Ang nagatindog nga press sa tiil sa Pilates usa ka ehersisyo sa sulod nga paa ug daghan pa. Kon imong ipahigayon kini nga pagbarog sa Pilates nga ehersisyo nga adunay maayo nga postura kini magamit sa imong tibuok nga paa. Dugang pa, hagiton nimo ang pelvic floor, ang mga core muscles sa kalig-on, ang mga abdominals ug mga muscles sa likod.
- Kasagaran: Sayon, kini nga pag-ehersisyo mahimong himoon sa mga nagsugod ug sa tanang ang-ang sa ehersisyo.
- Panahon nga Gikinahanglan: 2 ka minuto gikinahanglan alang niini nga ehersisyo.
Unsa imong kinahanglan
Kinahanglan nimo ang Pilates Ring (nga gitawag kaniadto nga magic circle ). Adunay lainlaing mga kapilian ug kini maayo nga mahibal-an sa dili ka pa mopalit.
Unsaon paghimo ang Standing Leg Press
- Ipahimutang ang Pilates sa kilid ug magbarug alang sa usa ka gutlo uban ang maayong postura. Ang imong mga tiil ug mga tiil parehas ug gilay-on ang distansya . Ang imong mga tiil tul-id apan ang mga tuhod dili giyawihan.
- Balanse ang imong gibug-aton sa imong mga tiil.
- Siguraduha nga ang imong mga bukog nga mga lingkuranan nagatudlo nga tul-id aron nga kon imong ihulagway ang imong pelvis isip usa ka panaksan sa tubig, kini dili mag-agas sa atubangan o sa likod.
- Pagdala ug sa imong mga kaunuran sa tiyan, dugangan ang imong taludtod, ug ipadala ang tumoy sa imong ulo ngadto sa langit.
- Hugasi ang imong mga abaga ug ang imong liog.
- Ibutang ang mga sapaw nga mga kilid sa singsing sa Pilates sa ibabaw lamang sa imong bukog sa bukog. Usba ang posisyon sa imong paa sa gilapdon sa singsing. Ipadayon ang pagtindog uban ang labing maayo nga postura.
Matikdi ang pagdumala sa abs ug sulod nga bahin nga mahimo nimo nga ma-activate gikan lamang niini nga posisyon.
- Pagdala sa imong tunga-tunga ug paghimo sa imong sulod nga mga paa, idrowing kini ngadto sa tunga-tunga sa imong lawas samtang imong ibalhin ang imong timbang ngadto sa usa ka tiil. Pangita ang imong balanse.
Samtang magpraktis ka makaangkon ka og kalig-on ug balanse, apan mahimo nimong itunol ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid (mga abaga) o hinay nga mohikap sa usa ka bongbong o usa ka piraso sa muwebles aron sa pagtabang sa imong balanse.
- Squeeze sa singsing sa ug buhian sa hinay-hinay 3 nga mga panahon. Siguroha nga ikaw naggamit sa kontrol.
Tindog nga tul-id. Kung ikaw mosandig sa unahan kini magwagtang sa enerhiya ngadto sa atubangan sa bitiis ug ikaw dili makatambong sa panagsama (hunahuna nga butt toning) ug lig-on nga pag-stabilize sa tiyan ug likod nga mga kaunuran. - Uban sa kontrol, mobalik sa pagtindog sa duha ka mga tiil. Pag-establisar sa imong postura, dayon ibalhin ngadto sa lain nga tiil.
Usba ang press 3 ka beses sa maong paa. - Buhata ang duha pa ka mga set.
Mga tip
- Tagda ang imong mga bukog. Hunahunaa ang pagdibuho niini. Kana makatabang kanimo sa pagbalanse, paghimo sa pelvic floor, ug pagtrabaho sa imong glutes sa usa ka butt nga paagi.
- Ang side-lying leg press uban ang magic circle pareho sa standing nga ehersisyo apan dili kaayo usa ka standing balance challenge.
- Ang naglingkod nga mga bitiis nga may magic circle mao ang laing maayo nga ehersisyo sa sulod nga paa , nga nagtumong kung unsa ang problema nga dapit alang sa kadaghanan kanato.