Pagtaas sa Rate sa Heart ug Pagpatuman sa mga Lakang sa Intensity
Ang ehersisyo nga intensyon importante nga masusi tungod kay kini makasulti kanimo kon ikaw nagtrabaho pag-ayo o wala magtrabaho nga igo ang igo. Usa ka komon nga paagi sa pagbuhat niini mao ang paggamit sa usa ka Rating of Perceived Exertion (RPE). Ang pagsulay sa pagsulti , ang target nga gidaghanon sa gidaghanon sa kasingkasing , ug ang Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) mao ang tanang pamaagi alang sa pagtino kon giunsa ka pag-ehersisyo.
Pagkat-on kung unsaon paggamit ang imong RPE aron mahibal-an kung nag-ehersisyo ka sa moderate-intensity o lagsik nga intensity zones.
Unsay Gipakita nga Pagpahigayon?
Ang nahibal-an nga pagpaningkamot mao kung unsa ka lisud imong gibati ang imong lawas nagtrabaho. Sa diha nga ikaw nag-ehersisyo ang imong kasingkasing mas kusog nga dali, ang imong pagginhawa mahimong mas tulin ug mas lawom, ikaw magtrabaho sa usa ka singot, ug ang imong mga kaunoran magsugod sa pagkapuot ug pagreklamo. Kini nga mga pagbati dili tumong sama sa kung imo gayud nga gisukod ang gidaghanon sa imong kasingkasing, apan kini makahatag kanimo sa usa ka gidaghanon nga usa ka pagbanabana sa imong kasingkasing ug sa imong intensity zone.
Ang Rating sa Gipunting nga Pag-eksperimento (RPE) Scale
Kinahanglan nimo nga mahibal-an ang imong panglantaw sa imong paningkamot sa dihang mag-ehersisyo ka. Ayaw pag-focus sa usa lang ka pagbati, pag-angkon sa usa ka kinatibuk-ang pagsabut kung giunsa ka pag-ehersisyo. Gamita ang imong pagbati sa pagpaningkamot inay sa mga lakang sama sa tulin samtang nagdagan o nagbisikleta o nagtandi sa imong kaugalingon ngadto sa laing tawo. Dayon i-assign ang imong paningkamot usa ka numero gikan sa 6 ngadto sa 20 sa Borg Rating of Perceived Exertion scale.
Ang sukdanan magsugod sa 6, nga nagpasabot nga dili ka mobati nga paningkamot, susama sa yanong pagbarog. Ang lebel 9 mao ang imong gibati sa dihang ikaw naglakaw sa sayon nga dagan. Sa lebel 12 ngadto sa 14 ikaw anaa sa moderate-intensity zone ug kung gibati nga medyo lisud, sama sa paglakaw nga kusog o pag-jogging sa sayon nga dagan. Sa lebel 15 ug labaw sa imong gibati nga bug-at nga pagpanlimbasug ug ikaw anaa sa kusog nga intensity zone , sama sa dihang magdagan.
| RPE | Gibati ang Experiment |
| 6 | Walay kusog nga paghago |
| 7 | Hilabihan nga kahayag |
| 8 | |
| 9 | Maayo nga kahayag (sayon nga paglakaw nga hinay sa usa ka komportable nga dagan) |
| 10 | |
| 11 | Kahayag |
| 12 | |
| 13 | Usa ka lisud nga butang (Kini usa ka paningkamot; gibati ka nga gikapoy apan mahimong magpadayon) |
| 14 | |
| 15 | Lisud (bug-at) |
| 16 | |
| 17 | Lisud kaayo (labihan ka lisud, ug ikaw gikapoy kaayo) |
| 18 | |
| 19 | Labing lisud (Dili ka magpadayon sa dugay niining paspas) |
| 20 | Pinakabug-at nga paghago |
Giunsa sa Borg RPE Nagpakita sa Rate sa Heart
Mahibulong ka tingali kung ngano ang Borg RPE nga sukdanan nagsugod sa 6 ug moadto sa 20. Kini tungod kay kini gidisenyo aron sa paghatag kanimo ug maayo nga pagbana-bana sa imong aktwal nga rate sa kasingkasing sa panahon sa kalihokan. Aron mahimo kini, ipadaghan ang imong RPE sa 10 aron makuha ang gibana-bana nga rate sa kasingkasing.
Pananglitan, kon ang imong RPE 12, dayon 12 x 10 = 120 nga mga dose kada minuto.
Kini nga gidak-on gidisenyo alang sa kasagaran nga hamtong nga hamtong. Ang imong edad ug pisikal nga kahimtang makaapektar sa imong maximum heart rate , ug busa ang imong mga heart rate zone alang sa nagkalainlain nga lebel sa intensity. Kinahanglan nimo nga susihon kung diin ang rate sa kasingkasing nga magkapareha nga zone alang kanimo mismo.
Ang Borg RPE mapuslanon alang sa mga tawo nga nagdala sa mga tambal nga naka-apekto sa ilang dughan sa kasingkasing o pulso, tungod kay ang pagsukod sa ilang kasingkasing sa kasingkasing dili maayo nga timailhan sa intensity sa ehersisyo.
Kon Unsaon Paggamit ang Nasabtan nga Scale sa Experimento
Human sa pagpainit sa hayag nga lebel sa paningkamot, sugdi ang imong ehersisyo.
Human sa pipila ka minuto, susiha ang imong RPE gikan sa timbangan. Kon ikaw anaa pa sa RPE ubos sa 12, kuhaa ang imong lakang o dugangi ang pagbatok aron madugangan ang imong kainit . Ang walker, runner, o siklista maghimo niini pinaagi sa mas paspas nga paglihok, pagpangita sa mga pag-agi, o pagdugang sa taas nga intensity interval. Kon ikaw adunay gibug-aton nga 19 ka tinguha, mahimo nimo nga mapahinay ang imong lakang o magpaubos sa pagbatok hangtud nga ikaw mobalik sa kusog nga intensity o moderate-intensity zone.
> Source:
> Gisabut nga Pagpanglimbasog. Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.