Imong gipuno ang imong kusina uban ang himsog nga mga pagkaon ug giplano ang pagkaon nga maayo aron mawala ang timbang. Apan ang imong pagkaon wala gihapon magtrabaho. Ang pamilyar nga tingog? Ikasubo, tingali kini labaw sa imong pantry nga nagkinahanglan sa usa ka overhaul. Mahimo usab nimo nga makat-on kung unsaon pagbungkag sa dili maayo nga batasan sa pagkaon aron makabaton og tinuod nga mga resulta.
Dili sigurado kung asa magsugod? Ang unang lakang mao ang pag-ila sa mga kinaiya nga naghimo sa labing kadaot. I-scan ang lista sa matag-adlaw nga batasan sa pagkaon nga makadugang sa walay sulod nga mga kaloriya, dili gusto nga tambok, o dugang nga asukar sa imong pagkaon. Tan-awa kung unsa nga pamilyar nga pamatasan ang pamilyar. Posible nga wala ka makamatikod nga kini nga kinaiya adunay epekto sa imong hawak.
Kung mahibal-an nimo ug ipunting ang mga kritikal nga mga binuhatan, mahimong mas sayon ang pagpangita og solusyon ug makita ang tinuod nga resulta sa sukdanan. Sa higayon nga imong mahibal-an ang usa ka aksyon aron mawagtang, gusto nimo nga ibutang kini alang sa mas maayo nga kinaiya. Sa kadaghanan nga mga kaso, ang pinakamaalam nga paagi sa pag-usab sa usa ka dili maayo nga batasan sa pagkaon mao ang pagpuli niini uban ang mas himsog nga praktis nga sayon ug gibati nga maayo. Nianang paagiha, gusto nimong pilion ang bag-ong pamatasan sa regular nga paagi.
Gamita ang mga sugyot nga gilista sa ubos sa matag sayop nga kinaiya isip usa ka punto sa pagsugod alang sa pagbag-o. Apan usba ang mga solusyon nga mohaum sa imong estilo sa kinabuhi. Makahimo ka bisan sa paglalang ug pagpalambo sa usa ka linain nga solusyon nga mas makahuluganon alang kanimo.
1 - Gitawag Nimo ang Imong Mga Kinaiya nga "Daotan"
Ang unang kinaiya nga gusto nimo nga matubag mao ang pinulongan nga imong gigamit sa paghulagway sa imong mga naandan nga pagkaon. Ang pagwagtang lamang sa pulong nga "dili maayo" mahimong usa ka gamay nga lakang sa husto nga direksyon.
Ang Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, mao ang Nutrition Director sa Duke Diet ug Fitness Center, usa ka programa nga gibug-aton sa pagkawala sa timbang nga nakig-alayon sa Duke University Medical Center. Siya nag-ingon nga ang pagsal-ot sa paghukom sa pamatasan makapugong sa pagkawala sa timbang.
"Ang kaulaw dili makatabang," matod niya, nga nagdugang nga ang mga propesyonal sa pagkaon gibansay sa pagtubag sa mga batasan sa pagkaon nga walay paghukom.
"Walay husto nga paagi sa pagkaon, ug dili ako usa ka magtutudlo sa dili maayo nga mga kinaiya. Nagtabang lamang ako sa mga kliyente nga makakaon sa usa ka paagi nga himsog ug mobati nga maayo, aron ang akong mga kliyente mas makatabang sa ilang programa."
Nagpadayon siya sa pag-ingon nga kung ikaw nagtrabaho uban sa usa ka propesyonal o nag-usab nga dili maayo nga mga kinaiya sa imong kaugalingon, usa ka hinay ug malumo nga pamaagi mao ang pinakamaayo. Pag-target sa usa ka kinaiya sa usa ka higayon ug paghimo og usa ka tumong sa pagpangita sa usa ka yano nga kapuli nga kinaiya aron mapalambo ang maayong pagkaon ug kaayohan.
