Pagpuli sa Fluid alang sa Aktibo nga mga Indibidwal

Ang balanse kinahanglanon alang sa pasundayag sa atleta ug panglawas

Ang pagpuli sa fluid alang sa mga aktibo nga mga indibidwal ug mga atleta ubos sa makanunayong pagrepaso alang sa kauswagan. Aron mahimo sa imong labing maayo, ang paghupot sa igong hydration kinahanglanon. Ikasubo, daghang mga atleta ug kadtong aktibo sa pisikal ang nakigkompetensya ug nag-ehersisyo nga walay tukmang balanse sa pluwido.

Ang National Athletic Trainer's Association (NATA) nga pahayag sa posisyon sa fluid replacement nagpakita sa kapin sa 50 porsiyento sa mga atleta nga nag-apil sa mga propesyonal nga sports, collegiate athletics, high school, ug mga sports sa kabatan-onan nga adunay mga kakulangon sa pag-inom.

Kini usa ka suliran apan mahimong madumala uban ang husto nga mga pamaagi sa pagpuli sa fluid sa dapit.

Pagsabut sa Balanse sa Tubig nga Tubig

Ang pag-inom sa tubig mahinungdanon alang sa lawas sa tawo nga magamit sa pinakamaayo nga lebel. Ang tubig usa usab ka nag-unang bahin sa lawas nga adunay hapit 73 porsyento nga makita sa tisyu sa kaunuran. Giapod-apod usab kini sa sulod ug sa palibot sa imong mga selula, ug sa fluid nga bahin sa imong dugo. Ang tubig adunay importante nga trabaho sa pagtipig sa imong lawas sa balanse (homeostasis) ug gikonsiderar nga labing importante nga nutrient sa sports nutrition .

Mahibulong ka tingali nga mahibal-an nga ang balanse sa likido magpabilin sa usa ka gamay nga margin (+1 porsyento ngadto sa -1 porsyento). Sa diha nga ang imong lawas sa tubig sa 1 porsyento, ikaw mahimong sa usa ka kahimtang sa hyperhydration o sobra nga tubig nga pag-inom. Sa diha nga ang lebel sa lawas sa imong lawas anaa sa 3 porsyento, ikaw kulang sa pag-ilis sa fluid (hypohydration). Ang usa ka dako nga porsyento sa mga aktibo nga mga indibidwal nga gipa-hypohydrated, nga mahimong mosangpot sa pagkunhod sa pagpahigayon sa athletiko ug sa pagdugang sa risgo sa panglawas.

Ang hustong pagpuli sa fluid nagpasiugda sa katakos alang kanimo nga magpabilin sulod sa normal nga lebel sa fluid sa lawas. Ang husto nga pagbalanse sa fluid makatabang sa pagkontrolar sa kainit sa hustong paagi, pagpatunhay sa cardiovascular function, pagpalambo sa ehersisyo, ug pagpalambo sa maayong panglawas. Ang labing maayo nga buhaton alang kanimo mahimong lahi alang sa laing tawo, tungod kay ang pagkawala sa lawas sa lawas ug ang mga panginahanglan usa ka indibidwal.

Kini usab ang rason nga ang mga giya sa pagpuli sa dugang nga mga fluid dili mahimong gamiton kanimo isip usa ka atleta o aktibo nga hamtong.

Mga Benepisyo ug mga Rekomendasyon sa Pagpalit sa Fluid

Ang ubang mga benepisyo sa tukmang kapuli sa fluid naglakip sa pagpadayon sa pagpahigayon sa atleta, pag-regulate sa pagbalhin sa init, pagpadayon sa pag-focus sa hunahuna ug pagbati, ug pagsuporta sa pag-ayo sa ehersisyo. Kung walay igo nga pag-inom sa fluid, o bisan sa pag-usik sa daghang tubig, mahimo nimong ikompromiso kining mga kaayohan, sumala sa panukiduki. Mopatim-aw nga ang paghupot sa fluid balance nagpasabot labaw pa kay sa pag-inom lang og usa ka basong tubig , ilabi na kon aktibo ka sa pisikal.

