Sample nga mga ehersisyo sa dughan aron sa pagpadayon ug paglig-on sa kusog
Nganong importante nga gamiton ang imong mga kaunuran sa dugho ug unsa nga mga ehersisyo sa dughan ang labing maayo? Atong tan-awon ang nagkalainlain nga mga matang sa ehersisyo sa dughan, unsa ang kinahanglan nimo nga sugdan, ug kung unsaon nimo paghimo ang imong kaugalingong ehersisyo sa dughan.
Ang Kamahinungdanon sa mga Pagbansay sa Dughan
Tingali nahibal-an nimo unsa kamahinungdanon ang pagtrabaho sa imong dughan, dili lamang alang sa lig-on nga mga kaunuran apan sa pagpugong sa imong lawas nga lawas nga mawad-an sa kaunuran sa imong edad. Kana usa ka butang nga mahitabo kanatong tanan kon kita dili magpadayon sa pagbayaw sa mga gibug-aton .
Kanunay namong gikinahanglan ang paghatag kon unsay gibuhat sa atong mga kaunuran sa dughan alang kanato. Gitugotan namon ang paghimo sa mga plato ug paghugas sa among buhok. Kini mahinungdanon kon kita mopaubos o mobangon gikan sa salog. Importante kini bisan alang sa mga kalihokan nga gipasalig nga ingon sa pagbukas sa pultahan. Gawas pa sa pagpalig-on sa imong dughan isip kabahin sa imong fitness program, ang Centers for Disease Control and Prevention nagsugyot nga ang mga tigulang nga mga hamtong kinahanglan nga maghimo sa mga ehersisyo sa chest labing menos duha kada semana.
Ang maayong balita mao nga ang imong mga kaunoran sa dugho mao ang pinakadako sa imong ibabaw nga lawas ug, busa, kini kanunay nga maayo ug lig-on. Bisan ang mas maayo nga balita mao nga adunay usa ka tonelada nga daku nga mga pagbansay sa dughan aron sa pagpadayon sa ingon niana nga paagi. Sa ubos kita magpaambit sa usa ka sample niining daghan nga mga ehersisyo nga nagpunting sa kaunuran sa dughan.
Paghimo sa Imong Kaugalingon nga Pagbansay sa Kahon
Unsaon nimo pagtukod ang usa ka batasan nga ehersisyo sa pag-ehersisyo sa dughan? Mahimo nimo nga sagolon ug ipares ang mga pagbansay aron paghimo sa usa ka rutina nga imong natagamtam ug nga ang mga hagit sa imong mga kaunoran sa dughan mahimong mas lig-on. Sa kasagaran gusto nimo nga mopili gikan sa tulo ngadto sa lima ka lainlaing mga ehersisyo depende sa imong lebel sa panglawas ug mga tumong, ug gusto ka nga mopili sa mga ehersisyo nga mag-target sa imong dughan gikan sa tanang anggulo.
Ang imong pagpili sa dughan nga ehersisyo magdepende sa imong lebel sa kalihokan:
- Ang mga magsugod kinahanglan mopili usa ngadto sa duha ka mga ehersisyo gikan sa mga dughan ug mga lista sa pushups ug paghimo og usa ngadto sa duha ka hugpong nga 12-16 nga reps.
- Ang intermediate sa advanced exercisers kinahanglan nga mopili usa ngadto sa duha ka ehersisyo gikan sa matag usa sa tulo ka mga lista alang sa duha ngadto sa tulo ka set nga 8-12 reps, nga magpahulay tali sa mga set.
Gamita ang igo nga gibug-aton nga mahimo mo lamang makompleto ang gitinguhang gidaghanon sa mga reps. Gusto nimo nga magtrabaho ka sa kakapoy sa gilista nga gidaghanon sa pagbalik-balik sa matag set. Kon mopili ka usab sa kahayag sa usa ka gibug-aton ug adunay kalig-on nga nahabilin sa katapusan, buhata kini uban sa mas bug-at nga mga bato sa sunod nga panahon. Pinaagi sa sobra nga pagkahanas sa kaunuran nga ginapadasig nimo kini sa pag-ayo ug pagtubo sa mas kaunoran.
