Ang paghimo og usa ka programa sa pagbansay sa kalig-on mahimong makahahadlok, ilabi na sa pagpili sa imong mga ehersisyo . Giunsa nimo pagkahibal-an kung unsa ang ilakip sa usa ka basic upper body workout? Ang usa ka pamaagi mao ang pagpili sa 1-2 nga nagkalainlain nga ehersisyo alang sa matag grupo sa kaunuran, nga mao ang akong nahimo niining epektibo, ug episyente, ehersisyo.
Makita nimo ang dughan, likod, mga abaga ug mga bukton nga may mga lakang nga dali ra nimo mailhan. Kini nga pag-ehersisyo maayo alang sa bisan unsa nga lebel sa kalig-on.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kung ikaw adunay sakit o medikal nga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, usa ka ehersisyo nga bola ug / o usa ka bangko o lakang
Unsaon
- Pag-init sa kahayag sa cardio o pagpainit sa mga hugpong sa mga ehersisyo
- Pahulay sulod sa 30-60 ka segundo tali sa set ug ehersisyo
- Mga magsusugod : Maghimo og 1 set nga 12 ngadto sa 16 nga mga pagsubli
- Int / Adv : Magpahigayon 1-3 nga mga set sa 8-12 reps gamit ang igo nga gibug-aton nga imo lamang makompleto ang gitinguhang gidaghanon sa mga reps.
1 - Chest Press
Ganahan kong magsugod sa akong lawas nga ehersisyo sa lawas uban sa usa ka dako nga grupo sa kaunoran, sama sa dughan . Ang mas gagmay nga mga kaunuran nga makatabang, sama sa mga bukton ug mga abaga, gipahulay aron sa kasagaran mogaan ang mas bug-at pa dinhi.
Pagpilit sa dughan : Paghigda sa usa ka bangko o lakang ug magsugod uban sa mga gibug-aton sa matag kamot tadlas sa dughan, mga palma nga nag-atubang sa gawas. Pakurba ang mga siko ug ipaubos ang mga bukton hangtud ang mga siko anaa lamang sa ubos sa dughan - ang mga bukton ingon og mga poste sa tumong. Ipadayon ang mga pabug-at nga dili mag-lock sa mga siko ug dad-on sila sa dughan. Ubos ug balikon.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Mga set sa 8-16 reps
2 - Pushups
Ganahan kong mag- push up human sa dughan kung ang kaunuran maayo ug mainit. Bueno, tingali ang 'gugma' mao ang sayop nga pulong. Ang bersyon nga akong gipili naglakip sa paggamit sa usa ka ehersisyo nga bola, nga makahimo niini nga mas lisud o sayon, depende kung asa nimo pahulay ang imong mga bitiis sa bola.
Pushups : Sugdi pinaagi sa pagpadayon sa bola hangtud nga ang bola anaa sa ilalum sa mga paa (mas sayon), shins (gamay nga mas lisud) o mga tiil (lisud). Siguraduhai nga imong ibutang ang mga kamot ilalom sa mga abaga ... mahimo tingali nga mawala ka kon dili ka makontrolar ang bola. Gikuha ang mga siko ngadto sa usa ka pushup, ipadayon ang pagbalik ug balikon.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Mga set sa 8-16 reps
3 - One Arm Row
Nakaigo kami sa dughan, ug karon panahon na alang sa sunod nga dako nga pundok sa kaunuran - ang likod o, labi na ang mga lats. Ganahan ko sa usa ka laray nga arko sa pagtrabaho sa mga dagko nga mga kaunuran sa matag kilid sa lawas ug ganahan usab ako sa buluhaton nga bonus nga makuha sa biceps uban niini nga ehersisyo.
Usa ka Arm Row : Ibutang ang wala nga tiil sa usa ka lakang o plataporma ug ipahulay ang wala nga kamot o luyo sa ibabaw nga paa. Paghupot sa usa ka gibug-aton sa tuo nga kamot, pakadto sa unahan sa pagtalikod sa likod ug sa abs, ug ibitay ang gibug-aton ngadto sa salog. Gikuha ang siko ug ibitad kini sa usa ka rowing motion hangtud nga kini ang lebel sa torso o sa ibabaw lamang niini. Sa tumoy sa kalihukan, pug-ut ang likod samtang nagbantay sa hips square ug ang abs nalangkit.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Mga set sa 8-16 reps
4 - Balik sa mga Extension sa Ball
Ang usa ka laray sa bukton nagtrabaho sa imong mga lats ug karon kami naigo sa lain nga bahin sa imong likod, ang imong ubos nga likod. Alang niining usa, gigamit usab nako ang usa ka bola, apan mahimo nimo kining buhaton dayon sa salog.