Kon imong masabtan ang kamahinungdanon sa pagpuli sa fluid isip usa ka importante nga bahin sa imong pisikal nga kalig-on, makabaton ikaw sa katakus sa pagpadayon sa maayo nga panglawas ug sa pasundayag sa atleta. Ang National Athletic Trainer's Association (NATA) nga posisyon nga pahayag sa pagpuli sa fluid naglakip sa usa ka halapad nga listahan sa mga rekomendasyon alang sa mga trainer sa athletic, healthcare providers, ug mga aktibong indibidwal:

• Pagtukod sa mga protocol sa hydration uban sa mga estratehiya sa rehydration nga espesipiko sa matag magdudula.
• Ang mga protocol sa hydration kinahanglan nga gidisenyo sumala sa rate sa singot, sport, ug kahimtang sa kalikupan sa atleta.
• Ang mga atleta kinahanglan magsugod sa tanan nga mga ehersisyo nga maayo ang pag-hydrated, ug ang mga ilimnon nga makahulip sa fluid kinahanglan nga dali makuha sa mga sesyon sa pagbansay.

• Kinahanglan ipahigayon ang mga assessment sa hydration sa mga atleta sa dili pa mag-ehersisyo ang mga sesyon (sama sa paglaragway sa mga pagkawala sa timbang sa lawas o mga kaayohan sa wala pa ug human sa pagbansay ug pag-eksamin sa kolor sa ihi).
• Siguroha ang hustong pre-ehersisyo nga hydration: Ang athlete kinahanglan nga mokaon sa gibana-bana nga 17 ngadto sa 20 fl. oz. sa tubig o sa sports nga inom 2 ngadto sa 3 ka oras sa dili pa mag-ehersisyo, ug 7 ngadto sa 10 fl. oz. sa tubig o sa sports drink 10 ngadto sa 20 minutos sa dili pa mag-ehersisyo.
• Ang pag-ilis sa fluid kinahanglan ibase sa indibidwal nga sweat ug ihi nga mga pagkawala nga magpabilin ang hydration nga dili moubos sa 2 porsyento nga pagkunhod sa timbang sa lawas. Kini sa kasagaran nagkinahanglan sa 7 ngadto sa 10 fl. oz. matag 10 ngadto sa 20 minutos.

• Ang ehersisyo sa post-exercise aron matul-id ang mga pagkawala sa fluid sa panahon sa pisikal nga pagbansay o usa ka panghitabo kinahanglan nga adunay tubig aron mapasig-uli ang kahimtang sa hydration, carbohydrates aron sa pagpuno sa mga tindahan sa glycogen , ug electrolytes aron mapadali ang rehydration. Ang rehydration girekomendar nga makumpleto sulod sa 2 ka oras nga post-exercise.
• Ang pag-ilis sa fluid nga ilimnon kinahanglan nga gamiton sa mas bugnaw nga temperatura (50-59 degrees F).
• Kinahanglan nga tukion ang Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) alang sa mga atleta nga nag-ehersisyo sa init nga mga palibot aron makatabang nga malikay ang dehydration.
• Hupti ang husto nga pag-inom sa carbohydrate ingon nga bahin sa hydration ug rehydration protocol sa wala pa, sa panahon, ug human sa ehersisyo nga mga sesyon o mga panghitabo.
• Ang mga trainer ug coach sa Athletic kinahanglan nga makaila sa mga nag-unang mga ilhanan ug mga sintomas sa dehydration (kauhaw, pagkadali matandog, ug kinatibuk-ang pagkadili komportable, nga gisundan sa sakit sa ulo, kahuyang, pagkalipong, mga kakapoy, panguyapan, pagsuka, pagkalipong, ulo o liog sa kainit nga mga sensation, ug pagkunhod sa pasundayag ).
• Lakip na ang sodium chloride (asin) sa mga ilimnon nga ilis sa fluid kinahanglan nga konsiderahon kung ang pisikal nga pagbansay molapas sa 4 ka oras, dili igo nga pag-agi sa mga pagkaon o walay pagkaon nga gigamit, o init nga kondisyon sa kinaiyahan. Ang pagdugang sa 0.3 ngadto sa 0.7 g / L nga asin ngadto sa mga ilimnon sa hydration giisip nga luwas ug gipakunhod ang risgo sa medikal nga mga panghitabo nga may kalabutan sa mga electrolyte imbalances (sama sa cramps sa kaunuran, hyponatremia).
• Ang sweat rate sa mga indibidwal nga mga atleta kinahanglan nga kalkula (sweating rate = pre-ehersisyo nga timbang sa lawas - post weight nga ehersisyo sa lawas + pag-inom sa fluid - gidaghanon sa ihi / oras sa pag-ehersisyo sulod sa mga oras). Ang usa ka simple nga pamaagi sa pag-rate sa sweat naglakip sa pagtimbang sa wala pa ang usa ka seryoso nga usa ka oras nga ehersisyo nga sesyon ug pag-usab human sa pagkompleto sa usa ka oras nga sesyon nga walay hydrating o urinating sulod sa usa ka oras nga panahon.
• Pag-monitor sa kahimtang sa hydration sa usa ka atleta nga nag-ehersisyo sa mainit nga palibot. Ang kaina makausab sa mga rate sa singot ug indibidwal nga mga panginahanglan sa kapalit sa fluid. Ang dugang nga pag-inom sa sodium mahimong kinahanglanon .
• Ang timbang nga piho nga mga klase sa sports (eg judo, wrestling, bodybuilding, rowing) kinahanglan nga mag-mando sa check status sa hydration sa pagtimbang aron maseguro nga ang atleta dili dehydrated.
• Ang ebidensya sa pagkakaron kulang sa pag-endorso sa pagpahigayon sa hyperhydration pinaagi sa pagligo sa usa ka pre-exercise gliserol ug ilimnon sa tubig. Ang gigamit nga epekto sa paggamit sa gliserol mahimong maglakip sa gastrointestinal nga kagul-anan ug labad sa ulo.
• Pag-edukar sa mga ginikanan ug mga coaches sa mga atleta sa bata sa rehydration ug sa mga timailhan sa dehydration . Gipakunhod ang pag-ehersisyo sa kainit ug ang pag-maximize sa panahon alang sa pagpuli sa fluid. Pag-monitor ug pagkuha sa usa ka bata gikan sa kalihokan dayon kon ang mga timailhan o sintomas sa dehydration mahitabo.
• Ang dagkong mga dula sa atletiko nagkinahanglan og pagplano sa pag-abante nga adunay igo nga pluwido nga sayon ​​mabatonan. Kinahanglan ang pag-assess sa kahimtang sa hydration kada adlaw sa dili pa tugutan ang mga atleta nga makasalmot sa kalihokan. Pagmatngon sa dili maayo nga kinaiya sama sa mga disorder sa pagkaon ug dehydration sa timbang sports sa klase. Ang igo nga mga kawani sa athletiko kinahanglan nga magamit aron sa pagsiguro nga ang hydration magpabilin sa tanang dapit.

Makatabang nga mga Kahulugan

Adunay ubay-ubay nga kondisyon ug nagkalainlain nga mga kahimtang sa hydration nga naka-apektar sa imong lawas. Kinahanglan nimo nga makita ang mosunod nga mga termino ug mga kahulugan nga sagad gigamit sa paghisgot sa pagtabang sa pagpuli sa balanse, balanse, ug hydration:

• Euhydration - nga adunay hingpit nga kinatibuk-ang lebel sa tubig sa lawas ingon nga gikontrol sa utok. Ang mga sistema sa lawas nagalihok nga labing epektibo niining kahimtanga.
• Hyperhydration - sobrang kinatibuk-ang sulod sa tubig sa lawas. Paghinga daghan kaayo nga tubig. Ang lawas sa kasagaran mag-excret sa sobrang mga tubig.
• Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) - kondisyon nga fluid-electrolyte tungod sa pagkunhod sa lebel sa sodium, nga kasagaran nalangkit sa kanunay nga pag-inom sa tubig, ug sa dugay nga pisikal nga kalihokan. Posible nga makamatay.
• Dehydration - proseso sa pagkawala sa tubig sa lawas. Ang pagkawala sa tubig sa lawas kasagaran gikan sa panit, urine, respiration, feces, o pagsuka.
• Hypohydration - depisit sa lawas sa lawas nga tungod sa grabeng dehydration. Ang pagtimbang sa lebel sa atleta (mild to moderate = 2 porsyento ngadto sa 5 porsyento ug grabe => 5 porsyento nga depisit sa lawas sa lawas). Ang mga atleta nga may depisit nga labaw pa kay sa 5 porsyento makanunayon nga adunay dili maayo nga performance, grabeng kauhaw, labad sa ulo, ug uban pang mga sintomas. Ang grabeng mga kakulangan sa fluid lisud ilisan, bisan pa sa dugay nga panahon sa pagkaayo.
• Ang pag-inom sa ad libitum - pag-inom sa ad libitum (ad lib) nagpasabut nga "pag-inom sa usa ka kalipay." Ang pag-inom sa mga likido kon gusto ug sa gipalabi nga konsentrasyon, palami, pagkamakanunayon, temperatura, ug uban pa.
• Pag-inom sa kauhaw - Pag-inom sa mga likido sama sa pagdikta sa kauhaw. Kini nga pamaagi naglakip sa pag-usik sa mga likido sa dihang giuhaw ug nag-inom nga igo aron limitahan ang pagbati sa kauhaw sa wala pa ug sa tibuok nga kalihokan.

Pagmentinar sa Euhydration

Ang tanan nga mga kalihokan sa lawas sa physiological naimpluwensya sa imong kahimtang sa hydration. Ang lawas mosulay sa pagbalanse sa nausab nga mga likido nga nawala pinaagi sa pagsaka sa internal nga temperatura ug singot, pananglitan. Ang mga pagkawala sa fluid gikan sa singot mao ang nag-unang hinungdan sa dehydration sa nag-atiman nga atleta. Kon ang igo nga pagpuli sa fluid dili maut-ut aron mabawi ang gidaghanon sa tubig nga nawala pinaagi sa singot, ang progresibong dehydration mahimong mahitabo. Ang tumong isip usa ka aktibo nga indibidwal mao ang paglikay sa mga sitwasyon sama sa dehydration ug paghupot sa usa ka estado sa euhydration.

Ang Euhydration adunay balanse nga kinatibuk-ang tubig sa lawas nga gikontrolar sa utok ug sa pagpadayon sa mga gimbuhaton sa lawas sa labing maayo nga lebel. Nagpasabot kini nga imong gihimo ang usa ka maayong trabaho nga nag-monitor sa imong tubig ug electrolyte intake sa wala pa, sa panahon, ug human sa ehersisyo nga mga sesyon. Pipila sa mga paagi sa pagpadayon sa euhydration sumala sa National Athletic Trainer's Association (NATA) nga posisyon nga pamahayag sa pagpuli sa fluid naglakip:

• Pag-ihap sa imong rate sa singot, nga makatabang sa paghupot sa maayo nga kahimtang sa hydration ug pagpuno sa pagkawala sa fluid panahon sa pisikal nga kalihokan.
• Susiha ang imong kahimtang sa hydration pinaagi sa pag-usisa sa mga gibug-aton sa gibug-aton sa lawas, kolor sa ihi, pamilyar nga pagbati, ug kauhaw, nga naghatag og mga pasidaan alang sa pag-rehydrate.
• Ang mga atleta kinahanglan magsugod sa pisikal nga mga sesyon sa pagbansay o mga panghitabo nga maayo ang pagkadagaya . Pag-ubos sa 500 mL nga fluid 2 ka oras sa dili pa sugyot ang usa ka panghitabo.
• Ang pagkonsumo sa balanseng pagkaon ug mga pluwido nga nutrisyon sulod sa 24 ka oras sa dili pa ang sesyon sa ehersisyo o panghitabo mahinungdanon.
• Ang mga atleta kinahanglan nga mopugong sa dehydration nga dili sobra sa 2 porsyento sa pagkawala sa masa sa lawas panahon sa grabeng ehersisyo. Sa tinuud, ang mga pagkawala sa fluid sa lawas nga may kalabutan sa ehersisyo kinahanglan nga ilisan sulod sa hamubo nga panahon.
• Kadaghanan sa mga indibidwal makalikay sa mga problema sa balanse sa fluid pinaagi sa pag-inom sa dihang giuhaw sa panahon ug human sa ehersisyo ug pagkaon sa himsog nga pagkaon.
• Pag-rehydrating sa panahon sa ehersisyo , ang mga atleta kinahanglan nga magtinguha sa pag-inum sa mga gidaghanon sa fluid sama sa pagkawala sa singot ug ihi.
• Ang usa ka ilimnon nga adunay reydration nga adunay sodium, potassium, ug CHOs makatabang sa pagpadayon sa blood glucose, electrolyte balance, ug performance sa athletic alang sa mga sesyon sa pagbansay nga molungtad og dugay sa 50 minutos. Ang CHO konsentrasyon sa ilimnon sa 4 porsyento ngadto sa 8 porsyento (60g / 1 L) girekomendar aron malikayan ang pag-ubos sa fluid absorption rate.
• Kon limitado ang access sa mga pagkaon, ang mga atleta mahimong makabenepisyo sa usa ka carbohydrate (CHO) -electrolyte nga ilimnon aron makatabang sa pagpadayon sa kahimtang sa hydration, enerhiya, ug electrolytes.
• Tugoti ang 5 ngadto sa 10 ka adlaw aron makasinati sa kainit. Ang mga atleta nga gi-acclimated sa kainit adunay mas diyutay nga kakulangan sa flu nga may kalabutan sa dehydration.
• Likayi ang sobra nga pag-inom sa tubig panahon sa dugay nga mga ehersisyo (4 ka oras) aron mapugngan ang pagkahubog sa tubig (hyponatremia). Ang rehydration nga ilimnon kinahanglan nga maglakip sa sodium, ug ang paggamit sa fluid kinahanglan dili molapas sa mga pagkawala sa singot aron malikayan kini nga kondisyon.
• Gamita ang usa ka rehydration nga ilimnon nga adunay duha ka glucose ug fructose human mag-ehersisyo aron madugangan ang fluid absorption rate. Ang gidaghanon sa glucose sa maong ilimnon kinahanglan nga limitado ngadto sa 2 porsyento ngadto sa 3 porsyento (2 to 3 g / 100 mL) aron mapakunhod ang risgo sa gastrointestinal nga kagul-anan ug magpabilin ang labing maayo nga pagsuyup.
• Ang mga atleta nga nag-antos sa mga kondisyon sa medikal kinahanglan nga mokonsulta sa ilang doktor mahitungod sa mga rekomendasyon sa hydration aron malikayan ang pagpasamot sa ilang mga kondisyon.

