tissues

Adunay nagkalainlain nga mga paagi sa pagpainit ug kini kasagarang giklasipikar sa tulo ka mga kategoriya: passive, general ug specific. Uban sa passive warm-up, imong gipataas ang temperatura sa lawas pinaagi sa pagbuhat sa mga butang sama sa paglingkod sa usa ka hot tub o pagkuha sa usa ka mainit nga ulan. Ang kinatibuk-ang mga warm-up naglakip sa pagdugang sa heart rate ug temperatura sa lawas pinaagi sa paglihok sa lawas. Ang piho nga mga pag-init nagpasabot nga imong buhaton ang sama nga mga lihok sa mga ehersisyo nga imong buhaton. Ang bisan unsa niini mahimo ug ang unsay imong gipili sagad magdepende kung unsang klase nga ehersisyo ang imong ginabuhat. Ang passive warming (sama sa pagkuha sa usa ka mainit nga kaligoanan) mahimo nga usa ka maayo nga pagpili alang sa malumo nga mga kalihokan sama sa paglangoy o yoga workouts. Alang sa ubang mga matang sa ehersisyo, mahimo nimo nga pilion ang mas piho nga mga kalihokan.

Mainiton alang sa Cardio Workouts . Alang sa cardio workouts, labing maayo nga magpabilin uban sa mas magaan nga bersyon sa ehersisyo nga imong buhaton. Pananglitan, kon ikaw nagdagan, mahimo ka magsugod sa pipila ka mga minuto nga maglakaw sa kahayag, mobalhin ngadto sa usa ka hinay nga jogging ug dayon ngadto sa ehersisyo. Kung naghimo ka og aerobics nga pag-ehersisyo, mahimo ka magsugod uban sa dili kaayo epekto nga mga lihok (lakang-paghikap, grapevines, pagmartsa sa lugar, ug uban pa) sa dili pa ikaw magpadayon sa mas lagsik nga mga kalihokan.

Mapainubsanon nga Pagbansay sa Kusog . Alang sa mga ehersisyo sa kalig-on, mahimong mahimo ang usa ka kinatibuk-ang mainit nga pag-init (pananglitan, paghimo sa pipila ka mga minuto nga kahayag cardio) o usa ka piho nga mainit nga pag-init diin ikaw nag-init nga mga set alang sa matag ehersisyo. Nianang kahimtanga, mahimo nimo buhaton ang usa ka hugpong sa umaabot nga ehersisyo uban ang mas hinay nga mga timbang sa dili pa moabot ang mas bug-at nga mga bato.

Bisan unsa nga matang sa pagpainit nga imong pilion, gamita ang mosunod nga mga tip sa pag-ayo sa imong mainit nga pag-init:

• Pag-init sa mga 5-10 ka minuto. Hangtud kanus-a ikaw mag-init kanunay nga magdepende kung unsa ang imong gibuhat ug pila ka oras nga kinahanglan nimo nga mausab ngadto sa ehersisyo. Pananglitan, kon nagtrabaho ka sa usa ka bugnaw nga adlaw o sa pagbuhat sa usa ka lisud nga pag-ehersisyo, mahimo nimo nga gikinahanglan ang 10 o labaw pa nga mga minuto sa pagpainit. Kon naghimo ka og usa ka light workout o mainit ka na sa paghimo sa uban nga mga kalihokan, kinahanglan nimo ang pipila lamang ka minuto.
• Dugangi kung kinahanglan nimo kini. Adunay pipila ka mga kontrobersiya sa kon sa pag-unat sa atubangan o human sa imong ehersisyo. Kanunay kong girekomendar nga ang akong mga kliyente naghimo sa kadaghanan sa ilang paglawig human sa bugnaw. Apan, kung ikaw adunay mga musikal nga hugot nga kaunuran (sama sa imong ubos nga likod o hawak) nga nagbuhat sa pipila ka mga pag-unlod daan mahimo nga ang imong ehersisyo mas komportable.
• Gamita ang imong panahon. Ang ideya mao ang pag-init sa hinay-hinay. Ang pagtugot sa gidaghanon sa kasingkasing ug respirasyon nga hinay-hinay nga mag-uswag makahimo sa pagbalhin ngadto sa imong ehersisyo nga mas sayon ​​ug hatagan ang imong oras sa lawas aron mangandam alang sa unsay moabut.

Sa higayon nga moagi ka sa warm-up, panahon na alang sa sunod nga bahin, The Workout. Dinhi kini diin imong mapadagan ang intensity ug magsugod sa paghagit sa imong lawas ug hunahuna.