Balik Mga Pag- uswag : Dapita ang bola ug, ang pag-timbang sa mga tuhod (mas sayon) o mga tudlo sa tiil (mas lisud), ibutang ang mga kamot sa luyo sa ulo. Ang Curl mag-unahan sa bola ug dayon iisa ang dughan, nga dad-on kini ngadto lamang sa level sa torso (dili nimo gusto nga magpatambal dinhi). Ubos ug balikon.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Mga set sa 8-16 reps
5 - Overhead Press
Ang overhead press nag-obra sa sunod nga kinadak-ang grupo sa mga muscle, ang mga abaga . Ang mga abaga adunay tulo ka mga ulo - ang atubangan, tunga-tunga ug likod nga deltoid, mao nga gusto namo ang mga ehersisyo nga miigo sa tanan nga tulo ka mga ulo. Ang overhead press moigo sa tunga ug atubangan nga deltoid.
Pag-overhead: Pagbarug uban ang mga tiil mahitungod sa hagdan nga distansya nga nagkupot sa mga gibug-aton sa mga siko nga gibawog ngadto sa 90 degrees, mga palma nga nag-atubang sa gawas ug mga bukton sama sa poste sa tumong. Ipadayon ang mga gibug-aton sa ibabaw, nga walay pagkandado sa mga siko ug sa pagtul-id sa likod nga matul-id, abs braced. Ubos balik sa pagsugod ug balik.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Mga set sa 8-16 reps
6 - Reverse Fly
Gitawag usab nga rear lateral raise, ang reverse fly molihok, ingon sa imong mahunahunaan, sa likod nga mga deltoid, nga naghimo niini nga usa ka dakong pagdayeg sa overhead press nga imong nahimo kaniadto. Naghimo usab kini sa ibabaw nga likod, usa ka nindot nga bonus.
Reverse Fly: Lingkod sa usa ka lingkuranan o lingkuranan (o makabarog ug liko-liko), liko-liko ang luyo (luyo kinahanglan nga lut-od) nga mga timbang sa luyo sa mga nati. Paghupot sa liog sa maayo nga paglinya ug ang abs braced, gibayaw ang mga bukton tul-id ngadto sa bahin sa lebel sa torso, elbows gamay baling. Paningkamut nga dili pasakitan ang mga bukton, apan gamiton gayud ang mga abaga sa pagpataas sa gibug-aton. Ubos ug balikon.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Mga set sa 8-16 reps
7 - Pag-usbaw sa Curls
Nakahukom ko nga mag-ehersisyo ang usa ka maayo nga ehersisyo sa biceps , ang akong paborito, ang konsentrasyon nga curl. Sama sa imong gibati, niining posisyon ug sa kini nga anggulo, imong gihunahuna ang tanan nga mga fiber sa kaunuran sa biceps muscle.
Konsentrasyon Mga Kulok : Lingkod sa usa ka lingkuranan o bangko (o moluhod) ug huptan ang gibug-aton sa tuo nga kamot. Pahuway sa tuo nga siko sa sulod sa tuo nga paa alang sa leverage ug ihap ang gibug-aton ngadto sa abaga. Paglikay sa mga pulso ug, samtang imong ipaubos ang gibug-aton, sulayi nga dili hingpit nga tul-id ang bukton, apan hupti ang gamay nga tensiyon sa kaunuran sa ubos sa kalihokan.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Mga set sa 8-16 reps
8 - Kickbacks
Ang pagbalhin ngadto sa katapusan nga grupo sa kaunuran, ang triceps, gipili ko ang mga kickbacks. Kini nga ehersisyo hingpit alang sa pag-target sa tanan nga tulo ka mga ulo sa triceps nga kaunoran ug ikaw usab makakuha og dugang nga buluhaton nga bonus sa kinauyokan.
Kickbacks: Paghupot og gibug-aton sa tuo nga kamot ug paglihok sa unahan, pagpahulay sa forearm sa wala nga paa alang sa suporta. Ang likod kinahanglan nga tul-id, abs braced. Sugdi pinaagi sa pagbira sa siko sa tupad sa lawas, sama sa imong pagpuga sa usa ka butang sa imong ilok. Hupti kana nga posisyon samtang imong ipaabut ang bukton sa imong luyo. Ubos ug sulitsulit, apan paningkamot nga dili ibutang ang gibug-aton.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Mga set sa 8-16 reps
9 - Triceps Extension
Ang katapusan sa among listahan sa mga ehersisyo mao ang mga extension nga triceps. Ganahan ko niini nga paglihok alang sa mga triceps, kung tungod lamang nga ikaw mohigda. Kanunay kana kanunay.
Triceps Extension: Ibutang sa salog o sa usa ka bangko / bola ug i-extend ang mga bukton sa ibabaw sa dughan, mga palma moatubang. Ibutang ang mga siko ug ipaubos ang mga kamot hangtud nga kini anaa sa tupad sa mga igdulungog, mga siko sa mga 90 ka grado nga mga anggulo. Ayaw pag-igo sa imong nawong (duh). Sibyuni ang mga triceps aron matul-id ang mga bukton nga dili makaigo sa mga lutahan. Ubos ug balikon.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Mga set sa 8-16 reps