Mahimo nga dili kita maghunahuna mahitungod sa pagkabalanse ug kalig-on , apan ang mga elemento hinungdanon kaayo alang sa tanan nga atong gibuhat, gikan sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton sa balay aron mag-ehersisyo.
Hunahunaa kini: Ang matag hiniusa gilangkoban sa mga ligamen ug mga ugat, nga konektado sa tanang mga kaunuran nga nagalihok sa pagpabilin sa imong lawas nga matul-id ug sa husto nga posisyon. Kon mas daghan mo nga mapalig-on ang connective tissue ug kadtong mga muscler sa stabilizer , mas maayo nga ang imong lawas magpahigayon sa bisan unsang kalihokan nga imong gibuhat.
Ang talagsaon nga butang mahitungod sa pagtrabaho sa pagbalanse ug kalig-on mao nga dili ka kinahanglan nga mohimo sa abante o grabe nga mga ehersisyo aron molambo. Sa pagkatinuod, ang usa ka yano nga himan, usa ka ehersisyo nga bola, makatabang kanimo sa pagtrabaho sa tanan niining mga lugara sa nagkalainlaing mga yano, sayon nga sundon ang mga ehersisyo.
Ang mosunod nga mga pag-ehersisyo makahimo niini, nga makahimo ka sa pagtrabaho sa tanan nga mga bahin sa imong lawas samtang nagtugot kanimo nga masinati ang dili matupngan nga nawong sa bola. Kini hingpit kon wala ka'y daghan nga kasinatian nga naggamit og usa ka ehersisyo nga bola ug gusto nga usa ka malumo nga paagi sa pagtrabaho sa imong lawas.
Kon wala ka magamit sa usa ka bola sa wala pa, sulayi ang paglingkod tapad sa usa ka bungbong o paghawid sa usa ka lingkuranan alang sa pagbalanse kon kinahanglan nimo. Pagtrabaho sa imong dalan sa pagbuhat sa mga pagbansay nga walay bisan unsa nga props.
Mga pasidaan
Susiha ang imong doktor kung adunay mga kadaot o medikal nga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka ehersisyo nga bola .
Unsaon
- Gamita ang unang ehersisyo sa pagpainit sa imong lawas ug pag-andam niini alang sa ehersisyo.
- Himoa ang matag ehersisyo nga gipakita hangtud sa 3 ka mga set sa matag usa. Kon ikaw usa ka beginner, magsugod sa usa ka set ug hinay-hinay nga molihok sa mas daghan pa nga panahon.
- Paggunit sa usa ka bungbong aron mabalanse kon kinahanglan nimo ug gamiton ang usa ka sticky mat o sapatos nga adunay maayong pagbansay aron malikayan ang pag-agi.
- Sulud bisan unsa nga ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o dili komportable.
Mga Ball Circle
Ang mga bola nga lingkuranan mao ang hingpit nga dapit nga magsugod sa paghumok sa lawas ug magamit sa paglingkod sa ehersisyo nga bola. Himoa ang mga lingin nga gamay o dako sama sa imong gusto. Samtang ikaw nagpainit, mahimo ka nga mas lawom sa kada lingin.
- Paglingkod sa bola ug ibutang ang mga kamot sa likod sa ulo (mas mahagiton), sa bola o kuptan ang usa ka bungbong kung kinahanglan nimo ang dugang kalig-on.
- Hinay-hinay magsugod sa pag-roll ang mga hips sa usa ka lingin padulong sa tuo, pag-arching sa usa ka gamay sa dihang ang imong mga hips mag-alir sa likod ug dayon mag-curve sa likod kon ang imong mga hips mag-alir sa atubangan.
- Paghimo og gagmay nga mga lingin ug, ingon nga komportable ka, daghan nga mga lingin.
- Pag-focus sa pagkontrata sa abs sa matag higayon nga imong paligiron ang bola sa unahan.
- Balika ang 20 ka mga lingkuranan sa tuo ug dayon sa wala.
Mga Ball Marches
Ang mga martsa sa bola mao ang usa ka maayong paagi sa paghagit sa imong balanse, pagkuha sa usa ka tiil sa salog ug pagpugos sa nagatindog nga tiil aron ikaw magmalig-on. Ibutang sa usa ka bungbong dinhi kon kinahanglan nimo.
- Paglingkod sa bola uban ang tusok nga tulbok ug abut sa.
- Gamita ang mga kamot sa luyo sa ulo (mas mahagiton) o ibutang kini sa bola ug iisa ang tuong tiil nga pipila ka pulgada gikan sa yuta.
- Ipaubos ang tiil ug iisa ang wala nga tiil pipila ka pulgada gikan sa yuta.
- Magpadayon, mag-agi sa pagbayaw sa tuo nga tiil ug dayon sa wala.
- Samtang kamo komportable sa kalihukan, ipataas ang tuhod nga mas taas ug magmartsa nga mas paspas.
- Mahimo ka usab makadugang sa usa ka bounce sa bola kon ikaw komportable.
- Usba sulod sa 1-2 ka minutos.
Naglingkod nga Balanse sa Bola
Kini nga pag-ehersisyo makahagit gayud sa imong balanse aron sa paghatag sa imong kaugalingon sa pipila ka panahon sa pagbansay ug paghingpit niini nga usa.
- Paglingkod sa bola uban ang tusok nga tulbok ug abut sa.
- Ibutang ang mga kamot sa bola, sa likod sa ulo (mas lisud), o paghawid sa usa ka bungbong aron mabalanse.
- Ipataas ang tuo nga tiil sa salog, ibutang kini sa hangin sa 5 o kapin pa nga mga segundo.
- Ubos ug balikon ang pikas bahin.
- Usba ang 5-10 reps.
- Pag-focus sa pagkontrata sa abs aron makatabang sa pagpabilin sa imong balanse.
Ang Ball Walks
Ang paglakaw sa bola mahimong mahagiton kaayo sa kinauyokan, busa kuhaa ang imong panahon uban niini. Tingali gusto ka nga maglakaw sa tungatunga aron masulayan ang imong lig-on nga kusog sa dili ka pa moadto.
- Paglingkod sa bola ug ibutang ang mga kamot sa bola, luyo sa imong ulo o kuptan ang usa ka bungbong aron mabalanse.
- Pagsugod pinaagi sa pagkontrata sa abs ug hinay nga paglakaw sa unahan.
- Samtang naglakaw ka, hinay-hinay nga ibutang ang imong likod sa bola.
- Padayon sa paglakaw ug pagligid hangtud nga ang imong ulo ug mga abaga anaa sa bola ug ang mga hips gibayaw ngadto sa posisyon sa tulay.
- Maglakaw balik hangtod nga molingkod ka na usab.
- Balika alang sa 10-15 reps.
- Mamatikdan nimo nga ang imong bola mobalhin sa matag higayon nga ikaw molakaw sa sulod. Normal kana. Pagbalhin lang sa bola kon makita nimo nga ikaw ang naa sa pikas bahin sa kwarto.
Ball Squats
Ang mga squats dili lamang makatabang sa imong balanse, kini usab nagpalig-on sa imong glutes, hips, ug mga paa .
Ang usa ka bola mahimo nga usa ka maayo nga kapanguhaan kon ikaw adunay balik o mga problema sa tuhod. Pinaagi sa paggamit sa usa ka bola, mahimo nimo kanunay ang pagpit-os gikan sa imong likod ug sa imong mga tuhod, nga naghatag kanimo og usa ka luwas nga paagi sa paglukong .
- Ipapunting ang bola sa usa ka bongbong ug ibutang kini sa luyo sa imong ubos nga tunga.
- Paglakaw sa mga tiil sa usa ka gamay aron nga ikaw nagsandig sa bola, ang mga tiil bahin sa hilit nga distansya. Kon ang imong mga tiil duol ra kaayo sa bungbong, mahimo nimo nga palabihan ang mga tuhod.
- Pagduko sa mga tuhod ug pag-ubos ngadto sa usa ka squat, pag-ubos kutob sa imong mahimo. Sulayi ang pagtan-aw aron masiguro nga ang imong mga tuhod dili kaayo maanod sa imong mga tudlo sa tiil.
- Ibutang ang imong gibug-aton diha sa imong mga tikod samtang imong itukmod balik ug paningkamot nga dili maka-lock sa mga tuhod kon ikaw mobarug.
- Balika alang sa 15 reps.
- Aron makadugang sa kainit, paghupot sa mga gibug-aton nga kamot.
Ang Pelvic Tilt sa Ball
Ang pelvic tilts usa ka maliputon nga ehersisyo ug usa ka maayo nga paagi sa hinay nga pagtrabaho sa abs ug sa ubos nga likod. Ang paghimo kanila sa bola nagdugang sa usa ka elemento sa pagbalanse nga makahimo sa tanang mga kaunoran sa kalig-on sa ubos nga lawas.
- Paglingkod sa bola ug hinay-hinay paglakaw ang mga tiil sa unahan hangtud nga ang imong ulo ug mga abaga gisuportahan sa bola. Ang imong mga tuhod kinahanglan nga ibutang sa mga 90 ka degrees, ang mga hips gibayaw.
- Gitumba ang likod ug giputol ang mga hips balik ug paingon sa bola. Ang paglihok kinahanglan nga gamay ug maliputon, igo lang nga mobati sa usa ka kal-ang sa abs.
- Karon hinay-hinay nga kurba ang mga hips sa ibabaw nimo nga walay pagligid sa bola. Sa laing pagkasulti, hupti ang bola nga lig-on samtang imong ibalhin ang imong hips.
- Padayon sa pagpilit sa hips up ug down alang sa 15 reps.
Leg Press on the Ball
Kon adunay mga problema sa tuhod, kini nga ehersisyo dili mahimo alang kanimo. Ang yawe niini nga lihok mao ang pagsulay sa pagtipig sa gibug-aton sa imong mga tikod imbis sa mga tudlo sa tiil, nga makapaluya sa tuhod.
- Paglingkod sa bola ug hinay-hinay paglakaw sa mga tiil sa unahan hangtud nga ikaw anaa sa usa ka linya sa bola. Ang imong ulo ug mga abaga kinahanglan nga gikan sa bola ug ang imong mga tuhod kinahanglan nga gibawog.
- Paghangyo sa mga tuhod nga daw moadto ka sa usa ka squat.
- Padayon sa mga tikod aron mobalik aron magsugod.
- Balika alang sa 15 reps.
Balik Extension
Kini nga paglihok mahimo nga usa ka gamay nga butang nga makalibog aron makabaton og posisyon. Mahimo nga imong i-adjust ang bola sa daghang mga higayon sa dili pa nimo makita ang hustong matang sa suporta.
- Ang panagway sa nawong sa bola ubos sa imong hips ug ubos nga torso.
- Makapahulay ka sa imong mga tuhod, nga mas sayon, o sa imong mga tudlo sa tuhod nga tul-id, nga mas mahagiton.
- Ibutang ang mga kamot sa ilalum sa suwang, siko nga nagbawog.
- Pag-agi sa bola ug dayon kontraha ang ubos nga bahin aron ibayaw ang dughan gikan sa bola.
- Sulayi nga dad-on ang imong mga abaga hangtud nga ang imong lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya, apan ayaw paghagit.
- Balika alang sa 12-16 reps
Hip Lift
Ang pag-ehersisyo sa Hip mao ang usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa pagbalanse, apan ikaw usab adunay usa ka maayo nga pag-ehersisyo alang sa imong glutes ug hamstrings.
- Paghigda sa salog uban ang mga tikod nga gisandig sa bola.
- Paghupot sa imong abs higpit, hinay-hinay ipataas ang imong hips gikan sa salog nga nagpilit sa glutes.
- Padayon sa paglakaw hangtud ang imong lawas anaa sa tul-id nga linya.
- Paghupot sulod sa pipila ka mga segundo ug mas ubos, balik-balik nga 15 ka beses.
- Aron kini masayon, ibutang ang bola sa ilalom sa mga tuhod inay ubos sa mga tikod ug ibutang ang imong mga kamot sa salog. Aron kini mahimong mas lisud, pagtabok sa imong mga bukton sa imong dughan.