Ang 'ehersisyo' nga bahin sa imong ehersisyo nga ehersisyo, siyempre, diin imong ibutang ang imong focus ug magsugod sa pagtrabaho sa imong mga tumong. Kana naghimo niini nga labing importante nga bahin sa imong pag-ehersisyo. Sa ubos, makakaplag ka og kasayuran mahitungod sa lainlaing matang sa ehersisyo ug sa mga elemento sa matag usa.

Cardio

Kon mahitungod sa cardio, mahimo nga adunay daghang mga tumong, apan ang labing komon mao ang pagpugong sa kasingkasing ug pagsunog sa kaloriya alang sa pagdumala sa timbang. Ang mga elemento nga gusto nimo nga anaa alang sa ehersisyo sa kasingkasing naglakip sa:

• Uri sa ehersisyo . Ang matang sa pag-ehersisyo nga imong gipili ibase sa imong lebel sa kalig-on, kung unsa ang imong natagamtaman ug ang mga kagamitan nga anaa kanimo. Alang sa mga nagsugod, ang paglakaw mahimong maayo nga dapit sa pagsugod. Ang bisan unsang kalihokan nga naggamit sa dagkong mga kaunuran sa lawas (pananglitan, ang mga bitiis) ug nagtugot kanimo nga makuha ang imong gidaghanon sa kasingkasing, busa pilia ang imong natagamtam.
• Pag-ehersisyo ang kainit . Ang lain nga elemento sa pagtino mao ang kung unsa ka lisud ang imong pagtrabaho. Mahimo nimo masusi ang intensity pinaagi sa paggamit sa imong Target Heart Rate , nga gihunahuna nga pagpaningkamot o ubang mga pamaagi . Ang nagkalainlain nga matang sa ehersisyo naglakip sa:
  • Padayon nga pagbansay. Kini nga matang sa ehersisyo mahisama sa paglakaw o pag-jogging sa usa ka medium nga lakang sulod sa 20-60 ka minuto. Kini nga matang sa pag-ehersisyo maayo alang sa pagtukod sa paglahutay ug pagkondisyon sa lawas. Pananglitan: 45-Minute Cardio Endurance Workout
  • Pag-agi sa gilay-on. Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa pagbag-o sa hataas ug ubos nga mga pag-ehersisyo sa ehersisyo ug makatabang sa pagpalambo sa aerobic nga gahum ug pagsunog sa daghang mga kaloriya. Kini usa ka maayong paagi sa pagsugod sa usa ka programa nga nagpadagan (pinaagi sa pagbagting sa paglakaw ug pagdagan) o sa pagdugang sa paglahutay sa madali. Pananglitan: Beginner Interval Training
  • Pagbansay sa sirkito. Uban niini nga matang sa pag-ehersisyo, ikaw magbalik-balik sa sunod-sunod nga mga paglihok, usa ka sunod sa usa, nga gamay o walay pahulay sa tunga-tunga. Maayo kini kung magdugay ka sa panahon ug gusto ang usa ka grabe nga ehersisyo. Pananglitan: Advanced Cardio Blast Workout
• Ang gidugayon sa ehersisyo . Hangtud kanus-a ka mag-ehersisyo, pag-usab, magdepende sa imong mga tumong, lebel sa kalig-on ug pila ka oras nga imong nabatonan. Alang sa kadaghanan sa mga tumong, gusto nimong ipaubos sa labing menos 20 ka minutos, apan ang nagkalainlain nga ehersisyo usa ka maayong paagi sa pagpugong sa imong lawas.

Alang sa dugang bahin niining nagkalainlaing elemento, bisitaha ang Cardio 101 .

Bisan unsang ehersisyo nga imong pilion, siguroha nga ikaw:

• Adunay usa ka katuyoan. Ayaw lang pag-uswag ang mga lihok apan hunahunaa kung unsa ang imong ginabuhat. Gusto ba nimo nga mas paspas kay sa imong gibuhat kaniadto? Dugay pa? Siguroha nga ang imong pag-ehersisyo nagtagbo niana nga katuyoan.
• Nagkalainlain. Pag-eskedyul sa pag-ehersisyo nga nagkalainlain nga mga intensidad (sulayi ang usa ka oras nga pag-ehersisyo sa usa ka adlaw ug usa ka ehersisyo sa paglahutay sa sunod) ug nagkalain-laing mga kalihokan aron mapugngan ang imong kaugalingon.
• Pagsusi sa imong kaugalingon. Ayaw lang pag-sona apan, hinoon, pagsusi sa imong kaugalingon sa tibuok nga pag-ehersisyo aron makita kung giunsa nimo ang ginabuhat ug kung nagtrabaho ka sa husto nga intensidad.