Mga Kritikal nga Bahin sa Edukasyon sa Hydration

Ang pagmentinar sa hustong kahimtang sa hydration kinahanglanon alang sa mga atleta ug aktibong mga indibidwal. Ang malampuson nga mga protocol sa hydration mahimo makab-ot kon ang mga atleta, coach, athletic trainer, ug mga physician sa team magtrabaho padulong niini nga tumong. Ang labing kritikal nga bahin sa edukasyon sa hydration nga gipakita sa posisyon sa National Athletic Trainer's Association (NATA) nga pahayag sa pagpuli sa fluid naglakip:

• Pag-edukar sa mga atleta sa mga epekto sa dehydration sa physical performance.
• Ipahibalo ang mga atleta kung unsaon pagmonitor ang kahimtang sa hydration.
• Kumbinsiha ang mga atleta nga moapil sa ilang kaugalingon nga mga hydration protocol base sa sweat rate, mga gusto sa pag-inom, ug personal nga mga tubag sa lain-laing mga fluid quantities.
• Awhaga ang mga coaches nga mag-mando sa rehydration sa panahon sa mga praktis ug mga kompetisyon, sama nga nagkinahanglan sila og uban pang mga drills ug conditioning nga mga kalihokan.
• Pagbaton og usa ka timbangan nga ma-abut aron sa pagtabang sa mga atleta sa pagbantay sa gibug-aton sa wala pa, sa panahon, ug human sa kalihokan
• Paghatag sa labing maayo nga solusyon sa oral rehydration (tubig, CHO, electrolytes ) sa wala pa, panahon, ug human sa ehersisyo.
• Ipatuman ang hydration protocol sa tanan nga mga pamaagi ug mga dula, ug ipahiangay kini kung gikinahanglan.
• Sa katapusan, awhaga ang pag-iskedyul sa panghitabo ug pag-usab sa pagmando aron mapamenos ang mga risgo nga nalangkit sa ehersisyo sa kainit.

> Mga Tinubdan:
Aarthi Raman et al., Water turnover sa 458 nga mga hamtong nga Amerikano 40-79 yr edad, Usa ka merican Journal of Physiology - Renal Physiology , 2003

> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., National Athletic Trainers 'Association Position Statement: Pagpuli sa Fluid alang sa Physically Active, Journal of Athletic Training , 2017

> Montain, Scott J., PhD, Hydration Recommendations alang sa Sport, Current Sports Medicine Reports, American College of Sports Medicine , 2008

> Nuccio RP et al., Balanse sa Fluid sa mga Sport Atleta sa Team ug ang Epekto sa Hypohydration sa Cognitive, Technical, ug Physical Performance, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017

> SM Shirreffs, Hydration sa sport ug ehersisyo: tubig, sports nga ilimnon ug ubang mga ilimnon, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009