2 - Maghimo ka og Snack-Happy Kitchen
Sa higayon nga imong gibutang ang paghukom, kini ang panahon sa pagpauswag sa imong himsog nga rutina sa pagkaon pinaagi sa pagmugna og usa ka palibot alang sa kalampusan. Ang labing maayong dapit nga magsugod anaa sa kusina.
Nagtipig ka ba sa mga pagkaon sa high-calorie sa counter sa kusina? Ang imo ba nga tindahan walay sulod nga calorie snack nga mga pagkaon sa mga kabinet nga anaa sa mata? Ang mga salin ba, mga ilimnon nga matam-is, o tambok nga matam-is nga tambal nga gikuha sa mga center shelter sa refrigerator? Kini nga mga batasan sa pagtipig sa pagkaon mahimong makadasig sa dili maayo, walay kaon nga pagkaon, sumala sa pagtuon nga gipahigayon sa Cornell University .
Himsog nga pag-ilis sa kinaiya: Tipigi ang mga pagkaon nga walay sulod nga kaloriya sa mga dapit nga dili nimo makita kanunay. Ibutang ang mga chips ug snacks sa imong labing ubos nga mga kabinet o taas nga dalan, mao nga kinahanglan ka nga magtrabaho og gamay aron makuha kini. Hawani ang mga counters sa kusina ug ilisan ang garapon sa cookie uban ang usa ka panaksan nga bunga . Ug himua ang bug-os nga refrigerator overhaul aron nga kon imong ablihan ang pultahan aron tan-awon, ang labing sustansiyadong mga pagkaon anaa sa atubangan ug tunga.
3 - Wala Kamo Gawas sa Mga Calorie sa Pagkaon sa Pagkaon
Kon gusto ka nga magluto, ikaw usa ka lakang sa unahan sa pakete kon bahin sa himsog nga pagkaon o gibug-aton. Kon magplano ka ug magluto og himsog nga pagkaon sa balay, mahimong mas sayon ang pag-focus sa sustansya nga mga sagol ug pagkontrol sa bahin.
Apan nakahunahuna ka ba kung pila ka mga kaloriya ang imong idugang sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon kung imong likuton ang kutsara gikan sa banga sa peanut butter, pag-ilog og dugang nga sopa o duha ka cookie nga minasa, o tilawi pag-usab ang imong homemade pesto recipe ... ug usab ... ug usab? Kini makadugang sa ginatos ka mga kaloriya kada adlaw nga wala giisip sa imong smart calorie-counting . Ingon sa usa ka resulta, mahimo ka nga mawad-an og paglaum ug mahimo pa gani nga mohunong sa usa ka himsog nga pagkaon o plano nga pagbug-at sa timbang.
Himsog nga pamatasan: Mag-amping og tubig sa imong counter kon magluto ka. Human mogamit sa usa ka spatula, kutsara, o gamit sa pagluto ibutang kini sa tubig imbis sa imong baba. Imong huptan ang galamiton nga limpyo ug ang kaloriya sa imong hawak. Sa samang paagi, hupti ang usa ka lababo nga puno sa sudlanan nga andam sa pagtulo sa mga panaksan, mga kaldero, ug mga kalaha nga nagtintal kanimo. Mahimo ka usab magasupsup sa usa ka mint o mag-chew sa sugar-free gum aron mapugngan ang sobra nga pagtilaw panahon sa pag-andam sa pagkaon.
4 - Kaon Ka sa Mga Kabalaka
Ang pinakamaayo nga paagi sa pagkaon nga labaw pa sa imong gikinahanglan (ug makadugang sa dili gusto nga mga libra sa imong hawak) mao ang pag-ensayo nga makadaot nga pagkaon. Kon kasagaran kaonon sa atubangan sa usa ka telebisyon o laptop, tingali usa ka malingaw nga kumakaon. Bisan ang pagkaon uban sa mga libro o mga magasin mahimo nga mag-focus gikan sa imong pagkaon.