Kusog nga Pagbansay

Kon bahin sa kalig-on nga pagbansay, ang kinatibuk-ang lagda mao ang pagtrabaho sa tanan nga mga grupo sa kaunoran dili mokubos sa kaduha sa usa ka semana alang sa batakang kalig-on ug kahimsog sa panglawas. Apan, gawas niana, unsaon nimo pagtukod ang imong programa magdepende sa imong mga tumong ug kalig-on.

Ang importante nga mga elemento sa imong ehersisyo sa kusog naglakip sa:

• Uri sa ehersisyo . Makapili ka og tibuok nga pag-ehersisyo sa lawas, usa ka tipik nga rutina (sama sa taas nga lawas usa ka adlaw, mas ubos nga lawas ang sunod) o bisan usa ka parte sa lawas sa usa ka adlaw. Kon ikaw usa ka beginner, nga nagsugod sa usa ka batakang total nga pag-ehersisyo sa lawas usa ka maayo nga pusta ug kung hamubo ka sa panahon, mahimong pilion nimo ang usa ka split routine ug buhaton kini uban sa imong cardio.
• Pagbansay sa kusog . Ang sunod nga lakang mao ang pagpili sa mga pagbansay nga imong buhaton ug ang matang sa pagbatok nga imong gamiton. Kon bahin sa pagpili sa mga pagbansaybansay, siguruha nga target ang tanan sa imong mga grupo sa kaunoran ug sulayi ang paghimo sa dugang nga mga kalihokan sa compound alang sa epektibong ehersisyo. Mahitungod sa pagbatok, mahimo ka nga mopili sa libre nga mga gibug-aton, mga makina, mga tali sa paglihok, mga kable o usa ka panagsama sa tanan niini alang sa mas nagkalainlain nga pag-ehersisyo.
• Gamita ang igo nga timbang . Ang pinakadako nga sayop nga akong nakita sa gym wala magamit ang igong gibug-aton. Kung ikaw usa ka beginner, labing maayo nga mag-focus sa porma sa dili pa ang intensity. Apan, kon ikaw nasinati, gamita ang igo nga gibug-aton nga imo lamang mahuman ang gitinguhang gidaghanon sa mga reps. Magbasa pa .
• Pilia ang mga reps ug mga set . Pila ka mga reps ug gipahamtang nga imong buhaton ang, pag-usab, magdepende sa imong mga tumong. Alang sa pagtukod sa kaunuran, kasagaran 3 o labaw pa nga mga 6-10 reps; Alang sa kaunoran ug paglahutay, 2 o labaw pa nga mga set sa 8-12 reps; ug alang sa paglahutay, 2 o labaw pa nga mga set sa 12-16 reps.

Sama sa imong cardio, i-set ang imong kusog nga pag-ehersisyo aron makab-ot ang imong mga tumong ug mag-focus kana sa panahon sa ehersisyo. Pananglitan, kon nagtrabaho ka sa pagkawala sa timbang ug pagkawala sa timbang, mahimo nimong sugdan ang usa ka kinatibuk-ang rutina sa lawas 2-3 ka adlaw sa usa ka semana uban sa duha ka ehersisyo sa matag grupo sa kaunuran. Kon ikaw naningkamot sa pagtukod sa kaunuran, mahimo nga mopili ka usa ka tipik nga rutina aron paghatag sa matag kalamnan sa atensyon nga gikinahanglan niini.

Hinumdomi nga dili kinahanglan nga buhaton ang cardio ug pagbansay sa kusog nga gilain. Daghang mga tawo ang nagbuhat sa pareho nga pag-ehersisyo o sa samang adlaw aron sa pagluwas sa panahon ug ang tanan nga anaa sa sulod. Alang sa dugang kon unsaon sa pagpahimutang sa imong programa, susiha ang akong FAQ bahin sa cardio ug pagbansay sa kalig-on .

Karon miabut ang pinakamaayo nga bahin sa tibuok proseso sa pag-ehersisyo - ang kabugnaw. Kini usa ka importante nga panahon alang sa lawas tungod kay usa ka pabugnaw:

• Ang pagtabang sa pagtubo sa kasingkasing ug respiration hinay-hinay
• Nagtabang nga malikayan ang pagkalipong o pagkaluya, nga usahay mahitabo sa dihang ang pag-ehersisyo hunongon ug dugo sa mga bitiis
• Nagtugot sa panahon sa imong kaunuran sa pagbawi ug pag-ayo alang sa sunod nga pag-ehersisyo
• Nagtabang sa imong mga kaunuran nga makakuha sa mga produkto sa basura sama sa lactic acid
• Nagtabang kanimo nga tapuson ang imong pag-ehersisyo sa maayo nga nota

