Ania ang usa ka makalipay nga paagi sa pagsaulog sa usa ka bag-ong tuig sa kalagsik!
Tawga sa Bag-ong Tuig uban niining makapadasig nga biyahe nga solo, kompleto sa pagsaka sa bungtod, mga kal-ang sa gikusgon, ug makalingaw nga mga drills sa tunga-tunga. Ang musika nga may tema nga may tema masabtan, usahay sa walay hunong nga pagsaulog, mao nga dili ka matingala kon madakpan ka sa kasadya nga kalingawan ug mag-agi nga sobra. Himoa ang usa ka playlist uban sa mga musunod nga mga kanta, unya kuhaa ang tualya (tungod kay daghan ka kaayo nga singot!) Ug pun-on ang usa ka dako nga botelya sa tubig aron sa pagpaayo sa maayo .
Dayon, pangandam sa pagsugod sa tuig!
Song: Ang Time (Dirty Bit), Ang Black Eyed Peas
Kon Unsay Pagabuhaton: Lingkod ug palihok padayon batok sa pagsalipod sa kahayag sulod sa 1½ ka minuto. Pagbalhin sa trabaho ngadto sa imong tuo nga paa sulod sa 30 segundos, dayon ngadto sa imong wala nga paa sulod sa 30 segundos. Pag-apil sa duha ka mga tiil sulod sa 30 segundos. Pagdugang og diyutay nga pagsukol; balika ang sumbanan 'hangtud sa katapusan sa kanta.
Gidugayon: 5 minutos nga Speed ( RPM ): 80-100 nga Kasakit ( RPE ): 4-5
Song: Play Hard, David Guetta
Unsa ang buhaton: Pedal samtang naglingkod sulod sa 30 segundos dayon dugangan ang igong pagbatok aron pagsuporta kanimo sa usa ka baruganan; dad-a ang imong kaugalingon sa usa ka standing run (mga kamot sa posisyon 3) sulod sa 45 segundos. Pagbalhin ngadto sa usa ka standing jog (mga kamot sa posisyon 2) sulod sa 45 segundos. Balik ngadto sa kabayo hangtud sa katapusan sa kanta.
Gidugayon: 3¼ ka minuto nga Speed (RPM): 60-80 Kasakit (RPE): 6-7
Song: Bag-ong Tuig, U2
Unsa ang buhaton: Idugang ang medium-heavy resistance ug ang pedal sa usa ka lingkod nga posisyon, nga nagdugang nga pagbatok matag 30 segundos.
Pag-abot sa punto diin dili nimo mahimo ang pagsupak sa saddle, dad-a ang imong kaugalingon sa standing climb (mga kamot sa posisyon 3) ug magpabilin didto, pagdugang sa pagbuntog sa matag 30 segundos hangtud mahuman ang kanta.
Gidugayon: 4¼ ka minuto nga Speed (RPM): 45+ Kasamtangang (RPE): 8-10
Song: Mga Memorya, David Guetta & Kid Cudi
Unsa ang buhaton: Pinaagi sa kasarangang pagsukol (igo nga pagsuporta kanimo sa usa ka posisyon nga nagbarug), pangitaa ang dali nga baseline (70-80 RPMs) ug paglihok nga padayon sulod sa 30 segundos. Unya ipahigayon ang usa ka sunod-sunod nga 4-count o 8-count nga paglukso -4 pag-ihap, 4 pag-ihap sa ubos, o 8 sa, 8 paubos-alang sa 1 ka minuto. Pagbarug, pagdala sa imong mga kamot sa posisyon 3 ug pagdagan sulod sa 30 segundos. Pagdugay, paglingkod, ug pagpadayon sa sumbanan sa paglukso sa uban nga kanta.
Gidugayon: 3½ ka minuto nga Speed (RPM): 70/100 Kasamyo (RPE): 6-7
Song: Ring the Alarm, Beyoncé
Unsa ang buhaton: Ibutang ang pipila ka pagsupak gikan sa bisikleta aron ikaw anaa sa ibabaw sa usa ka patag nga dalan. Pangita og usa ka dali nga tulin nga baseline ug paglihok padayon sulod sa 30 segundos. Paghimo sa 25 ka segundo nga interval sa gikusgon, pagpadagan sa kusog kutob sa mahimo. Pag-ubos sulod sa 30 segundos; sublion ang sumbanan hangtud sa katapusan sa kanta.
