Mahitungod sa ehersisyo ug gibug-aton nga pagkawala sa timbang, usa sa labing importante nga mga elemento sa pagtagad mao ang imong kalig-on . Ang kalisud sa imong pagtrabaho nagtino kung pila ka mga kaloriya ang imong gisunog, kung unsa ka dali ikaw makabaton og paglahutay, ug kung ikaw ang labing hingpit nga panahon sa imong ehersisyo.
Ang mga eksperto nahibal-an ang usa ka sulundon nga gidaghanon sa mga presyo sa kasingkasing nga makapahimo kanimo nga magtrabaho nga ingon ka lisud nga kinahanglan nimo nga dili mag-overdoing niini o, sa laing bahin, mag-usik sa panahon pinaagi sa dili paglihok sama sa imong mahimo.
Kini nga mga target nga mga rate sa heart rate naghatag kanimo og punto sa pagsugod aron mahibal-an kon unsa ka lisud ang imong gikinahanglan sa pagtrabaho kon ikaw mag-ehersisyo. Busa, giunsa nimo mahibal-an ang imong target nga zones sa heart rate?
Ang usa ka paagi sa paghimo niana mao ang paggamit sa The Karvonen Formula, usa ka matematika nga pormula nga makatabang kanimo sa pag-ila sa imong target nga heart rate zone.
Ang pormula naglakip sa paggamit sa imong maximum heart rate (MHR) gawas sa imong edad aron makahimo og target nga gidaghanon sa heart rate. Kini matapos sa usa ka porsyento sa imong MHR, nga nagtugot kanimo nga mahibal-an kon unsa ka taas o ubos ang imong gikusgon sa kasingkasing.
Ang pagpabilin sa sulod niini nga gidak-on makatabang kanimo nga labing epektibo sa pagbuhat sa panahon sa imong cardio workouts .
Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibaloan Bahin sa Karvonen Formula
Ang Karvonen Formula usa sa labing popular nga mga kalkulasyon nga gigamit alang sa pagsusi sa mga zone rate sa heart rate, apan adunay pipila ka mga isyu nga gipakita sa bag-ohay nga mga tuig.
Una, ang daan nga pormula naggamit sa numero nga 220 ingon nga usa ka average nga maximum nga rate sa kasingkasing nga, gipakita sa pagsiksik, sayon ra kaayo.
Kini wala maghunahuna sa kalainan sa gidak-on sa kasingkasing ug sa kasingkasing nga anaa sa tanan natong tanan.
Sa pagkatinuod, kini gipakita sa kanunay nga pagpakaubos sa mga zone rate sa kasingkasing alang sa 90% sa mga tawo nga gitun-an. Kana nagpasabut, ang paggamit sa 220 sa pormula kasagaran makahatag kanimo og ubos nga mga rate sa heart rate kaysa gikinahanglan nimo nga magtrabaho sa husto nga intensity.
Sa di pa dugay nga katuigan, ang mga siyentipiko naningkamot sa pagkorihir alang niini nga gidaghanon ug nakabaton sa usa ka lainlaing Maximum Heart Rate nga 206.9. Kini dili pa mohaum sa matag usa nga tawo, apan kini makahatag kanimo sa mga numero nga mas duol sa tinuod.
Ang laing isyu sa Karvonen Formula mao nga ang pagsiksik nakakaplag nga ang mga kababayen-an adunay usa ka lain-laing mga pagtubag sa kasingkasing nga pag-ehersisyo . Kini usab nga pag-usab sa pormula alang sa mga babaye. Sa kini nga kaso, mahimong 206 - (.88 x edad) = MHR imbis nga 206.9
Aron makita kung giunsa kining tanan naglihok sa tinuod nga kalibutan sa tinuod nga kalibutan, sa ubos ang duha ka mga panig-ingnan nga naggamit sa Karvonen Formula aron sa pagkalkulo sa mga zone rate sa kasingkasing. Gawas sa mga numero nga gihisgutan sa pormula, kinahanglan usab nga mahibal-an ang imong pagpahulay sa kasingkasing . Aron mahibal-an kini, kuhaa ang imong pulso alang sa bug-os nga minuto sa una mong pagmata sa buntag.
Kon dili nimo mahimo, sulayi ang pagkuha sa imong pulso human sa pagpahulay sulod sa 30 minutos o labaw pa. Mahimo usab nimo gamiton ang monitor sa heart rate aron masubay ang imong heart rate.
Alang sa unang pananglitan, kuhaa ang usa ka 23-anyos nga lalaki nga adunay pahulay nga kasingkasing nga 65 ka dose matag minuto. Kini nga pormula naglakip usab sa bag-ong pagkalkula sa maximum nga rate sa kasingkasing , nga 206.9 kaysa 220.
Gigamit kini nga kalkulasyon, atong mahibal-an ang ubos nga tumong sa target heart rate zone sa tawo ingon man ang taas nga katapusan.