Unsa ang Imong Gikinahanglan alang sa Imong Pag-ehersisyo sa Imong Kahon
Ang kagamitan nga gikinahanglan nagkalainlain, apan ang kompletong listahan naglakip:
- Barbell
- Dumbbells sa lainlaing mga gibug-aton
- Mga band sa paglupig
- Pagbansay sa bola
- Mga lakang
- Ang timbang nga lingkuranan nga adunay usa ka bakilid
Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo sa gym o sa balay kon ikaw adunay kagamitan.
Kon ikaw adunay mga kondisyon sa panglawas o usa ka kadaut, pakig-istorya sa imong doktor sa dili ka magsugod sa usa ka ehersisyo nga programa. Pangutana mahitungod sa bisan unsang mga pagdili o mga pag-usab nga kinahanglan nimo.
Atong tan-awon ang tulo ka mga nag-unang mga kategoriya sa mga pagbansay nga gidesinyo sa pagtukod sa mga kaunoran sa dughan.
Pagpilit sa dughan
Ang press sa dughan naglangkob sa mga nag-unang mga kaunuran sa dughan, abaga, ug tricep. Sa pagpahigayon sa usa ka nag-unang pag-imprenta, paghigda sa usa ka bangko ug paghupot sa mga gibug-aton sa dughan, ang mga sikreto nga gibawog sa 90-degree nga mga anggulo. Ipadayon ang mga bukton, dayon ibalik sa pagsugod sa posisyon.
Ang lainlaing mga duso sa dughan mahimong maglakip sa barbell bench press, dumbbell chest press, incline chest press, ug dughan press uban ang resistance band.
Pushups
Ang mga pagpugong nagtrabaho halos sa matag kaunoran sa lawas nga adunay gibug-aton sa dughan ug mga bukton. Dili ikatingala nga sila naapil sa mga programa sa pag-ehersisyo sulod sa mga katuigan.
Alang sa usa ka panukiduki, ibutang ang mga kamot nga abaga sa kalapad, liko ang mga bukton ug ipaubos ang kutob sa mahimo. Tul-ira ang mga bukton ug iduso nga walay mga sikuhe.
Ang nagkalainlain nga mga pag-uswag mahimong maglakip sa mga pagduso sa mga tuhod, pagduso sa mga tudlo sa tiil, mga pagduso sa bola, ug mga pagduso nga may pagbatok.
Mga Langaw nga Daga
Ang langaw sa dughan usab nagabuhat sa mga nag-unang mga kaunuran sa dughan nga adunay tumong sa gawas nga bahin. Alang sa usa ka langaw, maghigda sa bangko nga adunay mga palma nga nag-atubang sa. Paghunong sa lebel sa abaga, dayon ibutang ang mga gibug-aton nga gibaligya sa dughan.
Ang mga kausaban mahimong maglakip sa fly dumbbell chest, fly sa dughan sa bola, incline fly sa dada, ug ang usa nga armadong langaw nga adunay banda.
Unsaon Pagsugod / Mga Panudlo
Mahimong pamilyar ka sa mga pagbansay nga gihisgutan dinhi. Aron masugdan, susiha ang among sunod-sunod nga giya sa mga duso ug dughan , lakip na ang pipila sa mga kalainan nga gihisgutan dinhi, ingon man usab ang mga variation sa mga dughan, duso, ug mga langaw .
Sa laing bahin, kung dili ka igo nga gihagit, tan-awa kining mga advanced na dughan, abaga, ug triceps nga mga ehersisyo .
Ang Linya sa mga Pagbansay sa Dughan
Ang mga ehersisyo sa dughan kinahanglanon sa pagpadayon sa mga kaunuran nga makatugot kanimo sa paghimo sa tanang butang gikan sa pagsudlay sa imong buhok aron sa pag-abli sa pultahan. Ang pagtipig niini nga mga kaunuran nga aktibo sa usa ka kombinasyon sa mga ehersisyo makatabang sa pagpadayon sa kusog sa dughan samtang ikaw nag-edad.
> Source:
> Centers for Control and Prevention sa Sakit. Unsa ka Daghang Pagpang-ehersisyo ang Gikinahanglan sa mga Hamtong? Gi-update ang 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm