Abs, Hips, ug Thighs Uban sa Exercise Ball ug Medicine Ball

Hagit nga Pagbansay alang sa Core ug Glutes

Ang paghiusa sa usa ka bola sa pagpanambal gamit ang bola sa ehersisyo usa ka maayong paagi sa pagpalig-on sa imong abs ug pagtrabaho sa paglahutay ug kalig-on. Kini nga pag-ehersisyo naggamit sa talagsaon ug abanse nga mga ehersisyo nga nag-focus sa core , glutes, hips, ug mga paa.

Ang pipila ka mga paglihok nagkinahanglan og daghan nga balanse ug kalig-on, busa sulayi kini nga ehersisyo duol sa usa ka bungbong o usa ka butang nga mahimo nimong huptan samtang ginahimo nimo kini nga mga lihok.

Mga pasidaan

Tan-awa ang imong doktor kon ikaw adunay bisan unsang medikal nga kondisyon o mga sakit. Siguroha nga ikaw komportable nga naggamit og usa ka ehersisyo bola sa wala pa mosulay niini nga mga ehersisyo.

Unsaon sa Pagbuhat sa Workout

Gamita kini nga mga sumbanan ug mga tip:

• Pag-init sa 5 minutos nga kahayag sa cardio sama sa kusog nga paglakaw.
• Himua ang matag ehersisyo sumala sa gitumong.
• Mga magsusugod: Buhata ang usa ka set sa 10 ngadto sa 16 nga mga reps.
• Intermediate / Advanced: paghimo sa 1 ngadto sa 3 set nga 10 ngadto sa 16 nga reps.
• Padayon ang bola batok sa usa ka bungbong o lingkuranan alang sa sobrang kalig-on sa pipila ka mga ehersisyo

Advanced Ball Leg Extensions nga adunay Medicine Ball

1. Ibutang ang ehersisyo nga bola sa ilalum sa imong likod sa paghimo sa imong abs ug sa pagpalig-on sa hips.
2. Paghupot og bola sa tambal diretso sa ibabaw sa imong dughan ug siguroa nga ang imong mga tuhod anaa sa 90 degrees.
3. Ipaubos ang imong mga bukton sa imong likod samtang dungan nga pahulma ang tuong tiil.
4. Balik sa pagsugod ug pag-usab, pagpuli sa mga bitiis alang sa 10 ngadto sa 16 nga mga reps.

Alang sa gamay nga hagit sa pagbalanse, mahimo ang extension sa paa nga wala ang bola sa pagpanambal.

Medicine Ball Squat ug Squeeze

1. Alang niini nga squat , ibutang ang imong likod batok sa usa ka bungbong nga adunay mga hips ug mga abaga nga kuwadrado.
2. Pagdungka hangtud nga ang imong mga tuhod anaa sa 90 degrees, uban sa imong mga tuhod ibabaw sa imong mga tiil ug ang imong gibug-aton sa imong mga tikod.
3. Pag-igo sa bola sa tudlo o tualya nga labaw sa imong mga tuhod ug paghawid sulod sa 15 o labaw pa nga mga segundo.
4. Balika 2 hangtod 3 ka beses.

Medicine Ball Figure 8 Lunges

1. Alang sa kini nga lunge , magsugod sa usa ka posisyon sa lunge uban sa imong tuo nga tiil sa unahan ug ang imong tuhod ibabaw sa imong buolbuol.
2. Ubos sa usa ka lunge nga magdala sa bola ngadto sa imong tuo nga bat-ang.
3. Tul-ira ang imong mga tuhod, nga magdala sa bola nga tul-id.
4. Dayon pabalik balik ngadto sa usa ka lunge, mag-ayo sa bola ngadto sa atbang nga bat-ang.
5. Ang kalihukan sa bola sa medisina mahisama sa numero 8.
6. Balika sa pikas bahin.

Ang Medicine Ball Knee Rolls

1. Paghigda sa salog uban sa imong mga tiil nga nagpahulay sa usa ka ehersisyo nga bola, mga tuhod nga tuhod, ug usa ka bola sa medisina taliwala sa mga tuhod.
2. Dad-a ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid alang sa dugang kalig-on.
3. Hinay-hinay i-roll ang bola ngadto sa tuo kutob sa imong mahimo nga komportable, nga mobati nga ang kinatibuk-ang mahimo.
4. Pagbalik balik sa center ug palihug sa wala.
5. Usba alang sa 15 reps (1 rep mao ang sa tuo ug sa wala).

Ang Ball Walks

1. Paglingkod sa bola sa mga kamot sa luyo sa ulo (mas lisud) o pahulay sa bola, uban sa imong abs nga nahimo.
2. Hinay-hinay nga maglakaw sa unahan, palig-on ang imong lawas ngadto sa bola.
3. Lakaw ngadto sa posisyon sa tabletop, nga gisuportahan ang imong ulo ug liog ug ang imong mga hips gibayaw.
4. Hinay-hinay nga maglakaw balik, moabot hangtod sa usa ka posisyon.
5. Balika alang sa 15 reps.

Mga Static Lunges Uban sa Medicine Ball Rotations

1. Pagsugod sa posisyon sa lunge, uban ang imong tuo nga tiil pauna, ibalik ang imong paa.
2. Paghupot og bola sa medisina gamit ang imong mga bukton nga tul-id.
3. Ang pagpabilin sa imong ubos nga lawas lig-on, lihok gikan sa imong lawas aron sa pagdala sa imong mga bukton tabok sa lawas ngadto sa tuo.
4. Balik ngadto sa sentro ug karon sa wala, hupti ang lihok nga hinay ug kontrolado.
5. Usba ang 8 reps, unya ibalhin ang mga bitiis ug kompletuhon ang laing set sa 8 reps

Med Ball Crunches on the Ball

1. Ang pamayhon nag-atubang sa ehersisyo nga bola ug naghupot og bola sa medisina sa duha ka mga kamot.
2. Samtang nagkontrata ka sa imong abs, ipataas ang imong likod sa bola ug iabot ang bola sa medisina paingon sa kisame.
3. Ipaubos ang bola sa medisina, ibutang ang imong mga bukton sa imong luyo.
4. Balika alang sa 15 reps.

Ball Squeeze ug Lift

1. Paghigda sa imong tuo nga kilid gamit ang bola nga mag-ehersisyo tali sa imong mga shins, pug-an kini aron kini mahuptan.
2. Himoa nga ang imong mga bat-ang mag-stack ug dili hugot aron mapalig-on ang imong lawas.
3. Ihigot ang imong mga tiyan ug tagoi ang imong hawak ug mga kaunuran sa hawak aron mawala ang bola sa hangin.
4. Ipaubos ang bola ug usba sa dili pa magbag-o.
5. Balika alang sa 15 reps.