Duration: 3½ minutes Speed (RPM): 70-80 / 110 nga Kasakit (RPE): 6-7
Kanta: Pagsaulog, Madonna; Panahon sa Atong mga Kinabuhi, Pitbull & Ne-Yo
Kon Unsay Pagabuhaton: Pagdugang og hugot nga pagsukol ug paghimo og lingkuranan nga paglupad sulod sa 45 segundos. Pagbarug, ibutang ang mga kamot sa posisyon 3, dugangi ang pagsukol ug himoa kini nga usa ka bug-at nga pagtindog sa pagsaka sulod sa 45 segundos. Bust pinaagi sa pagbuntog pinaagi sa pagdugang og 10 ka RPM o duha ka pedal stroke sa mosunod nga 30 segundos.
Mag-agi ngadto sa usa ka patag nga dalan, molingkod ug magbag-o sulod sa 30 segundos. Balika ang sumbanan pinaagi sa duha ka mga kanta, aron ang matag usa moagi sa sirkulo nga mas lisud.
Gidugayon: 8 minutos nga Speed (RPM): 50+ Kasakit (RPE): 7-9
Song: Sayaw Pag-usab, Jennifer Lopez
Unsa ang buhaton: Batok sa kasarangan nga pagsukol, pagpangita sa dali nga baseline nga kadali (70-80 RPMs) ug paglihok nga padayon sulod sa 20 segundos; mobuhat sa 20-segundos nga pagtaas sa gitas-on (100 RPMs) unya mobalik ngadto sa 70-80 RPMs sulod sa 20 segundos. Ipadayon ang sumbanan sa tibuok kanta.
Gidugayon: 4 minutos nga Speed (RPM): 70/100 Kasamyo (RPE): 7-8
Song: Party Rock Anthem, LMFAO
Unsa ang buhaton: Hupti ang makanunayon nga dagan (70 hangtud 80 RPMs) uban ang kasarangang pagsukol sulod sa 45 segundos; dugangi ang pagsupak ug padayon nga padayon ang imong paspas sulod sa 45 segundos. Dugangi ang imong lakang pinaagi sa 10 ka RPMs (80 ngadto sa 90 RPMs) alang sa sunod nga 45 segundos; makadugang sa usa ka gamay nga pagsukol ug sa pagpadayon sa 80-90 RPMs alang sa 45 segundos. Sunod, pagdugang sa imong lakang sa laing 10 ka RPM (ngadto sa 90 ngadto sa 100 RPMs) sulod sa 45 segundos; i-drop ang 10 RPMs gikan sa imong lakang (80-90) sulod sa 45 segundos, dayon i-drop ngadto sa 70-80 RPM hangtud mahuman ang kanta.
Gidugayon: 5 minutos nga Speed (RPM): 70-100 nga Kasakit (RPE): 7-8
Song: Ipataas ang Imong Glass, Pink
Unsay Buhaton: Pagbaton og igong pagbatok sa pagsuporta kanimo sa usa ka baruganan. Pedal sa usa ka jogging nga dagan (mga kamot sa posisyon 2) sulod sa 40 segundos; sa diha nga ang panahon sa pagkuha, modala sa imong mga kamot sa posisyon 3 ug modagan uban sa beat sulod sa 25 segundos. Mahinay sa pag-jog balik ug balikon ang sumbanan sa tibuok kanta.
Gidugayon: 3¼ ka minuto nga Speed (RPM): 70-100 nga Kasamok (RPE): 6-7
Song: Ayaw Palabya 'Til Imong Makuha, Michael Jackson
Kon Unsay Pagabuhaton: Pagdugang og igo nga kalig-on nga pagbatok ug paglihok sa gibunalan samtang naglingkod, nga nagdugang nga pagbatok kada 30 segundos. Human sa 3 minutos, tindog, ibutang ang imong mga kamot sa posisyon 3, ug sakay sa ibabaw, padayon nga makadugang sa pagbatok kada 30 segundos.
Gidugayon: 6 minutos nga Speed (RPM): 45+ Kasagarang (RPE): 7-9
Song: Kini ang mga Adlaw, 10,000 Maniacs
Unsa ang Himuon: Ipaubos ngadto sa usa ka patag nga dalan ug padaganon ang 1 minutos. Himoa nga ang imong mga tiil maglakaw, magpataas sa lingkuranan, ug magkuha og dagko, lawom nga gininhawa . Ang usa ka sunod-sunod nga taas nga bahin sa ibabaw nga lawas , nga gisundan sa ubos nga lawas nga nagalayo sa bisikleta.
Gidugayon: 3½ ka minuto nga Speed (RPM): 60-80 Kasakit (RPE): 3-4