Sumala sa Dietary Guidelines alang sa mga Amerikano, mga katunga sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya kinahanglan magagikan sa carbohydrates. Mao nga daghan na kaayo. Apan, adunay labaw pa niini kay sa daghang mga carbs nga imong gikinahanglan-ang ubang mga tinubdan sa carbohydrates mas maayo alang kanimo kaysa sa uban .
Una, unsa ang mga carbs? Ang mga carbohydrate kasagaran makita sa mga tanom diin kini naghatag og enerhiya ug estraktura.
Ang mga sugars, mga starch, ug mga lanot nahulog niining kategoriya. Ug bisan tuod kinahanglan ang mga hayop ug mokaon sa carbohydrates, dili ka makakita og karbungko sa karne, isda o manok. Apan makit-an nimo ang carbs sa gatas ug mga produkto sa dairy tungod kay kini adunay lactose, nga usa usab ka matang sa asukar.
Gikinahanglan ba Nimo ang Pila ka Karbae?
Ang imong gikinahanglan nga carbohydrate mahimong ibase sa imong caloric intake. Kung nahibal-an mo kon pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan kada adlaw, mahibal-an nimo kung pila ka gramos nga karbur ang kinahanglan nimo:
- Sugdi pinaagi sa pagtino sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya nga panginahanglan ug bahinon kana nga gidaghanon sa katunga. Mao kana ang daghang kaloriya nga kinahanglan gikan sa carbohydrates.
- Matag gram sa carbohydrate adunay upat ka kaloriya. Bahina ang gidaghanon nga imong nakuha gikan sa unang lakang sa upat.
- Ang katapusan nga gidaghanon katumbas sa gidaghanon sa mga carbohydrates sa gramo nga imong gikinahanglan kada adlaw.
Pananglitan, ang usa ka tawo nga mokaon sa gibana-bana nga 2,000 kaloriya kada adlaw kinahanglan nga mokuha sa mga 250 ka gramo nga carbohydrates (2,000 nga gibahin sa 2 = 1,000 ug 1,000 nga gibahin sa 4 = 250).
Pagsubay sa Imong Carbohydrate Intake
Sunda kining mga yano nga mga lakang:
- Pangitaa ang carbohydrate gram sa mga label sa Nutrition Facts sa mga pagkaon nga giputos. Makita nimo ang kaloriya nga kasayuran didto usab, apan siguruha nga doblehon ang pag-check sa gidak-on sa pagserbisyo ug gidaghanon sa mga pagkaon matag pakete.
- Gamita ang USDA National Nutrient Database alang sa Standard Reference aron makalkulo ang mga kantidad sa carbohydrate alang sa presko nga mga pagkaon. Kini usa ka dako nga database nga kanunay nga gi-update.
- Paghupot og usa ka talaad sa pagkaon aron masubay ang imong impormasyon. Mahimo nimong i-print ang imong kaugalingon nga mga pahina ug ibutang kini sa notebook.
Unsang mga Carbs ang Labing Maayo
Ang mga carbohydrate naglakip sa mga komplikado nga carbohydrates , sama sa starches, ug simple sugars sama sa white sugar, taas nga fructose corn syrup, ug dugos. Kutob sa mga carbs nga nakabase sa tanum, pilia ang 100 porsyento nga lugas ug prutas ug utanon alang sa kadaghanan sa imong mga carbohydrate.
Ang sumbanan nga sumbanan mao ang 'paghimo sa katunga sa imong mga lugas nga tibuok.' Nianang paagiha, basta nga ikaw mokaon labing menos sa lima ka mga prutas ug utanon, makadugang ka daghan nga fiber sa imong pagkaon.
Siyempre, dili ka gustong mokaon lamang sa carbs. Nagkinahanglan ka og protina ug tambok, dili ingon ka daghan. Balansehon ang imong mga kapilian sa carbohydrate sa mga tinubdan sa protina, sama sa maniwang nga karne, manok, itlog, o isda, ug pipila ka himsog nga tambok sama sa lana sa oliba , avocado, o mga nut ug mga liso. Ang protina nga inubanan sa taas nga mga carbine makatabang kanimo nga mabati nga puno sa pagkaon.
Pagbantay sa Sugars
Ang pinakagrabe nga mga tinubdan sa carbohydrates mahimo nga mga sugyot nga pagkaon, lakip ang mga butang nga gihimo sa asukar, dugos, mais nga mais o maple syrup. Kini nga mga pagkaon kasagaran adunay daghang kaloriya apan diyutay ra o walay nutritional value.
Likayi ang mga meryenda nga gatas , pastry, sugar-sweetened soft drink , kendi, ug cookies.
Ug pagpanan-aw alang sa mga giproseso nga mga pagkaon nga sagad adunay dugang sugars, bisan kadtong wala makatilaw nga matam-is.
Source:
Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos ug Department of Health and Human Services sa Estados Unidos. "Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano 2010."