Pag-usab sa himsog nga pamatasan: Kon ikaw makapalipay sa imong pagkaon, mas dali kaayong makakaon, makatagamtam sa imong pagkaon, ug makaila sa mga timailhan sa kagutom ug kahingpitan aron ikaw makakaon sa tukmang gidaghanon sa pagkaon. Sa pagbuhat niini, paghimo og makatagbaw nga kasinatian sa panahon sa pagpangaon.
Ibutang ang imong lamesa, kuhaa ang imong pagkaon (imbis nga magkaon gikan sa usa ka kahon o plastik nga sudlanan), ug ipalong ang telebisyon sa pagkaon. Ibutang ang mga magasin ug mga pamantalaan ug isentro ang pagtagad sa igbalati nga kasinatian sa pagkaon. Kini nga praktis, gitawag nga "mahunahunaon nga pagkaon," mao ang yawe sa pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton, sumala sa daghang mga eksperto.
5 - Nag-sneak Food
Sumala sa Politi, ang paglighot sa pagkaon usa ka dili maayo nga kinaiya nga daghan sa iyang mga kliyente gusto nga mag-usab. Gisaysay niya nga daghang mga higayon nga kita nagbansay sa maayo nga batasan sa pagkaon kung ang uban anaa sa palibot. Pananglitan, tingali mokaon ka sa adlaw nga ang imong kapikas anaa sa duol. Apan kon ang imong bana o asawa matulog, imong makita ang imong kaugalingon sa mga pagkaon nga kasagarang likayan nimo. Sa pagkatinuod, ang usa ka pagtuon nakakaplag usa ka sumpay tali sa pagkaon nga nag-inusara ug sa imong risgo sa metabolic syndrome.
Makapahimsog nga pamatasan sa kinaiya: Tingali gusto nimong susihon kung nganong gibati nimo ang panginahanglan nga makalayo gikan sa himsog nga pamatasan kon mag-inusara ka. Si Politi miingon nga ang pipila sa iyang mga kliyente mibati nga "gawasnon sa pagbuhat unsa ang ilang gusto" kung walay usa nga nagtan-aw. Kon pamilyar ka, ang imong plano sa pagkaon tingali sobra ra ka estrikto, ug mahimo nimo nga himoon ang pipila ka kausaban.
Makaseguro ka usab nga ang mga himsog nga pagkaon mahimong mag-snack kon ikaw tinuod nga gutom. Pagplano sa unahan ug siguroha nga ang himsog nga mga snaks sama sa lab-as nga prutas, pre-cut veggies, whole crackers, o nuts andam na nga moadto kung imong gibati ang tinguha nga manibsib.
6 - Nahulog Ka alang sa Panglawas Halo nga mga Pagkaon
Ang pag-anunsiyo sa atubangan sa mga pakete sa pagkaon makahimo sa mga pagkaon nga ingon og mas himsog kaysa kini. Pananglitan, ang usa ka kahon sa cookies mahimo nga magpahibalo nga kini gihimo gikan sa tanan-natural, dili-GMO, organic nga mga sangkap-apan kini mga cookies gihapon. Ug kadtong mga cookies mahimong taas kaayo sa dili maayo nga tambok, nagdugang og asukal, ug walay sulod nga kaloriya.
Gipakita sa pipila ka panukiduki nga kita adunay daghan nga mga pagkaon nga atong gitan-aw nga mahimong himsog.
Himsog nga kinaiya nga swap: Ayaw ibaliwala ang mga pag-angkon sa atubangan sa mga pagkaon nga giputos. Hinoon, ibalik ang pakete ug i-scan ang label sa Nutrition Facts aron makakuha og datos nga gi-regulate sa federal nga gobyerno. Mahimo usab nimo nga susihon ang lista sa mga sangkap aron masiguro nga ang pagkaon adunay sustansya nga mga sangkap, diyutay nga dugang nga asukar, ug walay trans fat.