Ang low end giisip nga mga 65% sa MHR, samtang ang high end giisip nga mga 85% sa MHR ug imong makita ang duha sa mga porsyento nga gigamit sa mga pananglitan.
Ang Karvonen Formula alang sa usa ka Tawo
Pagsugod uban sa mosunod nga pormula:
206.9 - (0.67 x 23 (edad)) = 191
191 - 65 (resting heart rate-RHR) = 126
126 * 65% (low end of heart rate zone) O 85% (ang taas nga katapusan) = 82 O 107
82 + 65 (pagpahulay sa kasingkasing) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Ang target heart rate zone alang niining tawhana mao ang 147 ngadto sa 172 nga gibug-aton kada minuto. Hinumdomi, kini usa lamang ka pagbanabana ug tingali kinahanglang tweaked panahon sa ehersisyo.
Ang Karvonen Formula alang sa usa ka Babaye
Alang sa sunod nga sitwasyon, gikuha ang usa ka 49-anyos nga babaye nga adunay usa ka resting heart rate (RHR) nga 65.
Hinumdomi, alang sa kababayen-an ang MHR mausab ngadto sa 206 - (.88 x edad):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98% (65%) o 85% (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Ang target heart rate zone alang niini nga tawo mahimong 129-148 nga mga dunggab matag minuto.
Kon ang matematika dili imong butang, adunay daghan nga mga online calculators nga imong magamit, sama niining Target Heart Rate Calculator.
Hinumdomi nga kini nga kalkulasyon nagsalig sa karaan nga formula sa 220 nga edad, nga mahimong sayup sa 12 nga mga gibug-aton, mao nga kinahanglan nimo gamiton ang mga resulta ingon nga usa ka giya ug usbon ang imong heart rate aron ipares ang imong Gipangita nga Eksertyon . Nagpasabut kana, bisan unsa ka lisud ang imong pagtrabaho, paningkamuti ang pagpares niini sa usa ka numero tali sa 1 ug 10 kon unsa ka lisud ang gibati nga kalihokan.
Pananglitan, kon ikaw nag-init, ang imong gipangita nga tinguha mahimong anaa sa 3 o 4, usa ka komportable nga kadasig. Kung ikaw mibati og gamay nga pagginhawa apan mahimo ka gihapon nga mag-estorya, nga tingali usa ka kasarangan nga kadali, palibot sa usa ka Level 5 o 6.
Pagtan-aw sa Rate sa Imong Kasingkasing
Sa higayon nga makuha nimo ang imong heart rate, giunsa nimo kini monitor? Ang labing sayon nga paagi mao ang paggamit sa Heart Rate Monitor . Adunay usa ka dako nga matang sa monitor sa rate sa kasingkasing gikan didto, ang uban ingon nga yano lamang sa paghatag sa imong kasingkasing rate ug uban pa sa mga ekstra sama sa GPS o ang abilidad sa pagsubay sa imong pagkatulog.
Duha ka dagkong kapilian:
- Ang Apple Watch - Mahimo nimo makuha ang gidaghanon sa imong kasingkasing nga dili kinahanglan nga magsul-ob sa strap sa dughan ug ang mga relo mosubay sa imong kalihokan sa tibuok adlaw, nga makapahimo kanimo sa pag-rekord sa mga ehersisyo, pagsubay kon pila ka mga lakang nga imong gikuha ug nagpahinumdom pa kanimo sa pagbarog kon ikaw naglingkod nga dugay kaayo. Gitugotan usab nimo ang pagkontrolar sa imong musika sa imong iPhone, nga gikinahanglan alang sa mga workout sa gawas. Dili kinahanglan nga imong kuhaon ang imong telepono, nga maoy gamiton.
- Ang FitBit Charge - Kini usa ka kapilian alang sa pagsusi sa imong kasingkasing nga walay bayad nga dunay tali sa dughan ug kini mas barato kay sa Apple Watch. Mahibal-an nimo ang tanan nga importante nga mga butang, mga lakang, gilay-on, ug kaloriya nga gisunog uban sa imong kasingkasing, nga nakapahimo sa mga kaloriya nga masunog nga mas tukma. Mahimo usab kini gamiton sa pag-monitor sa imong pagkatulog kada gabii, bisan pa ang gamay nga pagtan-aw gamay kaayo.
Siyempre, dili nimo kinahanglan ang usa ka monitor sa rate sa kasingkasing, apan kini makatabang aron makita ang mga numero nga itom ug puti. Kana naghatag kanimo og usa ka tumong nga sukdanan kon giunsa ka sa pagtrabaho, nga makapahimo sa imong mga ehersisyo nga mas maayo sa paglabay sa panahon.
Kon mas masabtan nimo kung unsay tubag sa imong lawas sa lainlaing matang sa ehersisyo, labi ka nga makontrol kung unsa ang mahimo sa mga ehersisyo alang kanimo.
Mga Tinubdan:
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Gisubli ang gibanabana nga gidugayon sa edad. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.