Kung nahibal-an nimo ang bisan unsang butang mahitungod sa imong lawas ug, kon ikaw mag-ehersisyo, tingali nahibal-an nimo nga ang mga kaunuran sa lawas gihikay sa usa ka paagi aron mahimo nimo ang tanang mga kalihokan nga imong gihimo sa usa ka adlaw.
Nga mao, ang imong mga kaunuran gihikay sa nagkasungi nga mga paris, labing menos sa lawas, sa ibabaw ug sa ubos nga lawas. Unsa man ang gipasabut niini, nga kung ang usa ka kaunuran nagkontrata, sama sa kaunuran sa dughan (maayo, adunay labaw pa sa usa, apan makuha ang hulagway), nga ang kaunuran gitawag nga agonist.
Samtang nag-obra ang kaunuran sa dughan, adunay kaatbang nga kaunuran nga, nga nailhan usab nga antagonist nga kaunuran.
Samtang nagkontrata ka sa dughan, isulti panahon sa usa ka press sa dughan , ikaw tinuod nga nagbuy-od sa likod . Hunahunaa kini samtang nag-uswag ka. Kon magtahi ka sa imong mga tudlo ug ipaatras kini samtang imong gilibot ang likod ug imong piliton ang dughan, imong mabati ang usa ka lalom nga bahin sa imong taas nga likod .
Kana nagpasabot nga, samtang ang imong agonist nagtrabaho, ang imong antagonista dili makatrabaho. Kini gitawag nga reciprocal innervation o reciprocal inhibition. Isulti nga tulo ka beses nga tulin.
Ang hinungdan nga kinahanglan nimong masayran kini? Tungod ba kay kini dako nga kasayuran alang sa pagbutang sa tingub sa imong kaugalingong kusog nga pagbansaybansay.
Pagsupak sa mga Grupo sa Kaunuran
Adunay daghan nga mga paagi sa pagbansay sa imong mga kaunuran ug ang usa mao ang pagsupak sa mga grupo sa kaunuran, o agonista nga gisundan sa antagonista. Usa kini sa akong paborito nga mga pamaagi sa pagbansay sa kalig-on tungod kay gihimo nimo ang matag ehersisyo, usa nga human sa lain, nga walay pahulay.
Ang ideya mao nga, samtang ikaw nagtrabaho sa agonist nga kalamnan, ang antagonist nga kalamnan nagpahulay, aron ikaw makaadto dayon ngadto sa nagkasumpaki nga grupo sa kaunuran human sa pagtrabaho sa agonist nga kalamnan. Usa kadto ka dakong timesaver, usa ka butang nga naghimo sa panahon sa pagpangita nga mas sayon.
Sampol nga Pag-ehersisyo uban sa mga Muscle Groups
Adunay ubay-ubay nga mga kapilian kung unsaon nimo maandam ang usa ka pag-ehersisyo nga adunay nagkasumpaki nga mga grupo sa kaunuran.
Ang usa ka kapilian mao ang paghimo sa ibabaw nga lawas nga nagkontra sa grupo sa kaunuran sa usa ka adlaw ug usa ka ubos nga lawas nga nagkontra sa grupo sa kaunoran sa lainlaing mga adlaw.
Mahimo usab nimo ibahin ang imong mga workout nga ingon niini: dughan ug likod sa usa ka adlaw, mga abaga ug mga bitiis sa usa ka adlaw ug dayon biceps ug triceps .
Kabilugan nga Lawas nga May Mga Kaaway nga Kaunuran
Ganahan kaayo kong mohimo sa kaatbang nga grupo sa kaunuran sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo sa lawas tungod kay, kon wala ang mga panahon sa pahulay, makabaton ka og dugang nga intensidad nga dili sobra ang pagtrabaho sa usa ka muscle group. Ang ehersisyo dali nga nagalihok tungod kay kanunay ka nga nagbuhat ug usa ka ehersisyo inay nga mopahulay.
Sa ubos usa ka sampol nga kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas nga nagtutok sa mga agonista ug mga antagonista. Mahimo nimo kini sa lainlaing paagi:
1. Ang matag parisan sa mga pagbansaybansay, ang usag usa, ug usba ang 1-3 nga mga set. Makapahuway ka mga 30-60 ka segundo tali sa mga set, nga mag-shooting alang sa mga 8-16 reps sa matag ehersisyo.
2. Buhata ang matag parisan sa mga pagbansaybansay, usa sa usag-usa ug pag-agi sa tibuok nga serye sa mga parisan, pagpahulay sa makadiyut tali sa mga parisan. Kini usa ka format sa estilo sa sirkito nga magpabilin ang imong kasingkasing nga mas taas ug himoon ang ehersisyo nga mas grabe. Mahimo nimo ang usa ka sirkito o hangtod sa 3, nga magpahulay tali sa sirkito. Tingali kini ang akong paborito tungod kay ang pag-ehersisyo sa pagkatinuod molupad ug kini mahuman sa wala ka pa mahibal-an.
- Mga Squat ug Deadlifts
- Usa ka Leg Squats ug One Leg nga Deadlifts
- Lunge ug mga Lakang
- Leg Extensions ug Hamstring Rolls
- Outer Thigh Leg Lifts ug Inner Thigh Squeezes
- Pagpilit sa dughan ug Dumbbell Rows
- Mga Pagtaas sa Front ug Pagtaas sa mga Linaw sa Linaw
- Biceps Curl ug Triceps Extension
Ang pag-focus sa imong mga agonista ug mga kaatbang sa antagonista usa ka labing maayo nga paagi sa pagbansay sa imong lawas. Gitipigan nimo ang panahon ug ginabuhat nimo ang tanan nimong mga kaunuran aron ang imong lawas balanse ug lig-on. Sulayi kini kung kinahanglan nimo ang usa ka pagbag-o sa imong rutina ug imong makita nga ang imong lawas naglihok sa lahi nga paagi.
Source:
American Council on Exercise. Manual ACE Personal Trainer, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.