7 - Ka Kaon Nakalimtan ang Point of Fullness
Ang kultura sa atong "limpyo nga plato" nagtudlo kanato nga maayo ang paghuman sa tanan nga pagkaon sa atong mga palid-bisan kon puno na kita. Apan kini nga batasan sa maayo nga pamatasan usa ka dili maayo nga batasan sa pagkaon nga makahimo kanato nga mag-overeat. Ug aron mas grabe pa ang kahimtang, kon ikaw usa ka dali nga kumakaon o nalinga nga mokaon, mahimo usab nga imong mokaon lapas sa punto sa kahingpitan.
Makapahimsog nga pamatasan sa kinaiya : Ang labing maayong paagi sa paglikay sa pagpalabi mao ang pagpahinay sa imong batasan sa pagkaon aron nga imong mabati ang mga sensation sa lawas samtang puno ka. Daghang mga mahunahunaon nga mga tigpakaon nagbutang sa ilang mga higot tali sa matag pagkaon. Kini makatabang usab sa pagputol sa imong pagkaon ngadto sa mas gagmay nga mga piraso ug sa pag-inom sa tubig sa matag duha ngadto sa tulo ka pinaakan.
Ang matag usa niini nga mga binuhatan naghatag kanimo og dugang nga panahon sa pag-ila sa kahinam sa usa ka bug-os nga tiyan aron ikaw mohunong sa pagkaon kon ikaw adunay igo.
8 - Kulang nga Kaugalingon nga Pagkaon Magpaambit sa mga Kaloriya
Kon ikaw usa ka mama nga magluto alang sa iyang mga anak, lagmit nga imong gikuha ang pagkaon sa imong anak matag karon ug unya. Ingon nga usa ka busy nga ginikanan, kini daw usa ka labing sayon nga paagi sa pagpakaon sa imong kaugalingon. Apan kung himoon nimo kini nga usa ka naandan nga buhat mahimo kini nga usa ka dili maayo nga kinaiya. Ang pagmintinar sa usa ka himsog nga gibug-aton mahimo nga malisud kon ikaw dili mahunahunaon sa kantidad o sa kalidad sa pagkaon nga imong gikaon.
Mahimsog nga pag-ilis sa kinaiya: Kini kanunay nga labing maayo nga mokaon gikan sa imong kaugalingong plato. Kon magluto ka alang sa imong mga anak, gamita ang gamay nga dugang alang sa imong kaugalingon, unya " volumize " aron makahimo og himsog nga hamtong nga bahin.
Pananglitan, kung maghimo ka sa macaroni ug keso alang sa imong anak, unaha pagluto ang pagkaon sa imong anak, unya paghimo'g lain nga plato alang sa imong kaugalingon. Pagdugang og usa ka tapok sa broccoli, spinach, mag, o lain nga green nga utanon aron sa paghimo sa usa ka gamay nga pag-alagad ngadto sa usa ka makatagbaw nga bahin sa hamtong nga magdugang sa nutrisyon nga dili magdugang og tambok o sobra nga kaloriya.
9 - Kaon Ka Direkta Gikan sa Kahon
Pila ka higayon nga imong gikuha ang usa ka kahon sa cereal ug kan-on kini gikan mismo sa kahon? Kon mag-utaw ka sa snack crackers o chips, imo ba nga i-scan ang gidak-on sa pagserbisyo unya ibutang ang usa nga nag-alagad sa usa ka panaksan o sa plato? O ibutang ba nimo ang imong kamot sa bag ug magsugod sa paglingaw?
Ang pagkaon nga matul-id gikan sa kahon o sa bag nga sayon ug kini sa pagkatinuod magputol sa imong hugaw nga ihap sa pagkaon, apan kining dili maayo nga kinaiya dili maayo alang sa imong hawak. Sa pagkatinuod, kini makadugang sa gatusan ka sobrang kaloriya sa imong adlaw-adlaw nga kinatibuk-an.
Makapahimsog nga pamatasan sa habitat: Paghupot og usa ka tasa nga gidak-on sa sulod sa imong mga kahon sa cereal aron mahibal-an mo kung unsa ka daghan ang magamit nga pagkaon kon gusto ka nga mokaon sa usa ka nag-alagad. Dayon isuksok kini ngadto sa usa ka panaksan sa dili pa kaonon-bisan kon magplano ka nga kan-on kini nga uga.
Kon ikaw nagtrabaho sa mga chips o snack crackers, ibutang ang mga 15 ngadto sa 20 ka mga chips sa usa ka gamay nga plato unya ibutang ang kahon o bag sa dili ka pa molingkod aron malingaw sa imong snack.
10 - Gimandoan Ka Kanunay
Kon nagpuyo ka sa usa ka siyudad diin sayon ang paghatod sa pagkaon, mahimo nimong pahimuslan ang pag-alagad sa daghang mga gabii nga wala ka'y panahon sa pagluto. Apan kung kanunay ka nga mag-order, kini mahimong dili maayo nga kinaiya.
Sayon ang pag-order sa sobra nga pagkaon ug sobrang pagkaon ingon nga resulta. Dugang pa, daghan sa mga pagkaon nga anaa alang sa pagpadala (paghunahuna sa pizza, subs, fast food) mao ang dako ug puno sa tambok ug kaloriya.
Makapahimsog nga pamatasan: Ang imong pitaka ug ang imong waistline magpasalamat kanimo kung mahimo nimo nga planohon sa unahan ug adunay mga sustansya nga pagkaon nga andam moadto kon ikaw puliki kaayo nga magluto. Pag- andam una sa pagkaon o pagpalit og pipila ka mga pagkaon nga gi-kontrol sa grocery sa grocery ug i-stash sila sa imong freezer. Dili tanan nga mga frozen nga pagkaon ang himsog, apan mahimo nimo nga masusi ang label sa Nutrition Facts sa dili ka pa mopalit aron mahimo ang pinakamaayo nga desisyon.
Kung ikaw mag-order, pag-order sa usa ka appetizer isip imong pangunang pagkaon o tipik sa imong pagkaon sa dili pa kaonon. Paglingaw sa ikaduha nga bahin alang sa paniudto sa sunod nga adlaw.
11 - Inom ka sa Imong Kaloriya
Ang usa ka latte nga may lami o frappuccino nga cappuccino mahimong usa ka lamian nga paagi sa pagsugod sa imong adlaw. Ikasubo, ang usa ka kinaiya sa kape makapausbaw sa imong asukal ug tambal labaw pa kay sa imong nahibal-an.
Daghan sa mga ilimnon sa Starbucks ug uban pang mga tindahan sa kape ang naghatag sa kantidad nga kaloriya, tambok, ug asukar sa tibuok pagkaon. Kon makadugang ka usa ka soda nga sobra sa paniudto sa paniudto ug usa ka baso nga bino o duha sa panihapon, mahimo ka nga mokuha og daghang mga kaloriya gikan sa mga ilimnon kay sa imong gibuhat gikan sa himsog ug sustansyadong pagkaon.
Makapahimsog nga pamatasan sa pagkinabuhi: Susiha ang mga kamatuoran sa nutrisyon alang sa mga kape sa kape sa dili ka pa mag order. Adunay daghan nga mga kape nga dili kaayo kaloriya nga kapilian ; kinahanglan nga mahibal-an mo kung unsa ang pag-order ug kung unsa ang likayan.
Pananglitan, ang usa ka gamay nga skim cappuccino naghatag og dugang nga protina ug sa kasagaran naghatag ubos sa 100 kaloriya. Dayon paningkamuti nga ibaylo ang imong soda sa tubig sa panahon sa tingpaniudto. Kon ikaw karon nag-inom og usa ka dako nga soda kada adlaw, mahimo nimo nga maputol ang igo nga mga kaloriya nga mawad-an og usa ka libra o sobra pa lamang pinaagi sa paghimo niining maalam nga swap.
Ug kung magpatuyang ka sa usa ka adlaw-adlaw nga baso nga vino, ibutang sa hunahuna ang pagkontrol sa bahin. Usa ka baso nga bino nga 5 ounces lamang.
Unsa ka Dugay ang Pagkabungkag sa Kinaiya nga Pagkaon sa Pagkaon?
Ang mga tigdukiduki nagtuon sa kausaban sa kinaiya sulod sa mga katuigan. Sumala sa usa ka pagtuon, ang aberids nga gidugayon sa panahon nga gikinahanglan aron mabag-o ang usa ka kinaiya maoy mga 66 ka adlaw, apan depende sa indibidwal nga gikinahanglan niini bisan asa gikan sa 18 ka adlaw ngadto sa 254 ka adlaw.
Si Politi miingon nga ang panahon sa pagbag-o sa kinaiya usa ka komplikado ug kontrobersyal nga hilisgutan. "Nagtuo kami nga posible nga usbon ang bisyo sa 21 ngadto sa 28 ka adlaw, apan ang bag-ong panukiduki sa neuroplasticidad sa utok nagpakita nga kini tingali nagkinahanglan og mas taas nga panahon." Tungod niini nga rason, siya miingon nga mahinungdanon ang pagpailub ug pagpauswag sa imong mga kapanguhaan.
Sumala sa Politi, ang hinungdan nga mga butang nga makatabang kanimo nga malampuson ang dili maayo nga kinaiya mao ang:
- Suporta . Gisugyot ni Politi ang pagpakigsulti sa mga tawo sa imong palibot aron mangayog tabang. Tingali ang imong kapikas andam nga mopuli sa iyang pag-atiman sa cookie matag gabii uban ang usa ka gabii nga snack sa prutas aron pagsuporta sa imong paningkamot. O tingali siya andam nga magpabilin sa ice cream gikan sa balay ug sa baylo maglingaw sa binulan nga pagbisita sa lokal nga ice cream shop.
- Pagkamay-tulubagon. Kon maghimo ka og usa ka tumong nga usbon ang usa ka "dili maayo" nga kinaiya, himoa nga ang naandan nga pagsukod mahimong mahitabo ug panahon. Pagsulud sa usa ka budhi sa accountability ug susiha ang imong pag-uswag. Himoa ang kausaban kung gikinahanglan ug ayaw kalimti ang pagsaulog sa tanan nimo nga ginagmay nga mga lakang padulong sa pagpalambo.
- Pag-awhag . Ang pagpaningkamot nga magpabilin nga madasig kanunay usa ka hagit. "Lisud nga magpabilin sa imong bag-ong mga batasan sa maayong panglawas atol sa mga panahon sa tensiyon," miingon si Politi, "mahimong sayon nga mawad-an og pagtagad." Apan adunay pipila ka mga butang nga imong mahimo aron sa pagpadayon niini. Una, siya nag-ingon, hinumdomi nga mahimo ka kanunay nga makabalik sa track bisan pa kon mawad-an ka na og focus alang sa usa ka panahon. Ug ikaduha, siya nag-ingon nga kanunay'ng pangutan-on ang imong kaugalingon "asa ko mag-lima ka tuig nga wala'y pagbag-o kining kinaiya?" Ang tubag mahimong magdasig kanimo sa pagdawat sa imong bag-ong mga himsog nga pamatasan pinaagi sa bag-o nga kahinam.
Usa ka Pulong Gikan
Kitang tanan adunay mga kinaiya nga gusto natong usbon. Apan dili kana nagpasabot nga ang imong mga bisyo dili maayo o nga ikaw dili maayo tungod kay imo kining ginabuhat. Ang matag usa kanato usa ka buhat nga nag-uswag.
Samtang imong susihon ang imong adlaw-adlaw nga batasan sa panglawas, magmabination sa imong kaugalingon. Ug hinumdomi nga ang paghimo sa makanunayon nga gagmay nga mga lakang sa pagsagop sa mga maayong pamatasan mao ang labing maayong dalan ngadto sa usa ka malinawon ug mabaskog nga kinabuhi sa kaayohan.