Bisan kon ang cooldown kasagaran ang pinakamaayo nga bahin, daghan nga mga tawo ang milabay niini tungod kay kini nahutdan na sa panahon o nahutdan na sa alisngaw ug nakita nga sila andam na nga mopadayon. Apan ang pagtugot sa imong kaugalingon niini nga panahon makatabang sa imong lawas nga makabangon ug kini nga pagkaayo makatabang kanimo nga maandam alang sa sunod nga pag-ehersisyo. Gamita ang pipila ka mga minuto sa katapusan sa imong pag-ehersisyo (ilabi na ang imong cardio workout) aron sa pagbuhat sa mosunod:

1. Pagdali . Sama sa imong mainit nga pag-init, kung mahuman ka sa katapusan sa imong pag-ehersisyo, hinay-hinay ug hinay-hinay ipaubos ang imong kasingkasing.
2. Padayon sa paglihok . Hatagi ang imong kaugalingon sa dili mokubos sa lima ka mga minuto aron sa paglihok, ilabi na kon ikaw nagabuhat sa taas nga ehersisyo.
3. Hugasi ang . Padayon sa paglihok hangtud nga ikaw dili na maglangoy ug ang imong panit mabugnaw sa paghikap. Gamita kini nga panahon sa pagsuyop sa tubig ug pag-rehydrate.
4. Pag-alsa . Sa higayon nga nalingaw ka na, kini usa ka labing maayo nga panahon sa pagtunhay sa mga kaunuran nga imong gigamit sa panahon sa ehersisyo. Ang pagpataas mahimong makatabang sa pagpahayahay sa lawas ug pagdugang sa pagka-flexible. Siguroha nga ikaw naghupot sa matag kahabog sulod sa 15-30 ka segundo. Ang uban nga kasagaran nga mga bahin naglakip sa:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Sugdi ang fuel . Kaon usa ka light snack labing menos 30-60 ka minuto human sa imong pag-ehersisyo aron matabangan ang imong lawas sa pag-ilis sa mga tindahan sa enerhiya ug magsugod sa pag-ayo sa lawas. Ang mga eksperto sagad nga morekomendar sa usa ka butang nga adunay karot ug protina sama sa yogurt, usa ka smoothie o tunga sa sandwich nga pabo. Kinahanglan mo usab nga sigurohon nga nag-inom ka og daghang tubig human sa imong pag-ehersisyo.

Mahimo usab nimo gamiton kini nga panahon alang sa ehersisyo sa yoga, nga nagpasiugda sa pagka-flexible, balanse, ug kalig-on. Pinaagi sa pagkuha sa imong lawas pinaagi sa agos nga mga hulma sama sa cow-cat , sa ubos nga nag-atubang sa iro ug manggugubat ikaw mahimong mag-inat ug makarelaks. Taposa ang patay nga lawas aron mahatag ang imong lawas ug hunahuna sa pipila ka minuto aron matagamtam ang imong gibati. More Yoga-Pilates Workouts.

Mga Flexibility Workout

• Nawad-an sa Paglaum sa Bola
• Nag-uswag ang Ubos nga Lawas
• Kinatibuk-ang Lawas sa Lawas
• Gilingkoran ang Pag-uswag alang sa Likod, Ngitngit ug sa mga Abaga

Susiha ang Imong mga Workout

Ang paggahin sa panahon sa pagsuhid sa matag hugna sa imong pag-ehersisyo makatabang kanimo nga mahibal-an kung asa nimo kinahanglan nga mas nakapunting sa imong pagtagad. Sayon ba alang kanimo ang pagsugod ug mas lisud nga magpadayon? Kon mao kana ang kahimtang, tingali gusto nimong sulayan ang lainlaing mga kalihokan o pagtukod sa imong pag-ehersisyo sa bag-ong mga pamaagi aron masayon ​​ang paghuman. Kon ikaw adunay mas lisud nga pagsugod sa panahon, itutok ang tanan nimo nga kusog kon unsa ang imong mahimo aron sa paghimo niana nga bahin nga mas sayon ​​nga mahimo. Ayaw kahadlok sa pag-eksperimento sa imong mga ehersisyo aron masayran kung unsa ang labing maayo alang kanimo.

> Mga Tinubdan:

> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego: American Council on Exercise, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Pagpainit ug Pagmata sa Pagpalambo sa Pisikal nga Kinaiya ug Pagpugong sa Mga Kalamidad nga may kalabutan sa Sports." Sports Med. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.